آیا کاهش وزن با ورزش امکان پذیر است؟

چطور تنها با ورزش کاهش وزن داشته باشیم؟

آیا کاهش وزن با ورزش امکان پذیر است؟

نیازی نیست کاهش وزن را به مسئله‌ای پیچیده تبدیل کنید. همین‌که بیشتر از کالری اضافه ‌شده به بدن، کالری بسوزانید، وزن شما کم خواهد شد! اما نیازی نیست یک رژیم غذایی سخت‌گیرانه داشته باشید یا تک‌تک کالری‌ها را بشمارید تا در کاهش وزن موفق گردید. با داشتن سبک زندگی فعال و تبدیل ورزش به عادت می‌توانید وزن خود را کاهش دهید.

روش اول: ایجاد برنامه‌ی ورزش

۱- اهداف ورزشی خود را یادداشت کنید. صرفاً نوشتن اهداف، احتمال رسیدن به آن‌ها را افزایش خواهد داد.

• اهدافی نسبتاً واقع‌بینانه بنویسید. اگر هرگز نمی‌توانید به‌اندازه‌ی دو کیلومتر بدوید، هدف این نباشد که طی یک هفته‌ی آغازین ورزش روزی دو کیلومتر بدوید.
• یک برنامه ایجاد کنید. بهتر است روزهای معینی برای تمرینات ورزشی داشته باشید. به‌مرور زمان باید مدت‌زمان و دشواری این تمرینات را افزایش دهید.

۲- تمرینات هوازی شدید انجام دهید. بدن‌سازی هوازی یکی از مهم‌ترین فعالیت‌های لازم برای سوزاندن کالری و چربی است. با انجام تمرینات هوازی می‌توانید در مدت‌زمان کوتاهی مقدار زیادی کالری بسوزانید.

• نوعی ورزش هوازی انتخاب نمایید که از آن لذت می‌برید. برخی از انواع ورزش‌های هوازی، پیاده‌روی، شنا، دو و طناب‌زنی هستند.
• هر بار حداقل بیست دقیقه ورزش هوازی خود را ادامه دهید تا حداکثر فواید آن شامل حال شما گردد.
• در بین ورزش وقفه داشته باشید. مثلاً به مدت یک دقیقه تا می‌توانید سریع بدوید و سپس دو دقیقه راه بروید. بعد از آن دوباره یک دقیقه با سرعت بدوید و بار دیگر دو دقیقه راه بروید. به‌مرور زمان تعداد تکرار بیشتری به برنامه‌ی خود اضافه نمایید.
• برای ایجاد وقفه، استفاده از دستگاه‌های ورزشی تردمیل، پله‌نوردی، اسکی فضایی، پاروزنی و دوچرخه ثابت می‌تواند کمک شایانی باشد چراکه با استفاده از آن می‌توان مقدار معینی برای سرعت انجام حرکات ورزشی تعیین نمود.

۳- تمرینات قدرتی را به برنامه اضافه نمایید. گرچه ورزش هوازی سریع‌ترین راه برای خلاص شدن از چربی و سوزاندن کالری است، تمرینات قدرتی نیز بخش مهمی از پایین نگاه‌ داشتن وزن و در عین ‌حال حفظ توده‌ی عضلانی است. هر چه عضلات بیشتری به دست بیاورید، متابولیسم بدن نیز افزایش خواهد یافت.

• برای انجام تمرینات قدرتی نیازی به باشگاه نیست. از تمرینات مبتنی بر وزن بدن شروع کنید. مثلاً: دراز نشست، شنا، پلانک، برپی و لانژ.
• به‌تدریج وزنه را به ورزش خود اضافه کنید. انجام حرکاتی با دمبل نظیر جلو بازو و پشت ‌بازو نیز می‌تواند تأثیر ویژه‌ای بر کاهش چربی و تقویت عضلات بازو داشته باشد.

۴- حرکات ورزشی متنوع انجام دهید اگر هر روز ورزش مشابهی را انجام دهید، احتمالاً کم آورده و خسته می‌شوید و یا دچار رکود در تناسب ‌اندام خواهید شد و وزن بدن به‌سختی کاهش می‌یابد.

• یک روز در میان ورزش هوازی و قدرتی انجام دهید.
• ورزش‌های هوازی را عوض کنید. مثلاً یک روز دوچرخه‌سواری طولانی داشته باشید و روز دیگری که قرار است هوازی ورزش کنید، بدوید.
• در تمرینات قدرتی، یک روز در هفته را به ماهیچه‌های میان‌تنه اختصاص دهید، یک روز به بالاتنه و یک روز هم به پایین‌تنه.

۵- در یک کلاس ورزشی ثبت‌نام کنید. اگر مقدور باشد، عضویت در یک کلاس تمرینات ورزشی می‌تواند تأثیرات بسیار مطلوبی در برنامه‌ی ورزشی شما داشته باشد.

• در کلاس، به‌احتمال‌زیاد مربی بیش از آن فشاری که خودتان وارد می‌کنید، شما را تشویق خواهد کرد.
• مجبور هستید در برابر هم‌کلاسی‌های خود مسئولیت‌پذیری به خرج دهید.
• اگر هزینه را به‌صورت کلی در ابتدای هر ترم پرداخت کنید، احتمال آنکه به‌طور منظم در کلاس شرکت کنید بیشتر خواهد بود.

روش دوم: پایه‌ریزی سبک زندگی فعال

۱- به‌تدریج ورزش را به زندگی خود اضافه کنید. اگر هنوز ورزش جایگاهی پایدار در زندگی شما ندارد، شیرجه زدن به درون یک برنامه‌ی ورزشی شدید می‌تواند دلسردکننده بوده و حتی به شما آسیب بزند. خلاقیت به خرج داده و روش‌هایی ساده برای اضافه کردن تحرک به فعالیت‌های روزانه‌ی خود پیدا کنید.

• کارهای منزل و حیاط را انجام دهید. سابیدن، گردگیری، جمع‌کردن برگ‌ها، هرس‌کردن و چمن‌زنی همه روش‌هایی عالی برای سوزاندن کالری هستند. علاوه بر آن بعضی از کارهای روزمره هم به این شکل انجام می‌شود.
• به هر روش که می‌توانید میزان پیاده‌روی خود را افزایش دهید. خودرو را در فاصله‌ی ۱۵ دقیقه‌ای از محل کار یا در دورترین مکان ممکن در پارکینگ فروشگاه پارک نمایید.
• هر جا برای مسافت‌های کوتاه مثلاً از درب ورودی نمایشگاه کتاب تا سالن‌های نمایشگاه، سرویس رایگان بود، به‌جای سوار شدن، این مسیر را پیاده بپیمایید.
• همیشه به‌جای استفاده از آسانسور و پله‌برقی، از راه‌پله استفاده کنید.
• گرچه این تغییرات بسیار کوچک و ساده به نظر می‌رسند؛ اما به کالری‌های سوزانده ‌شده‌ی شما می‌افزایند.

۲- پیاده‌روی روزانه را اضافه کنید. پیاده‌روی نیاز به امکانات خاصی ندارد و یک روش فوق‌العاده برای لاغری و سلامتی بدون فشار آوردن به بدن به شمار می‌رود.

• هر جایی می‌توان پیاده‌روی کرد: در اداره و محل کار، در محله یا در پارک. قبل از شروع پیاده‌روی برای مسیر خود برنامه‌ریزی کنید تا بدانید چه مسافتی را قرار است بپیمایید.
• هر مقدار که می‌توانید و هر چند روز در هفته که امکان‌پذیر باشد راه بروید. سی دقیقه پیاده‌روی در روز مکمل فوق‌العاده‌ای برای برنامه‌ی ورزشی روزانه‌ی شما است.

۳- روش رفت ‌و آمد خود را تغییر دهید. اگر شرایط فراهم باشد، می‌توانید با دوچرخه به سر کار بروید. دوچرخه‌سواری یکی از روش‌های عالی برای اضافه کردن ورزش هوازی به برنامه است.

• اگر با دوچرخه به سر کار بروید، نه‌تنها پول زیادی بابت هزینه‌ی بنزین صرفه‌جویی می‌کنید، بلکه با مصرف کمتر سوخت، برای محیط‌زیست نیز مفید خواهید بود.

۴- شروع به حرکت کنید. حتی حرکات کوچک مثل ضربات آهسته‌ی نوک پا با ریتم یک موسیقی دل‌انگیز نیز می‌تواند به بهبود تندرستی عمومی شما کمک کند.

• اگر احساس کردید بدن می‌خواهد تکان بخورد، آن را سرکوب نکنید.
• انگشتان را تکان دهید، حالت نشستن خود را عوض کنید و با اشیاء دور و بر بازی کنید.
• وقتی مشغول فکر کردن یا در انتظار هستید، یکجا ننشینید. بایستید و قدم بزنید.

۵- توپ استقامتی بخرید. اگر در محیط اداری مشغول به کار هستید، این‌ یکی از روش‌های ایده‌آل برای انجام حرکات قدرتی در روز کاری به شمار می‌رود.

• کافی است به‌جای صندلی، روی توپ استقامتی بنشینید.
• اگر توپ استقامتی را ایده‌ی مناسبی نمی‌دانید، به‌جای آن از میز کار ایستاده استفاده کنید.

۶- فرزندان خود یا دیگران را به پارک ببرید. انجام این کار هم مشوقی برای پیاده‌روی رفتن شما است و هم برای فرزند شما یا دیگران مفید خواهد بود.

• اگر خودتان فرزندی ندارید، می‌توانید به برادر، خواهر، یا دوستان و اقوام پیشنهاد دهید که به‌جای آن‌ها فرزندشان را به پارک یا به گشت‌ و گذار و شهربازی ببرید.
• موافقت با بیرون بردن فرزندان باعث می‌شود تا نسبت به برنامه‌ی ورزشی خود احساس مسئولیتی بیشتری کنید.
• می‌توانید با خانواده‌ی خود، به‌ویژه فرزندان، قرار بگذارید که هر جمعه در نزدیک‌ترین پارک جنگلی یا کوهستان پیاده‌روی کنید و ضمن لذت بردن از هوای تازه و طبیعت، انگیزه‌ی بیشتری برای به‌دست آوردن سلامتی داشته باشید.

۷- یک دستگاه ردیاب تناسب اندام بگیرید. یک دستگاه مچی می‌تواند کمک کند میزان افزایش تحرک روزانه‌ی خود را زیر نظر داشته باشید.

• علاوه بر آن، همیشه دور مچ دست و جلوی چشمان شماست و به شما یادآوری می‌کند که باید تحرک داشته باشید.

روش سوم: یک برنامه‌ی کاهش وزن مبتدی و متعادل را امتحان کنید

۱- حرکات کششی انجام دهید. انجام حرکات کششی پیش از شروع برنامه‌ی ورزشی عادت بسیار خوبی است. این کار کمک می‌کند ماهیچه‌ها شل شوند و از آسیب‌دیدگی آن‌ها پیش‌گیری می‌کند تا بتوانید حرکات ورزشی را طبق برنامه ادامه دهید.

• چند نمونه از حرکات کششی که می‌توانید امتحان کنید شامل حرکات دایره‌وار بازو، کشش پا، پرس سینه، پارو زنی بازو و خم کردن زانو است.
• بیست لانژ (خیز به جلو) دور اتاق یا بیرون از منزل انجام دهید. این ورزش کششی حرکتی باعث گرم شدن پاهای شما خواهد شد.
• صاف بایستید و یک پا را از زانو خم کرده و از پشت با دست بگیرید. تا آنجا که می‌توانید آن را به سمت بدن بکشید و در عین ‌حال تعادل خود را نیز حفظ نمایید. سپس این کار را با پای دیگر انجام دهید. این یک حرکت کششی برای درگیر کردن عضلات چهارگانه است.

۲- به مدت ۲۵ دقیقه بدوید و بین دویدن‌ها وقفه ایجاد کنید. در یک برنامه‌ی ورزشی مبتدی، مدت‌زمان دویدن‌ها در هر وقفه می‌تواند کوتاه باشد. این کار را می‌توانید بیرون از منزل با استفاده از یک زمان‌سنج یا بر روی تردمیل انجام دهید.

• چهار دقیقه پیاده‌روی کرده و سپس به مدت یک دقیقه به‌شدت بدوید. سه بار دیگر به همین ترتیب این کار را تکرار نمایید. سپس بعد از انجام دقیقه‌ی آخر به مدت پنج دقیقه اضافی راه بروید تا آرام‌آرام بدن سرد شود.
• در میزان قدم‌زنی بین دویدن‌ها دقت لازم را به خرج دهید که حتماً پیاده‌روی سریع باشد.

۳- پنجاه حرکت دراز و نشست انجام دهید. انجام حرکات ورزشی کوچک مبتنی بر وزن بدن پس از دویدن و پیاده‌روی، سوزاندن چربی را سرعت می‌بخشد.

• روی یک زیرانداز ابری یا حوله‌ی راحت روی کمر دراز بکشید.
• پاها را صاف روی زمین قرار داده و سپس کمی زانو را خم کنید.
• می‌توانید بدن را تا نیمی از مسیر به زانو نزدیک کرده و بعد تا روی زمین به عقب بروید. یا می‌توانید کامل تا زانو پیش بروید و به عقب برگردید.

۴- بیست شنای کامل بروید. اگر در ابتدای کار این حرکت دشوار به نظر می‌رسد، می‌توانید آن را اصلاح نمایید. فقط زانو را روی زمین بگذارید و حرکت شنا را انجام دهید؛ اما دقت کنید که بقیه‌ی قسمت‌های بدن باید در یک امتداد قرار گیرند.

• می‌توانید بیست شنا را یک‌باره یا در دو ست ده‌تایی با کمی استراحت بین دو ست انجام دهید.

۵- به مدت ۳۰ ثانیه حرکت ورزشی پلانک انجام دهید. پلانک یک تمرین خوب در انتهای حرکات ورزشی است؛ زیرا از همه‌ی بدن کار می‌کشد و به این وسیله تمرینات ورزشی خود را با قدرت به پایان می‌رسانید.

• قرارگیری در وضعیت پلانک شبیه حرکت آغازین شنا قبل از خم کردن بازوان است. باید بدن را مثل تخته، صاف نگاه‌ دارید. می‌توانید این حرکت را کمی تغییر دهید و به‌جای تکیه بر روی کف دست، روی ساعد تکیه کنید.

منبع:چطورپدیا

چگونه از ردیاب تناسب اندام بیشترین استفاده‌ی ممکن را ببریم؟

چطور از ردیاب تناسب اندام بیشترین استفاده‌ی ممکن را ببریم؟

فرض کنیم که یک ردیاب تناسب اندام روی مچ دست خود دارید. احتمالاً در مورد بهترین ردیاب‌های تناسب اندام از قبل تحقیق نموده و ردیاب مناسب خود را خریداری کرده‌اید. عالی است! این کار، یک گام بزرگ به سوی سبک سالم زندگی است. اگر هدف فرد از خرید ردیاب تناسبی، تلاش منسجم برای رسیدن به اندام بهتر یا تنها نظارت بر فعالیت‌های کنونی اوست، این ابزار کمک بزرگی بوده و هزینه‌ی آن از حق عضویت بسیاری از باشگاه‌ها ارزان‌تر است.

نکته مهم اینجاست: برای مشاهده‌ی تأثیر این ردیاب‌ها، تنها بستن مچ‌بندهای تناسب اندام به مچ دست و انتظار برای دیدن نتیجه کافی نیست؛ بلکه باید تلاش کنید تا میزان فعالیت روزانه خود را افزایش دهید. هدف این مقاله اطمینان از این مسئله است که فرد طی شش ماه گذشته بیشترین فعالیت ممکن را داشته و دستگاه ردیاب تناسبی وی به جای خاک خوردن در کشو، بخشی از زندگی روزانه وی را تشکیل داده است.

۱- تعیین اهداف و تحقق تدریجی آن‌ها

نظارت بر میزان پیاده‌روی، دویدن یا رکاب زدن، طی مدت کوتاهی می‌تواند انگیزه‌ی فرد را برای تلاش بیشتر افزایش دهد؛ اما برای تداوم این حرکت، تعیین اهداف و پی‌ریزی آرام اما مطمئن آن‌ها، بسیار حائز اهمیت است.

یک نقطه‌ی آغاز مناسب، مشاهده‌ی میزان فعالیت‌های انجام شده طی یک روز یا یک جلسه‌ی تمرین و سپس تلاش برای شکست رکورد خود در جلسه‌ی بعد بوده و این دقیقاً کاری است که توابع ورزش در اپل واچ انجام می‌دهند. همواره به تدریج اهداف خود را پی‌ریزی کرده و از هدف‌های غیرواقعی دوری کنید؛ زیرا شکستی که این نوع اهداف در نهایت در پی دارند، انگیزه‌ی فرد را بیش از بی هدف بودن تخریب می‌کند.

بسیاری از ردیاب‌های تناسب اندام در نرم‌افزار خود قابلیت تعیین هدف و نشانه دارند اما اگر علاقه‌ای به این ردیاب‌ها ندارید، تعداد زیادی برنامه‌ی نرم‌افزاری شخص ثالث وجود دارد که همین کار را به خوبی انجام می‌دهند.

۲- رقابت کنید

راه دیگری برای تحریک انگیزه، رقابت یا حداقل حضور در اجتماع است. در نرم‌افزار ردیاب تناسب اندام، اغلب در کنار بخش اهداف، یک بخش اجتماعی یا حتی گاهی یک انجمن عمومی نیز وجود دارد؛ اما اگر ردیاب شما چنین امکانی ندارد برخی برنامه‌ها دارای مسابقات و جداولی برای ثبت رکوردها بوده و همچنین قابلیت رقابت با سایر افراد، دنبال کردن دوستان و نظر دهی در مورد فعالیت‌های یکدیگر را در اختیار کاربران قرار می‌دهد.

بعلاوه در برخی از این برنامه‌ها فرد می‌تواند وارد مسابقاتی شود که هدف مسابقه‌ تعداد قدم‌های برداشته شده است. برخی ردیاب‌ها این قابلیت را در اختیار کاربران گذاشته و همچنین هر هفته فرد را مقابل افرادی قرار می‌دهد که میزان فعالیت مشابهی داشته‌اند؛ به این ترتیب فرد همواره تشویق و اجبار لازم برای استفاده‌ی مداوم از ردیاب تناسب اندام خود را خواهد داشت.

۳- به خود پاداش دهید

یک پاداش لذت‌بخش، احساس موفقیتی که پس از تمرین‌ سخت همراه با آزاد شدن اندورفین به فرد دست می‌دهد؛ اما یافتن راه‌های دیگر برای پاداش به خود بی‌تأثیر نخواهد بود. قطعاً کسی تمایل ندارد تلاش‌های خود را زایل کند؛ بنابراین پس از کاهش ۵ کیلو وزن، وقفه و کناره‌گیری به عنوان جایزه ایده‌ی خوبی نیست؛ اما می‌توان جوایز دیگری به خود بخشید، مانند یک ساعت نشستن پای کنسول بازی یا خرید کلاهی که مدت‌هاست چشمتان را گرفته است. حتی اگر جایزه‌‌ای که به خود می‌دهیم غذاهای ناسالم باشد، اشکالی ندارد، قطعاً گاهی به تقلب‌های عجیب نیاز داریم؛ اما مهم است بدانیم هدف از پاداش‌هایی که در نظر می‌گیریم آن است که چیزی برای تلاش و حرکت داشته باشیم و پس از سوزاندن مقداری کالری حال اجازه داریم کمی شیرینی نوش جان کنیم.

۴- میزان غذای مصرفی خود را ثبت کنید

ورزش تنها یک بخش از پازل تناسب اندام است. برای دستیابی به یک بدن سالم و حفظ آن، کماکان می‌بایست بر غذای خود نظارت داشته باشیم؛ بنابراین خوب است غذای خود را درست همانند تمرینات ورزشی ثبت کنیم.

متأسفانه، ردیاب به تنهایی قادر به انجام این کار نیست؛ اما برخی از برنامه‌های موجود که با پرداخت هزینه می‌توانیم روی ردیاب نصب کنیم، ابزار این کار را در اختیار ما قرار خواهند داد.

حال اگر نرم‌افزار خود ردیاب چنین قابلیتی ندارد، می‌توان یک برنامه‌ی شخص ثالث مانند کالری شمار کرفس یا خورشاد را دانلود کرد. این برنامه‌ها پایگاه داده‌ای حاوی دستور پخت غذاهای رژیمی، دستورات ورزشی به همراه اطلاعات تغذیه همه‌ی آن‌هاست.

بنابراین غذاهای خود را ثبت کرده و سپس به راحتی هرگونه چربی، کالری و سایر مواد غذایی جذب شده را پیگیری کنید. همان‌طور که ردیابی فعالیت‌ها، فرد را نسبت به میزان فعالیت‌هایی که دارد آگاه کرده و او را رو به جلو سوق می‌دهد، ثبت غذا نیز وی را به صرف غذاهای سالم‌تر متمایل خواهد کرد. با این حال، نیازی نیست که تمام کالری دریافتی روزانه را به طور دقیق محاسبه نمایید. با بهترین میزان تخمین برنامه کنار بیایید، به این ترتیب نسبت به غذایی که میل می‌کنید احساسی به مراتب بهتر از نخوردن غذا خواهید داشت و این سلاح بزرگی در انبار مهمات شما خواهد بود.

۵- به میزان کالری‌های سوزانده شده اعتماد نکنید

گرچه ثبت کالری‌های دریافتی مفید است، اما ترجیحاً نباید به میزان کالری سوزانده شده که توسط ردیاب نمایش داده می‌شود، چندان توجه کرد. صرف‌نظر از این واقعیت که مصرف کالری بخشی از تناسب اندام است، مسئله بزرگ‌تر، دقیق نبودن اعدادی است که توسط ردیاب تولید می‌شوند، زیرا درون این ردیاب‌ها حسگرهای گران‌قیمتی که برای اندازه‌گیری دقیق مورد نیاز بوده تعبیه نشده است. در واقع، طی یک مطالعه انجام شده، برای بسیاری از این ردیاب‌ها چیزی بیش از ۱۵٪ خطای جانبی گزارش شده است.

اگر از یک مانیتور ضربان قلب داخلی استفاده می‌کنید، باید بدانید که اعداد آن همیشه دقیق نخواهند بود. زمانی‌ که میزان کالری‌های خود را می‌شمارید، همواره فرض کنید از مقداری که ردیاب ادعا می‌کند حداقل ۱۵٪ کالری کمتری سوزانده‌اید تا نگران دقیق نبودن این اعداد نباشید.

۶- مچ‌بند را از دست خود باز نکنید

یک ردیاب تناسب اندام تنها در صورتی که روی مچ دست باشد مفید است؛ اما معمولاً هنگام خروج از خانه فراموش می‌کنیم آن را ببندیم خصوصاً اگر به پوشیدن آن عادت نداشته باشیم. سعی کنید تا حد امکان آن را از دست خود بیرون نیاورید. بسیاری از این ردیاب‌ها در برابر آب مقاوم‌اند به این معنی که حتی در حمام نیز قابل استفاده بوده و فقط برای شارژ می‌بایست از مچ باز شوند.

وقتی که ردیاب در حال شارژ است روی تلفن خود یک یادآور تنظیم کنید تا دوباره آن را بپوشید؛ یا سعی کنید آن را هر روز در یک زمان خاص مثلاً شب‌ها شارژ کنید تا تبدیل به یک عادت شود. حتی می‌توان یک ردیاب تناسب اندام تهیه کرد که باتری آن عمر طولانی داشته و به ازای هر یک بار شارژ تا یک ماه قابل استفاده است. این کار نه تنها از همراه بودن مچ‌بند طی هر تمرین اطمینان حاصل می‌کند، بلکه با اعلام گزارش فعالیت‌های روزانه، تصویر کاملی از میزان تحرک فرد به او خواهد داد.

۷- هر فعالیت ناچیزی اثربخش خواهد بود

در طول روز یک مزیت خوب همراه داشتن ردیاب تناسب اندام یادآوری مداوم آن به تحرک بیشتر است. این حرکت صرفاً به معنی دویدن یا رکاب زدن نیست. شاید ناچیز به نظر برسد اما مطمئن باشید که حتی گاهی برخاستن از پشت میز یا استفاده از پله‌ها به جای آسانسور تأثیر خوبی خواهد داشت. بگذارید از داده‌هایی که نیاز بدن به تحرکات ساعتی یا بیشتر را نشان می‌دهند، صحبت نکنم.

این‌ها کارهای کوچکی هستند؛ اما با تکرار هر روزه نتایج چشمگیری به دست خواهد آمد. این مچ‌بند تمامی این تحرکات کوچک را ردیابی کرده و در نهایت تصویر روشنی در اختیار فرد قرار می‌دهد که پیشتر بدون آن قابل رؤیت نبود. حتی اگر تأثیر این مچ‌بندها بر روی تحرک فرد تنها مقداری قدم زدن بیشتر از حد معمول در طول روز است، همچنان ارزشمند بوده و این مچ‌بند تناسب اندامشریک خوبی برای همراهی فرد در طول این فعالیت‌ها خواهد بود.

منبع: چطورپدیا

چطور از شر جوش رها شویم؟

در این مقاله تلاش بر این است که طی یک چالش چند هفته‌ای برای رفع و درمان جوش‌های صورت، راهکار‌هایی متفاوت در اختیار شما عزیزان قرار دهیم. در ابتدا توضیح مختصری در مورد روش‌های کلی پیشگیری و درمان جوش‌های صورت ارائه خواهیم داد. بر کسی پوشیده نیست که پیشگیری راهی آسان‌تر و کم‌هزینه‌تر از درمان است. این مفهوم در رابطه با جوش‌های صورت اهمیت دو‌ چندانی می‌یابد. اینکه ما از چه رژیم غذایی پیروی می‌کنیم، از چه نوع ماسک‌های ضد جوش و محلول پاک ‌کننده‌ای برای شستشوی صورت خود استفاده می‌کنیم و رعایت این‌گونه نکات بهداشتی برای داشتن پوستی شفاف، بسیار حائز اهمیت است.

قابل ذکر است که این مقاله برای درمان جوش‌های متوسط تا خفیف بوده و برای صورت‌های دارای جوش‌های شدید و بسیار چرکین باید به پزشک مراجعه کنید تا پزشک پس از تشخیص علت جوش، درمان مناسب خوراکی یا داروهای موضعی را برای بیمار تجویز نماید.

کنترل چربی پوست و حمله جوش با ماسک مناسب

اولین موردی که قصد داریم در چالش پیشگیری و درمان جوش به شما معرفی کنیم، استفاده از ماسک‌هایی است که به کنترل چربی پوست کمک کرده و باعث پیشگیری از حمله جوش می‌گردند.

یکی از ماسک‌های مناسب برای پوست‌های چرب و مستعد جوش، ماسک رس، نعناع، لیمو از برند فریمن (FREEMAN) است. لازم به ذکر است که این ماسک برای پوست‌های چرب و دارای جوش، مختلط و نرمال مناسب بوده و برای پوست‌های خشک و حساس مناسب نیست و افراد دارای پوست‌های حساس باید از ماسک‌های مناسب نوع پوست خود استفاده نمایند.

ماسک مذکور دارای سه ترکیب خاک رس، لیمو و نعناع است. خاک رس برای پاک‌سازی و کم کردن التهاب پوست بسیار مناسب بوده و لیمو به دلیل دارا بودن اسید اسکوربیک، برای کنترل چربی پوست مفید است؛ همچنین نعناع دارای اسید سالیسیلیک بوده و برای جلوگیری از تجمع سلول‌های مرده جلوگیری کرده و سلول‌های مرده قبلی را از روی پوست حذف می‌کند. تجمع این سلول‌ها باعث می‌شود که باکتری‌ها در این مکان‌ها جمع شوند و باعث بروز جوش‌ می‌شوند. از طرفی نعناع ضد التهاب بوده و به همین دلیل برای پوست‌های مستعد و دارای جوش بسیار مناسب است. این ترکیبات باعث می‌شود که منافذ پوست به مرور زمان بسته شده و پوست حالت درخشندگی ناشی از چربی را نداشته باشد.

نحوه استفاده از ماسک صورت

برای استفاده از ماسک، مقدار مورد نیاز از ماسک را درون یک ظرف قرار داده و با استفاده از بروس به آرامی ماسک را بر روی صورت خود پخش نمایید. پوست صورت قبل از استفاده از ماسک باید شسته شده و تمیز باشد. دقت کنید که از این ماسک نباید برای اطراف چشم استفاده گردد زیرا پوست اطراف چشم و لب به شدت حساس بوده و چنین ماسک‌هایی برای این نواحی مناسب نیستند. پس از قرار دادن ماسک بر روی پوست، به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ماسک را بر روی پوست نگه داشته و سپس با روش‌های گفته شده در بخش بعد، به آرامی بشویید.

لازم به ذکر است که استفاده از ماسک در بهبود جوش‌های خفیف مناسب بوده و در پیشگیری از جوش مناسب بوده و کمک کننده است و در واقع درمان اصلی جوش نیست و بسته به میزان شدت جوش‌ها باید راه‌حل مناسب را انتخاب نمایید.

شستشوی صورت

یکی از مهم‌ترین کارهایی که برای پیشگیری و درمان جوش‌های صورت باید انجام شود، نحوه صحیح شستشوی صورت است. یکی از بدترین اتفاقاتی که ممکن است برای صورت جو‌ش‌دار رخ دهد، التهاب پوست نام دارد. شما ممکن است با فشار و ماساژ بیش از حد و با مدت زمان بالا، التهاب را به‌صورت خود القاء کنید. دقت کنید که در زمان شستشو در مدت زمانی کمتر از ده ثانیه و با فشار بسیار ملایم صورت خود را ماساژ دهید تا از التهاب جلوگیری کنید.

معرفی محصولات مناسب شستشوی صورت

برای شستشوی صورت شما می‌توانید یکی از محلول‌های پاک کننده برند «بایودرما سبیوم» (BIODERMA Sebium)  و یا «اَون» (Aven) را از بازار تهیه کنید. در آغاز شستشو ابتدا دستان خود را با آب مرطوب کرده و مقداری از محلول را کف دست خود بریزید و دستان خود را ماساژ دهید تا محلول حسابی کف کند، آنگاه کف ایجاد شده را به تمام منافذ پوست صورت خود از پیشانی گرفته تا گونه‌ها و زیر چانه برسانید و به‌آرامی و ملایمت برای ده ثانیه ماساژ دهید. در اینجا نکته قابل ذکر این است که برای پوست‌های چرب و جوشی از هیچ‌گونه «برس شستشوی صورت» (Face Brush) و یا لیف حمام استفاده نکنید و بهترین راه برای شستشوی صورت‌های آسیب‌پذیر استفاده از دستان خودتان است.

در انتهای شستشو و برای آبکشی صورت پیشنهاد می‌شود که از دوش دستی با فشار آب کم و دمای ملایم، بدون دخالت دست استفاده شود. در ‌صورتی که چنین امکاناتی وجود نداشت، باز هم با دستان خود و به‌آرامی کار آبکشی را انجام دهید.

خشک کردن صورت پس از شستشو

برای شستشوی پوست‌های چرب و جوش‌دار در کنار استفاده از شوینده‌ها و محلول‌های پاک‌ کننده مناسب، یک سری نکات بهداشتی در هنگام خشک کردن پوست را نیز باید رعایت کنید. استفاده از یک حوله برای خشک کردن دست و صورت در خانه شما، آن هم به صورت همگانی، باعث می‌شود که آن حوله به‌سرعت به مکانی برای رشد و تکثیر باکتری‌ها تبدیل شود که این مورد به‌هیچ ‌وجه برای پوست آسیب‌پذیر مناسب نیست و می‌تواند وضعیت جوش‌ها را بدتر کند. لذا این نیاز احساس می‌شود که به جای استفاده مداوم از یک حوله، چهارده عدد حوله کوچک تهیه کنید و در محل شستشوی صورت خود قرار دهید.

شما لازم است روزانه دو بار (و نه بیشتر) صورت خود را بشویید و هر بار از یک حوله برای خشک‌کردن صورت خود استفاده کنید و سپس حوله مصرف شده را در سبدی جداگانه نگ ه‌دارید تا در انتهای هفته تمامی چهارده حوله را با هم بشویید و این‌گونه در وقت خود نیز صرفه‌جویی کنید. با رعایت همین مورد ساده خواهید دید که بسیاری از جوش‌های شما برطرف شده و یا از پیشروی آن‌ها جلوگیری شده است.

حال، پس از شستشو نوبت به خشک‌ کردن پوست می‌رسد. همان‌طور که پیش از این ذکر شد، شما باید یک حوله کاملاً تمیز در اختیار داشته باشید و با ملایمت هرچه تمام‌تر پوست خود را خشک کنید. هرگز سعی نکنید که حوله را با فشار زیاد روی پوست خود بکشید و اجازه دهید قطرات آب به‌آرامی جذب حوله شوند. پس از اتمام کار حوله را در سبد حوله‌های چرک قرار‌داده و برای شستشوی بعدی از حوله‌ای تازه استفاده کنید.

درمان‌های دارویی

دوره درمان دارویی جوش‌های ملایم و متوسط را می‌توان با مراجعه به پزشک و تشخیص وی آغاز کرد و یا از برخی داروهای موضعی بدون نیاز به نسخه استفاده نمود. برای درمان جوش‌های ملایم و متوسط روش‌های متفاوتی وجود دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به درمان موضعی با محلول‌های حاوی بنزوئیل پروکساید یا سالیسیلیک اسید و همچنین کرم‌های رتینوئید موضعی اشاره کرد. پزشک با توجه به بافت و ساختار پوست ممکن است تشخیص دهد که راه بهتر برای درمان جوش‌های شما استفاده از آنتی‌بیوتیک موضعی و محلول ضدجوش اریترومایسین است.

مرحله بعد مربوط به جوش‌هایی می‌شود که در طبقه‌‌بندی متوسط تا شدید قرار دارند و به‌‌راحتی از بین نمی‌روند. در این موارد، درمان سیستمیک که همان درمان دارویی است، به‌کار می‌رود. در چنین شرایطی معمولاً بیمار با تشخیص پزشک تحت یک دوره درمان با آنتی‌بیوتیک‌های خوراکی از‌‌جمله داکسی‌‌سایکلین و اریترومایسین قرار خواهد‌ گرفت. گاهی نیز تشخیص پزشک مبنی بر استفاده بیمار از داروی اسپیرونولاکتون خواهد بود که برای کنترل هورمون آندروژنیک به کار می‌رود. دلیل این تشخیص، این است که گاهی هورمون‌های داخلی بدن باعث به‌‌وجود ‌آمدن جوش می‌شوند و از طریق این دارو می‌توان ترشح هورمون را کنترل کرد. گاهی نیز قرص‌های ضد‌بارداری دیان برای درمان جوش‌های شدید تجویز می‌شود که مشاهدات نشان داده نتایج  قابل ‌قبولی نیز حاصل شده است.

در‌صورتی که بیمار با جوش‌های بسیار شدید و چرکی سر‌و‌کار داشته است که وی را کلافه و مستأصل کرده‌اند، پزشکان با آگاه‌سازی بیمار و ارائه توضیحات در مورد چگونگی مصرف و عوارض جانبی دارو، قرص‌های راکوتان را تجویز می‌کنند. استفاده از این دارو منوط بر آن است که بیمار به‌طور مرتب با پزشک خود در ارتباط بوده و وضعیت خود را به وی گزارش دهد تا از آسیب‌های جدی ناشی از عوارض جانبی دارو در‌ امان بماند.

نحوه استفاده از ژل بنزوئیل پروکساید

یکی از روش‌های درمان جوش‌های متوسط تا خفیف، استفاده از ژل بنزوئیل پروکساید است. دقت کنید که مراحل استفاده از ژل را به دقت دنبال کرده و طبق دستور توضیح داده شده بر روی پوست خود اعمال نمایید. برای آغاز این کار شما ابتدا باید ژل بنزوئیل پروکساید را تهیه کنید که معمولاً بدون نیاز به نسخه در تمامی داروخانه‌ها موجود‌‌‌‌‌‌ است. این ژل با غلظت‌های متفاوت و مقادیر ۵/۲ درصد، ۵ درصد و ۱۰ درصد ارائه می‌شود. این ژل برای صورت و بدن استفاده می‌شود و گاهی ممکن است در فرد مصرف ‌کننده واکنش‌های آلرژیک ایجاد شود که در صورت مشاهده چنین واکنش‌های غیر‌عادی بلافاصله مصرف این ژل را قطع کنید و با پزشک خود تماس بگیرید. البته اگر از دستورالعمل ما پیروی کنید به احتمال فراوان مشکل خاصی پیش نخواهد آمد.

در هفته اول، یک شب در میان، پس از شستشوی صورت مقدار نصف بند‌انگشت از انگشت اشاره را آغشته به ژل بنزوئیل پروکساید کرده و بر روی تمام صورت خود به‌غیر از دور چشم ماساژ دهید. در هفته دوم، همین مقدار ژل را هر شب پس از شستشو بر روی صورت خود قرار دهید. هفته سوم مقدار ژل مصرفی را به بیش از یک بندانگشت افزایش دهید و در هفته چهارم هم به همین ترتیب مقدار ژل مصرفی را تقریباً دو برابر می‌کنیم. در هفته پنجم مقدار ژل مصرفی را به تمام طول انگشت افزایش دهید و تمام صورت را به غیر از پوست دور چشم و دور لب‌ها با ژل به‌آرامی و ملایمت فراوان بر روی پوست قرار دهید. برای اعمال این ژل بر روی صورت باید به مدت سه دقیقه ماساژ دهید و سپس ده تا پانزده دقیقه صبر کنید تا ژل جذب پوست شود. درصورتی که افزایش ژل مصرفی را به همین ترتیبی که ذکر شد انجام ندهید یا مدت زمان ماساژ صورت و فرصت ۱۵ دقیقه‌ای پس از اعمال ژل را رعایت نکنید، نتیجه مورد نظر حاصل نخواهد شد و به‌اصطلاح دوره درمان نیمه‌تمام باقی می‌ماند. لازم به ذکر است که پس از استفاده از ژل بنزوئیل پروکساید نیازی به شستن صورت نیست و مدت زمان انتظار ۱۵ دقیقه‌ای برای ادامه فرآیند مراقبت پوست است که در ادامه توضیح داده خواهد شد.

تشریح مراحل روزانه شستشو، درمان و آب‌رسانی

حال که نحوه انجام صحیح اعمال ماسک‌ها، شستشو، خشک کردن و استفاده از ژل بنزوئیل پروکساید توضیح داده شد، در این بخش از مقاله سه مرحله نگه‌داری از پوست‌های جوش‌دار که شامل شستشوی صورت، استفاده از ژل و پماد ترمیم‌ کننده و آب‌رسانی و مرطوب‌کنندگی پوست است، با جزئیات بیشتری به استحضار شما خواهد رسید. لازم به ذکر است که با رعایت این موارد شما پس از یک ماه قادر به مشاهده نتایج مثبت و بهبود جوش‌های پوست خود خواهید بود و در غیر این صورت، لازم است برای اقدامات بیشتر به پزشک مراجعه کرده و تحت درمان قرار گیرید.

ابتدا، برای شروع درمان برای تنظیم چربی پوست و جلوگیری از حمله جوش، یک ماسک مناسب مانند ماسک «لیمو نعناع فریمن» (mint+lemon FreeMan) را تهیه کرده و دو بار در هفته یا به تعداد دفعات مورد نیاز و یا بر طبق دستور آن ماسک، استفاده نمایید.

در مرحله دوم، پوست صورت را هر روز دو بار و نه بیشتر، به روشی که در ابتدای مقاله توضیح داده شد، شستشو داده و سپس به آرامی خشک کنید.

در مرحله سوم، در صورتی که استفاده از ماسک یا شستشوی درست و منظم پوست باعث از بین رفتن جوش‌ها نشده است و استفاده از بنزوئیل پروکساید را آغاز کرده‌اید، دستورالعمل اعمال این ژل بر روی صورت را دقیق و گام به گام دنبال کنید. لازم به ذکر است که در مدت استفاده از ژل بنزوئیل پروکساید، باید روزانه به طور منظم از کرم ضد آفتاب استفاده شود.

مرحله پایانی نگه‌داری از پوست‌های جوش‌دار و آسیب دیده که با وجود اهمیت فراوان اغلب نادیده گرفته می‌شود، مرحله مرطوب‌سازی و آب‌رسانی به پوست است. پوست‌های تحت درمان معمولاً به دلیل مصارف دارویی دچار خشکی و التهاب می‌شوند و ما باید با مرطوب ساختن پوست جلوی این خشکی را بگیریم تا درمان سریع‌تر و با کیفیت بهتری انجام شود.

پانزده دقیقه پس از ماساژ ژل بنزوئیل پروکساید بر روی پوست خود، حالا فرصت آن رسیده که با استفاده از یک کرم مرطوب‌ کننده مناسب پوست‌های جوش‌دار، عملیات مرطوب‌سازی پوست خود را آغاز کنید. شما باید بدون اینکه ژل بنزوئیل پروکساید را بشویید، کرم مرطوب‌ کننده را به مقدار یک قاشق چای‌خوری به همان ترتیب قبل با دقت و ملایمت فراوان بر روی تمام منافذ پوست صورت خود به غیر از پوست زیر چشم ماساژ دهید.

دلیل اصرار بر اینکه از این ژل و کرم برای پوست زیر چشم استفاده نکنید، این است که این نقطه بسیار حساس‌تر از دیگر نقاط پوست است و برای پوست زیر چشم کرم‌های مخصوص و ملایم‌تری در بازار موجود است. در پایان از شما عزیزان می‌خواهیم که تمامی نکات اشاره شده در این مطلب را جدی بگیرید و حداقل یک ماه با صبر و حوصله برنامه درمانی را پیش ببرید تا نتیجه لازم را کسب کنید.

منبع: چطورپدیا

چطور از میسلار واتر استفاده کنیم؟

میسلار واتر (Micellar water) چیست؟

این روزها، باید نام «میسلار واتر» (Micellar water) را زیاد شنیده باشید. همانطور که احتمالاً می‌دانید، میسلار واتر، یک پاک کننده صورت است که برخلاف دیگر شوینده‌ها پس از استفاده، نیازی به شستشوی صورت با آب وجود ندارد. میسلار واتر یک تونر، شیر پاک‌کن یا شوینده صورت نیست، بلکه یک محصول مراقبت از پوست است که آرایش را از روی صورت شما پاک کرده و پوست را تمیز می‌کند؛ بدون اینکه نیازی به شستشوی مجدد با آب داشته باشد و همین دلیل باعث می‌شود تا در زمان‌هایی که دسترسی به آب ندارید، میسلار واتر یک محصول فوق‌العاده مفید برای شما باشد.

میسلار واتر چگونه عمل می‌کند؟

نام میسلار واتر از «میسل ها» (micelles) گرفته شده است که در واقع، مولکول‌های پاک کننده غوطه‌ور در آب هستند. هنگامی که محصول را بر روی پوست خود قرار می‌دهید، مولکول‌های پاک کننده پوست را از ناپاکی‌ها تمیز کرده و به کمک آب، این چربی و ناپاکی‌ها را از پوست جدا می‌کنند.

میسلار واتر بسیار ملایم بوده اما برای زدودن کامل چربی و آرایش از روی پوست کاملاً قوی است و نیاز به هیچ پاک کننده دیگری در کنار آن برای تمیز کردن صورت وجود ندارد.

چه زمانی از میسلار واتر استفاده کنیم؟

از آنجایی که پس از استفاده از میسلار واتر به شستشوی مجدد با آب نیاز نیست؛ بهتر است در زمانی که به آب دسترسی ندارید از این آب‌های پاک کننده استفاده نمایید و در مواقع عادی روتین شستشوی پوست خود با محصولات پاک کننده را انجام دهید. برای مثال، زمانی که در سفر به‌ویژه سفر با هواپیما هستید یا زمانی که به دلایلی مانند سزارین در بیمارستان می‌مانید و یا شب‌هایی که بسیار خسته هستید، میسلار واتر بسیار کمک کننده است.

چگونه از میسلار واتر استفاده کنیم؟

یک گلوله پنبه‌ای را به میسلار واتر آغشته کرده و صورت خود را به‌آرامی پاک کنید. اگر از این محصول برای پاک کردن آرایش استفاده می‌کنید، اطراف چشمان خود را نیز با دقت تمیز کنید. استفاده از میسلار واتر برخلاف برخی دیگر از شوینده‌های صورت، بلامانع است. همانطور که قبلا ذکر شد، پس از پاک کردن صورت با میسلار واتر نیازی به شستشوی مجدد با آب نیست اما باید از سرم یا مرطوب کننده مناسب پوست خود استفاده کنید.

معرفی محصولات میسلار واتر مناسب

در این بخش به معرفی چند محصول میسلار واتر مناسب برای انواع پوست می پردازیم.

۱- محصولات بایودرما مناسب برای پوست‌های حساس و چرب

میسلار واتر بایودرما مدل Sensibio H۲o که دارای درب صورتی رنگ است، جهت پاک کردن ناپاکی و آرایش از پوست‌های حساس و خشک گزینه مناسبی است. این برند دارای محصول دیگری با درب سبز رنگ نیز بوده که برای پوست‌های چرب، مختلط و مستعد آکنه مناسب بوده و بر طبق گزارش‌های شرکت تولید کننده، براقی ناشی از چربی صورت را نیز به مرور زمان کاهش می‌دهد.

۲- محصول شرکت اَوِن (Avene) جهت حفظ لطافت

این محصول شیری تمام ناپاکی و آرایش صورت را به‌راحتی پاک می‌کند. در این میسلار واتر از «گلیسیرید کاپریو» (capric glyceride) استفاده شده است و به همین دلیل، پوست پس از تمیز شدن با این محصول نیز بسیار نرم و لطیف باقی می‌ماند. برای تهیه این میسلار واتر باید هزینه بیشتری نسبت به محصول بایودرما بپردازید.

۳- میسلار واتر ایرانی

این روزها چند میسلار واتر ایرانی خوب نیز در بازار موجود است که با توجه به قیمت مناسب‌تر آن‌ها نسبت به محصولات خارجی می‌توانید این گزینه‌ها را نیز مدنظر داشته باشید. برخی از این محصولات عبارتند از برندهای گارنیه، سی گل و سینره.

امیدواریم این مقاله برای شما مفید واقع شده باشد برای پیگیری آموزش‌های بیشتر و دریافت اطلاعات مناسب در مورد محصولات آرایشی، دیگر مقالات چطور پدیا را از دست ندهید.

منابع:چطورپدیا

چطور دندان‌ها را بدون مسواک تمیز کنیم؟

اگر هنگام سفر مسواک خود را فراموش کرده‌اید، یا اینکه با رسیدن به محل کار یا مدرسه متوجه شدید که مسواک نزده‌اید، هنوز هم می‌توانید با کمی زیرکی دندان‌های خود را تمیز کنید. شما می‌توانید از دستمال‌کاغذی، یک شاخه درخت یا حتی انگشت خود به‌عنوان مسواک استفاده کنید و دندان های خود را بدون استفاده از مسواک تمیز کنید. غذاهای خاصی هم وجود دارد که در مواقع ضروری می‌توانید با خوردن آنها به تمیز شدن دندان‌هایتان کمک کنید.

روش اول: پیدا کردن جایگزینی برای مسواک

۱- از یک حوله کوچک یا دستمال‌کاغذی استفاده کنید. یک حوله زبر کار تمیز کردن را بهتر انجام می‌دهد، اما اگر حوله در دسترس نبود می‌توانید از دستمال‌کاغذی هم استفاده کنید.

• حوله یا دستمال‌کاغذی را به دور انگشت اشاره خود بپیچید و نم‌دار کنید و در‌صورت دسترسی، کمی خمیردندان به روی آن اضافه کنید.
• تصور کنید در‌حال مسواک‌زدن هستید و همان‌گونه دندان‌های خود را تمیز کنید؛ کار را با لثه‌ها شروع و سپس هر دندان را با حرکتی دایره‌ای پاک کنید.
• تمیز کردن زبان فراموش نشود.
• در پایان دهان خود را به‌خوبی با آب بشویید.

۲- یک شاخه کوچک بیابید. قبل از اختراع مسواک، بسیاری از مردم دندان‌های خود را با شاخه درختان تمیز می‌کردند. در بسیاری از نقاط جهان هنوز هم خیلی‌ها با استفاده از شاخه درختان بلوط، اراک و نیم، این کار را انجام می‌دهند. تحقیقات ثابت کرده که شاخه درخت اراک حاوی فلوراید و خواص ضد‌میکروبی است و استفاده از آنها به همان مقدار و جه بسا بیشتر از مسواک و خمیردندان کارایی دارد.

• یک شاخه جوان و منعطف با پوست نازک به طول ۱۵ تا ۲۰ سانتی‌متر پیدا کنید.
• پوست را بکنید و یک سمت شاخه را بجوید تا بافت و رشته‌های آن از هم جدا شوند و تبدیل به یک مسواک کوچک شود. حال می‌توانید از آن برای مسواک زدن دندان‌هایتان استفاده کنید.
• همچنین می‌توانید برای پاک کردن فضاهای خالی بین دندان‌ها از خلال‌دندان استفاده کنید؛ البته مراقب باشید باعث خون‌ریزی لثه‌ها نشوید.

۳- از انگشت خود استفاده کنید. اگر حوله، دستمال یا شاخه درخت در دسترس نبود، همیشه می‌توانید از انگشت خود استفاده کنید. ابتدا دستان خود را به‌خوبی بشویید و سپس همان‌گونه که از مسواک استفاده می‌کنید ابتدا لثه‌ها را به‌آرامی تمیز کنید، سپس تک‌تک دندان‌های فک بالا و پایین را با حرکتی چرخشی و دایره‌وار پاک کنید.

• حتماً قبل از اینکه از فک بالا به سراغ دندان‌های پایینی بیایید، انگشت خود را بشویید و این کار را قبل از تمیز کردن قسمت داخلی دندان‌ها نیز تکرار کنید.
• در انتها دهان خود را به‌خوبی بشویید و آب را حداقل به مدت سی ثانیه در دهان خود نگه‌دارید و به تمام نقاط آن برسانید.

روش دوم: تمیز کردن دندان‌ها بدون مسواک زدن

۱- از دهان‌شوی استفاده کنید. با اینکه نمی‌توان از دهان‌شوی به‌عنوان جایگزینی برای مسواک و خمیر‌دندان بهره برد، مشاهدات نشان داده که این محلول توانایی بالایی در کشتن میکروب‌های دهان و جلوگیری از شکل‌گیری پلاک دندان دارد. برای تمیز کردن دندان‌ها مقداری از این محلول را به مدت یک دقیقه در دهان خود نگه‌دارید و به تمام نقاط آن برسانید.

• اگر از دهان‌شوی لیسترین استفاده می‌کنید، آن را با مقداری آب رقیق کنید.

۲- برای تمیز کردن دندان‌ها از نخ دندان استفاده کنید. اگر مسواک خود را فراموش کرده ولی نخ دندان را به همراه دارید، شما فرد خوش‌شانسی هستید! بسیاری از دندان‌پزشکان بر این باورند که استفاده از نخ دندان به‌تنهایی برای مراقب از دندان‌ها از مسواک هم مهم‌تر است. نخ دندان به خارج کردن باکتری و غذا از بین دندان‌ها‌ و لثه‌ها کمک می‌کند. برای تکمیل کار، بعد از استفاده از نخ دندان حتماً دهان خود را به‌خوبی بشویید.

• استفاده از نخ دندان منجر به جریان خون بهتر میان لثه‌ها می‌شود که این جریان باعث ایجاد سدی حفاظتی در مقابل باکتری‌ها می‌گردد.

۳- در زیر دوش دهان خود را بشویید. هنگام دوش گرفتن دهان خود را باز کنید و اجازه‌ دهید آب گرم در دهانتان جریان یابد. دوش آب مانند یک سیستم‌ waterpick پلاک و خرده‌های غذا را از دهان و دندان‌های شما پاک ‌می‌کند. علاوه‌ بر این می‌توانید از انگشت خود نیز مانند توضیحات پیشین برای تمیز کردن دندان‌ها استفاده کنید.

‌۴- برای تمیز کردن دندان‌ها آدامس بجوید. مشاهدات ثابت کرده است جویدن آدامسِ بدون قند برای پاک کردن دندان‌ها از ذرات غذا، پلاک و باکتری، عملکردی مشابه با نخ دندان دارد و به‌علاوه باعث خوشبو شدن دهان نیز می‌شود. مدت‌زمان مطلوب برای جویدن یک دقیقه است. پس‌از آن باکتری‌ها دوباره از آدامس به دهان منتقل می‌شوند.

• جویدن آدامسِ بدون قند همچنین باعث ایجاد pH بزاقی متوازنی در دهان می‌شود که از شکل‌گیری باکتری‌ها جلوگیری می‌کند.

۵- با چای سبز دهان خود را بشویید. چای سبز دارای ترکیبات آنتی‌اکسیدان پلی فنول است که پلاک را کاهش می‌دهد و با بیماری‌های لثه مبارزه می‌کند. می‌توانید به‌سادگی چای را بنوشید و یا برای نتیجه‌ای بهتر مانند دهان‌شوی از آن استفاده کنید.

۶- میوه و سبزیجاتی بخورید که دهان را نیز تمیز می‌کنند. خاصیت سایشی سبزیجات دارای فیبر می‌تواند به شما در تمیز کردن دندان‌هایتان کمک کند؛ همچنین ویتامین‌ها و اسید‌های آنها برای سفیدی و مراقب در برابر کرم‌خوردگی دندان‌ها مفید است.

• سیب- سیب با ویتامین سی و اسید مالیک به مراقب از لثه‌ها و سفیدی دندان‌ها کمک می‌کند.
• هویج- هویج که سرشار از ویتامین آ است، به تقویت مینای دندان کمک می‌کند. فیبرهای موجود در بافت هویج، بر روی سطح و میان دندان‌ها مانند موهای بسیار کوچک مسواک عمل می‌کنند و همچنین نوعی ماساژ طبیعی برای لثه‌ها به ارمغان می‌آورند.
• کرفس- جویدن کرفس مقدار زیادی بزاق تولید می‌کند که در تعدیل و خنثی‌سازی اسیدهای مخرب دندان‌ها نقش مهمی دارد.

روش سوم: یافتن جایگزینی برای خمیر‌دندان

۱- جوش‌شیرین را جایگزین خمیر‌دندان کنید. چنانچه علاوه بر مسواک، خمیر‌دندان را هم فراموش کرده‌اید، می‌توانید از جوش‌شیرین به‌عنوان جایگزینی مناسب استفاده کنید. جوش‌شیرین به دلیل داشتن توانایی در سفید کردن دندان‌ها و از بین بردن پلاک، یکی از اجزاء بسیاری از خمیر‌دندان‌ها محسوب می‌شود. کافی است مقداری از آن را روی انگشت، دستمال‌کاغذی یا حوله قرار دهید و مسواک بزنید.

۳- مخلوط آب‌نمک را امتحان کنید. نمک دارای خاصیت طبیعی ضد باکتریایی است و همچنین می‌تواند بخشی از جرم‌های تشکیل‌دهنده پلاک در دهان شما را از بین ببرد. یک یا دو قاشق چای‌خوری نمک را با مقداری آب ولرم مخلوط کنید و اجازه دهید نمک به‌خوبی در آب حل شود. انگشت، دستمال‌کاغذی یا حوله را در لیوان آب‌نمک فرو کنید و سپس مسواک بزنید؛ همچنین می‌توانید پس از مسواک زدن برای شستن دهان خود از آب‌نمک استفاده کنید.

• اگر برای پر کردن دندان‌هایتان از فلز استفاده شده است، زیاد از این محلول استفاده نکنید، چراکه نمک باعث خوردگی فلزات می‌شود.

۴- با استفاده از توت‌فرنگی خمیر‌دندان تولید کنید. توت‌فرنگی حاوی ویتامین سی برای کمک به بهداشت لثه‌ها و همچنین اسید مالیک برای سفیدی و از بین بردن پلاک دندان‌ها است. توت‌فرنگی له‌شده به‌تنهایی و یا در صورت ترکیب شدن با جوش‌شیرین، جایگزینی مناسب برای خمیر‌دندان است.

• حتماً پس از مسواک زدن دهان را به‌خوبی بشویید چراکه توت‌فرنگی دارای قند است که خود به خرابی دندان‌ها کمک می‌کند.
• توجه داشته باشید که توت‌فرنگی حاوی فروکتوز یا همان شهد میوه است. این ماده طبیعی نسبت به قند خطر کمتری دارد ولی با این حال ممکن است موجب پوسیدگی دندان شود. قبل از استفاده از خمیر‌دندان توت‌فرنگی که درست کرده‌اید، این مسئله را با دندان‌پزشک خود مطرح کنید.

منبع:چطورپدیا