ویتامین‌های ضروری بهبود زیبایی پوست

مراقبت از پوست باید یکی از بخش‌های اصلی رژیم سلامتی هر فردی باشد، چرا که پوست بزرگ‌ترین عضو بدن است. اولین چیزی که متخصصان سلامت برای داشتن پوستی سالم به شما توصیه می‌کنند، این است که در معرض تابش مستقیم نور خورشید قرار نگیرید و برای محافظت در برابر آفتاب از ضد آفتاب‌های باکیفیت و مؤثر استفاده کنید؛ اما نور خورشید کاملاً هم بد نیست. روزانه ۱۰ الی ۱۵ دقیقه ایستادن در آفتاب به ساخت ویتامین D کمک می‌کند. ویتامین D به همراه ویتامین‌های E، C و K یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای پوست است.

کاهش هر یک از علائم زیر به معنای این است که پوست شما به اندازه کافی ویتامین D دریافت کرده و سالم و جوان به نظر می‌رسد:

• لکه‌های تیره
• قرمزی
• چین ‌و چروک
• سختی و زبری پوست
• خشکی بیش از حد

ویتامین‌های مورد نیاز پوست، هم به شکل مکمل و هم به صورت محصولات بهداشتی و مراقبتی پوست یافت می‌شوند. با ما همراه شوید تا بیشتر درباره ویتامین‌های مورد نیاز پوست و تأثیر آن‌ها بر بدن بدانید.

ویتامین D

ویتامین D اغلب هنگام جذب نور خورشید بر پوست ساخته می‌شود. در این فرآیند کلسترول به ویتامین D تبدیل می‌شود. سپس این ویتامین توسط کبد و کلیه‌ها به سراسر بدن فرستاده می‌شود تا به ایجاد سلول‌های سالم کمک کند. ویتامین D تأثیر بسیاری بر رنگ پوست شما می‌گذارد. وجود این ویتامین به درمان بیماری «پسوریازیس» (psoriasis) کمک می‌کند.

«کلسی‌تریول» (Calcitriol) یک ورژن مصنوعی از ویتامین D است که به دست انسان از مواد طبیعی ساخته شده است. کرم موضعی کلسی‌تریول در درمان افراد مبتلا به پسوریازیس مؤثر است.

مطالعه‌ای که توسط مجله Drugs and Dermatology در سال ۲۰۰۹ منتشر شده، نشان می‌دهد که استفاده از کلسی تریول باعث کاهش التهاب و تحریک پوست در افراد مبتلا به پسوریازیس و ایجاد یک سری عوارض جانبی ناخواسته می‌شود.

موسسه لینوس پالینگ در دانشگاه ایالتی اورگان توصیه می‌کند که روزانه ۶۰۰ IU  ویتامین D مصرف کنید. اگر باردار هستید یا بیش از ۷۰ سال سن دارید، ممکن است بیشتر از این نیاز داشته باشید.

ویتامین D مورد نیاز خود را با روش‌های زیر تأمین کنید:

• ۱۰ دقیقه در روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید. ابتدا با پزشک مشورت کنید، مخصوصاً اگر سابقه ابتلا به سرطان پوست دارید.
• غذاهای غنی شده مانند غلات صبحانه، آب پرتقال و ماست بخورید.
• مصرف غذاهای سرشار از ویتامین D مانند ماهی قزل‌آلا، ماهی تن و کاد را افزایش دهید.

ویتامین C

ویتامین C هم در سطوح بیرونی پوست (اپیدرم) و همچنین در لایه داخلی پوست (درم) یافت می‌شود. به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان خواص ضد سرطانی دارد و در تولید کلاژن پوست مؤثر است. به همین دلیل است که ویتامین C یکی از عناصر کلیدی موجود در بسیاری از محصولات ضد پیری پوست است. مصرف ویتامین C به صورت خوراکی می‌تواند تأثیر کرم‌های ضد آفتاب را برای محافظت از پوست در برابر اشعه‌ی مضر UV خورشید افزایش دهد. این کار با کاهش سلول‌های مرده و کمک به روند بهبود جراحات بدن انجام می‌شود.

ویتامین C همچنین به علت نقش حیاتی در سنتز کلاژن طبیعی بدن، از ایجاد علائم پیری زودرس جلوگیری می‌کند. این ماده پوست آسیب دیده را بهبود می‌بخشد و در بعضی موارد چروک‌های پوستی را کاهش می‌دهد. ویتامین C با درمان خشکی، قرمزی و چین‌وچروک و لکه‌های صورت مانع از پیری پوست می‌شود.

مصرف میزان مناسب ویتامین C به بهبود و جلوگیری از خشکی پوست کمک می‌کند. با توجه به وفور ویتامین C در محصولات دارویی و بهداشتی بدون نیاز به نسخه، مکمل‌های غذایی و مواد غذایی کمبود این ماده مغذی نادر است.

توصیه پزشکان مصرف ۱۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین C در روز است. اگر بدن شما با کمبود ویتامین C مواجه است، مواد زیر را مصرف کنید:

• مرکبات بیشتری مانند پرتقال بخورید.
• خوردن سایر منابع گیاهی غنی از ویتامین C مانند توت‌فرنگی، کلم بروکلی و اسفناج را فراموش نکنید.
• آب پرتقال بنوشید.
• مکمل‌ها را طبق توصیه پزشک مصرف کنید.

ویتامین E

همانند ویتامین C، ویتامین E نیز یک آنتی‌اکسیدان است. عملکرد اصلی آن مراقبت از پوست برای محافظت در برابر اشعه مضر خورشید است. ویتامین E موجب جذب نور UV خورشید می‌شود. این جمله، به معنای این است که بدن توانایی مقابله با آسیب‌های ناشی از اشعه UV را دارد و می‌تواند از ایجاد لکه‌های تیره و چین‌وچروک‌های پوستی جلوگیری کند.

بدن ویتامین E را از طریق سبوم (چربی طبیعی بدن) می‌سازد. سبوم ماده‌ای چرب است که از منافذ پوست خارج می‌شود. چربی طبیعی بدن به حفظ تعادل پوست کمک کرده و از خشکی جلوگیری می‌کند. اگر پوست شما خشک است، یعنی بدنتان با کمبود سبوم مواجه است. پس بهتر است مصرف ویتامین E را افزایش دهید. این ماده در درمان التهاب پوست نیز مؤثر است.

با وجود این که ویتامین E در بسیاری از محصولات مراقبت از پوست در دسترس است، قرار گرفتن در معرض آفتاب می‌تواند عملکرد و تأثیرات آن را کاهش دهد.

تا حد امکان ویتامین E را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. اکثر بزرگ‌سالان به حدود ۱۵ میلی‌گرم ویتامین E در روز نیاز دارند. ویتامین E مورد نیاز بدن خود را از روش‌های زیر تأمین کنید:

• خوردن آجیل، بادام، فندق و دانه آفتابگردان
• مصرف مولتی‌ویتامین یا مکمل ویتامین E
• با استفاده از محصولات موضعی که حاوی ویتامین E و ویتامین C هستند. کرم‌هایی که حاوی ویتامین‌های E و C هستند، نسبت به کرم‌هایی که فقط دارای یکی از این مواد هستند، اثربخشی بیشتری دارند.

ویتامین K

ویتامین K روند لخته شدن خون بدن را سرعت می‌بخشد. این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا زخم‌ها، کبودی‌ها و نقاطی که در عمل جراحی شکافته و باز شده‌اند، زودتر درمان شوند. ویتامین k به رفع سطحی موارد زیر نیز کمک می‌کند:

• ترک بدن (استرچ مارک)
• جای زخم (اسکار پوستی)
• لکه و نقاط تیره
• واریس
• گودی، تیرگی و پف زیر چشم

ویتامین K را می‌توان در بسیاری از کرم‌های موضعی مختلف پوست پیدا کرد و می‌تواند به درمان انواع بیماری‌های پوستی کمک کند. پزشکان اغلب کرم‌های حاوی ویتامین K را به منظور کاهش تورم و کبودی برای بیمارانی که عمل جراحی کرده‌اند، تجویز می‌کنند. این ویتامین روند بهبودی زخم‌ها را سرعت می‌بخشد.

تحقیقات معتبر در مورد اثرات ویتامین K بر روی پوست بیشتر از ویتامین E و C است. دانشگاه فلوریدا اعلام کرده که تعداد افرادی که در ایالات‌متحده کمبود ویتامین K دارند، بسیار کم است.

بزرگ‌سالان هر روز به ۹۰ تا ۱۲۰ گرم ویتامین K نیاز دارند. شما می‌توانید با خوردن مواد غذایی زیر ویتامین K بدن خود را به دست آورید:

• کلم بروکلی
• اسفناج
• کاهو
• لوبیا سبز
• کلم

ویتامین‌ها برای سلامت پوست ضروری هستند

ویتامین‌ها برای افزایش کارایی و هماهنگی بدن ضروری هستند. کمبود هر کدام از ویتامین‌ها در بدن، اثرات نامطلوبی بر پوست می‌گذارد. ویتامین‌های E و C نقش بسیار مهمی در محافظت از پوست در برابر نور خورشید دارند و کمبود این ویتامین‌ها، احتمال ابتلا به بیماری و سرطان پوست را افزایش می‌دهد. به گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، سرطان پوست شایع‌ترین نوع سرطان در ایالات‌متحده است.

با دکتر خود مشورت کنید

این روزها مکمل‌های ویتامین کاملاً در دسترس همه افراد قرار دارند؛ اما برای دانستن اینکه کدام مکمل برایتان لازم است و به سلامتی شما ضرر نمی‌رساند باید با پزشک متخصص مشورت کنید. ویتامین‌های مورد نیاز پوست و مو را می‌توانید از طریق یک رژیم غذایی متعادل وارد بدن خود کنید. یک آزمایش خون دقیق می‌تواند تعیین کند که شما کمبود ویتامین دارید یا نه و باید مصرف چه ویتامین‌هایی را کم یا زیاد کنید. مکمل‌های ویتامین را فقط زیر نظر پزشک مصرف کنید. فراموش نکنید که استفاده بیش از حد از این مکمل‌ها خطر اوردوز کردن را به همراه دارد.

منبع: چطورپدیا

هر آنچه باید در مورد خواص ویتامین C بدانیم

ویتامین C یا اسید ال- اسکوربیک یک ویتامین محلول در آب است و از آنجا که بدن انسان آن را ذخیره نمی‌کند، می‌بایست از طریق غذا و مکمل جذب شود. از مهم‌ترین فواید این ویتامین، خاصیت درمانی آن برای سرماخوردگی معمولی و کمک به جذب آهن است و اغلب مرکبات و گوجه‌فرنگی به‌عنوان منابع غنی این ویتامین شناخته می‌شوند.

نقش ویتامین «سی»  (C) در بدن

نقش ویتامین C در بدن محدود به جذب آهن و بهبود سیستم ایمنی بدن نیست. این ویتامین برای بیوسنتز کارنیتین و کاتکولامین‌ها ضروری است. ویتامین C در کنار نقش کافاکور در امر بیوسنتز کلاژن، مسئول ایجاد و ترمیم بافت پوست، غضروف، لیگامان‌ها و عروق خونی است. ترمیم زخم‌ها و حفظ سلامت استخوان و دندان‌ها بدون این ویتامین امری غیرممکن است.

همچنین این ویتامین به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان در بازسازی مولکول‌های DNA که توسط رادیکال‌های آزاد آسیب دیده است، نقش مؤثری دارد. این مولکول‌های آسیب دیده می‌توانند موجب پیری سریع و بروز طیف وسیعی از مشکلات سلامتی چون سرطان و بیماری‌های قلبی شوند.

فواید ویتامین C

همواره ویتامین C ترکیب مهمی در ساخت محصولات ضدپیری بوده است. خواص آنتی‌اکسیدان این ویتامین از آسیب رادیکال‌های آزاد به پوست جلوگیری کرده و روند پیری آن را کند می‌کنند. نرسیدن مقدار کافی از این ویتامین به بدن منجر به پوستی زبر، خشک و پوسته پوسته خواهد شد.

کمبود ویتامین C با ایجاد پلاک در عروق خونی می‌تواند به‌گونه‌ای منجر به بروز سکته مغزی شود. مطالعه‌ای که طی ۲۰ سال بر روی ۲۰۰۰ نفر از ساکنین روستاهای ژاپن انجام شد، نشان داد که ویتامین C در کاهش خطر سکته مغزی نقش مؤثری دارد. افرادی که در خون خود میزان ویتامین C بالاتری داشتند، ۲۹ درصد کمتر از سایر افراد در معرض خطر ابتلا به سکته مغزی بودند. مطالعه‌ای که بر ۲۰۶۹۴ از بزرگ‌سالان و طی ۱۰ سال انجام شد نیز یافته‌های مشابهی داشت. به همین ترتیب افرادی که سطح ویتامین C پلاسمایی بالاتری داشتند تا ۴۳ درصد کمتر از سایرین در معرض سکته‌ی مغزی بودند. برخلاف باور عموم، ویتامین C به‌طور متوسط تأثیر چندانی در جلوگیری از سرماخوردگی ندارد. مطالعات نشان داده که ویتامین C در کاهش طول مدت سرما مؤثر است و تأثیر آن در پیشگیری از سرماخوردگی محدود به افرادی است که فعالیت‌های شدید بدنی دارند، مانند ورزشکاران. برای چنین افرادی مصرف منظم ویتامین C تا نیمی از اثرات سرماخوردگی را کاهش خواهد داد.

یکی دیگر از مزایای ویتامین C کاهش استرس و اضطراب است. بنا بر تحقیقات انجام شده، افزایش دوز ویتامین C تا حدود ۵۰۰ میلی‌گرم روزانه، طی ۸ روز تا ۷۱ درصد موجب کاهش کج‌خلقی و تا ۵۱ درصد موجب کاهش میزان اضطراب روانی فرد شد.

توصیه مصرف روزانه

گرچه مزایای ویتامین C متعدد بوده و در بهبود بسیاری از مشکلات سلامتی انسان تأثیر ویژه‌ای دارد؛ اما مورد مصرف آن برای تمام گروه‌های سنی به یک اندازه نیست. مصرف روزانه ویتامین C که به تفکیک گروه سنی توسط آکادمی ملی توصیه شده به شرح زیر است:

کودکان:

• از تولد تا ۶ ماهگی: ۴۰ میلی‌گرم
• نوزادان ۶ تا ۱۲ ماه: ۵۰ میلی‌گرم
• کودکان ۱ تا ۳ سال: ۱۵ میلی‌گرم
• کودکان ۴ تا ۸ سال: ۲۵ میلی‌گرم
• کودکان ۹ تا ۱۳ سال: ۴۵ میلی‌گرم
• دختران نوجوان ۱۴-۱۸ سال: ۶۵ میلی‌گرم
• پسران نوجوان ۱۴-۱۸ سال: ۷۵ میلی‌گرم

بزرگ‌سالان:

• مردان بالای ۱۸ سال: ۹۰ میلی‌گرم
• زنان بالای ۱۸ سال: ۷۵ میلی‌گرم
• زنان باردار ۱۴ تا ۱۸ سال: ۸۰ میلی‌گرم
• زنان باردار بالای ۱۸ سال: ۸۵ میلی‌گرم
• زنان شیرده ۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۱۵ میلی‌گرم
• زنان شیرده بالای ۱۸ سال: ۱۲۰ میلی‌گرم

از آنجا که نیکوتین، میزان ویتامین C بدن را کاهش می‌دهد، برای افراد سیگاری مصرف ۳۵ میلی‌گرم بیشتر در طول روز توصیه شده است.

کمبود ویتامین C مسئله‌ای است که ممکن است برای افراد سیگاری، کسانی که تنوع غذایی کمی دارند و افرادی که دارای بیماری‌های مزمن مانند بیماری کلیوی شدید همودیالیز هستند، اتفاق بیافتد. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به بروز بیماری اسکوروی شود که کوفتگی بدن، بی‌قراری و التهاب لثه‌ها را در پی خواهد داشت.

مصرف بیش از حد ویتامین C به سبب میزان سموم پایین، معمولاً خطر جدی به دنبال ندارد. رایج‌ترین عوارض جانبی آن اسهال، حالت تهوع و گرفتگی شکم خواهد بود. میوه‌های تازه و سبزیجات منبع عالی ویتامین C هستند. تنها با مصرف برخی از سبزیجات و میوه‌های خاص به مقدار کم، نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین تأمین خواهد شد. به‌عنوان مثال، یک نصف فنجان فلفل قرمز خام و شیرین کاملاً نیاز یک روز بدن را تأمین می‌کند. به همین ترتیب، خوردن یک کیوی یا پرتقال منجر به جذب ۱۰۰٪ ارزش روزانه ویتامین C خواهد شد.

غذاهای سرشار از ویتامین C

۱- فلفل قرمز شیرین (۹۵ میلی‌گرم ویتامین در یک نصف فنجان)

اگرچه مصرف فلفل به‌صورت خام سبب جذب بیشتر ویتامین می‌شود؛ اما می‌توانیم فلفل قرمز شیرین را به سالاد مورد علاقه‌مان اضافه کرده یا آن را به‌صورت کبابی مصرف کنیم:

• چند فلفل قرمز را تمیز کنید.
• آن‌ها را با نمک و فلفل سیاه طعم دار کنید.
• فلفل‌ها را به روغن زیتون آغشته کنید.
• روی کوره گرم قرار داده و به مدت ۳ الی ۸ دقیقه تا زمانی که فلفل‌ها نرم شوند کباب کنید.

۲- پرتقال (۷۰ میلی‌گرم ویتامین در یک پرتقال متوسط)

برای حفظ تازگی و ارزش ویتامین موجود در پرتقال، بهتر است آن را تازه یا با آب‌میوه صرف کنیم. دسر سیب‌زمینی توت‌فرنگی و پرتقال را امتحان کنید:

• یک عدد پرتقال و یک مشت توت‌فرنگی را خرد کنید.
• ۳۰ دقیقه قبل از سرو روی آن شیره‌ی ریحان بریزید.

۳- کیوی (۹۱ میلی‌گرم ویتامین در یک میوه)

جدا از صرف این میوه به‌صورت خام و تازه، می‌توان از ترکیب آن با سیب یک اسموتی لذیذ و خوشمزه درست کرد:

• پوست کیوی و سیب را گرفته و آن‌ها را خرد کنید.
• آب پرتقال را بگیرید.
• ۱ قاشق چای‌خوری عسل اضافه کنید.
• آن‌قدر مخلوط کنید تا صاف و یکدست شود.
• خنک سرو کنید.

۴- گریپ فروت (۷۸ میلی‌گرم ویتامین در یک میوه متوسط)

این میوه را خام، با آب‌میوه یا به‌صورت سالاد مرکبات نوش جان کنید.

• گریپ فروت، لیموترش، نارنگی و پرتقال را شسته و آن‌ها را در یک کاسه قرار دهید.
• ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۱ قاشق چای‌خوری نمک، ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو، ۱ عدد پیاز کوچک و ۱ عدد لیموترش را در کاسه دیگری مخلوط کنید.
• انتهای یک دسته کاهو را جدا کنید، تکه‌های میوه را روی آن قرار داده و سس چاشنی را روی آن‌ بریزید.

۵- توت‌فرنگی (۸۵ میلی‌گرم ویتامین در یک فنجان)

صرف توت‌فرنگی به‌صورت خام و به‌عنوان بخشی از یک سالاد تازه، بهترین روش خوردن این میوه‌ی لذیذ است.

• توت‌فرنگی، کیوی فلفل، پرتقال و انگور را خرد کنید.
• در یک کاسه جدا، آب پرتقال و عسل را مخلوط کرده و آن را روی میوه‌ها بریزید.
• مخلوط را درون یخچال قرار داده و قبل از سرو با عصاره‌ی برگ خرد شده‌ی نعناع آن را مزه ‌دار کنید.

۶- بروکلی (۱۰۲ میلی‌گرم ویتامین در یک فنجان)

بروکلی کبابی با سیر و لیمو را به‌عنوان یک غذای سالم و سرشار از ویتامین C امتحان کنید:

• گل کلم بروکلی را با روغن زیتون، نمک، فلفل و سیر طعم دار کنید.
• بروکلی‌ها را روی سینی پخت فر پهن کنید.
• ۱۵ الی ۲۰ دقیقه درون فر بپزید.

۷- جوانه‌های کلم بروکسل (۹۶ میلی‌گرم ویتامین در یک فنجان)

این دستور پخت سالم برای طبخ کلم بروکسل را امتحان کنید:

• ۷ الی ۸ دقیقه جوانه‌های بروکسل‌ را بخارپز کنید.
• ۲ قاشق غذاخوری روغن گردو، ۱ قاشق غذاخوری پیاز خرد شده، ¼ قاشق غذاخوری اسانس لیموی تازه رنده شده، ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو، ۱ قاشق چای‌خوری خردل دانه کامل، ¼ قاشق چای‌خوری نمک و کمی فلفل برای طعم بهتر را باهم مخلوط کنید.
• جوانه‌ها را به سس اضافه کنید.

۸- کلم‌پیچ (۵۶ میلی‌گرم ویتامین در یک فنجان)

سوپ سیب‌زمینی و کلم‌پیچ یک وعده غذایی آسان و سرشار از ویتامین C است:

• ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون و ۱ قاشق غذاخوری کره را در یک ظرف بزرگ روی حرارت ملایم قرار دهید.
• ½ مغز کلم پیچ، ۳ عدد پیازچه‌ی بریده و خرد شده، ۳ حبه سیر پوست کنده و نصف شده و ½ قاشق چای‌خوری نمک را به آن اضافه کنید.
• اجازه دهید مواد تا ۵ دقیقه بپزند.
• ۴ فنجان آب مرغ، ۵۰۰ گرم سیب‌زمینی و ۳ برگ بو خشک به آن اضافه کنید.
• با مخلوط کن آن‌قدر هم بزنید تا مواد کاملاً صاف و یکدست شود.

۹- گل کلم (۵۲ میلی‌گرم ویتامین در یک فنجان)

گل کلم از منابع دیگر ویتامین C است. برای صرف یک بشقاب کلم سالم، سالاد کلم خامه‌ای را امتحان کنید:

• ۳ فنجان گل کلم کوچک را خرد کرده و با ۱ عدد سیب قرمز شیرین و ۲ فنجان کاهو مخلوط کنید.
• ۵ قاشق سوپ‌خوری سس مایونز کم‌چرب، ۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب، ۱ پیاز کوچک ریز خرد شده و ¼ قاشق چای‌خوری فلفل تازه را در یک کاسه جداگانه باهم مخلوط کنید.
• مواد مایع را روی میوه‌ها بریزید.

۱۰- آب گوجه‌فرنگی (۴۴ میلی‌گرم ویتامین در یک فنجان)

در آخر، آب گوجه‌فرنگی به‌عنوان یکی دیگر از منابع سالم ویتامین C شناخته می‌شود. برای حفظ ارزش ویتامین C، گوجه‌فرنگی خام و آب هویج را امتحان کنید:

• آب ۴ تا ۸ عدد هویج و ۵ تا ۸ عدد گوجه‌فرنگی را گرفته و نوش جان کنید.

مکمل ویتامین C

با وجود آن که بسیاری از متخصصان بهداشت معتقدند ویتامین C از طریق غذا قابل جذب است، طی مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ شکل گرفت برآورد شد که میزان ویتامین C که از مواد غذایی جذب می‌شود در مقایسه با میزان جذب شده از طریق مکمل‌ها تفاوت چندانی ندارد. مکمل‌های ویتامین C اغلب به شکل اسید اسکوربیک مقادیر بیشتری از این ویتامین را به بدن می‌رسانند، زیرا ویتامین موجود در غذا ممکن است به علت پخت و پز کاهش یابد. از سوی دیگر، میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین C، حداقل حاوی یک ویتامین دیگر نیز هستند، به همین دلیل داشتن یک رژیم سالم غذایی و متنوع همواره بهتر از صرف مکمل‌ها است.

منبع: چطورپدیا

خواص ویتامین آ (A) و نحوه مصرف

ویتامین آ (رتینول، اسید رتینوئیک) یک ماده‌ی مغذی مهم برای کمک به بینایی، رشد، تقسیم سلولی، تولید مثل و ایمنی بوده و همچنین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است. آنتی‌اکسیدان در برابر اثرات رادیکال‌های آزاد و مولکول‌هایی که در اثر بیماری و یا قرار گیری در معرض دود تنباکو و امواج رادیویی در بدن تولید می‌شوند، از سلول‌های بدن محافظت خواهند کرد. رادیکال‌های آزاد به‌نوعی در ظهور بیماری‌های قلبی، سرطان و سایر بیماری‌ها مؤثر هستند.

این ویتامین در بسیاری از غذاها مانند اسفناج و محصولات لبنی یافت می‌شود. منابع دیگر ویتامین آ عبارت‌اند از غذاهای سرشار از بتا کاروتن، مانند سبزیجات برگ سبز، هویج و طالبی. بدن انسان خود بتا کاروتن دریافتی را به ویتامین تبدیل می‌نماید.

تأثیر ویتامین آ به‌عنوان مکمل خوراکی، عمدتاً برای افرادی است که رژیم غذایی ضعیف یا محدود داشته و یا بر حسب شرایطی مانند بیماری پانکراس، بیماری چشم یا سرخک، به این ویتامین نیاز بیشتری دارند. اگر به ویتامین آ به جهت خواص آنتی‌اکسیدانی آن نیازمند هستید، در نظر داشته باشید که مکمل‌ها از مزایای مواد آنتی‌اکسیدان طبیعی موجود در غذا برخوردار نخواهند بود.

مقدار توصیه شده مصرف ویتامین آ، روزانه ۹۰۰ میکروگرم برای مردان بالغ و ۷۰۰ میکروگرم برای زنان بالغ است.

شواهد و مدارک

تحقیقاتی که در رابطه با تأثیر ویتامین آ خوراکی بر شرایط خاص انجام شده، نشان می‌دهد که:

آکنه. دوزهای زیاد مکمل ویتامین آ خوراکی بر روی آکنه اثر نمی‌گذارند.

دژنراسیون ماکولا وابسته به سن. طبق نتایج یک آزمایش گسترده‌ی بالینی، افرادی که در معرض خطر بالای دژنراسیون ماکولا وابسته به سن پیشرفته بودند، توانستند خطر پیشرفت بیماری را با مصرف ترکیبی از ویتامین‌های بتا کاروتن تا ۲۵ درصد کاهش دهند؛ البته نقش بتا کارتوتن در بهبود این بیماری همچنان مشخص نیست!

سرطان. ارتباط بین استفاده از مکمل‌های ویتامین آ و کاهش خطر ابتلا به ریه، پروستات و سایر انواع سرطان‌ها کماکان مشخص نیست.

سرخک. مکمل‌های ویتامین آ برای کودکان مبتلا به سرخک که در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارند، توصیه می‌شود. تحقیقات نشان داده است که مکمل‌ها، میزان مرگ ناشی از این بیماری را کاهش می‌دهند.

کمبود ویتامین آ. افرادی که کمبود ویتامین آ دارند، بیشتر از سایرین از مکمل‌های ویتامین آ سود می‌برند. کمبود این ویتامین سبب کم‌خونی و خشکی چشم می‌شود. علاوه بر استفاده از مکمل‌های خوراکی، این ویتامین در تولید کرم‌های موضعی برای کاهش چین و چروک، لکه‌های پوستی، زبری و آکنه نیز استفاده می‌شود.

احتیاط مصرف ویتامین آ

یک رژیم غذایی سالم و متنوع در تأمین ویتامین آ بدن نقش مؤثری دارد و در صورتی که به خواص آنتی‌اکسیدانی این ویتامین علاقه‌مند هستید، منابع غذایی بهترین انتخاب ممکن خواهند بود. این حقیقت که مکمل‌های ویتامین آ مزایای مشابه آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی غذا را شامل می‌شوند یا خیر، کماکان اثبات نشده است. مصرف بیش از حد این ویتامین می‌تواند مضر باشد و مقادیر زیاد آن در دوران بارداری ممکن است به نقایص هنگام تولد منجر شود.

ایمنی و عوارض جانبی

مصرف بیش از حد ویتامین آ می‌تواند مضر باشد. یک دوز بالا معادل ۲۰۰۰۰۰ میکروگرم ممکن است عوارض زیر را در پی داشته باشد:

• حالت تهوع
• استفراغ
• سرگیجه
• تاری دید

مصرف روزانه بیش از ۱۰۰۰۰ میکروگرم از مکمل‌های خوراکی ویتامین آ، در درازمدت می‌تواند مشکلات زیر را سبب شود:

• نازکی استخوان
• مشکلات کبد
• سردرد
• اسهال
• حالت تهوع
• سوزش پوست
• درد مفاصل و استخوان‌ها
• نقایص هنگام تولد

اگر باردار هستید و یا قصد بارداری دارید، پیش از مصرف ویتامین A با پزشک خود صحبت کنید. مصرف بیش از حد این ویتامین در دوران بارداری می‌تواند به نقایص هنگام تولد منجر شود.

تداخلات داروئی

داروهای ضد انعقاد خون. مصرف خوراکی مکمل‌های ویتامین آ در طول مصرف این داروها که جهت جلوگیری از لخته شدن خون استفاده می‌شوند، می‌تواند خطر خونریزی را افزایش دهد.

بکساروتن (تارگرتین). مصرف مکمل‌های ویتامین A در هنگام استفاده از این داروی سرطانی، خطر بروز عوارض جانبی دارو مانند خارش و خشکی پوست را تشدید می‌کند.

داروهای هپاتوتوکسیک. مصرف دوزهای بالای مکمل‌های ویتامین آ به کبد آسیب می‌رساند. ترکیب مقادیر زیاد این مکمل‌ها با داروهای دیگری که خود به کبد آسیب می‌رسانند، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های کبد را افزایش دهد.

اورلستات (آللی، زنیکال). این داروی کاهش وزن می‌تواند منجر به کاهش جذب ویتامین آ از منابع غذایی شود و احتمالاً پزشک معالج به بیمار توصیه کند تا در طول دوره‌ی این داروها، مولتی‌ویتامین، ویتامین آ و بتا کاروتن نیز مصرف نماید.

رتینوئید‌ها. هرگز این داروهای تجویزی خوراکی را با مکمل‌های ویتامین آ در یک زمان مصرف نکنید. این کار می‌تواند منجر به خطر افزایش بیش از حد ویتامین آ خون شود.

منبع: چطورپدیا

ویتامین ب ۶: ویتامین محبوب سلامت مغز

ویتامین ب۶ (پیریدوکسین) یکی از مواد اساسی مورد نیاز برای تقویت مغز و حفظ سلامت اعصاب و سیستم ایمنی محسوب می‌شود.

مهم‌ترین منابع غذایی حاوی ویتامین ب ۶ عبارت‌اند از سیب‌زمینی، نخود، ماهی و موز. امکان تأمین این ویتامین به عنوان یک مکمل غذایی به شکل کپسول، قرص یا محلول نیز وجود دارد.

افراد دارای مشکلات کلیوی یا اختلالات روده‌ی کوچک بیش از بقیه در خطر کمبود ویتامین ب۶ قرار دارند. برخی بیماری‌های ژنتیکی بخصوص و داروهای صرع نیز زمینه‌ساز کمبود ویتامین ب۶ هستند. کمبود گلبول‌های قرمز خون برای انتقال اکسیژن (کم‌خونی)، سرگیجه، افسردگی و ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن از دیگر مشکلات ناشی از کمبود ویتامین ب۶ هستند.

کمبود ویتامین ب۶ غالباً با کمبود سایر ویتامین‌های گروه ب از جمله ویتامین ب۹ (فولات) و ویتامین ب۱۲ همراه خواهد شد.

مقدار ویتامین ب۶ مورد نیاز برای افراد بزرگ‌سال چیزی در حدود ۱٫۳ میلی‌گرم در روز است.

دستاوردهای تحقیقاتی

تحقیقات در مورد استفاده از ویتامین ب۶ نتایج زیر را نشان می‌دهد:

• بیماری‌های قلبی – عروقی و سکته: ویتامین‌های ب۶، ب۹ و ب۱۲ مجموعاً بالا رفتن هوموسیستین خون از سطح مجاز را تحت کنترل خود قرار می‌دهند. بالاتر رفتن این ماده از سطح مجاز خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی را افزایش می‌دهد. از سوی دیگر، تحقیقات مختلف این موضوع را اثبات ننموده اند که مصرف این مکمل‌ها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی را کاهش خواهد داد.
• بیماری صبحگاهی (خستگی صبحگاهی): وجود مقدار کافی از ویتامین ب۶ در بدن از شکل‌گیری بیماری صبحگاهی در زنان باردار جلوگیری می‌کند. مصرف این مکمل‌ها یکی از درمان‌های رایج برای بیماری صبحگاهی هستند.
• سندروم پیش‌ از قاعدگی (PMS): شواهدی وجود داشته مبنی بر اینکه ویتامین ب۶ علائم سندورم پیش‌قاعدگی را کاهش می‌دهد. البته این مطالعات فاقد کیفیت لازم هستند.
• کم‌خونی سیدروبلاستیک: ویتامین ب۶ برای رفع این کم‌خونی‌های ژنتیکی مؤثر هستند.

نکات تکمیلی

ویتامین ب۶ در حالت کُلی بی‌خطر است.

رژیم سالم و متنوع، ویتامین ب۶ مورد نیاز اکثر افراد را تأمین می‌کند. استفاده از مکمل ویتامین ب۶ برای افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی، گوارشی/جذبی و سایر بیماری‌های خاص ضروری است.

مکمل‌های ویتامین ب۶ برای پیشگیری از واکنش‌های نامطلوب با آنتی‌بیوتیک‌های سیکلوسرین و درمان کم‌خونی‌های ژنتیکی مؤثر هستند. مصرف مقدار بالایی از ویتامین ب۶ ضرر نخواهد داشت.

عوارض مصرف میزان بالایی از ویتامین ب۶:

• عدم کنترل عضلانی یا هماهنگی در حرکت‌های اختیاری
• زخم‌های پوستی دردناک
• ناراحتی در ناحیه‌ی شکم مانند درد شکم و تهوع
• حساسیت به نور خورشید
• بی‌حسی
• کاهش توانایی تشخیص درد یا دماهای بسیار گرم/ سرد

تداخلات دارویی

در صورتی که داروهای زیر را مصرف می‌کنید بهتر است قبل از مصرف ویتامین ب۶ با پزشک خود مشورت کنید. برخی تداخلات دارویی عبارت‌اند از:

• آلترتامین (هگزالن): مصرف هم‌زمان ویتامین ب۶ و هگزالن (داروی مخصوص شیمی‌درمانی) اثر آن را کاهش می‌دهد. به‌ویژه زمانی که با داروی سیپلاتین نیز ترکیب شود.
• باربیتورات‌ها: مصرف هم‌زمان ویتامین ب۶ و داروهای سرکوب‌کننده‌ی سیستم عصبی مرکزی، شدت و مدت زمان اثرگذاری دارو را کاهش خواهد داد.
• داروهای ضد سکته‌ی مغزی: مصرف هم‌زمان ویتامین ب۶ با فسفنیوتین یا فنیتویین مدت زمان و شدت تأثیر دارو را کاهش خواهد داد.
• لوودوپا: از مصرف هم‌زمان ویتامین ب۶ و این داروی ضد پارکینسون اجتناب کنید. مصرف هم‌زمان با کاهش اثرگذاری همراه خواهد شد.

منبع: چطورپدیا

مصرف آجیل برای تضمین سلامت قلب

خوردن آجیل برای حفظ سلامت قلب شما مفید است. در این مقاله به بیان این موضوع پرداخته می‌شود که چگونه خوردن گردو، بادام و سایر مغزها به تضمین سلامت قلب شما کمک می‌کنند. توجه داشته باشید که لازم است در مصرف این مواد غذایی تعادل را رعایت کنید.

خوردن مغزها به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی برای حفظ سلامت قلب شما مفید بوده و حاوی اسیدهای چرب غیراشباع و سایر مواد مغذی مفید هستند. مزیت این مواد غذایی (البته صرف‌نظر از گرانی) نگهداری آسان و طولانی‌مدت و در دسترس بودن آن‌ها است.

مشکل اساسی مغزها بالا بودن میزان کالری آن‌ها است؛ بنابراین لازم است میزان مصرف آن‌ها را تا حد امکان کنترل کنید. مصرف مغزها بجای تنقلات غیرسالم به ‌سلامت قلب شما کمک خواهد نمود.

یکی از مهم‌ترین مزیت‌های مغزها کاهش سطح «کلسترول غیرمفید» خون (LDL) است. کلسترول LDL یکی از اصلی‌ترین عوامل گرفتگی عروق قلبی محسوب می‌شود. خوردن مغزها احتمال گرفتگی عروق خونی را به‌طور حتم کاهش خواهد داد. خوردن مغزها خطر ابتلا به لخته‌های خونی و حملات قلبی را کاهش می‌دهد. همچنین این مواد کیفیت رگ‌های خونی را ارتقا می‌دهند.

ترکیبات مفید مغزها شامل چه موادی هستند؟

• چربی‌های غیراشباع: چربی‌های مناسب موجود در مغزها، چه از نوع اشباع شده‌ی تک‌مولکولی و چه از نوع اشباع شده‌ی چند مولکولی باعث کاهش کلسترول غیرمفید خون می‌شوند. علت ایجاد چنین اثری هنوز ناشناخته است.
• اسیدهای چرب امگا۳: اسیدهای چرب امگا۳ در بسیاری از انواع ماهیان وجود دارند اما مغزها نیز مملو از اسیدهای چرب امگا۳ هستند. امگا۳ یکی از انواع مطلوب اسیدهای چرب است که با پیشگیری از بی‌نظمی در ضربان قلب از حملات قلبی بعدی جلوگیری می‌کند.
• فیبر: تمامی مغزها حاوی فیبر هستند که برای کاهش سطح کلسترول مفید هستند. از آنجا که فیبرها احساس سیری را در افراد ایجاد می‌کنند، بنابراین اشتهای آن‌ها به همان نسبت کاهش خواهد یافت. فیبر در پیشگیری از دیابت نوع۲ نیز مؤثر است.
• ویتامین E: ویتامین E از ایجاد پلاک خونی جلوگیری می‌کند. تجمع پلاک‌های خونی باعث گرفتگی عروق می‌شود. افزایش پلاک‌های خونی باعث درد سینه، بیماری‌های قلبی عروقی و نهایتاً حملات قلبی می‌شود.
• استرول طبیعی: برخی مغزها حاوی استرول طبیعی هستند. این ماده برای کاهش میزان کلسترول مفید است. استرول‌های گیاهی در بسیاری از موارد به مارگارین یا آب‌پرتقال اضافه شده تا کیفیت غذایی آن‌ها را افزایش دهند. با این وجود استرول‌ها به‌صورت طبیعی در برخی مغزها یافت می‌شوند.
• ال آرژینین: ال آرژینین سلامت رگ‌ها را افزایش می‌دهد. این ماده کیفیت دیواره‌ی رگ‌ها را ارتقاء داده و با افزایش انعطاف‌پذیری از تشکیل لخته‌های خونی جلوگیری می‌کند. این ماده نیز در مغزها یافت می‌شود.

مصرف چه مقدار از مغزها مناسب است؟

تقریباً تا ۸۰% مغزها چربی هستند. هر چند بخش عمده‌ای از این چربی از نوع چربی‌های سالم است، اما باز هم انرژی زیادی را به مصرف کننده انتقال می‌دهند. از همین رو، لازم است در مصرف این غذاها دقت نمایید. در حالت ایده‌آل مغزها به‌عنوان جایگزین گوشت، تخم‌مرغ و فرآورده‌های لبنی (منابع چربی اشباع شده) قابل استفاده هستند.

سعی کنید به‌جای مصرف چربی‌های اشباع شده از حجم کمی از مغزها یا یک یا دو قاشق غذاخوری روغن آن‌ها استفاده کنید. بر اساس توصیه‌ی سازمان قلب آمریکا بهتر است ۴ بار در هفته از مغزهای بدون نمک استفاده کنید. مغزهای خام یا بوداده شده به مراتب سالم‌تر از مغزهای سرخ شده در روغن است.

منظور از هر وعده، مصرف ۱٫۵ اونس آجیل یا ۲ قاشق غذاخوری کره‌ی این فرآورده‌های غذایی است. هدف از این عمل، تضمین سلامت قلب است؛ بنابراین باید به‌موازات مصرف مغزها، میزان مصرف چربی‌های اشباع موجود در گوشت و لبنیات را نیز کاهش دهید.

آیا نوع مغزهای مصرفی مهم است؟

نوع مغزهای مصرفی چندان مهم نیست. اکثر مغزها از درجه‌ی کیفیتی بسیار بالایی برخوردار هستند. با این وجود، برخی از آن‌ها بیش از بقیه برای سلامت قلب مفید هستند. برای مثال، گردو حاوی درصد بالایی از اسیدهای چرب امگا۳ است.

بادام درختی، ماکادمی، فندق، گردوی آمریکایی و سایر مغزها نیز از کیفیت غذایی بسیار بالایی برخوردار هستند. همچنین بادام‌زمینی که در عمل یک دانه‌ی مغزدار نبوده بلکه همچون لوبیا یکی از انواع غلات تلقی می‌شود، نیز به‌شدت برای قلب مفید است.

به یاد داشته باشید که فرآورده‌های غذایی که از ترکیب مغزها با شکلات، شکر و نمک تهیه می‌شوند به هیچ وجه تضمین کننده سلامت قلبی شما نیستند.

در اینجا اطلاعات تغذیه‌ای مرتبط با مغزها را ارائه می‌دهیم. این مقادیر برای یک اونس (۲۸٫۴ گرم) دانه‌ی مغز دار غیر نمکی معتبر هستند:

روغن مغزها چطور؟ آیا این روغن‌ها نیز سالم هستند؟

روغن مغزها نیز یکی از باکیفیت‌ترین منابع غذایی محسوب می‌شوند؛ اما فیبر موجود در مغزها در روغن آن‌ها یافت نمی‌شود. روغن گردو دارای بالاترین درصد امگا۳ است.

سعی کنید از روغن‌های طبیعی در تهیه‌ی سالاد یا پخت و پز خانگی استفاده کنید. در هنگام آشپزی به یاد داشته باشید که واکنش روغن مغزها نسبت به حرارت در مقایسه با واکنش روغن‌های گیاهی متفاوت هستند.

حرارت‌دهی بیش از حد به روغن مغزها باعث تلخ شدن آن‌ها می‌شود. سعی کنید در استفاده از این روغن‌ها افراط و تفریط به خرج ندهید چرا که غنی از کالری و چربی هستند.

منبع: چطورپدیا