۱۰ مزیت مصرف زغال‌اخته (بلوبری)

زغال‌اخته (بلوبری) آن‌قدر خوشمزه است که شک دارم کسی برای خوردن آن به دلیل خاصی نیاز داشته باشد؛ اما اگر در مورد مزایای فوق‌العاده آن تردید دارید، توصیه می‌کنم این مقاله را دنبال کنید زیرا امروز قصد داریم به بیان برخی از مزایای چشمگیر زغال‌اخته بر سلامت انسان بپردازیم. واقعیت امر آن است که این میوه به‌قدری خوش‌طعم و برای سلامتیمفید است که توصیه می‌کنم اگر یک باغچه کوچک در خانه‌تان دارید، حتماً کاشت گیاه زغال اخته را امتحان کنید.

۱- سلامت چشم

ویتامین A یکی از خواص مهم زغال‌اخته برای سلامت بدن فرد است. این ویتامین به‌طور ویژه برای بینایی مفید بوده و به‌عنوان عاملی جهت پیشگیری از بروز نابینایی در سالمندان شناخته شده است. یک حقیقت جالب در مورد این میوه آن است که گویا برخی از خلبانان در طول جنگ جهانی دوم از آن به‌منظور بهبود دید شبانه خود استفاده می‌کردند. تعجب نکنید! زغال‌اخته را می‌خوردند، به چشمان خود نمی‌فشردند.

۲- سلامت قلب

زغال‌اخته به سبب آنتوسیانین‌ها، فلاونوئید که باعث تولید پلاک شده و سلامت قلب و عروق را تقویت می‌کنند، به این رنگ است. خبر بهتری برای خانم‌های عزیز داریم؛ طبق مطالعات انجام شده، زغال‌اخته و البته توت‌ فرنگی به‌طور ویژه برایسلامت قلب زنان بسیار مفید هستند. آقایان محترم، پوزش می‌خواهم!

۳- پیشگیری از سرطان

گویا آنتوسیانین‌های ذکر شده دارای چندین فایده دیگر نیز هستند. آنها علاوه بر سلامت قلب و عروق، در پیشگیری از سرطان نیز نقش مؤثری دارند. این ماده همراه با آنتی‌اکسیدان‌های موجود از رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌کند. بار دیگر، به نظر می‌رسد خانم‌های عزیز ترجیح داده شده‌اند. در حقیقت، احتمال تأثیر این میوه در مهار سرطان بانوان تا ۵۰ درصد برآورد شده است؛ بنابراین، توصیه می‌شود که در رژیم غذایی خود جایگاهی ویژه‌ و هدفمند برای این میوه در نظر بگیرید.

۴- سلامت مثانه

اکثر خانم‌ها می‌دانند که قره‌قروت به تسکین «عفونت دستگاه ادراری» (UTI) شناخته شده است، اما خوب است بدانیم کهزغال‌اخته نیز چنین کاربردی دارد. این کاربرد به علت تشابه مواد و ترکیبات موجود در آن‌ها بوده که از چسبیدن باکتری به دیواره‌ی مثانه جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، زغال‌اخته سرشار از آنتی‌اکسیدان است که در کاهش علائم UTI مؤثر خواهد بود. بله درست است، دیگر خبری از نشستن یک ساعته در توالت نیست، زیرا دیگر هر ۵ دقیقه به سمت آن نخواهید دوید.

۵- بهبود عملکرد مغز و حافظه

بله، زغال‌اخته به معنای واقعی کلمه «غذای مغز» است. مطالعات نشان داده است که زغال‌اخته می‌تواند برای حفظ سلامت مغز و عملکرد حافظه به‌ویژه در افراد مسن بسیار مفید باشد. در واقع طبق نتایج تحقیقات انجام شده، افرادی مسنی که آب زغال‌اخته نوشیده بودند، نسبت به کسانی که قرص‌های شیمیایی مصرف می‌کردند در آزمون‌های حافظه عملکرد بهتری داشتند. همچنین این میوه از التهابی که منجر به بروز بیماری‌های مغزی چون آلزایمر می‌شود، جلوگیری می‌کند.

۶- بهبود عملکرد دستگاه گوارش

زغال‌اخته سرشار از فیبر بوده که برای هضم درست غذا ضروری است. بهتر است اشاره کنیم که معنای این نکته، تأثیر زغال‌اخته در بهبود یبوست است. اگر همچنان فکر می‌کنید کافی نیست بدانید که موادی چون مس، سدیم و فروکتوز نیز به هضم غذا کمک خواهند کرد.

۷- کاهش وزن

زغال‌اخته یک میوه‌ی فوق‌العاده برای کاهش وزن است و علت صرفاً تفاوت آن با یک رول شکلات نیست؛ البته قابل ذکر است که ترکیب شکلات تلخ و زغال‌اخته در کنار هم طعم فوق‌العاده‌ای خواهد داشت.

طبق تحقیقات انجام شده، افرادی که در رژیم غذایی خود مقادیر زیاد زغال‌اخته می‌گنجانند، نسبت به افرادی که به‌سادگی از کنار این میوه عبور می‌کنند، چربی شکمی کمتری خواهند داشت. علاوه بر این، این میوه حاوی کربوهیدرات بوده که می‌دانیم فرد را تا مدت طولانی‌تری سیر و خشنود باقی نگه می‌دارد. به این ترتیب، دیگر به پرخوری تمایلی نخواهید داشت.

۸- محافظ پوست و ضدپیری

آنتی‌اکسیدان‌ها بار دیگر برای نجات آمده‌اند. این مواد رادیکال‌های آزاد را خنثی کرده و به این طریق از آسیب سلول‌ها و ناتوانی آن‌ها در بازسازی خود جلوگیری می‌کنند. به این معنی که پوست فرد بدون نیاز به فتوشاپ جوان‌تر و سالم‌تر به نظر خواهد رسید!

۹- سلامت سیستم ایمنی

زغال‌اخته سرشار از ویتامین C بوده که دارای مزایای بسیاری از جمله حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن است. یک بار صرف این میوه در طول روز تقریباً ۲۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین را برآورده می‌کند.

۱۰- مراقبت از مو

یکی دیگر از مزایای ویتامین C موهای زیبایی است که به فرد هدیه می‌دهد. آیا کسی هست که ترکیب سلامتی و احساس غرور (از فرط زیبایی) را دوست نداشته باشد؟ این ویتامین با تولید فولیکول‌های پوستی درست همانند یک نرم‌کننده‌ی طبیعی عمل می‌کند. ویتامین C موجود در زغال‌اخته، درست همانند آنتی‌اکسیدان‌ها منجر به جلوگیری از ریزش مو شده و با رادیکال‌های آزاد بدن مبارزه خواهد کرد.

منبع: چطورپدیا

چطور سالم باشیم؟

بسیاری از مردم فکر می‌‌کنند که سلامت بودن کاری دشوار است که شامل رژیم‌‌های غذایی و سپری کردن زمان زیاد در باشگاه است، اما در واقع این تفکر درست نیست! با استفاده از برخی ترفندهای ساده در جریان زندگی روزمره و تنظیم هدف‌‌های روزانه کوچک برای خود، می‌‌توانید در مسیر زندگی سالم‌‌تر و شادتری حرکت کنید. همواره عادت کنید که زمان انتخاب غذا، استراحت، فعالیت و خواب، تصمیمات سالم‌‌تری را اتخاذ کنید. به زودی خواهید دید که زندگی سالم‌تان در حال شکل‌‌گیری است.

بخش اول: رژیم غذایی سالمی داشته باشید

۱ – آب بیشتری بنوشید. بزرگسالان روزانه باید ۳- ۲ لیتر آّب، حدود ۸ لیوان ۲۵۰ میلی‌لیتری، بنوشند، در حالی که کودکان باید روزانه ۲-۱ لیتر آب، حدود ۵ لیوان ۲۵۰ میلی‌لیتری، بنوشند. البته این میزان علاوه بر نوشیدنی‌‌هایی مانند چای و قهوه است. آب دمای بدن را در میزان مناسبی نگه داشته و سموم را از بین می‌‌برد.

• همچنین آب پوست شما را پاک می‌‌کند، کارکرد کلیه‌‌هایتان را بهبود می‌بخشد، کمک می‌‌کند اشتهایتان را کنترل کنید و همچنین انرژی‌‌تان را حفظ می‌‌کند.

• شما را از نوشیدن نوشیدنی‌‌های ناسالم مانند نوشابه و شربت که کالری زیادی دارند، دور نگه می‌‌دارد. بدن انسان به سختی مصرف این نوشیدنی‌‌های ناسالم را تحمل کرده و هضم می‌کند و شما همچنان پس از دریافت صدها کالری، احساس تشنگی می‌‌کنید.

• مصرف آب گرم می‌‌تواند سیستم گوارش شما را تحریک کند. آب گرم همچنین در فرایند سم‌‌زدایی طبیعی به بدن کمک می‌‌کند. اطمینان حاصل کنید که گرمای آب مناسب است و شما را نخواهد سوزاند.

نکته: اگر طعم آب را دوست ندارید، کمی لیموی شیرین، لیموترش و یا آب میوه ۱۰۰ درصد طبیعی در آن بچکانید.

۲ – صبحانه بخورید. یک صبحانه سبک و سالم کمک می‌‌کند تا از تمام فواید یک وعده غذایی در ابتدای روز بهره لازم را ببرید. اگر صبحانه شما سرشار از پروتئین کم‌‌چرب و حبوبات باشد، شما را از پرخوری نهار نجات خواهد داد. تحقیقات نشان می‌‌دهد کسانی که صبحانه نمی‌‌خورند، در واقع مقدار بیشتری غذا می‌‌خورند! بنابراین، برای محدود کردن اشتهایتان، اولین وعده غذایی روز را از دست ندهید.

• به‌جای خوردن دو دونات شکلاتی و یک قهوه که میزان خامه‌‌ی آن بیشتر از هر چیز دیگری است؛ تخم‌مرغ، میوه و برای نوشیدنی، شیر بدون چربی، آب پرتقال تازه یا چای را انتخاب کنید. هر چقدر صبحانه‌‌ای که می‌‌خورید سالم‌‌تر باشد، انرژی بیشتری در طول روز احساس خواهید کرد و نیازتان به خوردن در طول روز کمتر خواهد بود.

۳ – در طول روز خوب غذا بخورید. اگر نیمی از بشقاب‌تان، سبزیجات و میوه است، شما در مسیر درست قرار گرفته‌‌اید! به آن پروتئین کم‌‌چرب، لبنیات کم‌‌چرب و غلات سبوس‌‌دار را اضافه کنید. زمانی‌‌ که یک الگوی غذای پایدار ایجاد شد، بدن شما بیشتر احساس راحتی خواهد کرد. امکان دارد تا مدتی بدن‌تان تعجب کند که آن همه غذاهای شیرین کجا رفتند؟ اما هنگامی که از بخش سخت شروع این مسیر عبور کردید، احساسی بهتر از همیشه خواهید داشت.

• به یاد داشته باشید که همه‌‌ی چربی‌‌ها برای‌تان مضر نیستند. چربی‌‌های خوب را می‌‌توان در مواد غذایی مانند آوکادو، آجیل و روغن زیتون یافت. مصرف این مواد برای یک رژیم غذایی متعادل ضروری است.
• تلاش کنید همواره تمام وعده‌‌های غذایی را به طور منظم در طول روز داشته و در عین حال از پرخوری و همیشه خوردن بپرهیزید.

۴ – در زمان مناسب غذا بخورید. زمان مناسب برای یک وعده‌‌ی شام سالم و هضم آسان بین ساعات ۱۷:۰۰ تا ۲۰:۰۰ است؛ بهتر است از خوردن تنقلات آخر شب جلوگیری کنید، چراکه معده شما را با کالری‌‌های غیرضروری پر کرده و همچنین می‌‌توانند در خواب‌تان اختلال ایجاد کنند. اگر به این تنقلات نیمه‌‌شبی نیاز داشتید؛ آجیل‌‌های بی‌‌نمک، دانه‌‌ها و میوه‌‌ها و سبزیجات گزینه‌‌های بهتری هستند.

• اگر احساس کردید که خوردن غذا در شب موجب مصرف کالری بیش از حد و یا ایجاد اختلال در خواب‌تان می‌‌شود، سعی کنید ۳ الی ۴ ساعت قبل از زمان خواب چیزی نخورید.
• خوردن تنقلات اگر به روش مناسب باشد برای‌تان بد نخواهد بود. درواقع، خوردن مداوم کمک می‌‌کند احساس ضعف نکنید و در نتیجه سومین تکه‌‌ی کیک را هنگام خرید در فروشگاه برندارید. اطمینان حاصل کنید که همه چیز در اعتدال است.

۵ – حداقل چند روز در هفته را روز بدون گوشت در نظر بگیرید. گیاه‌‌خواری یک راه خوب برای کاهش مصرف کالری و جذب مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است. همچنین می‌‌تواند سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشد. اگر تمایل ندارید به‌‌طور کامل گیاه‌‌خوار باشید، می‌‌توانید سلامت خود را با خوردن گوشت کمتر بهبود بخشید. چند روز در هفته را برای گیاه‌‌خواری انتخاب کنید.

• زمانی که رژیم گیاه‌‌خواری دارید، وعده‌‌های غذایی خود را به‌‌جای غلاتی چون ماکارونی یا برنج؛ معطوف سبزیجات غیرنشاسته‌‌ای کنید. هنگام خوردن غلات، غلات سبوس‌‌دار را انتخاب کنید. در هر وعده غذا مواد پروتئین‌‌داری چون تخم‌‌مرغ، لبنیات کم‌‌چرب، لوبیا، حبوبات، آجیل، دانه‌‌ها، توفو یا جایگزین‌‌های دیگر گوشت مصرف کنید.
• به عنوان مثال، می‌‌توانید برای صبحانه املت سفیده تخم‌‌مرغ با گوجه‌‌فرنگی و اسفناج در یک نان سبوس‌‌دار، سوپ لوبیا با یک سالاد کوچک برای ناهار، ماست یونانی برای میان وعده و لازانیای سبزیجات را برای شام نوش‌جان کنید.
• این یک رژیم غذایی آسان با فیبر بالا و بدون گوشت بود. ثابت شده که فیبر میزان کلسترول را کاهش می‌‌دهد، قند خون‌تان را کنترل می‌‌کند، سلامت روده خود را بهبود بخشیده و تمایل‌تان به پرخوری را کاهش می‌‌دهد. میزان توصیه شده مصرف فیبر برای مردان ۳۰ گرم در روز و برای بانوان ۲۱ گرم در روز است؛ پس از ۵۰ سالگی این میزان به ۳۸ گرم برای مردان و ۲۵ گرم برای بانوان افزایش می‌‌یابد. برخی از منابع خوب فیبر عبارتند از میوه‌‌ها و سبزیجات (با پوست)، غلات سبوس‌‌دار و بقولات.

۶ – استفاده از قندهای ساده را در رژیم غذایی خود محدود کنید. زمانی که کربوهیدرات‌‌ها بخش مهمی از رژیم غذایی شما هستند، قند ساده می‌‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد. قند ساده یک انرژی فورانی زودگذر ایجاد می‌‌کند که سریعاً از بین رفته و شما خیلی زود گرسنگی را احساس خواهید کرد. قند ساده، به‌استثنای میوه، دارای کالری بالا و کمبود مواد مغذی است. بهتر است از صرف شیرینی‌‌ها و شکرهای اضافه جلوگیری شود، البته می‌‌توانید در حد اعتدال از آن‌‌ها نیز استفاده نمایید.

• میوه‌‌ها نیز در واقع جزء قندهای ساده می‌‌باشند اما کماکان می‌‌توانند بخش سالمی از رژیم غذایی شما باشند.
• آن‌‌ها پر از ویتامین‌‌ها و مواد مغذی هستند. در صورت امکان میوه‌‌ها را با پوست بخورید.

۷ – برای تصمیم‌‌گیری بهتر و انتخاب سالم‌‌تر، برچسب‌‌های موجود روی مواد غذایی را بخوانید. غذاهای فرآوری شده به دلایلی شهرت خوبی ندارند. به هر حال شما خودتان باید تصمیم بگیرید! یک پاکت بروکلی یخ زده به اندازه‌‌ی یک جعبه‌‌ی ماکارونی و پنیر بد نیست. به‌‌طور خلاصه تا جایی که می‌‌توانید از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری کنید، اما اگر نمی‌‌توانید، برچسب‌‌های روی آن‌‌ها را خوانده و به دنبال مواد مضر اضافه شده در آن‌‌ها بگردید: نمک، شکر و چربی.

• مواد غذایی که در قفسه‌‌ها نگهداری می‌‌شوند، اغلب در لیست مواد تشکیل‌‌دهنده اشباع شده دارای سدیم، ترانس و چربی هستند؛ بنابراین اگر این موارد را بر روی برچسب مشاهده کردید، به‌‌خصوص در مقادیر بالا، آن را سر جایش بگذارید. همواره می‌‌توانید یک جایگزین سالم‌‌تر برای آن پیدا کنید.
• فقط به این دلیل که روی آن نوشته شده که هیچ ترانس چربی ندارد، به این معنی نیست که اصلاً ترانس چربی ندارد. مقادیر ناچیز را قانوناً می‌‌توانند نادیده بگیرند، بنابراین اگر در لیست روغن گیاهی هیدروژنه را مشاهده کردید، یکی از مجرمین مخفی را یافته‌‌اید.

۸ – با پزشک‌تان در رابطه با ترکیب مکمل‌‌ها در رژیم غذایی صحبت کنید. مکمل‌‌ها اطمینان می‌‌دهند که تمام ویتامین‌‌ها و مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت کرده‌‌اید. برای جذب بهتر، آن‌‌ها را همراه با وعده غذایی میل کنید. می‌‌توانید هر روز یک مولتی‌ویتامین مصرف کنید یا همچنین مواد مغذی خاصی که بدن‌تان کم دارد، مانند کلسیم، ویتامین D و یا ویتامین B۱۲ را استفاده کنید.

• قبل از صحبت کردن با پزشک مصرف مکمل‌‌ها را شروع نکنید، علی‌‌الخصوص اگر دارو مصرف می‌‌کنید.
• به یاد داشته باشید که مصرف مکمل جایگزینی برای یک رژیم غذایی سالم نیست.

۹ – به‌منظور کنترل کالری و افزایش استقامت روزه‌‌های متناوب (نوبت دار) داشته باشید. روزه‌‌داری متناوب به معنای خودداری از صرف غذا برای ۱۲ الی ۱۶ ساعت مداوم است. ممکن است که شما این کار را هر روز یا در روزهای خاصی از هفته انجام دهید. این کار کمک می‌‌کند تا چربی‌‌های خود را به‌‌عنوان یک منبع انرژی بسوزانید و توان استقامت خود را بهبود بخشید. همچنین ممکن است کمک کند تا مصرف کالری خود را مدیریت کنید.

• به‌‌عنوان مثال، می‌‌توانید ساعت ۶:۰۰ صبح صبحانه صرف کرده و بعد تا ساعت ۶:۳۰ که شام صرف می‌‌کنید، چیز دیگری نخورید.
• به‌‌عنوان گزینه‌‌ی دیگر، می‌‌توانید به‌‌طور معمول در روزهای یکشنبه، سه‌‌شنبه، پنج‌‌شنبه و شنبه غذا میل کنید و برای روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه محدودیت اعمال کنید.
• این رژیم برای همه‌‌ی افراد، خصوصاً افرادی که دیابت یا هیپوگلیسمی دارند، مناسب نیست. قبل از شروع هر برنامه رژیم غذایی جدید، با پزشک خود صحبت کنید.

روش دوم: داشتن یک برنامه ورزشی سالم

۱ – روی فرم باشید. تمرین‌‌های ورزشی علاوه بر کمک به کاهش وزن و افزایش اعتماد به نفس، مزایای دیگری برای بدن و ذهن شما خواهد داشت. به‌‌عنوان مثال یکی از مزایایی که می‌‌توان نام برد، سلامت قلب و عروق خوب است که با کاهش خطر ابتلا به آلزایمر در ارتباط است. پس تا جایی که ممکن است برای شنا به استخر، برای پیاده‌‌روی و آهسته دویدن به سنگ‌‌فرش‌‌ها و پیاده‌‌روها و برای پیاده‌‌روی طولانی به دل پارک‌‌ها بزنید.

• ورزش سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشد. حتی تغییر کوچکی مانند پیاده‌‌روی آرام به مدت ۳۰-۲۰ دقیقه در روز و برای پنج روز در هفته سیستم ایمنی بدن را با بهبود پاسخ‌‌دهی آنتی‌‌بادی (پادتن) و «لنفوسیت تی کشنده» (T-killer) بهبود خواهد بخشید.
• ورزش همچنین یکی از بهترین روش‌‌ها برای داشتن یک خواب شبانه‌‌ی خوب است که البته با دور نگاه داشتن شما از پرخوری، به کاهش وزن‌تان نیز کمک خواهد کرد. برای جزئیات بیشتر به مطلب «چطور روی فرم باشیم» مراجعه کنید.

۲ – حفظ وزن مناسب. بدن فیزیکی ما در اندازه‌‌ها و وزن‌‌های متفاوت است. فردی با یک قالب بدنی بزرگ می‌‌تواند مقداری وزن بیشتری داشته باشد، در حالی که فردی با قالب بدنی کوچک‌تر، قاعدتاً وزن کمتری خواهد داشت.

• کمبود وزن هم لزوماً چیز خوبی نیست! هر رژیم نامناسبی را امتحان نکنید. هیچ گلوله‌‌ی جادویی‌‌ای برای کاهش وزن وجود ندارد! و حتی اگر وجود داشت، گرسنگی دادن به بدن‌تان از مواد مغذی حیاتی، آن گلوله جادویی نخواهد بود. اعمال تغییرات آرام و کم در عادات غذایی امنیت بیشتری برایتان داشته و در درازمدت مزایای آن در سلامت جسمی شما نمود بیشتری خواهد داشت.
• اگر تمایل ندارید رژیم غذایی داشته باشید، مطلب «چگونه تنها با ورزش وزن کم کنیم» را بخوانید. فقط به یاد داشته باشید که تنها ورزشکاران جدی هستند که قادرند کالری کافی برای لذت بردن از نتایج این افراط‌‌های زیاد را بسوزانند. با این حال سعی می‌‌کنند چنین کاری انجام ندهند چراکه برای بدن مضر خواهد بود.

۳ – نرمش‌‌های ترکیبی (انجام چند تمرین متفاوت باهم). فقط به این دلیل که می‌‌توانید بدون توقف ۸ کیلومتر را بدوید، به این معنی نیست که الزاماً در سلامت کامل هستید، به همین منوال بلند کردن وزنه‌‌هایی به سایز یک ماشین کوچک هم به این معنی نیست. اگر شما تنها یک نوع فعالیت را انجام می‌‌دهید، فقط از یک مجموعه از عضلات خود استفاده می‌‌کنید. بنابراین زمانی که ببینید تمرینات شنا یا تمرینات میان‌‌تنه، تمریناتی که عضلات میانی بدن را درگیر می‌‌کنند، را قادر نیستید انجام دهید، شوکه خواهید شد!

• پاسخ چیست؟ نرمش‌‌های ترکیبی. انجام فعالیت‌‌های مختلف نه‌تنها تمامی عضلات را درگیر می‌کند، که این امر می‌‌تواند منجر به جلوگیری از آسیب‌‌دیدگی‌‌ها شود، همچنین باعث می‌‌شود احساس خستگی نداشته باشید. این بهترین کار برای ورزش‌‌های چربی‌‌سوزی است؛ بنابراین سعی کنید تمرینات ورزشی ایروبیک و قدرتی را به برنامه معمول خود اضافه کنید. عضلات شما بسیار خوشحال خواهند شد.

۴ – عاقلانه ورزش کنید. باید بگویم که راه‌‌های بسیار بدی برای ورزش کردن وجود دارد. هر بار که تحرک را آغاز می‌‌کنید، خود را در معرض آسیب قرار می‌‌دهید؛ بنابراین اطمینان حاصل کنید که این کار را درست انجام می‌‌دهید!

• اولین و مهم‌ترین نکته: همیشه هیدراته (سیراب) باش. همواره در طول تمرینات باید آب بنوشید. کم‌‌آبی و یا بی‌‌آبی بدن می‌‌تواند در طول تعریق (و یا عدم تعریق) موجب سرگیجه و یا سردرد شود.
• استراحت کنید! این نشانه تنبلی نیست، بلکه عامل سلامت است. نباید همواره بدوید و بدوید و بدوید. پس از ۳۰ دقیقه ورزش یا بیشتر، بطری آب خود را برداشته و بیخیال شوید. بدن شما به چند ثانیه زمان برای بارگیری مجدد و اتمام تمرین نیاز دارد؛ و بعد از این استراحت قادرید مدت طولانی‌‌تری بدوید.

۵ – از فرصت‌‌ها برای فعال بودن استفاده کنید. فعالیت جسمی صرفاً به معنای پیاده‌‌روی و یا باشگاه رفتن نیست. بلکه یکسبک زندگی است که می‌‌توان هر روز هفته، در تمام طول روز داشت. اگر بتوانید ۱۰ قدم اضافی را هر روز به میزان راه رفتن خود اضافه کنید، این فعال بودن شکل می‌‌گیرد و به آن میزان مناسب خواهید رسید.

بخش سوم: سلامتی عاطفی و روحی

۱ – مثبت فکر کنید. این خارق‌‌العاده است که قدرت ذهن ما بر تمام چیزهای دیگر زندگی‌‌مان غالب است. در یک شرایط خاص داشتن یک نگرش ساده‌‌ی مثبت، قادر است یک مانع را به یک فرصت تبدیل کند. هیچ‌‌گاه به‌اندازه‌ی زمانی که بدن‌‌تان خودش با سرماخوردگی و بیماری‌‌های قلبی مبارزه می‌‌کند، طعم زندگی را احساس نخواهید کرد.

• در آغاز این مرحله دشوار، بر روی قدردانی تمرکز کنید. به‌محض آن‌‌که ذهن‌تان شروع کرد به فکر کردن درباره چیزهای بدی که در اطراف‌تان رخ داده، همان‌‌جا توقف کنید. آن را قطع کنید. به دو مورد دیگر که برای آن سپاس‌‌گزارید، فکر کنید. نهایتاً، ذهن شما الگوی را دریافته و منفی‌‌بافی را قبل از آن‌‌که عادت کند به‌طور آگاهانه انجام دهد، متوقف می‌‌کند.

۲ – راضی باشید. این جمله بدان معنا نیست که «با زندگی خود بسازید»، بلکه به‌نوعی به معنای آن است که «همواره خود را راضی کنید». اگر رژیم غذایی دارید، به خودتان اجازه بدهید کمی (مقدار کوچکی) از چیزی که دل‌تان می‌‌خواهد را داشته باشید. اگر تماشای یک برنامه تلویزیون به مدت سه ساعت در شب جمعه برایتان به منزله بهشت است، این کار را انجام دهید. هر چیز کوچکی که قادر است خوشحال‌تان کند، تمام آن‌‌ها را انجام دهید.

• شادی و خوشحالی شما ارزشمند است به همان اندازه که سلامتی‌‌تان حائز اهمیت است. اگر تندرست نباشید، به‌‌طور کامل خوشحال نخواهید بود. این خوشحالی زمانی پدیدار می‌‌شود که ذهن و بدن‌مان در بهترین شکل ممکن قرار گرفته است. در چنین زمانی قادر هستیم که بر هر چیزی تسلط یابیم. اگر کار، خانواده، دوستان، روابط عاطفی و وضع مالی‌‌مان در حال سقوط است، تصمیمات کوچکی مانند ترجیح یک نان شیرین گندمی به یک کیک خامه‌ای می‌‌تواند تغییری پایه‌‌ای و اساسی در سلامت‌تان برای درازمدت ایجاد کند؛ بنابراین، زمانی که حرکت کردن رو به جلو سخت می‌‌شود، شما آماده‌‌اید که با چالش‌‌هایتان در ارتباط با بدن سالم، ذهن و وجدانتان مواجه شوید.

۳ – کوچک فکر کن (بلندپروازی نکن). هنگامی‌‌که بر اهداف غیر قابل دسترسی متمرکز می‌‌شویم، می‌‌ترسیم، ناامید شده و سست خواهیم شد؛ بنابراین اصلاً چرا سعی کنیم چیزی را به‌‌دست آوریم که هرگز اتفاق نخواهد افتاد؟ یک ذهن سالم باید در آن واحد و در لحظه باشد. این درست است که نگران آینده باشیم، بله قطعاً؛ اما نه آن‌‌که دائم درگیر اتفاقاتی باشیم که هنوز رخ نداده و یا هرگز رخ نخواهد داد.

• زمانی‌‌که بر روی گام‌‌های خود در مسیر رسیدن به یک هدف مشخص تمرکز می‌‌کنید، به‌‌دست آوردن سلامت عاطفی‌ و خوشحالی بسیار راحت‌‌تر خواهد بود. اگر قصد دارید در تئاتر موفق شوید، ابتدا بر روی تست اجرای‌‌تان تمرکز کنید. بعد بر شایستگی خود تمرکز کنید و بعد بر روی حرکت به جلو و غیره تمرکز داشته باشید. حال همیشه قبل از آینده می‌‌رسد، به ترتیب بر روی این‌‌ها تمرکز کنید!

۴ – استرس را مدیریت کنید. این مورد بسیار مهم و کلان است! هنگامی‌‌که استرس کنترل زندگی‌‌مان را در دست می‌‌گیرد، تمام چیزهای دیگر از هم می‌‌پاشد. خانه‌‌‌ی ما به هم می‌‌ریزد، ذهن‌ ما به هم می‌‌ریزد و روابط عاطفی‌‌مان در تنگنا قرار می‌‌گیرد. خود را برای پنج دقیقه کنار گذاشته و به سطح استرس‌تان فکر کنید، چگونه می‌‌توانید آن را کنترل کنید؟ چه‌کاری می‌‌توانید انجام دهید تا آرام‌‌تر باشید؟

• یک روش بسیار سالم مدیریت استرس، یوگا است. اگر یوگا جذب‌تان نمی‌‌کند، نظرتان در رابطه با مدیتیشن چیست؟ خیر؟ پس مطمئن شوید که ده دقیقه از روزتان را صرف استراحت و تمرکز می‌‌کنید. با خودتان بنشینید و فقط نفس بکشید. یک نقطه را برای تمرکز هر روزه بر آن انتخاب کنید.
• هنگامی‌که احساس تنش می‌‌کنید، تمرین‌‌های تنفسی یا تنفس عمیق به بازگردانی آرامش و راحتی بدن‌تان کمک خواهد کرد.

۵ – دوستان خود را عاقلانه انتخاب کنید. همه ما افرادی را می‌‌شناسیم که می‌‌دانیم ما را ناراحت می‌‌کنند، اما کماکان رابطه‌‌مان را با آن‌‌ها ادامه می‌‌دهیم، صرفاً به این دلیل که همنشین خوبی برای تماشای تلویزیون هستند، یا برای رفع بی‌‌حوصلگی‌‌مان به سراغ آنها می‌‌رویم. متأسفانه، برای رسیدن به سلامت عاطفی، آن‌‌ها باید بروند. آن‌‌ها برای ما خوب نیستند و ما این را می‌‌دانیم؛ فقط این را نادیده می‌‌گیریم تا این سازگاری را حفظ کرده و از موقعیت‌‌های ناخوشایند جلوگیری کنیم. به‌سلامت روانی خود لطف کرده و از آن گروه جدا شوید. در درازمدت، از این کارتان خوشنود خواهید بود.

• بلد نیستید که چطور یک دوست سمی (مضر) را تشخیص دهید؟ چطور یک دوستی مسموم را تمام کنید؟ ما هوایتان را داریم.
• با دوستانی که زندگی‌‌تان را بهبود می‌‌بخشند، زمان بیشتری سپری کنید. تا حد امکان با افرادی که زندگی‌‌تان را غنی می‌‌سازند در تعامل باشید.

۶ – خلاق باشید. یکی از بهترین احساساتی که می‌‌توان به‌‌راحتی به‌‌دست آورد، این است که فکر کنید «من امروز کارهای زیادی انجام دادم!». در آن لحظه احساس می‌‌کنید عملاً غیرقابل توقف هستید. جمله‌‌ی مادرتان که می‌‌گوید «اگر ذهنت را بر روی این کار بگذاری، آن را انجام خواهی داد» دیگر یک دروغ نیست! حال تصور کنید که همواره سوار بر موج این موفقیت باشید.

• با لیست کارهایی که باید انجام دهید، شروع کنید. یک تقویم یا برنامه‌‌ریز نیز ایده‌‌ی خوبی است؛ و به یاد داشته باشید: کوتاه ‌فکر کنید (بلندپروازی نکنید!)، کارهای کوچکی را در زمره انجام قرار دهید و قبل از آن‌‌که متوجه شوید، خواهید دید روی غلتک افتاده‌‌اید.
• یادگیری را به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا همواره چیز جدیدی یاد بگیرید. این کار از انحطاط شناختی جلوگیری می‌‌کند.

۷ – کمی استراحت کنید. این مرحله کمی مشابه گام «راضی باشید» است، گاهی نیاز دارید کاری را انجام دهید که صرف‌نظر از خواسته‌‌ی تمام دنیا، خودتان خواستار آن هستید. بدون احساس گناه، یک شب را بیدار بمانید، یک صبح را تعطیل کنید، هنگامی‌که به برنامه روتین خود بازگشتید، انرژی دوباره‌‌ای خواهید داشت.

• این امر درباره تمرین و ورزش هم صدق می‌‌کند. اگر یک کار مشابه را بارها و بارها تکرار کنید، ماهیچه‌‌هایتان به آن عادت خواهد کرد، حوصله‌‌تان سر می‌‌رود و تلاش‌تان نتیجه‌‌ای نخواهد داشت. پس به‌جای پیاده‌‌روی در روز چهارشنبه، به استخر بروید؛ و نگران نباشید که تنبل شده‌‌اید، نه. در واقع منطقی عمل می‌‌کنید.

۸ – به تعادل عاطفی دست یابید. حتی اگر از تمامی جهات مدیر واقعی سلامت خود هستید، اما از آشفتگی‌‌های داخلی رنج می‌‌برید، احساس کامل بودن نخواهید داشت. چیزهای کوچک بسیار زیادی وجود دارد که می‌‌توانید انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید. اگر مشکل‌تان گسترش یابد، حتی ممکن است لازم باشد یاد بگیرید که با درد عاطفی یا حتی افسردگی کنار بیایید.

• زمانی که روی خود کار کردید، می‌‌بایست روی رویکرد خود نسبت به روابط بین فردی کار کنید. یاد بگیرد چگونه یک رابطه‌‌ی کنترل‌‌گر را تشخیص دهید و در صورت لزوم، با سوء استفاده از احساسات به‌درستی برخورد کنید تا روابط سالم‌‌تری داشته باشید.

۹ – هنر را در زندگی خود دخیل کنید. هنرهایی چون موسیقی، تئاتر و هنرهای تجسمی. هنر می‌‌تواند میزان لذت‌تان از زندگی و سلامت‌تان را افزایش دهد. گوش دادن به موسیقی یا نواختن آن، رقصیدن، شرکت در تئاتر و ساختن هنر خود، می‌‌تواند سلامت جسمی و روانی شما را بهبود بخشد. خلاقیت خود را بیان کنید و از بیان خلاقانه دیگران لذت ببرید.

• یک سرگرمی خلاقانه را آغاز کرده و یا به یک دوره بروید.
• با دوستان خود از هنر لذت ببرید.

۱۰ – تا حد امکان سفر کنید. مسافرت می‌‌تواند سلامت جسمی و روحی شما را تا حد زیادی بهبود بخشد. به شما اجازه می‌‌دهد خلاقانه رشد کنید، آرامش بگیرید و چیزهای جدید را تجربه کنید. مسافرت شما را فعال نگه داشته و خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می‌‌دهد.

• اگر دخل زندگی‌تان به شکل بودجه و حقوق است، ممکن است چنین مسافرت‌‌هایی برایتان سخت باشد. اگر مشکل‌تان این است، سفر یک روزه یا کوتاه مدت را امتحان کنید.

بخش چهارم. داشت یک زندگی روزمره سالم در زندگی

۱ – یک برنامه روزمره سالم ایجاد کنید. یک برنامه روزمره می‌تواند در خوردن غذا، تمرینات و در کاهش استرس به شما کمک کند. همچنین تضمین می‌‌کند که زمان کافی برای انجام کارهایی که دوست دارید انجام دهید، مانند گشت‌‌و‌‌گذار با دوستان یا صرف وقت برای عادت‌‌های جدید، داشته باشید. یک برنامه روزمره ایجاد کنید که برای شما به‌خوبی جواب دهد.

• خوب است که در یک سری از روزهای خاص یک روال متفاوت داشته باشیم، البته اگر این چیزی است که برای زندگی خود نیاز دارید.
• سعی کنید روال‌‌های روزانه‌‌ی متفاوتی را امتحان کرده تا به بهترین روال ممکن برای خود دست یابید.

۲ – رفتارهای پرمخاطره را کنار بگذارید. هضم ریسک‌‌های غیرضروری می‌‌تواند برای ذهن و بدن دشوار باشند. همچنین می‌‌تواند در درازمدت عواقب ناخوشایندی داشته باشد. الگوهای جدی و پایدار ریسک‌‌پذیری، ممکن است نشان‌‌ دهنده مشکلات روان‌شناختی عمیقی باشند؛ در این صورت باید با یک متخصص مراقبت‌‌های بهداشتی که در زمینه مربوطه تخصص کافی دارد، صحبت کنید. برای شروع، موفقیت در یکی از موارد زیر را در نظر بگیرید:

• داشتن روابط سالم‌‌تر
• ترک نوشیدنی الکلی
• ترک سیگار
• ترک اعتیاد
• کارهایی مانند پوشیدن کلاه ایمنی هنگام راندن موتور و یا بستن کمربند ایمنی زمانی که در اتومبیل نشسته‌‌اید.

تمام این کار‌‌ها قابل اجرا هستند، در عین حال که قطعاً دشوارند، اما قابل انجام‌‌اند. معمولاً زمانی که به یکی از این‌‌ها دست یافتید، باقی بسیار ساده‌‌تر به نظر آمده و اتفاق خواهند افتاد.

اگر در حال حاضر درگیر رفتار پر‌‌خطری نیستید، به شما تبریک می‌‌گویم!

۳ – در هفته، چند مرتبه تمرین ورزشی داشته باشید. قبل‌تر بر روی بخش «روی فرم بودن» تأکید کرده‌‌ایم، حال می‌‌خواهیم آن را غفلت‌‌ناپذیرتر جلوه دهیم. ضروری است برنامه روزانه و هفتگی شما شامل تمرینات ورزشی نیز باشد. این کار میزان سوخت‌‌و‌‌ساز بدن‌تان را افزایش می‌دهد، وزن‌تان را کنترل می‌کند و تمام طول هفته احساس تازگی خواهید داشت. یک تیر و سه نشان!

• یک پیشنهاد عملی برای شما: در هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت ایروبیک (۷۵ دقیقه فعالیت شدید) و دو بار در هفته تمرینات قدرتی را هدف‌تان قرار دهید. حتی چمن‌زنی نیز می‌تواند مورد قبول باشد!

۴ – استراحت شبانه‌‌ی خوبی داشته باشید. زمانی که می‌‌خوابید، بدن شما سلول‌‌هایی تولید می‌کند که با عفونت‌‌ها، التهاب و استرس مبارزه می‌‌کند، به این معنی که خواب کم یا بی‌‌خوابی، نه‌تنها شما را بیشتر مستعد ابتلا به بیماری کرده، بلکه زمان مورد نیاز برای بهبودی و خوب شدن مجددتان را افزایش می‌‌دهد. وقتی خواب خوبی داشته باشید، زمانی که بیدار می‌‌شوید، آماده به‌‌کار بوده و در تمام طول روز فعال‌‌تر خواهید بود. داشتن خواب خوب برای سلامتی شما بسیار مهم و ضروری است!

• علاوه بر آن، مطالعه‌‌ای که توسط مجله آمریکایی تغذیه بالینی انجام شد، نشان داد مردانی که ۴ ساعت خوابیده بودند، نسبت به کسانی که بیشتر از ۸ ساعت خوابیده بودند، به‌اندازه‌ی ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف کردند. اگر به دنبال یک رژیم غذایی آسان هستید، بفرمایید همینجاست!
• برای درک و راهنمایی بیشتر مطلب «چطور خواب بهتری داشته باشیم» را مطالعه کنید.

۵ – آشپزی یاد بگیرید. پخت‌‌و‌‌پز وعده‌‌های غذایی خود یک تجربه فوق‌العاده است، می‌‌توانید دستورالعمل‌های مختلف غذایی را امتحان کنید در‌‌حالی که در هزینه‌‌تان هم صرفه‌‌جویی می‌‌کنید. از آن گذشته کنترل ورود تک‌تک موادی که به بدن خود وارد می‌کنید را خواهید داشت. این به واقع تنها راه برای تغییر رژیم غذایتان است!

• هنگام آشپزی، از روغن‌‌های چرب و افزودنی‌‌ها اجتناب کنید. به‌جای روغن نباتی، کره یا مارگارین از روغن زیتون استفاده کنید و میزان نمک و پنیر اضافی را در کمترین حالت ممکن نگه دارید. اگر بدون این‌‌ها مزه غذا خوب نشد، سعی کنید به روش دیگری آن را طبخ کنید.

۶ – بهداشت شخصی خود را حفظ کنید. اغلب دست‌‌ها را بشویید، خصوصاً پس از استفاده از دستشویی در خانه و یا در مکان‌‌های عمومی. میکروب‌‌ها قادرند مانند شعله‌‌های آتش گسترش یافته و در یک چشم برهم زدن ما را از بین ببرند؛ و اگر شست دست ها کافی نبود، دوش گرفتن هم گزینه‌ی بسیار خوبی است!

• در رابطه با بهداشت دهان‌تان، پس از هر بار خوردن غذا، دندان‌‌هایتان را مسواک زده و نخ دندان بکشید. مانده‌‌های غذایی اغلب علت تنفس بدبو و بیماری‌‌های لثه است. با هدف تمیز کردن دندان‌‌ها و پیشگیری از هرگونه مسئله‌‌ای پیش از آن‌‌که به یک مشکل جدی تبدیل شود، به‌‌طور منظم به دندان‌پزشک خود مراجعه کنید.

۷ – سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید. برای شخصی که همواره احساس کسالت، سرما، عفونت و یا هر گونه اثرات دیگری ناشی از یک سیستم ایمنی ضعیف دارد، حفظ عادات سالم و پر انرژی بودن، همواره دشوار است. برای اطلاعات بیشتر به مطلب«چگونه یک سیستم ایمنی قوی داشته باشیم» مراجعه کنید.

• تا می‌توانید سعی کنید تمام ویتامین‌‌ها و مواد معدنی لازم را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. مکمل‌‌ها تنها باید به‌عنوان یک گزینه ثانویه مورد استفاده قرار گیرند. البته پیش از هرگونه تغییر چشم‌‌گیری با پزشک خود صحبت کنید.

منبع : چطورپدیا

چطور رژیم غذایی صحیحی بگیریم؟

صرف‌نظر از مخاطراتی که اضافه وزن برای سلامتی دارد، گاهی احساس داشتن اضافه وزن می‌تواند برای فرد بسیار ناامید کننده باشد. اعتماد به نفس فرد پایین‌تر خواهد بود و حتی کمی تنبل خواهید شد. یکی از بهترین روش‌های داشتن سلامتی بیشتر، تغییر برنامه‌ی غذایی، خوردن غذاهای سالم و تنظیم ابعاد وعده‌های غذایی است. زمانی که رژیمی را شروع می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی کافی دریافت می‌کنید و در محدود کردن غذای دریافتی زیاده‌روی نمی‌کنید. رژیم همیشه زمانی اثر بیشتری دارد که با سبک‌های زندگی سالم و نگرشی مناسب ترکیب شود.

بخش اول: مرحله‌ی برنامه‌ریزی

۱ – از خود بپرسید چرا رژیم می‌گیرید. روراست بودن در ارتباط با دلایل و اهدافی که دارید، به شما کمک می‌کند یک برنامه‌ی غذایی منطقی انتخاب کنید و به شکلی که امید داشتید، مفید فایده واقع خواهد شد.

• دیابت را کنترل کنید. اگر دکتر تشخیص داده است که دیابت دارید، تغییر عادت‌های غذایی واجب است. کاهش یا حذف قند از رژیم کلید زندگی بهتر از داشتن این بیماری است.
• خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید. خوردن غذاهایی که سطوح کلسترل بدن را کاهش می دهند و به شما کمک می‌کنند از شر چربی شکمی اضافه خلاص شوید، می‌توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.
• وزن ایجاد شده توسط بارداری را کاهش دهید. اضافه وزن بخشی از حاملگی است. اما شاید در یک مرحله‌ به این نتیجه برسید که تپل بودن برای نوزاد بهتر است تا شما و آماده باشید تا وزن خود را به دوران پیش از حاملگی برگردانید.

۲ – عضلانی شوید. شاید علاقه داشته باشید کمی ماهیچه اضافه کنید و به یک روش سالم وزن اضافه کنید. پروتئین در افزایش جرم ماهیچه نقش مستقیم دارد؛ بنابراین رژیمی که دارید می‌بایست بر به حداکثر رساندن مقدار روزانه‌ی پروتئین پیشنهادی متمرکز باشد.

۳ – مطمئن شوید می‌توانید رژیمی ایمن داشته باشید. پیش از آنکه برنامه‌ی غذایی جدیدی را آغاز کنید، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید رژیم غذایی برایتان خطرناک نیست.

• پزشک را از برنامه‌ای که برای رژیم گرفتن دارید مطلع کنید. هر رژیمی کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز می‌تواند خطرناک باشد. میشل می به عنوان پزشک متخصص کنترل وزن می‌گوید: «کاهش وزن سریع با ایجاد محدودیت شدید بر مقدار کالری باعث می‌شود آب، کمی چربی و ماهیچه از بین برود و در نهایت متابولیسم را تا حدی کاهش دهد که بدن برای زنده ماندن به مقدار کمتری کالری نیاز داشته باشد.» همچنین جهشی به سوی درصد بیشتر چربی در بدن برمی‌دارد که خطر سندروم متابولیک و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.
• برخی از کالری به عنوان راهی برای اندازه‌گیری مصرف غذای مد نظرشان استفاده می‌کنند و دیگران نیز رژیم خود را بر مبنای گرم (پروتئین، غلات کامل و غیره) برنامه‌ریزی می‌کنند. در حالیکه افرادی نیز فهرستی از غذاهایی که باید بیشتر مصرف کنند و فهرستی از غذاهایی که باید کمتر مصرف کنند، تهیه می‌کنند. تصمیم بگیرید چه نگرشی نسبت به رژیم خود می‌خواهید داشته باشید.
• نسخه‌ی درمانی خود را با پزشک مرور کنید. اینکه مطمئن شوید برنامه‌های رژیمی مورد استفاده با دستورالعمل تغذیه متناسب با نسخه‌هایی که دارید مطابقت دارند، حائز اهمیت است.
• مثلاً اگر از مهارکننده ACE استفاده می‌کنید تا فشار خون را پایین بیاورید، باید مراقب مصرف موز، پرتقال و سبزیجات برگ‌دار باشید. اگر تتراسایکلین برای شما تجویز شده است، باید طی دوره‌ای که از آن دارو استفاده می‌کنید، از خوردن محصولات لبنی خودداری نمایید.

۴ – عادت‌های غذایی کنونی خود را تجزیه و تحلیل کنید. پیش از آنکه کاری را که در حال انجام آن هستید، تغییر دهید، باید بدانید در حال حاضر چه می‌کنید. چیزی که می‌خورید و زمان و مکان آن را برای درک بهتر از عادت‌های غذایی کنونی زیر نظر داشته باشید.

• دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید. یک دفترچه خاطرات در آشپزخانه یا در کنار تخت‌خواب داشته باشید و هر آنچه که می‌خورید (وعده‌های غذایی، میان‌وعده، «ناخنک»های کوچکی که به ظرف غذای دوست خود می‌زنید – همه‌اش)، زمانی که در طی روز که آن غذا را می‌خورید و جایی که آن را خورده‌اید (میز آشپزخانه، مبل، تخت‌خواب) را در آن یادداشت کنید.
• به صورت آنلاین آمار غذای روزانه را نگاه دارید. وب‌سایت‌های فراوانی هستند که ابزاری آنلاین در اختیار شما قرار می‌دهند تا به صورت الکترونیکی عادت‌های غذایی خود را زیر نظر بگیرید. اگر به اندازه‌ی گوشی هوشمند به شما نزدیک باشد، پیگیری عادت غذایی کار آسانی خواهد بود.

۵ – حوزه‌های مشکل‌دار را شناسایی کنید. همه‌ی ما عادت‌های غذایی مختلفی داریم و «محرک‌»هایی که باعث می‌شوند بیش از حد بخوریم. آگاه بودن از محرک‌های فردی اولین گام در جهت مدیریت آنها به عنوان بخشی از برنامه‌ریزی جدید خوردن است.

• استرس. یکی از مهم‌ترین دلایل زیاده‌روی در خوردن، استرس است. زمانی که احساس می‌کنیم تحت فشار بوده یا مضطرب هستیم، اغلب برای آسودگی به غذا روی می‌آوریم. اگر این یکی از مسائل مشکل‌ساز برای شما است، باید روش‌های مدیریت استرس را در نظر بگیرید یا گزینه‌های غذایی سالم‌تری برای مواجهه با این محرک تهیه کنید.
• خستگی مفرط. زمانی که خسته هستیم، احتمال آنکه انتخاب غذایی مناسبی داشته باشیم کم است. اگر احساس می‌کنید اغلب به هنگام خستگی غذا می‌خورید، باید به دنبال راهی برای استراحت بیشتر باشید و اطمینان حاصل نمایید که زمانی به خرید خوار و بار می‌روید که بیشتر از همیشه متمرکز و در آرامش هستید.
• تنهایی یا کسالت. دوستان در دسترس نیستند؟ کاری نیست که انجام دهید؟ اگر به این نتیجه رسیده‌اید که زمانی تنهایی به سراغ غذا می‌روید، شاید بهتر باشد فعالیت‌ها و سرگرمی‌های جدیدی که شما را از خانه بیرون براند، مشغول و از زیاده‌روی در خوردن دور نگاه دارد، در برنامه‌ی غذایی جدید بگنجانید.
• گرسنگی مفرط. اگر به دلیل داشتن برنامه‌ی کاری فشرده، غذا خوردن را به تاخیر می‌اندازید، متوجه خواهید شد، زمانی که برای خوردن شام سر میز می‌نشینید، با ولع فراوان هر آنچه را که پیش چشم باشد، می‌خورید. اگر این مشکل را دارید، فکر کنید چطور می‌توانید در برنامه‌ریزی غذایی جدید خود زمان‌های کوتاهی را به خوردن وعده‌های غذایی کوچک اختصاص دهید.

بخش دوم: انتخاب غذاهای سالم

۱ – کالری را بشناسید. بیشتر آنهایی که رژیم دارند، می‌گویند میزان کالری را محاسبه می‌کنند، اما اکثریت قاطع همچنین می‌گویند که واقعاً نمی‌دانند چه میزان کالری نیاز دارند. چیزی که یاد گرفته‌ایم این بوده است که هر چه مقدار کالری کمتر باشد، وزن بیشتری از دست می‌دهیم، اما در حقیقت باید بدانید این کالری را از چه چیزی دریافت می‌کنید، نه اینکه فقط به مقدار کالری مصرفی دقت کنید.

• مردها می‌گویند به طور متوسط ۲۶۰۰ کالری در روز خوراکی مصرف می‌کنند، و زن‌ها حدود ۱۸۰۰ کالری. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، به میزان کمتری کالری نیاز دارید، اما همیشه باید حداقل ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف کنید. اگر میزان کالری دریافتی از این رقم پایین‌تر رود، بدن فکر می‌کند در حالت قحطی قرار گرفته است. یعنی تا جایی که بتواند ذخایر چربی را حفظ می‌کند.
• از یک متخصص تغذیه‌ی رسمی یا مربی شخصی بخواهید به شما کمک کند تا مقدار کالری لازم را برای هر روز به هدف کاهش وزن محاسبه کنید. مقدار فعالیتی را که دارید نیز مد نظر قرار دهید.
• کالری‌های دریافتی را به کار بگیرید. غذاهایی مصرف کنید که سرشار از فیبر (غلات کامل) و پروتئین هستند. این غذاها به شما کمک می‌کنند برای مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید و در عین حال انرژی بیشتری به شما می‌دهند.
• از کالری‌های «خالی» که سوخت کمی به بدن شما می‌رسانند، پرهیز کنید. الکل و مواردی نظیر چیپس نمونه‌های بارز کالری‌هایی هستند که مواد مغذی به بدن نمی‌رسانند.

۲ – از دستورالعمل‌های رژیمی پیروی کنید. وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه‌های رژیمی ارائه می‌دهد تا اطمینان حاصل نمایید که مقدار مناسب مواد مغذی را از وعده‌های غذایی دریافت می‌کنید و رژیمی متعادل خواهید داشت. یعنی باید تعداد وعده‌های متناسبی از هر کدام از گروه‌های غذایی دریافت کنید، بدون آنکه از هر کدام از گروه‌ها بیش از حد مصرف کنید. همچنین می‌بایست در غذاهایی که از هر گروه مصرف می‌کنید تنوع ایجاد نمایید، مثلاً از میان میوه‌ها فقط سیب نخورید. توصیه‌های کلیدی دیگری نیز هستند، مثلاً: کمتر از ۱۰% از کالری روزانه از قند اضافه باشد؛ کمتر از ۱۰% از کالری روزانه از چربی‌های اشباع ‌شده؛ و کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز مصرف شود. علاوه بر آن، توصیه‌های ویژه‌ای در ارتباط با میزان غذایی که باید حتماً هر روز میل کنید وجود دارد. این توصیه‌ها به قرار زیر است:

• هر روز ۹ واحد میوه و سبزیجات مصرف کنید. یک واحد میوه برابر است با حدود یک فنجان میوه‌ی خرد شده یا یک تکه‌ی کوچک از میوه. یک واحد سبزیجات معادل ۲ فنجان سبزیجات برگی یا حدود یک فنجان سیفی‌جات خرد شده است.
• ۶ واحد غلات در روز مصرف کنید و حداقل نیمی از این غلات باید غلات کامل باشد. یک واحد غلات معادل یک برش نان یا نصف فنجان برنج یا پاستای پخته است.
• دو یا سه واحد لبنیات در روز مصرف کنید و این لبنیات تا حد امکان کم‌چربی باشد. یک فنجان شیر معادل یک واحد لبنیات است.
• هر روز دو تا سه واحد پروتئین بخورید. یک واحد گوشت، صد گرم یا تقریباً به اندازه‌ی کف دست یک فرد بالغ است. یک واحد همچنین برابر است با یک تخم‌مرغ بزرگ، یک قاشق غذاخوری کره‌ی بادام‌زمینی، ۳۰ گرم گردو، و یک چهارم فنجان لوبیا.
• سعی کنید «رنگین‌کمانی» غذا بخورید، یعنی انواع رنگ‌ها در غذایتان باشد (بلوبری، سیب قرمز، مارچوبه و غیره). رنگ‌های متنوع غذا به معنای دریافت مواد مغذی و ویتامین‌های مختلف است.

۳ – پروتئین کم‌چرب بیشتری مصرف کنید. بدن برای ساختن ماهیچه، فراهم آوردن محافظت ایمنی بدن و متناسب نگاه داشتن متابولیسم بدن به پروتئین نیاز دارد. برای برخوردار شدن از مزایای آن منهای مضراتی که به منابع پروتئینی نسبت داده می‌شوند، غذاهایی را انتخاب نمایید که پروتئین فراوان و چربی کمی دارند.

• نسبت به چربی حساس باشید. به جای شیر کامل، شیر کم‌چرب، و به جای گوشت چرخ کرده‌ای که رگه‌های چربی دارد، به سراغ گوشت چرخ ‌کرده‌ی کم‌چربی بروید. مراقب چربی‌هایی باشید که در پروتئین منتخب مخفی، یا نه‌چندان مخفی، هستند.
• از محصولات لبنی پرچرب، گوشت اندام بدن نظیر جگر، گوشت‌های پر از چربی، گوشت دنده، کالباس، هات‌داگ و سوسیس، بیکن، گوشت سرخ ‌شده یا نان‌دار و زرده تخم‌مرغ پرهیز کنید.
• به لوبیا روی آورید. نخود و عدس و حبوبات به طور کلی، منابع خوب پروتئین هستند و ضمن اینکه کلسترول ندارند، حاوی مقدار کمتری چربی نسبت به گوشت هستند. به جای همبرگر، از برگر سویا یا لوبیا استفاده کنید یا کشک سویا در سبزیجات سرخ ‌شده یا سالاد بریزید.

۴ – به دنبال غلات کامل باشید. غلات کامل یعنی کل دانه‌ی یک گیاه که شامل سه قسمت است: ریشه، سبوس و پرده‌ی داخلی. بنابراین غلات کامل حاوی همه‌ی این سه مولفه هستند. متأسفانه زمانی که گیاهان تصفیه می‌شوند، سبوس و ریشه از آن جدا شده و در حدود ۲۵% از پروتئین غلات و حداقل ۱۷ ماده‌ی مغذی کلیدی از بین می‌رود. برای آنکه از همه‌ی مزایای آن برخوردار شوید، به دنبال غذاهایی باشید که برچسب غلات کامل روی آنها باشد.

• فواید را از آن خود کنید. تحقیقات، برای رژیمی که سرشار از غلات کامل است، فواید بیشماری را برشمرده‌اند. این فواید شامل کاهش خطر سکته‌ی مغزی، بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، بیماری التهابی، سرطان روده‌ی بزرگ، بیماری لثه و آسم، حفظ وزن بهتر، عروق سالم‌تر، و سطوح فشار خون مناسب‌تر هستند. ۴۸ گرم غلات کامل را در رژیم غذایی روزانه بگنجانید.
• از فروشگاه خود بخواهید. حدود ۱۵ تا ۲۰% از محصولات فروشگاه‌ها غلات کامل هستند. به دنبال محصولاتی باشید که برچسب «غلات کامل» را دارند، یا ببینید محصول مهر «غلات کامل» را از انجمن غلات کامل دریافت کرده است یا خیر.
• چندین قلم ماده‌ی غذایی را بررسی کنید. فقط غلات، آرد و نان نیست که می‌تواند حاوی غلات کامل باشد. پاستا، غلات صبحانه، کلوچه، چیپس ذرت، مخلوط پن‌کیک و دیگر محصولات بر پایه غلات نیز ممکن است برچسب غلات کامل را داشته باشند، پس بسته‌بندی را با دقت مطالعه کنید.

۵ – چربی‌های سالم را در برنامه بگنجانید. همه‌ی چربی‌ها بد نیستند. حتی بعضی از آنها باید حتماً بخشی از برنامه‌ی غذایی سالم شما را تشکیل دهند. اسیدهای چربی «تک غیراشباع» (MUFA) مثل چربی‌های چند غیراشباع از نوع سالم چربی هستند و فواید خاصی نظیر کاهش «کلسترول بد» (LDL)، افزایش یا حفظ «کلسترول خوب» (HDL)  دارند و سطوح انسولین را ثابت نگاه داشته و قند خون را کنترل می‌کنند.

• غذاهایی که اسیدهای چرب تک غیراشباع زیادی دارند شامل آووکادو، روغن کانولا، خشکبار (بادام، بادام هندی، گردو آمریکایی و ماکادامیا به اضافه‌ی کره‌های خشکبار)، روغن زیتون، زیتون و روغن بادام‌زمینی هستند.

۶ – چربی‌های ترانس را حذف کنید. چربی‌های ترانس، روغن‌هایی هستند که هیدروژن به آنها تزریق شده است. بنابراین احتمال دارد در برچسب‌های روی بسته‌بندی آنها نوشته باشد روغن «هیدروژنه». این مواد باعث افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب می‌شوند، وزن را افزایش می‌دهند و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان، سکته‌ی مغزی و ناباروری را بالا می‌برند.

• غذاهای سرخ ‌شده و بسته‌بندی‌ شده‌ی تجاری، به ویژه کالاهای پخته ‌شده از جمله بزرگ‌ترین منابع چربی ترانس به شمار می‌روند.
• مراقب برچسب‌هایی باشید که مدعی هستند هیچ چربی ترانسی در محصول وجود ندارد. FDA اجازه می‌دهد شرکت‌ها روی خوراکی‌هایی که کمتر از نیم گرم چربی ترانس در هر واحد داشته باشند برچسب «بدون چربی ترانس» بزنند. این نیم‌گرم‌ها در صورت مصرف چند واحد از این خوراکی‌ها تبدیل به مقداری قابل توجه خواهند شد.
• چربی‌های ترانس به قدری برای سلامتی شما مضر هستند که قانونی در نیویورک تصویب شده است که استفاده از آنها را در رستوران‌ها منع می‌کند.

۷ – برچسب‌ها را بخوانید. توجه به برچسب‌های تغذیه روی بسته‌بندی خوراکی به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید انتخاب‌های غذایی سالمی دارید. یکی از مهم‌ترین قسمت‌های برچسب، اطلاعاتی است که در ارتباط با ابعاد هر واحد از آن محصول ارائه می‌کند. این قسمت به شما نشان می‌دهد در هر بسته‌بندی چند وعده قرار گرفته است و حقایق تغذیه‌ای هر وعده چیست.

• همچنین باید توجه کنید هر وعده چه مقدار کالری دارد.
• سعی کنید این مواد را محدود کنید: چربی‌های ترانس، چربی‌های اشباع و سدیم. این مواد نه تنها باعث فربگی می‌شوند، بلکه به بیماری قلبی و فشار خون بالا نیز منجر می‌گردند.
• به دنبال غذاهایی باشید که فیبر، ویتامین آ، ویتامین ث، آهن، ویتامین دی و کلسیم فراوانی داشته باشند.
• دکتر تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا همه‌ی مواد مغذی لازم را به اندازه‌ی مناسب دریافت کنید.

۸ – آشپزی کنید. خوردن غذا خارج از منزل یا خرید غذای آماده کاری راحت، سریع و ساده است. اما در عین حال به این معناست که شما نظارتی بر چگونگی آماده‌سازی غذا یا مواد اولیه‌ی آن ندارید. یکی از موثرترین روش‌های کم کردن وزن این است که خود در منزل وعده‌های غذایی را طبخ کنید. می‌توانید به سراغ روش‌های آشپزی سالم (مثلاً استفاده از فر به جای سرخ کردن) و مواد اولیه‌ی تازه بروید.

• از قبل برای وعده‌های غذایی برنامه‌ریزی کنید. یک منوی هفتگی داشته باشید تا کمتر از مسیر خارج شوید و دیگر اواسط هفته با غذا فروشی‌های بیرون‌بر تماس نگیرید. با آماده‌سازی غذاهای سالم در فریزر و خوردن آنها به اندازه‌ی لازم می‌توانید کار را برای خود آسان کنید.
• آشپزی را به یک سرگرمی تبدیل کنید. یک مجموعه چاقوی جدید یا یک پیش‌بند جدید برای خود بخرید. این کارها می‌تواند به شما انگیزه‌ی لازم را بدهد تا زمان بیشتری را در آشپزخانه صرف کنید.

۹ – میان‌وعده بخورید. یک خبر خوب! برخلاف انتظار، به هنگام رژیم باید میان‌وعده بخورید. مدام غذا خوردن به تحریک متابولیسم کمک می‌کند و همچنین باعث می‌شود بدن در طول روز کالری بیشتری بسوزاند. میان‌وعده‌های سالم همچنین می‌تواند گرسنگی را کاهش دهد و از پرخوری در وعده‌های اصلی پیش‌گیری کند.

• نکته‌ی کلیدی این است که به یاد داشته باشید میان‌وعده‌های سالم انتخاب کنید. میوه‌ها و سبزیجات تازه، خشکبار یا لبنیات کم‌چرب بردارید. چند برش خیار با حمص (ارده‌ی نخود) به عنوان میان‌ وعده‌ی دلچسب بعدازظهر میل کنید.
• میان ‌وعده‌های سالم را در محل کار در کشوی میز یا جایی که در دسترس باشد، قرار دهید. اگر بادام برشته به شما نزدیک باشد، احتمال آنکه به سراغ کلوچه‌هایی بروید که همکاران در اتاق استراحت جا گذاشته‌اند، کمتر خواهد بود.

۱۰ – چاشنی بیشتری به غذاها اضافه کنید. اگر غذاها مزه‌ی خوبی داشته باشند، رغبت بیشتری به خوردن آنها نشان خواهید داد. یکی از راه‌های خوشمزه کردن غذای سالم با چاشنی، اضافه کردن مقداری سس است. به جای کره، روی سیب‌زمینی پخته سس بریزید تا مقدار زیادی کالری و چربی را از خود دور کنید. مزیت آن این است که یک واحد اضافی سبزیجات به وعده‌ی غذایی خود افزوده‌اید.

• اضافه کردن سس به مرغ، ماهی و حتی سالاد می‌تواند وعده‌های غذایی را زنده کرده و مزه‌ی بیشتری به آن بدهد. می‌توانید از خوار و بار فروشی‌ها سس تازه بخرید یا حتی در منزل درست کنید.
• با اضافه‌کردن گیاهان و ادویه‌جات که بیشتر آنها تقریباً فاقد کالری هستند، می‌توانید تقریباً هر غذایی را مزه‌دار کنید. سبزی تازه نظیر جعفری، رزماری یا آویشن بخرید. این سبزی‌ها باعث می‌شوند مرغ، گوشت و سالادی که درست می‌کنید طعمی تازه و اصیل به خود بگیرند.
• برخی مواد اولیه‌ی غذا به جز مزه مزیت دیگری نیز دارند. مثلاً سیر به داشتن خواص ضدالتهابی معروف است. در ماهی یا سوپ، سیر استفاده کنید تا غذایی خوش‌طعم و در عین حال سالم داشته باشید.
• زردچوبه یکی دیگر از ادویه‌جات طعم‌دهنده‌ی محبوب است که حضورش در قفسه‌ی ادویه واجب است. برای داشتن طعم و مزه‌ی بیشتر، می‌توانید آن را چاشنی یک سالاد سالم کنید.

بخش سوم: غذاهایی که باید از آن پرهیز کرد

۱ – از رژیم سریع پرهیز کنید. شاید آزمودن جدیدترین مدهای رژیمی بسیار وسوسه‌برانگیز به نظر برسد. رسانه‌ها اغلب خبرهای زیادی از افراد معروفی را نشان می‌دهند که یک رژیم رژیم سریع استفاده کردند و موفقیت چشم‌گیری داشته‌اند؛ اما باید به یاد داشته باشید که نه تنها رژیم‌های سریع اغلب ناموفق هستند، بلکه ممکن است به سلامتی نیز آسیب بزنند.

• بیشتر رژیم‌های سریع حذف یکی از گروه‌های غذایی اصلی، مثل کربوهیدرات، را اجباری می‌کنند. مهم‌ترین بخش داشتن یک رژیم غذایی سالم این است که اطمینان حاصل کنید یک برنامه‌ی غذایی کاملاً متناسب دارید که همه‌ی مواد مغذی را شامل شود. از رژیم‌هایی که از شما می‌خواهند گروه‌های غذایی را حذف کنید، بپرهیزید.
• برخی رژیم‌های سریع می‌توانند باعث مریضی شوند. بسیاری از رژیم‌های سریع، کم کردن شدید مقدار کالری مصرفی را توصیه می‌کنند که برای سلامتی بسیار مضر است. به جای این کار، مقدار کالری توصیه‌ شده به تناسب نوع بدن خود را مصرف کرده و انتخاب‌های سالم داشته باشید.

۲ – از غذاهای فراوری ‌شده دوری کنید. غذاهای فراوری ‌شده مقدار زیادی از موادی مانند سدیم، چربی اشباع و قند را دارند که بهتر است از آنها دوری شود. این به این معنی نیست که گاهی خوردن همبرگر، فست فود یا غذای منجمد فرد را به کشتن می‌دهد؛ اما این نوع غذاها باید محدود شوند.

• جدیدترین دستورالعمل رژیمی توصیه می‌کند که نباید بیشتر از ۱۰% از کالری دریافتی، از چربی‌های اشباع باشد. اگر رژیم ۱۵۰۰ کالری در روز را دنبال می‌کنید، پس می‌توانید ۱۵ گرم چربی اشباع در روز مصرف کنید، همبرگرهای فست فود چیزی در حدود ۱۲ تا ۱۶ گرم چربی اشباع دارند.

۳ – نوشیدنی‌های قندی را کنار بگذارید. نوشیدنی‌های قندی به ویژه نوشابه ارتباط تنگاتنگی با افزایش وزن و چاقی دارند. کالری‌هایی که از نی رد می‌شوند، هم کالری هستند و در اضافه شدن وزن انسان نقش ایفا می‌کنند. بنابراین برنامه‌ای بریزید تا مصرف این نوشیدنی‌ها را در رژیم خود کاهش داده و حذف کنید.

• آب همیشه بهترین راه برای فرونشاندن تشنگی بوده و هست؛ به علاوه، نوشیدن آب بیشتر کمک می‌کند تا بیشتر احساس سیری داشته باشید و شاید مصرف بیشتر غذا را در وعده‌ی اصلی کاهش دهد.
• با اضافه کردن چند برش مرکبات، خیار، نعنا یا سبزی‌های دیگر، آب را برای ذائقه‌ی خود خوشایندتر کنید.
• به نظر می‌رسد که آب میوه برای سلامتی مفید باشد، به ویژه نوشیدنی‌هایی که ۱۰۰% آب میوه هستند؛ اما این نوشیدنی‌ها قند زیادی دارند. در نوشیدن آنها تعادل را رعایت کنید یا به آنها آب اضافه کنید تا با مصرف کالری کمتر بتوانید از فواید تغذیه‌ای آنها بهره‌مند شوید.
• طبق یکی از تحقیقاتی که محققان دانشگاه هاروارد انجام داده‌اند، نوشیدنی‌های قندی منجر به مرگ ۱۸۰ هزار نفر در سال شده‌اند که ۲۵ هزار نفر از آنها در آمریکا بوده است.
• یک تحقیق دیگر که این بار توسط دانشمندان امپریال کالج لندن انجام شده است به این نتیجه رسید که به ازای هر ۳۳۶ گرم نوشیدنی شیرین ‌شده با قند در هر روز، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ تا ۲۲% افزایش می‌یابد.

۴ – در صورت لزوم از برخی مواد اولیه‌ی غذا پرهیز کنید. شاید شرایطی داشته باشید که شما را ملزم کند از برخی مواد اولیه‌ی غذا دوری کنید. بنابراین برچسب‌ها را با دقت بخوانید و محصولاتی را در انباری خود جمع کنید که با شروط تغذیه‌ای خاص شما تناسب داشته باشند.

• بیماری سلیاک. این بیماری نوعی اختلال گوارشی است که به دلیل پس زدن گلوتن رژیمی به وجود می‌آید که پروتئینی است که در گندم، گندم سیاه و جو وجود دارد. به لطف هشیاری روزافزون نسبت به نیاز افرادی که تحمل گلوتن را ندارند، چند محصول بدون گلوتن در حال حاضر نه تنها در قفسه‌های فروشگاه‌های غذایی خاص، بلکه در فروشگاه‌های محله نیز یافت می‌شوند.
• فشار خون. این مشکل، یکی از بیماری‌های خطرناک که مقدمه‌ای برای بیماری و سکته‌ی قلبی است که می‌توان با داشتن برنامه‌ی غذایی سرشار از میوه، سبزیجات و پروتئین بدون چربی تا حدی کنترل کرد. رژیم غذایی DASH، مخفف رویکردهای رژیمی برای رفع فشار خون، نشان داده است که در کاهش فشار خون موثر بوده و توسط چند سازمان بهداشتی نظیر موسسات ملی بهداشت توصیه شده است و در رتبه‌ی اول بهترین رژیم غذایی در میان همه‌ی رژیم‌های غذایی سال ۲۰۱۲ در اخبار و گزارش جهانی قرار گرفته است.
• حساسیت غذایی. اگر احتمال می‌دهید به غذایی حساسیت دارید، حتماً از پزشک بخواهید شما را آزمایش کند. هشت ماده‌ی خوراکی هستند که ۹۰% از همه‌ی حساسیت‌های غذایی را به خود اختصاص می‌دهند: بادام‌زمینی، خشکبار درختی، شیر، تخم‌مرغ، گندم، سویا، ماهی و صدف. اگر به هر کدام از این‌ها حساسیت دارید، با دقت بسیار بالا برچسب مواد غذایی را مطالعه کنید تا از انتخاب اقلام اشتباهی که ممکن است محرک یک واکنش آلرژی باشند، بپرهیزید.

بخش چهارم: انتخاب سبک‌های مناسب زندگی

۱ – کم کم خود را با رژیم وفق دهید. حذف ناگهانی کالری و تحمیل توقعات واهی برای سرعت بخشیدن به کاهش وزن شاید وسوسه‌برانگیز باشد، اما داشتن رویکردی آهسته و پیوسته موثرتر بوده و آسان‌تر حفظ می‌شود.

• هر روز فقط یک وعده را تغییر دهید. به جای آنکه در هر وعده‌ی غذایی، ظرف خود را کامل عوض کنید، هر روز یک وعده را سالم‌تر و کوچک‌تر نمایید. این تغییر تدریجی کمک می‌کند احساس خالی شدن نداشته باشید و در عوض به شما زمان می‌دهد تا خود را با برنامه‌ی جدید غذا خوردن وفق دهید.
• هر روز یک میان‌وعده را حذف یا جایگزین کنید. اگر همیشه در زمان استراحت خود ساعت ۳ بعدازظهر یک کلوچه می‌خوردید، به جایش یک هلو بخورید یا کلاً این میان‌وعده‌ی شیرین را حذف کنید. یا جای یک لیوان بزرگ قهوه، یک فنجان چای سبز با کمی آبلیمو میل کنید.

۲ – تحرک داشته باشید. رژیم غذایی صحیح روشی فوق‌العاده برای شروع یک سبک ‌زندگی سالم است. اما بهترین نتایج زمانی حاصل می‌شود که یک برنامه‌ی ورزشی سالم نیز در کنارش داشته باشید. مطالعات نشان می‌دهد که ترکیب کردن رژیم و فعالیت فیزیکی فواید فراوانی هم برای سلامت عمومی و هم برای کاهش وزن خواهد داشت.

• نیت کنید هر روز حداقل ۶۰ دقیقه فعال باشید. می‌توانید این ۶۰ دقیقه را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید تا انجام‌پذیر شود. مثلاً به جای رانندگی و استفاده از آسانسور، پیاده به سر کار بروید و از پله‌ها استفاده کنید.
• از خانه خارج شوید. افرادی که خارج از خانه ورزش می‌کنند، می‌گویند بیشتر از ورزش خود لذت می‌برند. در محله‌تان به گشت و گذار بپردازید یا در نزدیک‌ترین پارک ملی پیاده‌روی کنید.
• به یکی از دوستان زنگ بزنید. زمانی که برنامه‌ریزی می‌کنید با یکی از دوستان ورزش کنید، احتمال آنکه به برنامه‌ی خود پایبند بمانید، بیشتر است. از دوست خود بخواهید با شما به کلاس یوگا بیاید یا بعد از کار با شما یک پیاده‌روی طولانی داشته باشد.

۳ – استراحت کافی داشته باشید. اگر به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابید، احتمال افزایش وزن بیشتری خواهید داشت. زمانی که استراحت شما کم باشد، بدن کورتیزول بیشتری ترشح می‌کند که هورمون استرس است. این مسئله بیشتر باعث می‌شود به جای داشتن انتخاب‌های سالم، به سراغ خوراکی بروید تا استرس را کم کنید.

• سعی کنید هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابید. افرادی که این کار را می‌کنند اغلب نسبت به افرادی که تنها پنج تا شش ساعت هر شب می‌خوابند، بدنی سالم‌تر دارند.
• حداقل نیم ساعت پیش از رفتن به رخت‌خواب، از استفاده از ابزاری که نور آبی ساطع می‌کنند و شما را بیدار نگاه می‌دارند، پرهیز کنید. گوشی‌های هوشمند، تبلت، لپ‌تاپ و تلویزیون نمونه‌هایی از این ابزار هستند.
• خود را به یک برنامه‌ریزی مشخص عادت دهید. اگر سعی کنید هر شب در یک زمان مشخص به رخت‌خواب بروید و هر روز در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید، خوابی آسوده‌تر و موثرتر خواهید داشت.

۴ – استرس را کاهش دهید. یک پیوند واضح میان استرس و افزایش وزن وجود دارد. زمانی که استرس دارید، بدن کورتیزول بیشتری ترشح می‌کند و این هورمون باعث می‌شود بدن چربی بیشتری ذخیره کند. این اتفاق به ویژه در منطقه‌ی شکم بیشتر رخ می‌دهد. برای انکه بیشترین منفعت را از رژیم غذایی سالم خود ببرید، باید سعی در کاهش استرس داشته باشید.

• یکی از راه‌های فوق‌العاده برای کاهش استرس این است که حتماً به طور منظم ورزش کنید. این کار آندورفین آزاد می‌کند و حال عمومی شما را بهبود می‌بخشد.
• نفس‌های عمیق بکشید. تمرکز بر چگونگی تنفس یک روش موثر برای کاهش استرس است. عمیق و آهسته نفس را به داخل و بیرون بدهید. این کار ضربان قلب را آرام و ذهن را خالی می‌کند.

۵ – گاهی از خودتان پذیرایی کنید. داشتن یک سیستم پاداش می‌تواند اشتیاق و انگیزه را حین رژیم گرفتن، بالا نگاه دارد و از خروج از چارچوب پیشگیری نماید.

• یک روز «تقلب» را از پیش برنامه‌ریزی کنید. یک روز در هفته به خود اجازه دهید تا محدودیت‌های رژیمی را فراموش کرده و هر آنچه دوست دارید، بخورید. این کار باعث می‌شود امید داشته باشید و احساس نکنید از چیزی محروم شده‌اید.
• مراقب باشید هیچ نوع خوراکی را برای خود «ممنوع» نکنید. طبیعت انسانی ما را وادار می‌کند تا همان چیزی را بخواهیم که دیگر نمی‌توانیم داشته باشیم. نگویید که «هرگز» دیگر نمی‌توانید یک خوراکی خاص را در برنامه‌ی غذایی خود داشته باشید. اجازه دهید برخی موارد استثناء جذابیت برخی خوراکی‌های خوشمزه را کاهش دهند.

۶ – پیشرفت خود را زیر نظر بگیرید. برای آنکه موفقیت خود را در کاهش وزن پیگیری کنید، برنامه‌ای بریزید که نشان دهد چطور پیش رفته‌اید.

• همان دفترچه خاطرات غذایی را که در ابتدای برنامه‌ی خود برای مرور عادت‌های غذایی استفاده کرده‌اید، می‌توان برای زیر نظر داشتن غذایی که در برنامه‌ی جدید می‌خورید، استفاده کرد. اطلاعات ورودی را هفته به هفته مقایسه کنید تا گرایش‌ها، محرک‌ها و موفقیت‌ها را مشاهده کنید.
• از یک برنامه‌ی آنلاین استفاده کنید. همه‌ی اطلاعات برنامه‌ی جدید خود را (وزن شروع، وزن هدف، منوهای روزانه) در یک برنامه‌ی الکترونیکی که پیشرفت کار را همواره در دسترس نگاه می‌دارد، وارد کنید. بسیاری از این برنامه‌ها، دستور پخت غذاهای سالم و انجمن‌های گفتگویی در اختیار شما قرار می‌دهند تا بتوانید با دیگرانی در ارتباط باشید که اهدافی مشترک با شما دارند.
• هر هفته وزن خود را بگیرید. تنها آن چیزی که در دفترچه می‌نویسید حائز اهمیت نیست. ترازو نیز اهمیت دارد. هر هفته یک زمان مشخص را برای وزن‌کشی خود و نوشتن وزن در نظر بگیرید.

۷ – اهداف مناسب تعیین کنید. بخشی از داشتن یک سبک ‌زندگی سالم این است که بدانیم چطور اهداف واقع‌بینانه برای خود تعیین کنیم. از خود توقع غیرممکن نداشته باشید. مثلاً «این ماه ۸ کیلو کم می‌کنم.» به جای این کار، اهداف کوچک‌تر و دست‌یافتنی‌تری انتخاب کنید. معمولاًٌ کاهش وزن نیم تا ۱ کیلو در هفته یک کاهش وزن سالم محسوب می‌شود.

• برای خود اهداف دست‌یافتنی تعیین کنید. مثلاً هدف «این هفته شش روز ورزش خواهم کرد.»، زیر نظر داشتن این نوع پیشرفت آسان است و می‌توانید بابت رسیدن به این اهداف کوچک به خود جایزه دهید. از جایزه‌های غذایی بپرهیزید، به جای آن می‌توانید با خریدن لباس یا کفش ورزشی جدید به خود جایزه دهید.

۸ – هیچ وعده‌ی غذایی را حذف نکنید. شاید وسوسه شوید که با حذف وعده‌ها به کاهش وزن خود سرعت ببخشید یا صرفاً آنقدر مشغول یا حواس‌پرت باشید که فراموش کنید، غذا بخورید. به هر دلیلی که باشد، حذف وعده‌ی غذایی فقط به خراب کردن رژیم غذایی خواهد انجامید. شاید باعث شود در ادامه‌ی روز پرخوری کنید یا باعث شود بدن چربی را نگه داشته و متابولیسم را کند کند. به گونه‌ای هدف‌گذاری کنید که هر روز سه وعده‌ی غذایی اصلی و یک الی دو میان‌وعده یا چهار تا پنج وعده‌ی غذایی کوچک داشته باشید.

۹ – به غذاخوردن اهمیت دهید. خوردن به هنگام تماشای تلویزیون، نگاه به تلفن همراه، یا هنگام بیرون رفتن از منزل این روزها بسیار رایج است، اما می‌تواند باعث شود بیشتر غذا بخورید. زمانی که وقت خوردن وعده‌ی غذایی فرا رسیده است، همه‌ی عوامل حواس‌پرتی را حذف کنید و سر میز بنشینید. به غذایی که در پیش رو دارید تمرکز کنید و از بوی آن، ظاهر آن، مزه و بافت آن لذت ببرید. هر بار که غذا به دهان دارید، قاشق و چنگال خود را زمین بگذارید تا مطمئن شوید برای خوردن هر لقمه وقت کافی صرف می‌کنید و کامل آن را می‌جوید.

۱۰ – به محض آنکه به هدف رسیدید، دست بردارید. بعضی رژیم‌ها باید مادام‌العمر رعایت شوند، و بعضی دیگر از رژیم‌ها صرفاً کوتاه‌مدت بوده و برای رسیدن به وزن هدف مناسب برنامه‌ریزی شده‌اند. بسیاری از رژیم‌ها موقتاً خوب هستند، اما در بلندمدت سالم نخواهند بود.

• مراقب باشید گرفتار رژیم غذایی «یویو» یا چرخه‌ی کاهش و افزایش وزن نشوید. در این پدیده، با یک رژیم غذایی وزن کم می‌کنید و بعد از اتمام رژیم دوباره وزن اضافه می‌کنید و به یک رژیم غذایی جدید روی می‌آورید. تکرار رژیم غذایی یویو خطر اختلال روانی، نارضایتی از زندگی و اختلال غذا خوردن را افزایش می‌دهد. به مرور این کار می‌تواند به سلول‌های رگ‌های خونی آسیب بزند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را بالا برد.

۱۱ – کم‌کم رژیم غذایی را کنار بگذارید. به پایان رساندن رژیم می‌تواندن احساس راحتی به انسان بدهد. اما اگر صرفاً به عادت‌های قدیم غذا خوردن خود برگردید، به راحتی آن همه وزنی که برای از دست دادن آن تلاش کرده بودید را برمی‌گردانید. به جای این کار، به یک برنامه‌ی نگهداری وزن فکر کنید تا وزن جدید خود را حفظ کنید.

• اگر رژیم غذایی مایع داشته‌اید یا رژیمی بوده است که به شدت مصرف کالری را محدود کرده، باید مراقب باشید و کم‌کم به رژیم خود غذا اضافه کنید تا به سیستم بدن شوک وارد نشود. سوپ‌های خانگی، میوه و سبزیجات را طی یک دوره‌ی چندروزه اضافه کنید و سپس روال معمولی خوردن غذاهای سالم را جا بیاندازید.

بخش پنجم: داشتن نگرشی سالم

۱ – مثبت فکر کنید. قدرت داشتن افکار مثبت فقط یک افسانه نیست. در واقع افکار کلید موفقیت در داشتن یک رژیم مناسب هستند. فکر کردن به اندیشه‌های مثبت می‌تواند انگیزه و انرژی شما را بالا ببرد. اما افکار منفی به رفتارهایی نظیر غذا خوردن احساساتی و حذف ورزش می‌انجامند.

• از منفی‌گرایی بپرهیزید. سعی کنید اگر اشتباهی کردید و به جای یک گزینه‌ی سالم‌تر به سراغ پیتزا رفتید، از دست خود عصبانی نشوید. به جای آن از روز بعد به چارچوب غذایی خود برگردید.

۲ – تصویر ذهنی خوبی از بدن خود داشته باشید. بعضی روزها انسان با خودش هم راحت نیست. اگر دنیای رسانه‌های اطراف شما پر است از تصاویر افراد معروف در دنیا که به شدت لاغر هستند، نمی‌توانید از بدن خود راضی باشید. اما داشتن تصویر ذهنی مثبت از بدن برای سلامت و نشاط عمومی انسان لازم است. این کار اعتماد به نفس را بالا می‌برد و در نتیجه احتمال داشتن انتخاب‌های سالم افزایش می‌یابد.

• روی چیزهای خوب تمرکز کنید. اگر واقعاً از بازوهای خود راضی هستید، هر بار که در آینه خود را می‌بینید، این مسئله را به خود بازگو کنید. عادت کنید حداقل یک بار در روز از خود تعریف کنید.
• یک نقل قول یا اظهار نظر مثبت را به آینه بچسبانید. دیدن تشویق روزانه باعث می‌شود به مرور زمان تصویر ذهنی مثبتی از بدن خود به دست آورید.

۳ – با خود مهربان باشید. دست از سرزنش خود بردارید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که اگر با خود مهربان‌تر باشید، در رسیدن به اهداف بدنسازی خود موفق‌تر عمل خواهید کرد. اگر فکری منفی در ذهن دارید، سعی کنید آن را تأیید کرده و سپس فراموش کنید. حقیقتاً اینکه خود را به دلیل یک جلسه باشگاه نرفتن سرزنش کنید هیچ سودی نخواهد داشت. بخشیدن و به راه خود ادامه دادن بسیار موثرتر خواهد بود.

• به یک فرد (یا به همه) بگویید که رژیم گرفته‌اید. اعلام عمومی این مسئله باعث می‌شود نسبت به دیگران احساس مسئولیت و تعهد کرده و در نتیجه احتمال موفقیت را افزایش دهید. همچنین پشتیبانی لازم را از اعضای خانواده و دوستانی که می‌توانند مشوق شما در رسیدن به هدف باشند، دریافت خواهید کرد.
• به یک گروه پشتیبانی ملحق شوید. این گروه می‌تواند یک گروه رسمی نظیر مراقبان وزن باشد، یا صرفاً گروهی که خود ترتیب داده‌اید.
• جملات الهام‌بخش روی یخچال بچسبانید. جملات خردمندانه‌ی انگیزه‌بخش پیش چشمان شما کمک می‌کنند یک روز سخت رژیمی را پشت سر بگذارید.
• کارهایی انجام دهید که به شما حس خوب می‌دهند. لاک بزنید، موهایتان را رنگ کنید، یک عطر جدید بخرید. کارهای کوچکی که به شما حس خاص بودن و نازپرورده‌ بودن می‌دهد، احساس محروم‌ ماندن را از شما دور می‌کنند که گاهی به هنگام رژیم راه خود را به زندگی شما باز می‌کنند.

منبع : چطورپدیا

۱۱ مزیت چای سبز بر سلامت انسان

چای سبز یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌های موجود است و به‌عنوان یک نوشیدنی ضدپیری محسوب می‌شود. یقیناً به کرات مطالبی در مورد مزایای چای سبز که حاوی مقادیر زیاد آنتی‌اکسیدان و مواد مغذی بوده و تأثیر شگفت‌انگیز آن بر سلامت مغز و بدن انسان شنیده و خوانده‌اید. در این مقاله مزایای این نوشیدنی بر سلامت انسان و نحوه‌ی نوشیدن آن برای لذت بیشتر از طعم و فواید آن، معرفی خواهد شد.

فهرست مطالب

۱- چرا چای سبز؟

۲- ۱۱ مزیت چای سبز بر سلامت انسان که کسی نمی‌داند.

۳- چقدر چای سبز بنوشیم؟

۴- خطرات احتمالی نوشیدن چای سبز

۵- چای سبز را چطور بنوشیم؟

چرا چای سبز؟

چای سبز هزاران سال است به‌عنوان دارو استفاده می‌شود. مصرف این نوشیدنی به‌طور ویژه از چین آغاز و سپس در سراسر آسیا به‌طور گسترده فراگیر شد. فواید این چای بر سلامت انسان، از کاهش فشار خون گرفته تا پیشگیری از سرطان به اثبات رسیده است.

علت فواید بیشتر چای سبز نسبت به چای سیاه، تفاوت در روند فرآوری و تولید آن‌هاست. طی روند تولید چای سیاه تخمیر اتفاق می‌افتد، در حالی که نحوه‌ی فرآوری چای سبز از هرگونه فرآیند تخمیر اجتناب می‌کند. در نتیجه، چای سبز حاوی حداکثر میزان آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌ها خواهد بود. موادی که خواص بسیار این نوشیدنی را موجب می‌شوند.

۱۱ مزیت چای سبز بر سلامت انسان که کسی نمی‌داند

در این قسمت فهرستی از مزایای شگفت‌انگیز چای سبز معرفی خواهد شد، مزایای بسیاری که شاید تاکنون نشنیده باشیم. برخی از این مزایا کماکان مورد بحث هستند؛ بنابراین اگر قصد دارید از این چای برای اهداف پزشکی استفاده کنید، حتماً پیش از آن تحقیق کنید.

۱- کاهش وزن: چای سبز سبب افزایش سوخت‌وساز بدن می‌شود. پلی‌فنول موجود در چای سبز باعث افزایش میزان اکسیداسیون چربی و نرخ تبدیل غذا به کالری در بدن خواهد شد.

۲- دیابت: چای سبز با کاهش سرعت روند بالا رفتن قند خون پس از صرف غذا، سطح گلوکز خون را تنظیم می‌کند که خود نیاز به تزریقات زیاد انسولین را کاهش داده و مانع از ذخیره‌ی چربی خواهد شد.

۳- بیماری قلبی: دانشمندان معتقدند که چای سبز رگ‌های خونی را پوشش می‌دهد، به آن‌ها کمک می‌کند آرام‌تر باشند و در برابر تغییرات فشار خون مقاومت بهتری از خود نشان دهند. همچنین می‌تواند قلب را در مقابل تشکیل لخته‌ی خون که یکی از دلایل اصلی حملات قلبی است، محافظت کند.

۴- سرطان مری: این نوشیدنی قادر است خطر ابتلا به سرطان مری را کاهش دهد؛ همچنین اکثر افراد معتقدند که این چای کلیه سلول‌های سرطانی را بدون کوچک‌ترین آسیب به بافت‌های سالم اطراف، از بین می‌برد.

۵- کلسترول: چای سبز با کاهش سطح کلسترول مضر خون، نسبت کلسترول مفید به کلسترول مضر را اصلاح کرده و بهبود می‌بخشد.

۶- آلزایمر و پارکینسون: طبق گفته‌ها، این نوشیدنی سرعت وخیم شدن بیماری‌های آلزایمر و پارکینسون را به تأخیر می‌اندازد؛ همچنین طی مطالعاتی که انجام شد، چای سبز می‌تواند سلول‌های مغزی سالم را از سلول‌های مغزی آسیب‌دیده و مرده محافظت کند.

۷- پوسیدگی دندان: مطالعات نشان می‌دهند که آنتی‌اکسیدان شیمیایی «کاتچین» موجود در این چای می‌تواند باکتری‌ها و ویروس‌هایی که باعث عفونت گلو، پوسیدگی دندان و دیگر مشکلات مربوط به دندان می‌شوند را از بین ببرد.

۸- فشار خون: به عقیده‌ی عموم، مصرف منظم چای سبز خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش می‌دهد.

۹- افسردگی: تانین یک نوع اسیدآمینه است که به‌طور طبیعی در برگ‌های چای یافت می‌شود. خواص بسیار چای سبز برای علاقه‌مندان به چای و آرام‌بخش بودن آن نیز به سبب وجود همین ماده است.

۱۰- ضدویروس و ضدباکتری: کاتچین‌های موجود در چای خاصیت ضد باکتریایی و ضد ویروسی قدرتمندی دارند که در درمان هرگونه بیماری از آنفلوانزا گرفته تا سرطان نقش مؤثری دارند. در برخی از مطالعات، چای سبز به‌عنوان یک عامل بازدارنده از گسترش طیف وسیعی از بیماری معرفی شده است.

۱۱- مراقبت از پوست: چای سبز به سبب مجموعه‌ای از فعالیت‌های آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی، با چین ‌و چروک و نشانه‌های پیری پوست مبارزه می‌کند.

چقدر چای سبز بنوشیم؟

تا به اینجا مزایای بسیاری برای این نوشیدنی برشمردیم؛ اما واقعیت این است که تنها با صرف یک فنجان چای در طول روز از تمام فواید گفته شده برخوردار نمی‌شویم. البته تاکنون تعداد دقیقی ارائه نشده اما برخی بر این باورند که ۲ فنجان چای در طول روز کافی است و برخی دیگر تا ۵ فنجان را ضروری می‌دانند. اگر تمایل دارید نوشیدن چای را در مقیاس گفته شده آغاز کنید، بهتر است به‌جای آن از مکمل‌های این چای استفاده کنید تا از دستشویی رفتن‌های مداوم نیز نجات یابید.

خطرات احتمالی نوشیدن چای سبز

چای سبز حاوی کافئین است. در صورت حساسیت به کافئین، روزانه صرف یک فنجان کافی خواهد بود. همچنین چای سبز شامل ترکیباتی به نام تانن بوده که جذب آهن و اسیدفولیک را کاهش می‌دهند. اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، این چای برای شما مناسب نخواهد بود.

چای سبز را چطور بنوشیم؟

در هنگام خرید گزینه‌های بسیاری در اختیار فرد قرار دارد. می‌توان این چای را با سایر مواد سالم و مغذی مانند زنجبیل ترکیب کرد که یک انتخاب سالم و لذیذ است. همچنین می‌توان نوع خاصی از چای سبز که ماچا نام دارد را امتحان کرد، این چای بافت ضخیم‌تری دارد.

منبع: چطورپدیا

چطور در ناحیه بالای ران لاغر شویم؟

لاغر شدن موضعی در ناحیه مشخصی از بدن دشوار است. زمانی که وزن کم می‌کنید، این کاهش وزن نه‌تنها در ناحیه سینه، شکم، یا ناحیه داخلی ران، بلکه در تمام نواحی بدن اتفاق می‌افتد. بهترین روش برای کاهش وزن در یک ناحیه خاص بدن، ترکیب نسبت متعادلی از تمرین ورزشی و رژیم غذایی است و در ادامه خواهیم دید که چطور می‌توان این کار را انجام داد..

روش اول: تغییر رژیم غذایی

۱- رژیم غذایی خود را تحت کنترل داشته باشید. از آنجا که هیچ راه آسانی برای کاهش وزن موضعی وجود ندارد، کل چربی بدنی سوزانده شده، به شما کمک می‌کند تا چربی ناحیه بالایی ران را کاهش دهید. اگر اضافه وزن دارید با کاهش کالری دریافتی روزانه در حد ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری در هر روز شروع کنید.

• با حذف ۵۰۰ کالری در هر روز،۴۵۰ گرم در هر هفته (۳۵۰۰ کالری برابر ۴۵۰ گرم است) کاهش وزن خواهید داشت؛ اما به خاطر داشته باشید که این میزان کالری جدا از مقدار کالری است که با افزایش برنامه تمرین بدنی می‌سوزانید.

۲- چربی دریافتی خود را محدود کنید. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می‌کند که بزرگسالان کل چربی رژیم غذایی خود را به ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری دریافتی روزانه خود محدود کنند. از آنجا که یک گرم چربی معادل نُه کالری است، رژیم غذایی شامل ۲۰۰۰ کالری باید شامل ۴۴ تا ۷۸ گرم چربی در هر روز باشد.

• برنامه تغذیه DASH (برای کاهش سطح کلسترول) توصیه می‌کند که چربی دریافتی رژیم غذایی معادل ۲۷ درصد از کل کالری باشد؛ در واقع، رژیم غذایی ۶۰ گرم چربی روزانه به ازای ۲۰۰۰ کالری. هنگام محدود کردن چربی‌های اشباع شده، سعی کنید در صورت امکان چربی‌های سالم یا غیراشباع را در رژیم خود بگنجانید. غذاهای حاوی مقادیر بالایی چربی غیراشباع شامل روغن‌های گیاهی، مانند روغن زیتون و روغن کانولا، روغن آجیل، دانه‌ها و آووکادو است.

۳- به اندازه کافی فیبر مصرف کنید. اغلب افراد مقدار فیبر توصیه شده ۲۱ تا ۳۸ گرم به ازای هر روز را مصرف نمی‌کنند. غذاهای غنی از فیبر، مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات برای کاهش وزن مفید هستند زیرا معمولاً چربی و کالری کمی دارند و غنی از مواد مغذی هستند؛ علاوه بر این فیبر به شما کمک می‌کند تا بیشتر و به مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. دریافت مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی کمک می‌کند تا با سرعت بیشتری وزن و چربی بدنی را کم کنید.

• به‌طور کلی غذاهای غنی از فیبر نیازمند زمان بیشتری برای جویده شدن هستند، به‌طوری که به بدن شما فرصت می‌دهند تا تشخیص دهد که دیگر گرسنه نیستید؛ بنابراین احتمال کمتری وجود دارد که پرخوری کنید. رژیم‌های غنی از فیبر اغلب «چگالی انرژی» کمتری دارند، یعنی به ازای حجم مشابهی از غذا، کالری کمتری دارند.

روش دوم: انجام تمرین‌های ورزشی ناحیه بالایی ران

۱- اسکوات (چمباتمه) انجام دهید. این حرکت نه‌تنها ران‌ها، بلکه ناحیه لگن را نیز تنظیم می‌کند. برای انجام اسکوات:

• در حالی که دو پای خود را به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کرده‌اید، بایستید و تعادل خود را به‌طور متوازن حفظ کنید. انگشت‌های پا را اندکی باز کنید و بازوها را درحالی که کف دست‌ها رو به داخل هستند، در دو طرف خود قرار دهید. شانه‌ها را پایین نگه دارید.
• پشت خود را صاف نگه دارید، مثل حالت نشستن، رو به پایین اسکوات بزنید، در حالی که شانه ها به سمت لگن حرکت می‌کنند. وزن خود را روی پاشنه‌ها منتقل کرده و موقعیت بدن خود را با عضلات شکم تثبیت کنید.
• زانوها را با پاهایتان در یک خط نگه دارید و در مقابل تمایل به حرکت دادن آنها رو به جلو مقاومت کنید. ران‌های خود را موازی با کف زمین قرار دهید و بی حرکت بمانید. اگر پاشنه‌هایتان در حال بالا آمدن هستند، به وضعیت شروع برگردید. نفستان را بیرون بدهید، با انتقال فشار روی پاها، راست بایستید.
• برای تنوع حرکت اسکوات، نشستن را با تکیه بر دیوار را انجام دهید (انجام اسکوات پشت به دیوار و نگه داشتن آن) یا از یک توپ تمرینات ورزشی استفاده کنید.

۲- پیلاتس انجام دهید. ورزش پیلاتس کمک شایانی به حفط تناسب کلی اندام و به ویژه ران‌ها می‌نماید. حرکات زیر را یاد گرفته و روزانه انجام دهید.

• در حالی که پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده اید، بایستید و زاویه انگشتان پا را رو به بیرون تنظیم کنید.
• بازوهای خود را رو به جلو بکشید. این حرکت به شما کمک می‌کند تا تعادل خود را حفظ کرده و پشت خود را صاف نگه دارید. سپس با حالت اسکوات به پایین بروید. به یاد داشته باشید که زانوهای خود را همراستا با انگشتان پا قرار دهید!
• به آهستگی به حالت اولیه برگردید، در حالی که پایین تنه خود را زیر ستون فقرات جمع کرده‌اید. این حرکت‌ها را در حدود یک دقیقه تکرار کنید.

۳- حرکت‌های لانژ رو به جلو انجام دهید. انجام دادن لانژ در همه جهت‌ها بسیار مفید است. باید ران‌های خود را در تمام زاویه‌ها تمرین دهید.

• زمانی که با پاهای جفت شده صاف ایستاده‌اید، عضلات شکمی خود را درگیر کنید.
• در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، پای راست را در هوا نگه داشته و تعادل خود را حفظ کنید. سپس پا را به آهستگی جلو بیاورید و روی زمین قرار دهید، دقت کنید که اول پاشنه را روی زمین بگذارید.
• در حالی که پای راست خود را پایین می‌آورید، پای چپ را صاف کرده و وزن خود را روی پای جلویی نگه دارید. بدن‌تان را تا حدی پایین بیاورید که ران پای راست و قوزک پای چپ با سطح زمین موازی و متعادل گردند.
• به وضعیت شروع برگردید، فشار را بر روی پای جلویی منتقل کنید و جای پاها را عوض کنید. به مدت تقریباً سی ثانیه یا تا جایی که تحمل دارید، این حرکت را روی هر سمت تکرار کنید.

۴ حرکت دورانی تک-پا را انجام دهید. ای حرکت‌ها در پیلاتس معمول بوده و حرکات ورزشی عضله‌ساز محسوب می‌شوند.

• روی زمین بر روی سطحی راحت مثل تشک یوگا یا پیلاتس دراز بکشید. بازوها را در حالی که کف دست‌ها رو به پایین است، به سمت خود بیاورید.
• پای راست را در حالی که صاف نگه داشته‌اید، بلند کنید و در جهت سقف نگه دارید. کمی پای خود رو به سمت بیرون بچرخانید.
• در تمام مدت پایین تنه را بر روی تشک نگه دارید. سپس نفس عمیق بکشید و پا را بطور کامل در دایره‌های ساعت‌گرد بچرخانید. پس از پنج بار انجام دادن این حرکت، جهت حرکت را به چرخش‌های د رخلاف جهت ساعت تغییر دهید.
• این مجموعه حرکت‌ها را چهار بار، با عوض کردن پاها تکرار نمایید.

۵- به تمرین‌های مقاومتی و هوازی ادامه دهید. بسیار خب، حالا شما تمرین‌های ورزشی ران‌ها را به اتمام رساندید، اما از آنجا که چیزی به عنوان کاهش وزن موضعی وجود ندارد، لازم است که کل بدن خود را نیز تمرین دهید. تمرین هوازی بیشترین مقدار چربی را می‌سوزاند، اما ترکیبی از تمرین هوازی و تمرین‌های مقاومتی به سوزاندن بیشترین میزان کالری منجر خواهد شد.

• برای کسب نتایج چشمگیر، تمرین‌های متناوب را شروع کنید. این تمرین‌ها فواید تمرین‌های هوازی را تقویت می‌کند و کالری‌های بیشتری می‌سوزاند. یک تمرین کوتاه پیوسته تا سخت‌ترین حدی که می‌توانید انجام می‌دهید، فاصله کوتاهی را استراحت می‌کنید و این کار را دوباره تکرار نمایید؛ در این حالت تمرین‌های ورزشی شما بسیار سریع‌تر انجام خواهند شد.

منبع: چطورپدیا