۱۲ مزیت ورزش و فعالیت بدنی منظم

آخرین باری که به پیاده‌روی رفتید، فوتبال بازی کردید یا به بدنسازی رفتید، چه زمانی بود؟ بدنی که به حرکت درآید، همیشه در حرکت خواهد ماند و مزیت‌های بی‌شماری نیز در اختیار فرد قرار می‌دهد. در ادامه، ۱۲ مزیت ورزش منظم را که باید بدانید، برای شما بیان کرده‌ایم.

۱- ورزش خلق‌وخوی شما را بهبود می‌بخشد

کج‌خلق شده‌اید و دلیل آن را نمی‌دانید؟ ورزشی به سادگی یک پیاده‌روی تند در محله می‌تواند خلق‌وخوی شما را بهتر کند و وضعیت ذهنی شما را نیز ارتقاء دهد. فقط ۳۰ دقیقه ورزش می‌تواند موادی را در مغز شما آزاد کند که فوراً این افکار ناجور را از بین ببرد. وقتی ورزش را به بخشی ثابت از برنامه‌ی روزمره‌ی خود تبدیل سازید، مزیت‌های آن را نیز افزایش می‌دهید. از وزنه زدن در باشگاه گرفته تا قدم‌زنی در پارک یا حتی انجام حرکات یوگا در یک مکان ساکت و آرام، هرگونه فعالیت جسمی هرچند کوچک می‌تواند هر روز شما را کمی شادتر کند.

۲- ورزش به خوب خوابیدن کمک می‌کند

تابحال چرت زدن کودکان نوپا را بعد از گذراندن یک روز طولانی بازی در پارک دیده‌اید؟ سریع به خواب می‌روند و عمیق می‌خوابند. شما هم می‌توانید این کار را انجام دهید! زمانی که بدن را به تحرک و ورزش وامی‌دارید، سریع‌تر به خواب می‌روید و کیفیت خواب نیز افزایش می‌یابد.

۳- ورزش به زندگی زناشویی شما کمک می‌کند

ورزش منظم به شما کمک می‌کند از نظر ظاهری، جذابیت بیشتر و از نظر جسمی انرژی بیشتری داشته باشید. همین دو مزیت کافی است که جرقه‌ای تازه در اتاق خواب شما ایجاد شود؛ اما بنا به گفته‌ی پزشکان، «فعالیت جسمی منظم، میل جنسی بانوان را افزایش می‌دهد و مردانی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، کمتر از مردانی که ورزش نمی‌کنند، دچار اختلال جنسی می‌شوند.» پس سری به باشگاه بزنید و عملکرد خود را در اتاق خواب نیز ارتقاء دهید.

۴- ورزش به رژیم غذایی شما کمک می‌کند

غذا مثل سوخت است. زمانی که ورزش می‌کنید، بدن به برخی مواد مغذی، ویتامین و کالری‌ها نیاز پیدا می‌کند تا بتواند در شرایط اوج خود قرار بگیرد. با ورزش متوجه می‌شوید بیشتر سراغ غذاهای مغزی را می‌گیرید و دیگر دوست ندارید غذاهای چرب و پرروغنی را بخورید که فاقد ارزش غذایی هستند. اگر به نصیحت بدن خود گوش ندهید و قبل از ورزش کردن، یک ساندویچ غول‌آسا بخورید چه می‌شود؟ خب، بدن خوب بلد است به شما بفهماند که تصمیم خوبی نگرفته‌اید. زمانی که با بدن خود مثل یک دستگاه تنظیم‌شده و دقیق رفتار می‌کنید، متوجه می‌شوید بهترین سوخت را برای آن لازم دارید و در نتیجه رژیم غذایی خود را نیز بر همین اساس تنظیم می‌کنید.

۵- ورزش، نشانه‌های استرس را وارونه می‌کند

به نظر می‌رسد که استرس بخشی از زندگی روزمره باشد. حال که فناوری روز،  استرس را به‌طور هم‌زمان بین همه رواج می‌دهد، تلفات جسمی استرس تقریباً گریبان همه را می‌گیرد. فعالیت جسمی کمک می‌کند تقریباً همه‌ی نشانه‌های استرس به شکلی جادویی از بین برود. از گرفتگی گردن و کمر رنج می‌برید؟ ورزش کمک می‌کند ماهیچه‌ها شل شده و درد از بین برود. استرس می‌تواند با ایجاد مشکلات متعددی از میگرن گرفته تا افسردگی، بدن را حسابی به وحشت بیاندازد. ورزش منظم کمک می‌کند این نشانه‌ها وارونه شده و حال و هوای فرد بهتر شود.

۶- ورزش شما را باهوش‌تر و جوان‌تر می‌سازد

به گفته‌ی محققان، فعالیت هوازی، عملکرد شناختی ذهن را در سطح بالا نگاه داشته و کاهش حافظه و سرعت پردازش ذهنی به دلیل کهولت سن را کند می‌کند. بنابراین، چه به دوچرخه‌سواری در پارک جنگلی بروید، به دنبال قهرمانی در یک رشته‌ی ورزشی باشید یا صرفاً با دوست خود پینگ‌پنگ بازی کنید، با ایجاد تحرک در بدن می‌توانید قدرت مغز را افزایش داده و اثرات بالا رفتن سن را از بین ببرید و در عین حال به شما خوش می‌گذرد!

۷- ورزش باعث می‌شود احساس جذابیت کنید

می‌دانید مزیت مورد علاقه‌ی من از ورزش منظم چیست؟ احساسی است که نسبت به خود پیدا می‌کنم. با ورزش منظم، احساس اعتماد به نفس و صد البته جذابیت بیشتری خواهید داشت. این همه تلاش و کوشش هم بدن شما را تغییر می‌دهد و هم باعث می‌شود به شکلی کاملاً ملموس، نتایج رضایت‌بخشی از آن حاصل کنید. و همین «پیشرفت‌های» کوچک و نامحسوس در بدن است که به شما کمک می‌کند اعتماد به نفس بیشتری در برخورد با دیگران داشته باشید. فرقی هم نمی‌کند مجرد، در شرف ازدواج یا متأهل باشید.

۸- ورزش، اعتیاد را تحت کنترل می‌آورد

اعتیاد به شکل‌ها و ابعاد مختلفی گریبان‌گیر انسان می‌شود. از اعتیاد به خوردن گرفته تا سیگار و مواد مخدر و هرآنچه که در این طیف بگنجند، اعتیاد در زندگی بسیاری برای خود جایی تدارک دیده است. بسیاری از موادی که در اثر اعتیاد در بدن ترشح می‌شوند، با ورزش، به‌ویژه دویدن در مسافت‌های زیاد، نیز در بدن آزاد می‌شوند. می‌توان گفت دویدن، عملاً شما را در حس و حال ویژه و مشابهی فرو می‌برد و همین باعث می‌شود با داشتن گزینه‌ای با نتایج مشابه، اما بدون اثرات جانبی، راحت‌تر با اعتیاد خود مبارزه کنید.

۹- ورزش از دردهای بدن می‌کاهد

تحرک برای مفاصل خوب است و گرفتگی ماهیچه‌ها را کاهش می‌دهد. با ورزش می‌توانید استخوان‌های خود را تقویت کرده و بازه‌ی حرکتی اندام را افزایش دهید. همه‌ی این موارد یعنی می‌توانید با داشتن یک برنامه‌ی ورزشی منظم، همه‌ی دردها و گرفتگی‌هایی را که حاصل سال‌ها بی‌تحرکی است، از بین ببرید.

۱۰- می‌توان با ورزش، با دیگران معاشرت کرد

چه بسکتبال، فوتبال یا تنیس بازی کنید، چه در یک گروه ورزشی یا حتی کلاس یوگا عضو شوید، ورزش شما به یک فعالیت اجتماعی و سرگرم‌کننده تبدیل خواهد شد. این موارد، روش‌هایی فوق‌العاده برای آشنایی با افراد جدید و خوش‌صحبت هستند و زمانی که با افرادی آشنا می‌شوید که فعالیت‌های ورزشی مشابه با سلیقه‌ی شما را دوست دارند، موضوعات بیشتری نیز برای صحبت کردن خواهید داشت.

۱۱- ورزش شما را باانگیزه نگاه می‌دارد

خلق عادت‌های خوب و مشاهده‌ی نتایج آن می‌تواند در حوزه‌های دیگر زندگی نیز شما را باانگیزه نگاه دارد. زمانی که احساس خوبی به شما دست می‌دهد و اعتماد به نفس داشته باشید، انگیزه‌ی بیشتری نیز برای انجام کارهایی که قبلاً انجام نمی‌دادید، به دست خواهید آورد.

۱۲- با ورزش خوش می‌گذرد

از همه بهتر، با ورزش به انسان خوش می‌گذرد. هر چه بیشتر می‌گذرد، ورزش کردن آسان و آسان‌تر می‌شود و کمک می‌کند پا را از محدودیت‌های خود فراتر گذاشته و به چیزهایی برسید که هرگز در زندگی خود تصور نمی‌کردید محقق شود.

فرقی نمی‌کند در حال حاضر چه مقدار فعالیت جسمی دارید یا در چه شرایط جسمانی قرار گرفته‌اید. با داشتن یک برنامه‌ی ورزشی منظم می‌توانید آمادگی جسمانی خود را به دست‌آورده و جنبه‌های فراوانی از زندگی خود را بهبود بخشید. پس به پیاده‌روی بروید، در باشگاه ثبت نام کنید، ورزش مورد علاقه‌ی خود را بازی کنید یا صرفاً در اتاق نشیمن خود، حرکات کششی انجام دهید. این مزیت‌ها و حتی مزیت‌هایی بیشتر از این نیز شامل حال شما خواهد شد!

منبع: چطورپدیا

۷ روش لذت‌بخش‌ کردن ورزش برای همه

بدن از انواع ویتامین‌ها، مواد مغذی و مواد معدنی تشکیل شده است و زمانی که آن را با پلاستیک‌های مصنوعی، مواد قندی و پودرهای غیرضروری پر می‌کنید، کاهش وزن سالم میسر نیست. هیچ گزینه‌ی آسانی در زندگی وجود ندارد. کاری که برای کاهش وزن باید انجام دهید، ورزش است که برای بسیاری از افراد، جذابیتی ندارد. تمرین‌های ورزشی نیازمند تلاش هستند. شروع یک برنامه‌ی تمرینی سالم زمانی آسان می‌شود، که آن را سرگرم‌کننده سازید. اگر می‌خواهید عمر طولانی و کامیابی داشته باشید، از مبل راحتی خود جدا شوید و این روش‌ها را برای تبدیل تمرینات ورزشی به بازی، امتحان کنید.

۱- مسیر خوش‌منظره‌ای انتخاب نمایید

پیاده‌روی، روشی آسان برای شروع یک سبک زندگی سالم است و هیچ هزینه‌ای ندارد. با پیاده‌روی نه‌تنها کالری می‌سوزانید، با استفاده از این ماشین‌حساب، ببینید بر اساس وزن خود چه مقدار کالری می‌سوزانید؛ بلکه دنیا را به شکل دیگری می‌بینید. اگر به طبیعت دسترسی دارید، پیاده‌روی در طبیعت، بسیار فوق‌العاده است؛ اما اجازه ندهید زندگی در محیط شهر، شما را از پیاده‌روی بازدارد.

هر گاه از نظر ابتکار و خلاقیت دچار کمبود شدید، با چند کیلومتر پیاده‌روی، دوباره ذهن خودم را تر و تازه کنید. به این ترتیب، مسیرهای جدیدی کشف کرده، با افراد جدیدی آشنا می‌شوید و نقاطی پنهان را کشف خواهید کرد که در غیر این صورت هرگز نمی‌توانستید ببینید. ممکن است هر روز از یک مسیر مشخص با خودرو رد شوید و هرگز زیبایی آن را درک نکنید یا اصلاً متوجه نشوید که چنین مکان زیبایی در مسیر شما وجود دارد.

۲- حواس خود را پرت کنید

فرقی ندارد چه نوع برنامه‌ی ورزشی برای خود انتخاب کنید. از زمان خود برای تفکر و اندیشه استفاده نمایید. شاید از خود بپرسید، دوندگان دوی ماراتون چطور می‌توانند این همه کیلومتر مسیر را تحمل کند. دلیلش این است که آنها یاد گرفته‌اند از درد دوندگی که شما از آن فراری هستید، استفاده کنند و به حالتی عرفانی فرو روند. اگر به مزایای مدیتیشن و ورزش آگاهی دارید اما زمانی برای انجام هر دو ندارید، می‌توانید آنها را با هم ترکیب کنید و با یک تیر دو نشان بزنید.

۳- موسیقی یا پادکست گوش دهید

شاید تجربیات کمی در زندگی وجود داشته باشد که از زیاد کردن صدای موسیقی و دور شدن از دنیای اطراف، لذت‌بخش‌تر باشد. حال که اپلیکیشن‌های فراوانی برای گوش دادن به پادکست و موسیقی در گوشی‌های هوشمند وجود دارد، به راحتی می‌توانید گزینه‌های تفریحی کاملاً مناسب با سلیقه‌ی خود را پیدا کنید. هرگز نگران فکری که مردم هنگام ورزش کردن درباره‌ی شما دارند، نباشید. به جای این کار، صدای موسیقی را بالا ببرید و در جهان خود غوطه‌ور شوید. قبل از انکه به خود بیایید، می‌بینید که روی فرم آمده‌اید.

۴- یک دوست همراه خود ببرید

بعضی از فراد هیچ‌وقت نمی‌توانند تنها به جایی بروند. با وجود آنکه پیشنهاد می‌شود گاهی تنها به رستوران بروید و در سینما فیلم ببینید؛ اما داشتن همراه به هنگام ورزش بسیار سودمند است. به این شکل می‌توانید خود را با فرد دیگری همگام کنید و یک مربی برای ایجاد انگیزه و تلاشی بیشتر از آنچه که به تنهایی داشتید، به دست بیاورید.

اگر بسیاری از ورزش‌ها را با یک دوست انجام دهید، ایمنی بیشتری خواهید داشت و برخی ورزش‌ها را نیز فقط به کمک فرد دیگر می‌توانید انجام دهید. دخالت دادن دیگران در اهداف می‌تواند به اندازه‌ی تفاوت پیروزی و شکست، اهمیت داشته باشد. فقط به یاد داشته باشید: اگر آن فرد دیگر کم آورد، به ورزش خود ادامه دهید، وگرنه کنترل سلامتی خود را به دست دیگری سپرده‌اید.

۵- لوازم جانبی تهیه کنید

لوازم‌های جانبی وجود دارد که می‌تواند ورزش را آسان سازد و گاهی خریدن یک اسباب‌بازی جدید می‌تواند مقداری از لذت مورد نیاز را به برنامه‌ی شما اضافه نماید. گوشی تلفن همراه شما با استفاده از اپلیکیشن‌هایی می‌تواند تغییرات سلامتی و پیشرفت شما را رصد کند. وزنه‌های مچ دست می‌توانند ابعاد جدیدی به برنامه‌ی ورزشی شما اضافه کنند و اگر شب‌ها تمرین می‌کنید، چراغ پیشانی، شما را قادر می‌سازد جلوی پای خود را ببینید و زمین نخورید.

یکی از بزرگ‌ترین موانع بر سر راه افرادی که در شهر می‌دوند یا پیاده‌روی قدرتی انجام می‌دهند، افراد دیگری هستند که راه را می‌بندند. زمانی که مدام مجبور می‌شوید بین مردم جاخالی بدهید، رفتن به حس و حال مدیتیشن و لذت بردن از موسیقی دشوار خواهد شد. یک زنگ دوچرخه‌ی مخصوص دوندگان تولید شده است که با استفاده از این زنگ برنجی سبک‌وزن، که به مردمی که از پشت به آنها نزدیک می شوید هشدار می‌دهد، دیگر می‌توانید حالت عرفانی خود را حفظ کرده و تمرین ورزشی خود را ادامه دهید.

۶- رقابت کنید

یک رقابت کوچک سالم می‌تواند به شما انگیزه دهد تا بیشتر در برنامه‌ی ورزشی به خود فشار بیاورید. چه مستقیم با یک دوست به رقابت بپردازید، چه در یک انجمن آنلاین یا در مقابل خویشتن قبلی خود قرار بگیرید، تعیین هدف، کلید رسیدن به آن اهداف است. دویدن بدون مقصد، حس انجام کاری غیرممکن را در انسان ایجاد می‌کند و به راحتی کنار گذاشته می‌شود.

۷- استراحت کنید

بهترین قسمت ورزش کردن، احساس آرامش و لذتی است که پس از آن به انسان دست می‌دهد. اگر فکر می‌کنید کل روز لم دادن به مبل لذت‌بخش است، باید بدانید در مقایسه با یک ساعت لم دادن روی مبل بعد از یک ورزش شدید هیچ نیست. هر چه بیشتر به‌هنگام ورزش به خود فشار بیاورید، زمان استراحت احساس بهتری خواهید داشت.

با در نظر گرفتن آنچه گفته شد، این را هم فراموش نکنید که نباید بیش از حد استراحت کنید؛ در غیر این صورت، ورزش اثر خود را از دست خواهد داد. خوش‌گذرانی گذرا ایرادی ندارد. گاهی خود را به تنقلاتی که هوس کرده‌اید، مهمان کنید. هر از گاهی نوشیدنی دلخواه خود را بنوشید یا یک روز کامل روی مبل لم دهید. قرار نیست سالم ماندن با شکنجه شدن یکی باشد. فقط هر گاه می‌توانید، دست از تنبلی بردارید و کمی زمان به ارتقاء سلامت جسم خود اختصاص دهید. تن سالم نعمتی است که فقط یک بار به شما داده می‌شود.

منبع: چطورپدیا

چطور سالم باشیم؟

بسیاری از مردم فکر می‌‌کنند که سلامت بودن کاری دشوار است که شامل رژیم‌‌های غذایی و سپری کردن زمان زیاد در باشگاه است، اما در واقع این تفکر درست نیست! با استفاده از برخی ترفندهای ساده در جریان زندگی روزمره و تنظیم هدف‌‌های روزانه کوچک برای خود، می‌‌توانید در مسیر زندگی سالم‌‌تر و شادتری حرکت کنید. همواره عادت کنید که زمان انتخاب غذا، استراحت، فعالیت و خواب، تصمیمات سالم‌‌تری را اتخاذ کنید. به زودی خواهید دید که زندگی سالم‌تان در حال شکل‌‌گیری است.

بخش اول: رژیم غذایی سالمی داشته باشید

۱ – آب بیشتری بنوشید. بزرگسالان روزانه باید ۳- ۲ لیتر آّب، حدود ۸ لیوان ۲۵۰ میلی‌لیتری، بنوشند، در حالی که کودکان باید روزانه ۲-۱ لیتر آب، حدود ۵ لیوان ۲۵۰ میلی‌لیتری، بنوشند. البته این میزان علاوه بر نوشیدنی‌‌هایی مانند چای و قهوه است. آب دمای بدن را در میزان مناسبی نگه داشته و سموم را از بین می‌‌برد.

• همچنین آب پوست شما را پاک می‌‌کند، کارکرد کلیه‌‌هایتان را بهبود می‌بخشد، کمک می‌‌کند اشتهایتان را کنترل کنید و همچنین انرژی‌‌تان را حفظ می‌‌کند.

• شما را از نوشیدن نوشیدنی‌‌های ناسالم مانند نوشابه و شربت که کالری زیادی دارند، دور نگه می‌‌دارد. بدن انسان به سختی مصرف این نوشیدنی‌‌های ناسالم را تحمل کرده و هضم می‌کند و شما همچنان پس از دریافت صدها کالری، احساس تشنگی می‌‌کنید.

• مصرف آب گرم می‌‌تواند سیستم گوارش شما را تحریک کند. آب گرم همچنین در فرایند سم‌‌زدایی طبیعی به بدن کمک می‌‌کند. اطمینان حاصل کنید که گرمای آب مناسب است و شما را نخواهد سوزاند.

نکته: اگر طعم آب را دوست ندارید، کمی لیموی شیرین، لیموترش و یا آب میوه ۱۰۰ درصد طبیعی در آن بچکانید.

۲ – صبحانه بخورید. یک صبحانه سبک و سالم کمک می‌‌کند تا از تمام فواید یک وعده غذایی در ابتدای روز بهره لازم را ببرید. اگر صبحانه شما سرشار از پروتئین کم‌‌چرب و حبوبات باشد، شما را از پرخوری نهار نجات خواهد داد. تحقیقات نشان می‌‌دهد کسانی که صبحانه نمی‌‌خورند، در واقع مقدار بیشتری غذا می‌‌خورند! بنابراین، برای محدود کردن اشتهایتان، اولین وعده غذایی روز را از دست ندهید.

• به‌جای خوردن دو دونات شکلاتی و یک قهوه که میزان خامه‌‌ی آن بیشتر از هر چیز دیگری است؛ تخم‌مرغ، میوه و برای نوشیدنی، شیر بدون چربی، آب پرتقال تازه یا چای را انتخاب کنید. هر چقدر صبحانه‌‌ای که می‌‌خورید سالم‌‌تر باشد، انرژی بیشتری در طول روز احساس خواهید کرد و نیازتان به خوردن در طول روز کمتر خواهد بود.

۳ – در طول روز خوب غذا بخورید. اگر نیمی از بشقاب‌تان، سبزیجات و میوه است، شما در مسیر درست قرار گرفته‌‌اید! به آن پروتئین کم‌‌چرب، لبنیات کم‌‌چرب و غلات سبوس‌‌دار را اضافه کنید. زمانی‌‌ که یک الگوی غذای پایدار ایجاد شد، بدن شما بیشتر احساس راحتی خواهد کرد. امکان دارد تا مدتی بدن‌تان تعجب کند که آن همه غذاهای شیرین کجا رفتند؟ اما هنگامی که از بخش سخت شروع این مسیر عبور کردید، احساسی بهتر از همیشه خواهید داشت.

• به یاد داشته باشید که همه‌‌ی چربی‌‌ها برای‌تان مضر نیستند. چربی‌‌های خوب را می‌‌توان در مواد غذایی مانند آوکادو، آجیل و روغن زیتون یافت. مصرف این مواد برای یک رژیم غذایی متعادل ضروری است.
• تلاش کنید همواره تمام وعده‌‌های غذایی را به طور منظم در طول روز داشته و در عین حال از پرخوری و همیشه خوردن بپرهیزید.

۴ – در زمان مناسب غذا بخورید. زمان مناسب برای یک وعده‌‌ی شام سالم و هضم آسان بین ساعات ۱۷:۰۰ تا ۲۰:۰۰ است؛ بهتر است از خوردن تنقلات آخر شب جلوگیری کنید، چراکه معده شما را با کالری‌‌های غیرضروری پر کرده و همچنین می‌‌توانند در خواب‌تان اختلال ایجاد کنند. اگر به این تنقلات نیمه‌‌شبی نیاز داشتید؛ آجیل‌‌های بی‌‌نمک، دانه‌‌ها و میوه‌‌ها و سبزیجات گزینه‌‌های بهتری هستند.

• اگر احساس کردید که خوردن غذا در شب موجب مصرف کالری بیش از حد و یا ایجاد اختلال در خواب‌تان می‌‌شود، سعی کنید ۳ الی ۴ ساعت قبل از زمان خواب چیزی نخورید.
• خوردن تنقلات اگر به روش مناسب باشد برای‌تان بد نخواهد بود. درواقع، خوردن مداوم کمک می‌‌کند احساس ضعف نکنید و در نتیجه سومین تکه‌‌ی کیک را هنگام خرید در فروشگاه برندارید. اطمینان حاصل کنید که همه چیز در اعتدال است.

۵ – حداقل چند روز در هفته را روز بدون گوشت در نظر بگیرید. گیاه‌‌خواری یک راه خوب برای کاهش مصرف کالری و جذب مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است. همچنین می‌‌تواند سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشد. اگر تمایل ندارید به‌‌طور کامل گیاه‌‌خوار باشید، می‌‌توانید سلامت خود را با خوردن گوشت کمتر بهبود بخشید. چند روز در هفته را برای گیاه‌‌خواری انتخاب کنید.

• زمانی که رژیم گیاه‌‌خواری دارید، وعده‌‌های غذایی خود را به‌‌جای غلاتی چون ماکارونی یا برنج؛ معطوف سبزیجات غیرنشاسته‌‌ای کنید. هنگام خوردن غلات، غلات سبوس‌‌دار را انتخاب کنید. در هر وعده غذا مواد پروتئین‌‌داری چون تخم‌‌مرغ، لبنیات کم‌‌چرب، لوبیا، حبوبات، آجیل، دانه‌‌ها، توفو یا جایگزین‌‌های دیگر گوشت مصرف کنید.
• به عنوان مثال، می‌‌توانید برای صبحانه املت سفیده تخم‌‌مرغ با گوجه‌‌فرنگی و اسفناج در یک نان سبوس‌‌دار، سوپ لوبیا با یک سالاد کوچک برای ناهار، ماست یونانی برای میان وعده و لازانیای سبزیجات را برای شام نوش‌جان کنید.
• این یک رژیم غذایی آسان با فیبر بالا و بدون گوشت بود. ثابت شده که فیبر میزان کلسترول را کاهش می‌‌دهد، قند خون‌تان را کنترل می‌‌کند، سلامت روده خود را بهبود بخشیده و تمایل‌تان به پرخوری را کاهش می‌‌دهد. میزان توصیه شده مصرف فیبر برای مردان ۳۰ گرم در روز و برای بانوان ۲۱ گرم در روز است؛ پس از ۵۰ سالگی این میزان به ۳۸ گرم برای مردان و ۲۵ گرم برای بانوان افزایش می‌‌یابد. برخی از منابع خوب فیبر عبارتند از میوه‌‌ها و سبزیجات (با پوست)، غلات سبوس‌‌دار و بقولات.

۶ – استفاده از قندهای ساده را در رژیم غذایی خود محدود کنید. زمانی که کربوهیدرات‌‌ها بخش مهمی از رژیم غذایی شما هستند، قند ساده می‌‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد. قند ساده یک انرژی فورانی زودگذر ایجاد می‌‌کند که سریعاً از بین رفته و شما خیلی زود گرسنگی را احساس خواهید کرد. قند ساده، به‌استثنای میوه، دارای کالری بالا و کمبود مواد مغذی است. بهتر است از صرف شیرینی‌‌ها و شکرهای اضافه جلوگیری شود، البته می‌‌توانید در حد اعتدال از آن‌‌ها نیز استفاده نمایید.

• میوه‌‌ها نیز در واقع جزء قندهای ساده می‌‌باشند اما کماکان می‌‌توانند بخش سالمی از رژیم غذایی شما باشند.
• آن‌‌ها پر از ویتامین‌‌ها و مواد مغذی هستند. در صورت امکان میوه‌‌ها را با پوست بخورید.

۷ – برای تصمیم‌‌گیری بهتر و انتخاب سالم‌‌تر، برچسب‌‌های موجود روی مواد غذایی را بخوانید. غذاهای فرآوری شده به دلایلی شهرت خوبی ندارند. به هر حال شما خودتان باید تصمیم بگیرید! یک پاکت بروکلی یخ زده به اندازه‌‌ی یک جعبه‌‌ی ماکارونی و پنیر بد نیست. به‌‌طور خلاصه تا جایی که می‌‌توانید از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری کنید، اما اگر نمی‌‌توانید، برچسب‌‌های روی آن‌‌ها را خوانده و به دنبال مواد مضر اضافه شده در آن‌‌ها بگردید: نمک، شکر و چربی.

• مواد غذایی که در قفسه‌‌ها نگهداری می‌‌شوند، اغلب در لیست مواد تشکیل‌‌دهنده اشباع شده دارای سدیم، ترانس و چربی هستند؛ بنابراین اگر این موارد را بر روی برچسب مشاهده کردید، به‌‌خصوص در مقادیر بالا، آن را سر جایش بگذارید. همواره می‌‌توانید یک جایگزین سالم‌‌تر برای آن پیدا کنید.
• فقط به این دلیل که روی آن نوشته شده که هیچ ترانس چربی ندارد، به این معنی نیست که اصلاً ترانس چربی ندارد. مقادیر ناچیز را قانوناً می‌‌توانند نادیده بگیرند، بنابراین اگر در لیست روغن گیاهی هیدروژنه را مشاهده کردید، یکی از مجرمین مخفی را یافته‌‌اید.

۸ – با پزشک‌تان در رابطه با ترکیب مکمل‌‌ها در رژیم غذایی صحبت کنید. مکمل‌‌ها اطمینان می‌‌دهند که تمام ویتامین‌‌ها و مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت کرده‌‌اید. برای جذب بهتر، آن‌‌ها را همراه با وعده غذایی میل کنید. می‌‌توانید هر روز یک مولتی‌ویتامین مصرف کنید یا همچنین مواد مغذی خاصی که بدن‌تان کم دارد، مانند کلسیم، ویتامین D و یا ویتامین B۱۲ را استفاده کنید.

• قبل از صحبت کردن با پزشک مصرف مکمل‌‌ها را شروع نکنید، علی‌‌الخصوص اگر دارو مصرف می‌‌کنید.
• به یاد داشته باشید که مصرف مکمل جایگزینی برای یک رژیم غذایی سالم نیست.

۹ – به‌منظور کنترل کالری و افزایش استقامت روزه‌‌های متناوب (نوبت دار) داشته باشید. روزه‌‌داری متناوب به معنای خودداری از صرف غذا برای ۱۲ الی ۱۶ ساعت مداوم است. ممکن است که شما این کار را هر روز یا در روزهای خاصی از هفته انجام دهید. این کار کمک می‌‌کند تا چربی‌‌های خود را به‌‌عنوان یک منبع انرژی بسوزانید و توان استقامت خود را بهبود بخشید. همچنین ممکن است کمک کند تا مصرف کالری خود را مدیریت کنید.

• به‌‌عنوان مثال، می‌‌توانید ساعت ۶:۰۰ صبح صبحانه صرف کرده و بعد تا ساعت ۶:۳۰ که شام صرف می‌‌کنید، چیز دیگری نخورید.
• به‌‌عنوان گزینه‌‌ی دیگر، می‌‌توانید به‌‌طور معمول در روزهای یکشنبه، سه‌‌شنبه، پنج‌‌شنبه و شنبه غذا میل کنید و برای روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه محدودیت اعمال کنید.
• این رژیم برای همه‌‌ی افراد، خصوصاً افرادی که دیابت یا هیپوگلیسمی دارند، مناسب نیست. قبل از شروع هر برنامه رژیم غذایی جدید، با پزشک خود صحبت کنید.

روش دوم: داشتن یک برنامه ورزشی سالم

۱ – روی فرم باشید. تمرین‌‌های ورزشی علاوه بر کمک به کاهش وزن و افزایش اعتماد به نفس، مزایای دیگری برای بدن و ذهن شما خواهد داشت. به‌‌عنوان مثال یکی از مزایایی که می‌‌توان نام برد، سلامت قلب و عروق خوب است که با کاهش خطر ابتلا به آلزایمر در ارتباط است. پس تا جایی که ممکن است برای شنا به استخر، برای پیاده‌‌روی و آهسته دویدن به سنگ‌‌فرش‌‌ها و پیاده‌‌روها و برای پیاده‌‌روی طولانی به دل پارک‌‌ها بزنید.

• ورزش سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشد. حتی تغییر کوچکی مانند پیاده‌‌روی آرام به مدت ۳۰-۲۰ دقیقه در روز و برای پنج روز در هفته سیستم ایمنی بدن را با بهبود پاسخ‌‌دهی آنتی‌‌بادی (پادتن) و «لنفوسیت تی کشنده» (T-killer) بهبود خواهد بخشید.
• ورزش همچنین یکی از بهترین روش‌‌ها برای داشتن یک خواب شبانه‌‌ی خوب است که البته با دور نگاه داشتن شما از پرخوری، به کاهش وزن‌تان نیز کمک خواهد کرد. برای جزئیات بیشتر به مطلب «چطور روی فرم باشیم» مراجعه کنید.

۲ – حفظ وزن مناسب. بدن فیزیکی ما در اندازه‌‌ها و وزن‌‌های متفاوت است. فردی با یک قالب بدنی بزرگ می‌‌تواند مقداری وزن بیشتری داشته باشد، در حالی که فردی با قالب بدنی کوچک‌تر، قاعدتاً وزن کمتری خواهد داشت.

• کمبود وزن هم لزوماً چیز خوبی نیست! هر رژیم نامناسبی را امتحان نکنید. هیچ گلوله‌‌ی جادویی‌‌ای برای کاهش وزن وجود ندارد! و حتی اگر وجود داشت، گرسنگی دادن به بدن‌تان از مواد مغذی حیاتی، آن گلوله جادویی نخواهد بود. اعمال تغییرات آرام و کم در عادات غذایی امنیت بیشتری برایتان داشته و در درازمدت مزایای آن در سلامت جسمی شما نمود بیشتری خواهد داشت.
• اگر تمایل ندارید رژیم غذایی داشته باشید، مطلب «چگونه تنها با ورزش وزن کم کنیم» را بخوانید. فقط به یاد داشته باشید که تنها ورزشکاران جدی هستند که قادرند کالری کافی برای لذت بردن از نتایج این افراط‌‌های زیاد را بسوزانند. با این حال سعی می‌‌کنند چنین کاری انجام ندهند چراکه برای بدن مضر خواهد بود.

۳ – نرمش‌‌های ترکیبی (انجام چند تمرین متفاوت باهم). فقط به این دلیل که می‌‌توانید بدون توقف ۸ کیلومتر را بدوید، به این معنی نیست که الزاماً در سلامت کامل هستید، به همین منوال بلند کردن وزنه‌‌هایی به سایز یک ماشین کوچک هم به این معنی نیست. اگر شما تنها یک نوع فعالیت را انجام می‌‌دهید، فقط از یک مجموعه از عضلات خود استفاده می‌‌کنید. بنابراین زمانی که ببینید تمرینات شنا یا تمرینات میان‌‌تنه، تمریناتی که عضلات میانی بدن را درگیر می‌‌کنند، را قادر نیستید انجام دهید، شوکه خواهید شد!

• پاسخ چیست؟ نرمش‌‌های ترکیبی. انجام فعالیت‌‌های مختلف نه‌تنها تمامی عضلات را درگیر می‌کند، که این امر می‌‌تواند منجر به جلوگیری از آسیب‌‌دیدگی‌‌ها شود، همچنین باعث می‌‌شود احساس خستگی نداشته باشید. این بهترین کار برای ورزش‌‌های چربی‌‌سوزی است؛ بنابراین سعی کنید تمرینات ورزشی ایروبیک و قدرتی را به برنامه معمول خود اضافه کنید. عضلات شما بسیار خوشحال خواهند شد.

۴ – عاقلانه ورزش کنید. باید بگویم که راه‌‌های بسیار بدی برای ورزش کردن وجود دارد. هر بار که تحرک را آغاز می‌‌کنید، خود را در معرض آسیب قرار می‌‌دهید؛ بنابراین اطمینان حاصل کنید که این کار را درست انجام می‌‌دهید!

• اولین و مهم‌ترین نکته: همیشه هیدراته (سیراب) باش. همواره در طول تمرینات باید آب بنوشید. کم‌‌آبی و یا بی‌‌آبی بدن می‌‌تواند در طول تعریق (و یا عدم تعریق) موجب سرگیجه و یا سردرد شود.
• استراحت کنید! این نشانه تنبلی نیست، بلکه عامل سلامت است. نباید همواره بدوید و بدوید و بدوید. پس از ۳۰ دقیقه ورزش یا بیشتر، بطری آب خود را برداشته و بیخیال شوید. بدن شما به چند ثانیه زمان برای بارگیری مجدد و اتمام تمرین نیاز دارد؛ و بعد از این استراحت قادرید مدت طولانی‌‌تری بدوید.

۵ – از فرصت‌‌ها برای فعال بودن استفاده کنید. فعالیت جسمی صرفاً به معنای پیاده‌‌روی و یا باشگاه رفتن نیست. بلکه یکسبک زندگی است که می‌‌توان هر روز هفته، در تمام طول روز داشت. اگر بتوانید ۱۰ قدم اضافی را هر روز به میزان راه رفتن خود اضافه کنید، این فعال بودن شکل می‌‌گیرد و به آن میزان مناسب خواهید رسید.

بخش سوم: سلامتی عاطفی و روحی

۱ – مثبت فکر کنید. این خارق‌‌العاده است که قدرت ذهن ما بر تمام چیزهای دیگر زندگی‌‌مان غالب است. در یک شرایط خاص داشتن یک نگرش ساده‌‌ی مثبت، قادر است یک مانع را به یک فرصت تبدیل کند. هیچ‌‌گاه به‌اندازه‌ی زمانی که بدن‌‌تان خودش با سرماخوردگی و بیماری‌‌های قلبی مبارزه می‌‌کند، طعم زندگی را احساس نخواهید کرد.

• در آغاز این مرحله دشوار، بر روی قدردانی تمرکز کنید. به‌محض آن‌‌که ذهن‌تان شروع کرد به فکر کردن درباره چیزهای بدی که در اطراف‌تان رخ داده، همان‌‌جا توقف کنید. آن را قطع کنید. به دو مورد دیگر که برای آن سپاس‌‌گزارید، فکر کنید. نهایتاً، ذهن شما الگوی را دریافته و منفی‌‌بافی را قبل از آن‌‌که عادت کند به‌طور آگاهانه انجام دهد، متوقف می‌‌کند.

۲ – راضی باشید. این جمله بدان معنا نیست که «با زندگی خود بسازید»، بلکه به‌نوعی به معنای آن است که «همواره خود را راضی کنید». اگر رژیم غذایی دارید، به خودتان اجازه بدهید کمی (مقدار کوچکی) از چیزی که دل‌تان می‌‌خواهد را داشته باشید. اگر تماشای یک برنامه تلویزیون به مدت سه ساعت در شب جمعه برایتان به منزله بهشت است، این کار را انجام دهید. هر چیز کوچکی که قادر است خوشحال‌تان کند، تمام آن‌‌ها را انجام دهید.

• شادی و خوشحالی شما ارزشمند است به همان اندازه که سلامتی‌‌تان حائز اهمیت است. اگر تندرست نباشید، به‌‌طور کامل خوشحال نخواهید بود. این خوشحالی زمانی پدیدار می‌‌شود که ذهن و بدن‌مان در بهترین شکل ممکن قرار گرفته است. در چنین زمانی قادر هستیم که بر هر چیزی تسلط یابیم. اگر کار، خانواده، دوستان، روابط عاطفی و وضع مالی‌‌مان در حال سقوط است، تصمیمات کوچکی مانند ترجیح یک نان شیرین گندمی به یک کیک خامه‌ای می‌‌تواند تغییری پایه‌‌ای و اساسی در سلامت‌تان برای درازمدت ایجاد کند؛ بنابراین، زمانی که حرکت کردن رو به جلو سخت می‌‌شود، شما آماده‌‌اید که با چالش‌‌هایتان در ارتباط با بدن سالم، ذهن و وجدانتان مواجه شوید.

۳ – کوچک فکر کن (بلندپروازی نکن). هنگامی‌‌که بر اهداف غیر قابل دسترسی متمرکز می‌‌شویم، می‌‌ترسیم، ناامید شده و سست خواهیم شد؛ بنابراین اصلاً چرا سعی کنیم چیزی را به‌‌دست آوریم که هرگز اتفاق نخواهد افتاد؟ یک ذهن سالم باید در آن واحد و در لحظه باشد. این درست است که نگران آینده باشیم، بله قطعاً؛ اما نه آن‌‌که دائم درگیر اتفاقاتی باشیم که هنوز رخ نداده و یا هرگز رخ نخواهد داد.

• زمانی‌‌که بر روی گام‌‌های خود در مسیر رسیدن به یک هدف مشخص تمرکز می‌‌کنید، به‌‌دست آوردن سلامت عاطفی‌ و خوشحالی بسیار راحت‌‌تر خواهد بود. اگر قصد دارید در تئاتر موفق شوید، ابتدا بر روی تست اجرای‌‌تان تمرکز کنید. بعد بر شایستگی خود تمرکز کنید و بعد بر روی حرکت به جلو و غیره تمرکز داشته باشید. حال همیشه قبل از آینده می‌‌رسد، به ترتیب بر روی این‌‌ها تمرکز کنید!

۴ – استرس را مدیریت کنید. این مورد بسیار مهم و کلان است! هنگامی‌‌که استرس کنترل زندگی‌‌مان را در دست می‌‌گیرد، تمام چیزهای دیگر از هم می‌‌پاشد. خانه‌‌‌ی ما به هم می‌‌ریزد، ذهن‌ ما به هم می‌‌ریزد و روابط عاطفی‌‌مان در تنگنا قرار می‌‌گیرد. خود را برای پنج دقیقه کنار گذاشته و به سطح استرس‌تان فکر کنید، چگونه می‌‌توانید آن را کنترل کنید؟ چه‌کاری می‌‌توانید انجام دهید تا آرام‌‌تر باشید؟

• یک روش بسیار سالم مدیریت استرس، یوگا است. اگر یوگا جذب‌تان نمی‌‌کند، نظرتان در رابطه با مدیتیشن چیست؟ خیر؟ پس مطمئن شوید که ده دقیقه از روزتان را صرف استراحت و تمرکز می‌‌کنید. با خودتان بنشینید و فقط نفس بکشید. یک نقطه را برای تمرکز هر روزه بر آن انتخاب کنید.
• هنگامی‌که احساس تنش می‌‌کنید، تمرین‌‌های تنفسی یا تنفس عمیق به بازگردانی آرامش و راحتی بدن‌تان کمک خواهد کرد.

۵ – دوستان خود را عاقلانه انتخاب کنید. همه ما افرادی را می‌‌شناسیم که می‌‌دانیم ما را ناراحت می‌‌کنند، اما کماکان رابطه‌‌مان را با آن‌‌ها ادامه می‌‌دهیم، صرفاً به این دلیل که همنشین خوبی برای تماشای تلویزیون هستند، یا برای رفع بی‌‌حوصلگی‌‌مان به سراغ آنها می‌‌رویم. متأسفانه، برای رسیدن به سلامت عاطفی، آن‌‌ها باید بروند. آن‌‌ها برای ما خوب نیستند و ما این را می‌‌دانیم؛ فقط این را نادیده می‌‌گیریم تا این سازگاری را حفظ کرده و از موقعیت‌‌های ناخوشایند جلوگیری کنیم. به‌سلامت روانی خود لطف کرده و از آن گروه جدا شوید. در درازمدت، از این کارتان خوشنود خواهید بود.

• بلد نیستید که چطور یک دوست سمی (مضر) را تشخیص دهید؟ چطور یک دوستی مسموم را تمام کنید؟ ما هوایتان را داریم.
• با دوستانی که زندگی‌‌تان را بهبود می‌‌بخشند، زمان بیشتری سپری کنید. تا حد امکان با افرادی که زندگی‌‌تان را غنی می‌‌سازند در تعامل باشید.

۶ – خلاق باشید. یکی از بهترین احساساتی که می‌‌توان به‌‌راحتی به‌‌دست آورد، این است که فکر کنید «من امروز کارهای زیادی انجام دادم!». در آن لحظه احساس می‌‌کنید عملاً غیرقابل توقف هستید. جمله‌‌ی مادرتان که می‌‌گوید «اگر ذهنت را بر روی این کار بگذاری، آن را انجام خواهی داد» دیگر یک دروغ نیست! حال تصور کنید که همواره سوار بر موج این موفقیت باشید.

• با لیست کارهایی که باید انجام دهید، شروع کنید. یک تقویم یا برنامه‌‌ریز نیز ایده‌‌ی خوبی است؛ و به یاد داشته باشید: کوتاه ‌فکر کنید (بلندپروازی نکنید!)، کارهای کوچکی را در زمره انجام قرار دهید و قبل از آن‌‌که متوجه شوید، خواهید دید روی غلتک افتاده‌‌اید.
• یادگیری را به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا همواره چیز جدیدی یاد بگیرید. این کار از انحطاط شناختی جلوگیری می‌‌کند.

۷ – کمی استراحت کنید. این مرحله کمی مشابه گام «راضی باشید» است، گاهی نیاز دارید کاری را انجام دهید که صرف‌نظر از خواسته‌‌ی تمام دنیا، خودتان خواستار آن هستید. بدون احساس گناه، یک شب را بیدار بمانید، یک صبح را تعطیل کنید، هنگامی‌که به برنامه روتین خود بازگشتید، انرژی دوباره‌‌ای خواهید داشت.

• این امر درباره تمرین و ورزش هم صدق می‌‌کند. اگر یک کار مشابه را بارها و بارها تکرار کنید، ماهیچه‌‌هایتان به آن عادت خواهد کرد، حوصله‌‌تان سر می‌‌رود و تلاش‌تان نتیجه‌‌ای نخواهد داشت. پس به‌جای پیاده‌‌روی در روز چهارشنبه، به استخر بروید؛ و نگران نباشید که تنبل شده‌‌اید، نه. در واقع منطقی عمل می‌‌کنید.

۸ – به تعادل عاطفی دست یابید. حتی اگر از تمامی جهات مدیر واقعی سلامت خود هستید، اما از آشفتگی‌‌های داخلی رنج می‌‌برید، احساس کامل بودن نخواهید داشت. چیزهای کوچک بسیار زیادی وجود دارد که می‌‌توانید انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید. اگر مشکل‌تان گسترش یابد، حتی ممکن است لازم باشد یاد بگیرید که با درد عاطفی یا حتی افسردگی کنار بیایید.

• زمانی که روی خود کار کردید، می‌‌بایست روی رویکرد خود نسبت به روابط بین فردی کار کنید. یاد بگیرد چگونه یک رابطه‌‌ی کنترل‌‌گر را تشخیص دهید و در صورت لزوم، با سوء استفاده از احساسات به‌درستی برخورد کنید تا روابط سالم‌‌تری داشته باشید.

۹ – هنر را در زندگی خود دخیل کنید. هنرهایی چون موسیقی، تئاتر و هنرهای تجسمی. هنر می‌‌تواند میزان لذت‌تان از زندگی و سلامت‌تان را افزایش دهد. گوش دادن به موسیقی یا نواختن آن، رقصیدن، شرکت در تئاتر و ساختن هنر خود، می‌‌تواند سلامت جسمی و روانی شما را بهبود بخشد. خلاقیت خود را بیان کنید و از بیان خلاقانه دیگران لذت ببرید.

• یک سرگرمی خلاقانه را آغاز کرده و یا به یک دوره بروید.
• با دوستان خود از هنر لذت ببرید.

۱۰ – تا حد امکان سفر کنید. مسافرت می‌‌تواند سلامت جسمی و روحی شما را تا حد زیادی بهبود بخشد. به شما اجازه می‌‌دهد خلاقانه رشد کنید، آرامش بگیرید و چیزهای جدید را تجربه کنید. مسافرت شما را فعال نگه داشته و خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می‌‌دهد.

• اگر دخل زندگی‌تان به شکل بودجه و حقوق است، ممکن است چنین مسافرت‌‌هایی برایتان سخت باشد. اگر مشکل‌تان این است، سفر یک روزه یا کوتاه مدت را امتحان کنید.

بخش چهارم. داشت یک زندگی روزمره سالم در زندگی

۱ – یک برنامه روزمره سالم ایجاد کنید. یک برنامه روزمره می‌تواند در خوردن غذا، تمرینات و در کاهش استرس به شما کمک کند. همچنین تضمین می‌‌کند که زمان کافی برای انجام کارهایی که دوست دارید انجام دهید، مانند گشت‌‌و‌‌گذار با دوستان یا صرف وقت برای عادت‌‌های جدید، داشته باشید. یک برنامه روزمره ایجاد کنید که برای شما به‌خوبی جواب دهد.

• خوب است که در یک سری از روزهای خاص یک روال متفاوت داشته باشیم، البته اگر این چیزی است که برای زندگی خود نیاز دارید.
• سعی کنید روال‌‌های روزانه‌‌ی متفاوتی را امتحان کرده تا به بهترین روال ممکن برای خود دست یابید.

۲ – رفتارهای پرمخاطره را کنار بگذارید. هضم ریسک‌‌های غیرضروری می‌‌تواند برای ذهن و بدن دشوار باشند. همچنین می‌‌تواند در درازمدت عواقب ناخوشایندی داشته باشد. الگوهای جدی و پایدار ریسک‌‌پذیری، ممکن است نشان‌‌ دهنده مشکلات روان‌شناختی عمیقی باشند؛ در این صورت باید با یک متخصص مراقبت‌‌های بهداشتی که در زمینه مربوطه تخصص کافی دارد، صحبت کنید. برای شروع، موفقیت در یکی از موارد زیر را در نظر بگیرید:

• داشتن روابط سالم‌‌تر
• ترک نوشیدنی الکلی
• ترک سیگار
• ترک اعتیاد
• کارهایی مانند پوشیدن کلاه ایمنی هنگام راندن موتور و یا بستن کمربند ایمنی زمانی که در اتومبیل نشسته‌‌اید.

تمام این کار‌‌ها قابل اجرا هستند، در عین حال که قطعاً دشوارند، اما قابل انجام‌‌اند. معمولاً زمانی که به یکی از این‌‌ها دست یافتید، باقی بسیار ساده‌‌تر به نظر آمده و اتفاق خواهند افتاد.

اگر در حال حاضر درگیر رفتار پر‌‌خطری نیستید، به شما تبریک می‌‌گویم!

۳ – در هفته، چند مرتبه تمرین ورزشی داشته باشید. قبل‌تر بر روی بخش «روی فرم بودن» تأکید کرده‌‌ایم، حال می‌‌خواهیم آن را غفلت‌‌ناپذیرتر جلوه دهیم. ضروری است برنامه روزانه و هفتگی شما شامل تمرینات ورزشی نیز باشد. این کار میزان سوخت‌‌و‌‌ساز بدن‌تان را افزایش می‌دهد، وزن‌تان را کنترل می‌کند و تمام طول هفته احساس تازگی خواهید داشت. یک تیر و سه نشان!

• یک پیشنهاد عملی برای شما: در هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت ایروبیک (۷۵ دقیقه فعالیت شدید) و دو بار در هفته تمرینات قدرتی را هدف‌تان قرار دهید. حتی چمن‌زنی نیز می‌تواند مورد قبول باشد!

۴ – استراحت شبانه‌‌ی خوبی داشته باشید. زمانی که می‌‌خوابید، بدن شما سلول‌‌هایی تولید می‌کند که با عفونت‌‌ها، التهاب و استرس مبارزه می‌‌کند، به این معنی که خواب کم یا بی‌‌خوابی، نه‌تنها شما را بیشتر مستعد ابتلا به بیماری کرده، بلکه زمان مورد نیاز برای بهبودی و خوب شدن مجددتان را افزایش می‌‌دهد. وقتی خواب خوبی داشته باشید، زمانی که بیدار می‌‌شوید، آماده به‌‌کار بوده و در تمام طول روز فعال‌‌تر خواهید بود. داشتن خواب خوب برای سلامتی شما بسیار مهم و ضروری است!

• علاوه بر آن، مطالعه‌‌ای که توسط مجله آمریکایی تغذیه بالینی انجام شد، نشان داد مردانی که ۴ ساعت خوابیده بودند، نسبت به کسانی که بیشتر از ۸ ساعت خوابیده بودند، به‌اندازه‌ی ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف کردند. اگر به دنبال یک رژیم غذایی آسان هستید، بفرمایید همینجاست!
• برای درک و راهنمایی بیشتر مطلب «چطور خواب بهتری داشته باشیم» را مطالعه کنید.

۵ – آشپزی یاد بگیرید. پخت‌‌و‌‌پز وعده‌‌های غذایی خود یک تجربه فوق‌العاده است، می‌‌توانید دستورالعمل‌های مختلف غذایی را امتحان کنید در‌‌حالی که در هزینه‌‌تان هم صرفه‌‌جویی می‌‌کنید. از آن گذشته کنترل ورود تک‌تک موادی که به بدن خود وارد می‌کنید را خواهید داشت. این به واقع تنها راه برای تغییر رژیم غذایتان است!

• هنگام آشپزی، از روغن‌‌های چرب و افزودنی‌‌ها اجتناب کنید. به‌جای روغن نباتی، کره یا مارگارین از روغن زیتون استفاده کنید و میزان نمک و پنیر اضافی را در کمترین حالت ممکن نگه دارید. اگر بدون این‌‌ها مزه غذا خوب نشد، سعی کنید به روش دیگری آن را طبخ کنید.

۶ – بهداشت شخصی خود را حفظ کنید. اغلب دست‌‌ها را بشویید، خصوصاً پس از استفاده از دستشویی در خانه و یا در مکان‌‌های عمومی. میکروب‌‌ها قادرند مانند شعله‌‌های آتش گسترش یافته و در یک چشم برهم زدن ما را از بین ببرند؛ و اگر شست دست ها کافی نبود، دوش گرفتن هم گزینه‌ی بسیار خوبی است!

• در رابطه با بهداشت دهان‌تان، پس از هر بار خوردن غذا، دندان‌‌هایتان را مسواک زده و نخ دندان بکشید. مانده‌‌های غذایی اغلب علت تنفس بدبو و بیماری‌‌های لثه است. با هدف تمیز کردن دندان‌‌ها و پیشگیری از هرگونه مسئله‌‌ای پیش از آن‌‌که به یک مشکل جدی تبدیل شود، به‌‌طور منظم به دندان‌پزشک خود مراجعه کنید.

۷ – سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید. برای شخصی که همواره احساس کسالت، سرما، عفونت و یا هر گونه اثرات دیگری ناشی از یک سیستم ایمنی ضعیف دارد، حفظ عادات سالم و پر انرژی بودن، همواره دشوار است. برای اطلاعات بیشتر به مطلب«چگونه یک سیستم ایمنی قوی داشته باشیم» مراجعه کنید.

• تا می‌توانید سعی کنید تمام ویتامین‌‌ها و مواد معدنی لازم را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. مکمل‌‌ها تنها باید به‌عنوان یک گزینه ثانویه مورد استفاده قرار گیرند. البته پیش از هرگونه تغییر چشم‌‌گیری با پزشک خود صحبت کنید.

منبع : چطورپدیا

روش‌های اصولی تقویت سیستم ایمنی بدن

سلامتی یکی از با ارزش‌ترین دارایی‌های ما است. در حالی که راه‌هایی برای بهبود سریع‌تر از بیماری وجود دارد، یکی از بهترین راه‌ها برای مبارزه با بیماری، جلوگیری از آن است. استفاده از راهبردهای مفید برای تقویت سیستم ایمنی و کاهش عادت‌هایی که تضعیف‌کننده ایمنی بدن هستند، به ما کمک می‌کند تا زندگی سالم‌تر و شاداب‌تری داشته باشیم.

روش اول: تقویت بدن سالم

 ۱- تمرین ورزشی روزانه داشته باشید. با داشتن برنامه ورزشی منظم و متعادل، می‌توانید سلامت عمومی بدن را افزایش دهید. افزایش سلامتی بدن موجب تقویت سیستم ایمنی و همین‌طور بهبود سریع‌تر از بیماری می‌شود.

• سعی کنید اغلب روزها به مدت ۳۰ دقیقه پیاده‌روی آرام داشته باشید.
• داشتن یک همراه خوب برای پیاده‌روی کمک می‌کند تا با انگیزه بمانید و به برنامه متعهد باشید.
• اگر دوست ندارید تمرینات ورزشی انجام دهید، سعی کنید به ورزش‌های تفریحی مشغول شوید یا یک سرگرمی پر جنب‌وجوش پیدا کنید. به این ترتیب، در حالی که از انجام آن کار لذت می‌برید، می‌توانید تمرین ورزشی نیز داشته باشید. سرگرمی‌های ورزشی مانند سنگ‌نوردی، اسکیت، قایق‌رانی، کوه‌نوردی، یا حتی جستجو و تماشای پرندگان در طبیعت گزینه‌های خوبی هستند.

۲- کمی آفتاب بگیرید. بسیاری از مردم دچار کمبود ویتامین «دی» (D) هستند که اثرات بسیار گسترده‌ای بر روی سلامت انسان دارد. بهترین راه برای افزایش میزان ویتامین دی حضور متعادل در معرض نور آفتاب است. هوای تازه هم برای جذب بهتر این ویتامین مفید است.

۳- حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید. کمبود خواب می‌تواند شما را در مقابل ابتلا به بیماری‌ها آسیب‌پذیر‌تر کند. برخورداری از خواب کافی شبانه موجب شادابی بیشتر می‌شود و توان دفاعی بدن را تقویت کند.

۴- از کشیدن سیگار خودداری کنید. مسلماً به بسیاری از دلایل مربوط به سلامتی باید از سیگار کشیدن خودداری کنید؛ اما حتی حضور در کنار دیگر افراد سیگاری نیز می‌تواند ایمنی بدن را کاهش دهد.

• اگر سیگاری هستید، باید ترک کنید.
• اگر دوستان یا اعضای خانواده شما سیگاری هستند، سعی کنید آن‌ها را به ترک سیگار تشویق کنید. اگر به نتیجه نرسیدید؛ در زمانی (مثلاً در طول فصل سرما و آنفولانزا) که لازم است سیستم ایمنی بدن در قوی‌ترین حالت باشد، از افراد سیگاری دوری کنید.

۵- مصرف کافئین را کاهش دهید. مصرف کافئین به میزان متعادل ممکن است خوب باشد، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند سیستم ایمنی بدن را به خطر بیندازد. به خاطر داشته باشید که آب بهترین منبع آب‌رسانی سالم به بدن است و اگر سایر گام‌های تقویت ایمنی را دنبال کنید، از جمله کاهش سطح استرس و داشتن خواب کافی، متوجه خواهید شد که نیاز چندانی به کافئین ندارید.

روش دوم: تقویت ذهن سالم

۱- از استرس دوری کنید. استرس، به خصوص استرس مزمن، می‌تواند یکی از بدترین دشمنان سیستم ایمنی بدن باشد. مطالعات همواره نشان داده‌اند که بین افراد مبتلا به استرس و کاهش ایمنی/ افزایش بیماری، ارتباط مستقیمی وجود دارد.

• مدیتیشن یا یوگا انجام دهید تا دیدگاه آرامش‌بخش‌تری نسبت به زندگی داشته باشید.
• در صورت امکان منبع استرس در زندگی‌تان را شناسایی کنید. اگر شخصی در زندگی شما یا جنبه‌ای از شغل شما موجب تولید استرس زیاد می‌شود، سعی کنید تماس خود را با آن شخص یا فعالیت در صورت امکان کاهش دهید.
• اگر احساس می‌کنید برای شناسایی و مواجه شدن با استرس‌های طولانی‌مدت یا اساسی به کمک نیاز دارید، سعی کنید خدمات درمانی دریافت کنید.

۲- بیشتر بخندید. افرادی که بیشتر احساس خوشبختی می‌کنند و وقت بیشتری را به خندیدن و لبخند زدن می‌گذرانند، سیستم ایمنی سالم‌تری دارند. یک منبع طنز برای خود پیدا کنید. حتی اگر به‌طور کلی فرد حساسی هستید، سعی کنید حس شوخ‌طبعی را در وجود خود تقویت نمایید. داشتن این حس به سلامت عاطفی و سیستم ایمنی شما کمک می‌کند.

• یک شبکه تلویزیونی خنداره دار یا فیلمی که شما را می‌خنداند و به شما آرامش‌ می‌دهد، برای خود پیدا کنید.
• ویدئوهای آنلاین حیوانات یا کودکان را که کارهای بامزه و خنده‌دار انجام می‌دهند، تماشا کنید.
• کمدین مورد علاقه خود را پیدا کنید و پادکست‌های استندآپ کمدی او را دانلود کنید.
• داستان‌های مصور یا مجلات طنز و خنده‌دار بخوانید.
• با دوستانی که به نظرتان شوخ‌طبع و بامزه هستند، وقت بیشتری بگذرانید.
• حتی می‌توانید به دوستان خود بگویید چرا می‌خواهید وقت بیشتری با آن‌ها بگذرانید تا به طبع طنز و شوخ‌طبعی خود افتخار کند.

۳- با دیگران وقت بگذرانید. برقراری روابط اجتماعی می‌تواند سلامت ذهنی و در نتیجه سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند. ممکن است به نظر برسد که وقت گذراندن با دیگران ریسک ابتلا به بیماری را افزایش می‌دهد چون بودن در کنار مردم (و میکروب‌های آن‌ها) شما را در معرض بیماری‌های بالقوه قرار می‌دهد، اما مزیت احساس رضایت خاطر از روابط اجتماعی بر هر نوع قرار گرفتن در معرض آلودگی‌های بالقوه غلبه دارد.

• وقت گذراندن با افرادی که با آنها دوست هستید و احساس صمیمیت دارید، ارجحیت دارد، اما مکالمه و مراوده با همکاران و آشنایان نیز مفید است.

۴- با حیوانات مهربان باشید. اگر اضطراب اجتماعی دارید یا در موقعیتی کار و زندگی می‌کنید که ارتباط محدودی با مردم دارید، مهربانی کردن به حیوانات می‌تواند تأثیر بسیاری بر روحیه شما داشته باشد.

روش سوم: بهبود عادت‌های غذا خوردن

۱- به میزان کافی آب بنوشید. آب‌رسانی به بدن با آب بهداشتی و ساده، یکی از مهم‌ترین تقویت کننده‌های سلامتی و ایمنی بدن است. باید سعی کنید ۸ لیوان آب در هر روز بنوشید. نوشیدن آب کافی با مشاهده اولین علائم بیماری می‌تواند از ابتلا به بیماری در همان مرحله اولیه جلوگیری کند.

۲- از مصرف شکر ساده خودداری کنید. شکر باعث می‌شود که اضافه وزن پیدا کنید، با پایین آمدن قند پس از مصرف شیرینی احساس کسالت و بی‌حالی کنید و باعث کاهش کارایی سیستم ایمنی نیز خواهد شد.

• به خاطر داشته باشید که اغلب مردم بیشتر از آنچه تصور می‌کنند، از طریق نوشیدنی‌ها قند مصرف می‌کنند. برچسب مواد تغذیه‌ای روی قوطی و بطری آب‌میوه‌ها و دیگر نوشیدنی‌ها را برای آگاهی از محتوای شکر و اندازه مصرف با دقت بخوانید تا مطمئن شوید چه میزان شکر از طریق نوشیدنی خود مصرف می‌کنید.
• حتی غذاهایی که به نظر نمی‌رسد شیرین باشند، ممکن است حاوی شربت ذرت یا شکر باشند. برچسب روی غذاهای فرآوری شده را با دقت بخوانید تا مطمئن شوید می‌دانید چه مواد غذایی مصرف می‌کنید.

۳- نوع بهتر و با کیفیت‌تر تنقلات را بخورید. شیرینی‌های دارچینی بسته‌بندی شده در سوپرمارکت‌ها به اندازه شیرینی‌های دارچینی قنادی‌ها خوشایند نیستند. شیرینی‌های گران‌تر و باکیفیت‌تر می‌توانند خوشمزه‌تر و گران‌تر باشند و شما کمتر هوس می‌کنید که آن‌ها را مصرف کنید.

• جایگزین‌هایی که خودتان تهیه می‌کنید را مصرف نمایید. تهیه یک ساندویچ مربا می‌تواند حاوی شکر و چربی کمتر از شیرینی‌جات خریداری شده از مغازه باشد و مواد افزودنی کمتری داشته باشد.

۴- از خوردن غذاهای به‌شدت فرآوری شده خودداری کنید. محصولات ساده با حداقل تعداد مواد در ترکیبات محصول را انتخاب کنید که نام ترکیبات به‌خوبی توضیح داده شده و خواندن آن آسان است. محصولات یخ زده یا غذاهای نیمه آماده طی فرایندهایی تهیه می‌شود که برای اغلب مصرف‌کنندگان ناشناخته است و شامل بسیاری ترکیبات افزودنی است که می‌تواند برای سیستم ایمنی مفید یا زیان‌آور باشد. با پختن غذا می‌توانید نوع و میزان مواد غذایی که وارد بدن خود می‌کنید را کنترل نموده و آنها را با دقت انتخاب کنید.

• از خوردن آردهای سفید شده، غلات و محصولات پخته خودداری کنید. مقدار فیبر موجود در این غذاها ناچیز و غیرقابل ‌اندازه‌گیری است و دارای گلوتن هستند که در سیستم گوارش افراد به خمیر تبدیل می‌شود و بر سیستم ایمنی این قسمت از بدن فشار وارد می‌کند.

۵- میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. بهترین راه برای حفظ کامل ویتامین‌ها و مواد معدنی تقویت کننده ایمنی بدن، مصرف کردن سبزیجات و میوه‌های متنوع، سالم و تازه است.

• میوه‌های دارای رنگ درخشان اغلب حاوی مواد مغذی بیشتری در مقایسه با انواع کمرنگ‌تر خود هستند. به‌عنوان مثال، کلم بروکلی یا اسفناج دارای مواد مغذی بیشتری نسبت به کاهوی سالادی است.
• جذب مواد مغذی از غذاهای واقعی برای بدن راحت‌تر از مکمل‌های غذایی است؛ بنابراین حتی اگر قرص ویتامین استفاده می‌کنید، باید ویتامین‌های لازم را از غذاها نیز دریافت کنید.
• مرکبات به‌طور خاص حاوی ویتامین «سی» (C) هستند که در صورت مصرف روزانه می‌تواند ایمنی بدن را تقویت کند.

۶– بیشتر سیر مصرف کنید. بسیاری از منابع خواص ضدباکتری، ضدویروسی و حتی ضدسرطان سیر را پذیرفته‌اند. در حالی که این ادعاها به‌طور کامل توسط دانشمندان ثابت نشده است، پژوهش‌هایی وجود داشته که نشان می‌دهد سیر می‌تواند به مبارزه با بیماری‌ها کمک کند.

• معمولاً سیر تازه بهتر است. سعی کنید سیر را بکوبید یا به قطعات کوچک ریز کنید و پس از پختن غذا سیر را به آن اضافه کنید.

۷- پروتئین مصرف کنید. مواد غذایی غنی از پروتئین اغلب دارای روی (زینک) نیز هستند. پروتئین می‌تواند به عملکرد بهتر بدن کمک کند و انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را تأمین کند. جذب روی به‌طور منظم می‌تواند به تقویت فوق‌العاده سیستم ایمنی کمک کند و بدن روی را از منابع پروتئینی بهتر از مکمل‌های غذایی یا روی موجود در گیاهان جذب می‌کند.

روش چهارم: استفاده از مکمل‌های غذایی

۱- پروبیوتیک مصرف کنید. باکتری‌های مفید روده برای سلامت سیستم ایمنی بدن ضروری هستند، بنابراین حفظ فلور روده اهمیت زیادی دارد. پروبیوتیک‌ها «باکتری‌های مفید» هستند که به افزایش باکتری‌های مفید روده و هضم غذا در معده و جذب مؤثرتر غذا کمک می‌کنند. موضوع پروبیوتیک‌ها تقریباً جدید است و تأثیر کامل این باکتری‌های مفید بر بدن انسان هنوز به‌طور کامل شناخته شده نیست. با این حال، به نظر می‌رسد که افزودن مجدد باکتری‌های مفید پروبیوتیک می‌تواند به بدن کمک کند تا بهتر با باکتری‌های بد مبارزه کند.

• سعی کنید درباره اثرگذاری یک پروبیوتیک قبل از انتخاب آن تحقیق کنید. تنوع بسیار زیادی در کیفیت محصولات مختلف وجود دارد.
• از پزشک داروساز یا متخصص گیاهان دارویی، درباره کیفیت پروبیوتیک‌ها درخواست راهنمایی کنید.

۲- هر روز مولتی‌ویتامین مصرف کنید. در حالی که غذاها به‌طور کلی بهترین منبع ویتامین‌ها هستند، کامل کردن رژیم غذایی با مولتی‌ویتامین می‌تواند کمک کند تا مطمئن باشید که دچار کمبود یک یا چند ماده مغذی مهم نیستید.

• بهتر است مولتی‌ویتامینی پیدا کنید که به‌طور خاص مناسب جنسیت، سن و میزان فعالیت شما باشد.
• از پزشک داروساز یا متخصص گیاهان دارویی درباره مولتی‌ویتامین باکیفیت راهنمایی بخواهید.
• سعی کنید از نوعی از مولتی‌ویتامین استفاده کنید که دارای ویتامین «دی» (D) باشد یا مکمل دیگری برای ویتامین دی مصرف کنید، زیرا تحقیقات نشان داده که ویتامین دی باعث تقویت و بهبود سیستم ایمنی می‌شود.

۳- از مکمل‌های گیاهی استفاده کنید. اثرگذاری مکمل‌های گیاهی به‌طور کامل توسط جامعه پزشکی به اثبات نرسیده است، اما مطالعات نشان داده است که مکمل‌هایی که در زیر به آن اشاره شده از جمله مؤثرترین تقویت کننده‌های سیستم ایمنی هستند.

• مخروط سانان (نوعی کاسنی)
• جینسینگ
• نوع مشخصی از قارچ‌ها
• گیلاس زمستانی (کاکنج) نیز گیاهی قوی برای تقویت سیستم ایمنی است.

۴- به‌طور مرتب میزان ویتامین «سی» (C) لازم برای بدن را تأمین کنید. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که تنها وقتی‌که دچار سرماخوردگی شده‌اند، باید مصرف ویتامین سی مصرف کنند تا سریع‌تر از بیماری بهبود پیدا کنند. با این حال، به نظر می‌رسد اگر میزان ویتامین سی در طول فصل سرما تأمین و تثبیت شود، منافع بیشتری برای سلامتی بدن داشته باشد.

• به‌طور روزانه مواد غذای غنی از ویتامین سی مثل مرکبات استفاده کنید.
• مکمل غذایی ویتامین سی مصرف کنید.
• آب پرتقال بنوشید، اما مراقب میزان بالای شکر در آب میوه باشید.

منبع: چطورپدیا

چگونه از ردیاب تناسب اندام بیشترین استفاده‌ی ممکن را ببریم؟

چطور از ردیاب تناسب اندام بیشترین استفاده‌ی ممکن را ببریم؟

فرض کنیم که یک ردیاب تناسب اندام روی مچ دست خود دارید. احتمالاً در مورد بهترین ردیاب‌های تناسب اندام از قبل تحقیق نموده و ردیاب مناسب خود را خریداری کرده‌اید. عالی است! این کار، یک گام بزرگ به سوی سبک سالم زندگی است. اگر هدف فرد از خرید ردیاب تناسبی، تلاش منسجم برای رسیدن به اندام بهتر یا تنها نظارت بر فعالیت‌های کنونی اوست، این ابزار کمک بزرگی بوده و هزینه‌ی آن از حق عضویت بسیاری از باشگاه‌ها ارزان‌تر است.

نکته مهم اینجاست: برای مشاهده‌ی تأثیر این ردیاب‌ها، تنها بستن مچ‌بندهای تناسب اندام به مچ دست و انتظار برای دیدن نتیجه کافی نیست؛ بلکه باید تلاش کنید تا میزان فعالیت روزانه خود را افزایش دهید. هدف این مقاله اطمینان از این مسئله است که فرد طی شش ماه گذشته بیشترین فعالیت ممکن را داشته و دستگاه ردیاب تناسبی وی به جای خاک خوردن در کشو، بخشی از زندگی روزانه وی را تشکیل داده است.

۱- تعیین اهداف و تحقق تدریجی آن‌ها

نظارت بر میزان پیاده‌روی، دویدن یا رکاب زدن، طی مدت کوتاهی می‌تواند انگیزه‌ی فرد را برای تلاش بیشتر افزایش دهد؛ اما برای تداوم این حرکت، تعیین اهداف و پی‌ریزی آرام اما مطمئن آن‌ها، بسیار حائز اهمیت است.

یک نقطه‌ی آغاز مناسب، مشاهده‌ی میزان فعالیت‌های انجام شده طی یک روز یا یک جلسه‌ی تمرین و سپس تلاش برای شکست رکورد خود در جلسه‌ی بعد بوده و این دقیقاً کاری است که توابع ورزش در اپل واچ انجام می‌دهند. همواره به تدریج اهداف خود را پی‌ریزی کرده و از هدف‌های غیرواقعی دوری کنید؛ زیرا شکستی که این نوع اهداف در نهایت در پی دارند، انگیزه‌ی فرد را بیش از بی هدف بودن تخریب می‌کند.

بسیاری از ردیاب‌های تناسب اندام در نرم‌افزار خود قابلیت تعیین هدف و نشانه دارند اما اگر علاقه‌ای به این ردیاب‌ها ندارید، تعداد زیادی برنامه‌ی نرم‌افزاری شخص ثالث وجود دارد که همین کار را به خوبی انجام می‌دهند.

۲- رقابت کنید

راه دیگری برای تحریک انگیزه، رقابت یا حداقل حضور در اجتماع است. در نرم‌افزار ردیاب تناسب اندام، اغلب در کنار بخش اهداف، یک بخش اجتماعی یا حتی گاهی یک انجمن عمومی نیز وجود دارد؛ اما اگر ردیاب شما چنین امکانی ندارد برخی برنامه‌ها دارای مسابقات و جداولی برای ثبت رکوردها بوده و همچنین قابلیت رقابت با سایر افراد، دنبال کردن دوستان و نظر دهی در مورد فعالیت‌های یکدیگر را در اختیار کاربران قرار می‌دهد.

بعلاوه در برخی از این برنامه‌ها فرد می‌تواند وارد مسابقاتی شود که هدف مسابقه‌ تعداد قدم‌های برداشته شده است. برخی ردیاب‌ها این قابلیت را در اختیار کاربران گذاشته و همچنین هر هفته فرد را مقابل افرادی قرار می‌دهد که میزان فعالیت مشابهی داشته‌اند؛ به این ترتیب فرد همواره تشویق و اجبار لازم برای استفاده‌ی مداوم از ردیاب تناسب اندام خود را خواهد داشت.

۳- به خود پاداش دهید

یک پاداش لذت‌بخش، احساس موفقیتی که پس از تمرین‌ سخت همراه با آزاد شدن اندورفین به فرد دست می‌دهد؛ اما یافتن راه‌های دیگر برای پاداش به خود بی‌تأثیر نخواهد بود. قطعاً کسی تمایل ندارد تلاش‌های خود را زایل کند؛ بنابراین پس از کاهش ۵ کیلو وزن، وقفه و کناره‌گیری به عنوان جایزه ایده‌ی خوبی نیست؛ اما می‌توان جوایز دیگری به خود بخشید، مانند یک ساعت نشستن پای کنسول بازی یا خرید کلاهی که مدت‌هاست چشمتان را گرفته است. حتی اگر جایزه‌‌ای که به خود می‌دهیم غذاهای ناسالم باشد، اشکالی ندارد، قطعاً گاهی به تقلب‌های عجیب نیاز داریم؛ اما مهم است بدانیم هدف از پاداش‌هایی که در نظر می‌گیریم آن است که چیزی برای تلاش و حرکت داشته باشیم و پس از سوزاندن مقداری کالری حال اجازه داریم کمی شیرینی نوش جان کنیم.

۴- میزان غذای مصرفی خود را ثبت کنید

ورزش تنها یک بخش از پازل تناسب اندام است. برای دستیابی به یک بدن سالم و حفظ آن، کماکان می‌بایست بر غذای خود نظارت داشته باشیم؛ بنابراین خوب است غذای خود را درست همانند تمرینات ورزشی ثبت کنیم.

متأسفانه، ردیاب به تنهایی قادر به انجام این کار نیست؛ اما برخی از برنامه‌های موجود که با پرداخت هزینه می‌توانیم روی ردیاب نصب کنیم، ابزار این کار را در اختیار ما قرار خواهند داد.

حال اگر نرم‌افزار خود ردیاب چنین قابلیتی ندارد، می‌توان یک برنامه‌ی شخص ثالث مانند کالری شمار کرفس یا خورشاد را دانلود کرد. این برنامه‌ها پایگاه داده‌ای حاوی دستور پخت غذاهای رژیمی، دستورات ورزشی به همراه اطلاعات تغذیه همه‌ی آن‌هاست.

بنابراین غذاهای خود را ثبت کرده و سپس به راحتی هرگونه چربی، کالری و سایر مواد غذایی جذب شده را پیگیری کنید. همان‌طور که ردیابی فعالیت‌ها، فرد را نسبت به میزان فعالیت‌هایی که دارد آگاه کرده و او را رو به جلو سوق می‌دهد، ثبت غذا نیز وی را به صرف غذاهای سالم‌تر متمایل خواهد کرد. با این حال، نیازی نیست که تمام کالری دریافتی روزانه را به طور دقیق محاسبه نمایید. با بهترین میزان تخمین برنامه کنار بیایید، به این ترتیب نسبت به غذایی که میل می‌کنید احساسی به مراتب بهتر از نخوردن غذا خواهید داشت و این سلاح بزرگی در انبار مهمات شما خواهد بود.

۵- به میزان کالری‌های سوزانده شده اعتماد نکنید

گرچه ثبت کالری‌های دریافتی مفید است، اما ترجیحاً نباید به میزان کالری سوزانده شده که توسط ردیاب نمایش داده می‌شود، چندان توجه کرد. صرف‌نظر از این واقعیت که مصرف کالری بخشی از تناسب اندام است، مسئله بزرگ‌تر، دقیق نبودن اعدادی است که توسط ردیاب تولید می‌شوند، زیرا درون این ردیاب‌ها حسگرهای گران‌قیمتی که برای اندازه‌گیری دقیق مورد نیاز بوده تعبیه نشده است. در واقع، طی یک مطالعه انجام شده، برای بسیاری از این ردیاب‌ها چیزی بیش از ۱۵٪ خطای جانبی گزارش شده است.

اگر از یک مانیتور ضربان قلب داخلی استفاده می‌کنید، باید بدانید که اعداد آن همیشه دقیق نخواهند بود. زمانی‌ که میزان کالری‌های خود را می‌شمارید، همواره فرض کنید از مقداری که ردیاب ادعا می‌کند حداقل ۱۵٪ کالری کمتری سوزانده‌اید تا نگران دقیق نبودن این اعداد نباشید.

۶- مچ‌بند را از دست خود باز نکنید

یک ردیاب تناسب اندام تنها در صورتی که روی مچ دست باشد مفید است؛ اما معمولاً هنگام خروج از خانه فراموش می‌کنیم آن را ببندیم خصوصاً اگر به پوشیدن آن عادت نداشته باشیم. سعی کنید تا حد امکان آن را از دست خود بیرون نیاورید. بسیاری از این ردیاب‌ها در برابر آب مقاوم‌اند به این معنی که حتی در حمام نیز قابل استفاده بوده و فقط برای شارژ می‌بایست از مچ باز شوند.

وقتی که ردیاب در حال شارژ است روی تلفن خود یک یادآور تنظیم کنید تا دوباره آن را بپوشید؛ یا سعی کنید آن را هر روز در یک زمان خاص مثلاً شب‌ها شارژ کنید تا تبدیل به یک عادت شود. حتی می‌توان یک ردیاب تناسب اندام تهیه کرد که باتری آن عمر طولانی داشته و به ازای هر یک بار شارژ تا یک ماه قابل استفاده است. این کار نه تنها از همراه بودن مچ‌بند طی هر تمرین اطمینان حاصل می‌کند، بلکه با اعلام گزارش فعالیت‌های روزانه، تصویر کاملی از میزان تحرک فرد به او خواهد داد.

۷- هر فعالیت ناچیزی اثربخش خواهد بود

در طول روز یک مزیت خوب همراه داشتن ردیاب تناسب اندام یادآوری مداوم آن به تحرک بیشتر است. این حرکت صرفاً به معنی دویدن یا رکاب زدن نیست. شاید ناچیز به نظر برسد اما مطمئن باشید که حتی گاهی برخاستن از پشت میز یا استفاده از پله‌ها به جای آسانسور تأثیر خوبی خواهد داشت. بگذارید از داده‌هایی که نیاز بدن به تحرکات ساعتی یا بیشتر را نشان می‌دهند، صحبت نکنم.

این‌ها کارهای کوچکی هستند؛ اما با تکرار هر روزه نتایج چشمگیری به دست خواهد آمد. این مچ‌بند تمامی این تحرکات کوچک را ردیابی کرده و در نهایت تصویر روشنی در اختیار فرد قرار می‌دهد که پیشتر بدون آن قابل رؤیت نبود. حتی اگر تأثیر این مچ‌بندها بر روی تحرک فرد تنها مقداری قدم زدن بیشتر از حد معمول در طول روز است، همچنان ارزشمند بوده و این مچ‌بند تناسب اندامشریک خوبی برای همراهی فرد در طول این فعالیت‌ها خواهد بود.

منبع: چطورپدیا