چطور کودکان را به خوردن غذای سالم ترغیب کنیم؟

همه‌ی کودکان گاز زدن به همبرگرهای پرچرب و سر کشیدن نوشابه‌های قندی را دوست دارند؛ اما اگر کودک به طور مداوم به خوردن این غذاها ادامه دهد، خطرات جدی سلامت وی را تهدید خواهند کرد. در این مطلب چندین گام برای تغذیه‌ی سالم فرزندان ارائه می‌شود که می‌بایست رعایت شوند.

۱- دلیل عدم علاقه‌ی کودک خود به میوه‌ها، سبزیجات و سایر غذاهای سالم را بیابید

او ممکن است طعم این غذاها را دوست نداشته یا رغبت بیشتری به غذاهای ناسالم مانند غذاهای فست‌فودی داشته باشد.

۲- به کودک نشان دهید که غذاهای فرآوری شده از چه موادی تولید می‌شوند

اگر بدانند که با صرف این غذاها چه میزان شکر و چربی وارد بدن می‌شود، شاید دیگر تمایل چندانی به صرف آن‌ها نداشته باشند. به فرزندان خود یاد دهید که فهرست مواد تشکیل دهنده را خوانده و اجزای ناسالم و مشمئزکننده‌ را در آن تشخیص دهند. با این حال اگر فرزند شما کوچک است، احتمالاً برای فهم معنای برخی از مواد تشکیل‌ دهنده تغذیه‌ای، به توضیحات شما نیاز خواهد داشت.

۳- کودک خود را علاقه‌مند کنید

اگر فرزند خود را در خانه علی‌رغم میل باطنی، به خوردن غذاهای سالم مجبور کنید، مطمئن باشید که این عادت تغذیه سالم در مدرسه یا در خانه‌ی دوستان دوام نخواهد داشت. خیلی مهم است که کودکان به خوردن غذای سالم راغب باشند تا اینکه به‌ناچار آن را میل کنند.

۴- اجازه دهید کودکان در بخش سبزیجات و میوه‌ها خود غذای مورد علاقه‌ی خود را انتخاب کنند

اگر کودکان، خود غذاهای سالمی که به خوردن آن‌ها علاقه‌ی بیشتری دارند را انتخاب کنند، تمایل بیشتری به صرف آن‌ها خواهند داشت. همچنین به عنوان یک گزینه دیگر می‌توان میوه‌ها و سبزیجات بامزه خریداری کرد، مانند یک موز که روی آن صورتک دارد یا سیبی که روی آن استیکری چسبانده شده است. کودکان عاشق خوردن غذاهای خوشمزه و مهیج هستند.

۵- با فرزند خود غذای خانگی تهیه کنید

هر محصولی که از فروشگاه خریداری می‌کنیم، حاوی مقدار زیادی مواد فراوری شده است که آن را تبدیل به یک خوراک ناسالم می‌کند. علاوه بر آن، توجه داشته باشید که وقتی کودک را برای صرف غذا به یک رستوران فست‌فود می‌برید، او چربی و قند پنهان زیادی برای یک وعده مصرف می‌کند که احتمالاً والدین از وجود آن بی‌خبر هستند. سعی کنید کره بادام‌زمینی را خود به کمک فرزندتان تهیه کنید؛ زیرا نه‌تنها محصول نهایی از مواد فروشگاهی سالم‌تر است؛ بلکه به این شکل کودکتان زمان پرباری را با والدین خود گذرانده و مهارت جدیدی کسب خواهد کرد.

۶- نحوه‌ی پخت غذاهای ساده را به کودکان آموزش دهید

اگر کودکان یاد بگیرند که چطور به تنهایی غذاهای خوشمزه بپزند، اشتیاق بیشتری به صرف دست‌پخت خود خواهند داشت. این مسئله گاهی از لحاظ اقتصادی نیز به صرفه‌ است زیرا طی مدت کوتاهی، کودک جای التماس برای رفتن به رستوران فست فود، بیشتر مایل است که خود غذا بپزد. تنها با صرف زمان اندکی برای کمک به کودکان در طبخ غذا، میزان هزینه‌ها را تا حد زیادی کاهش دهید.

• کودکان، در صورت راهنمایی شما، غذاهایی مانند کتلت مرغ را به راحتی خواهند پخت.
• آن‌ها می‌توانند گلوله‌های گوشت را درست کرده و در روغن زیتون سرخ کنند.
• می‌توانند کیک و شیرینی را از مراحل اولیه و ورز دادن شروع کرده و از انجام آن لذت ببرند.

۷- با عواقب خوردن غذای ناسالم آشنا باشید

شاید فکر کنید که این کار‌ها زمان زیادی می‌برند اما به خاطر داشته باشید که غذای سالم طول عمر کودکان را افزایش می‌دهد، این مسئله ارزشمند نیست؟ اگر کودکان به طور مداوم غذاهای ناسالم مصرف کنند، امکان اضافه وزن و یا حتی چاقی آن‌ها امری کاملاً طبیعی است؛ ممکن است بعدها در مدرسه مورد تمسخر قرار گرفته و ضربه‌ی عاطفی به آن‌ها وارد شود. هیچ پدر و مادری دوست ندارد رنج فرزند خود را ببیند. کودکان را به خوردن غذای سالم تشویق کنید تا از عواقب احتمالی جلوگیری شود.

۸- محدودیت تعیین کنید

فرزندان خود را تشویق کنید قبل از برخاستن از میز و یا صرف دسر، نصف بشقاب یا مقدار مشخصی از غذای خود را نوش جان کنند. حین صرف غذا، ستایش و تشویق آنان را فراموش نکنید.

۹- سعی کنید غذاهای سالم را به روش‌های مختلف آماده کنید.

۱۰- به کودک جایزه بدهید

اگر کودک طعم میوه‌ها و سبزیجات را دوست ندارد، سعی کنید به او قول دهید که اگر آن‌ها را بخورد، می‌تواند مقداری از غذای مورد علاقه‌اش را نیز نوش جان کند. یک پیشنهاد خوب دیگر آن است که به عنوان جایزه اجازه‌‌ی دهید کارهایی که دوست دارند را انجام دهند، مانند اجازه‌ی بازی با کامپیوتر، بیرون بردن او برای پیاده‌روی و مواردی از این قبیل.

منبع: چطورپدیا

چگونه راحت و سریع وزن کم کنیم؟

اگر می‌خواهید به‌سرعت وزن کم کنید و وزن ایده‌آل خود را داشته باشید، از رژیم‌های زودگذر و بی‌ثمر بپرهیزید. بهترین گزینه پیش روی شما این است که در سبک زندگی خود تغییراتی ایمن و واقع‌گرایانه ایجاد کنید تا بتوانید در درازمدت به این تغییرات پایبند باشید. شما باید یک برنامه کلی برای رژیم غذایی، ورزش، سبک زندگی و عادات روزانه خود داشته باشید و به‌طور کلی روی این موارد نظارت دقیقی داشته باشید. این تغییرات باعث می‌شود بدون آسیب رساندن به جسم خود، وزنی ایده‌آل به دست آورید و همچنین وضعیت سلامت خود را نیز بهبود بخشید. اجرای این ترفندها و راهنمایی به شما کمک می‌کند که خیلی سریع وزن کم کنید.

قسمت اول: تغییر رژیم غذایی

۱- کالری کمتری مصرف کنید. برای کم کردن وزن، شما باید مقدار کالری که روزانه مصرف می‌کنید را کاهش دهید. ایجاد یک نمودار برای کاهش میزان کالری مصرفی اولین قدم برای کم کردن سریع وزن است.

• توصیه اکثر متخصصان بهداشت این است که هر روز ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری کم کنید. این رویه باعث می‌شود به‌طور هفتگی حدود یک کیلو وزن کم کنید.
• هیچ‌وقت روزانه کمتر از ۱۲۰۰ کالری مصرف نکنید؛ اگر کمتر از این مقدار کالری مصرف کنید، مواد مغذی لازم برای عملکرد مطلوب بدن در روز جذب نمی‌شود. علاوه بر این ممکن است بدن شما وارد حالت گرسنگی شود و اقدام به حفظ تمام مواد مغذی دریافتی کند که در این صورت سوخت‌وساز بدن شما با مشکل مواجه خواهد شد.
• سعی کنید آمار حجم کالری و مقدار تمام غذاهایی که مصرف می‌کنید را داشته باشید. برچسب‌های تغذیه را بخوانید و یا از ماشین حساب‌های آنلاین کالری مانند کرفس یا خورشاد برای دریافت اطلاعات لازم در مورد کالری استفاده کنید.

۲- غذاهایی با پروتئین کم و سبزیجات بدون نشاسته را انتخاب کنید. زمانی که مقدار کالری مصرفی خود را محدود می‌کنید، این نکته بسیار مهم است که غذاهایی را انتخاب کنید که مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کنند.

• تحقیقات نشان داده که رژیم‌های غذایی که شامل سبزیجات و پروتئین کمتر هستند، در مقایسه با دیگر رژیم‌ها مانند رژیم‌های کم‌چرب، نتایج سریع‌تری در کاهش وزن به‌جای می‌گذارند.
• غذاهایی با پروتئین کم مانند مرغ، تخم مرغ، لبنیات کم‌چرب، غذاهای دریایی، حبوبات و گوشت گاو با پروتئین کم را در رژیم خود قرار دهید.
• سبزیجات بدون نشاسته باید در هر وعده و میان وعده مصرف شود. اقلامی مانند بروکلی، سالاد برگ سبز، گل کلم، لوبیا سبز، کنگر فرنگی (آرتیشو)، بادمجان، جوانه کلم بروکسل، کرفس، کلم، چغندر، مارچوبه و یا گوجه فرنگی را انتخاب کنید.
• اگرچه سبزیجات دارای نشاسته هم انتخاب سالمی هستند، البته این نوع سبزیجات مقدار کربوهیدرات بالاتری دارند و برای کاهش وزن باید مصرف کربوهیدرات را محدود کرد. این سبزیجات شامل هویج، نخود فرنگی، لوبیا، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین هستند.

۳- در خوردن میوه و غلات میانه ­روی کنید. اگرچه این غذاها ضمیمه سالمی برای رژیم‌ محسوب می‌شوند، با این حال کربوهیدرات نسبتاً بالایی دارند که می‌تواند سرعت کاهش وزن شما را کم کند.

• روزانه یک واحد میوه مصرف کنید. می‌توانید نیم فنجان تکه‌های میوه و یا یک میوه کامل اما کوچک را انتخاب کنید.
• اگر قصد مصرف غذاهای حاوی غلات را دارید، سعی کنید غلات ۱۰۰% کامل را انتخاب کنید. این نوع غذاها از نظر فیبر و دیگر مواد مغذی مورد نیاز بدن غنی­تر هستند. هر وعده غلات کامل حدود نیمی از یک فنجان است.

۴- میان وعده‌ها را کمتر کنید. وقتی‌که سعی دارید وزن کم کنید، باید با دقت فراوان مقدار کالری دریافتی روزانه خود را کنترل کنید. برای رسیدن به این هدف استفاده از میان­وعده‌ها و اسنک‌ها باید کاهش یابد.

• اگر گه گاه یک میان­وعده مصرف می‌کنید، مشکلی پیش نخواهد آمد. اگر تصمیم گرفتید میان­وعده داشته باشید، کالری مصرفی را زیر ۱۵۰ نگه دارید.
• برای راضی نگه داشتن خود تا وعده اصلی بعدی، مقدار کمی پروتئین، به همراه یک میوه و یا سبزیجات برای تامین فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مصرف کنید.
• خوردن میان­وعده ها را به زمان هایی مانند بیش از ۲ ساعت مانده به وعده اصلی بعدی و یا قبل یا بعد از ورزش ‌کردن اختصاص دهید.

۵- زیاد آب بنوشید. نوشیدن آب به مقدار کافی نه‌تنها به عملکرد درست بدن کمک می‌کند، بلکه سیراب بودن در زمان بین وعده‌های اصلی، به کم کردن وزن کمک می‌کند.

• بسیاری از کارشناسان به شما می‌گویند که روزانه حداقل ۸ لیوان آب مصرف کنید. آن‌ها حتی ممکن است با توجه به جنسیت و میزان فعالیت فرد، نوشیدن آب به میزان ۱۳ لیوان در روز را نیز توصیه کنند.
• اگر مشکل پرخوری دارید، قبل از هر وعده غذایی ۲ لیوان پر آب بنوشید تا شکم خود را با آب سیر کنید!
• مردم اغلب تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. اگر گاهی به‌شدت هوس یک میان­وعده داشتید، اما از نظر فیزیکی احساس گرسنگی نمی‌کردید، به احتمال زیاد آب بدن شما کم شده است.

 ۶- غذاهای بیشتری در خانه بپزید. وقتی‌که غذای خود را در خانه درست کنید، کنترل کالری و مقدار غذا آسان‌تر خواهد بود.

• اگر بیرون از خانه غذا می‌خورید، گزینه‌ای سالم‌تر انتخاب کنید. می‌توانید سالاد را به همراه مقداری پروتئین کم مانند ماهی، مرغ و امتحان کنید و برای چاشنی اضافی پروتئین کبابی به همراه سبزیجات بخارپز سفارش دهید و یا یک غذای اصلی با کالری بالا را با دوستان یا خانواده تقسیم کنید.
• همچنین می‌توانید ناهار خود را از خانه به محل کار و یا مدرسه ببرید. این کار می‌تواند به‌ صرفه‌جویی در هزینه‌های شما هم کمک کند.

قسمت دوم: کنترل گرسنگی و سرعت بخشیدن به سوخت‌وساز بدن

۱- قلب خود را تقویت کنید. شما می‌توانید با ورزش کردن و سوزاندن کالری­های اضافه، سوخت‌وساز بدن خود را بالا ببرید که این می‌تواند در کاهش وزن هم به شما کمک کند.

• حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی در هفته را هدف قرار دهید. اگر در توان خود می‌بینید، ۳۰۰ دقیقه تمرین در هفته را هدف قرار دهید تا کالری‌های بیشتری بسوزانید.
• این تمرین‌ها شامل پیاده‌روی، دویدن آهسته، دوچرخه‌سواری، شنا، کیک بوکسینگ، رقصیدن و اساساً هر آنچه می‌شود که سرعت ضربان قلب را بالا ببرد و باعث عرق کردن شما شود.

۲- ماهیچه بسازید! بسیاری از خانم‌ها به دلیل ترس از بالا بردن حجم بدنشان به هیچ وجه حاضر به ورزش با وزنه‌ها نیستند؛ در حالی که بالا بردن و محکم کردن توده عضلانی می‌تواند به شما کمک کند تا وزن بیشتری کم کنید.

• هرچه توده عضلانی شما بیشتر باشد، بدن شما در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند. این پدیده به دلیل بالا رفتن سوخت‌وساز بدن شما در زمان افزایش توده عضلانی است.
• حداقل دو روز در هفته را به تمرینات مقاومتی یا قدرتی اختصاص دهید. می‌توانید این مقدار را به سه یا چهار روز افزایش دهید، در صورتی که باید برای هر گروه از ماهیچه‌ها یک روز استراحت را در نظر بگیرید.
• برای سفت کردن عضلات بدون افزایش حجم، تمرینات را با وزنه‌های کوچک‌تر اما با تعداد دفعات بالا انجام دهید. برای افزایش حجم این کار را برعکس انجام دهید، یعنی تعداد تمرینات را کاهش داده ولی از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.

۳- قهوه تلخ یا چای سبز بنوشید. می‌توانید برای کنترل اشتهای خود یک لیوان نوشیدنی طعم دار مانند قهوه یا چای بنوشید.

• اگر قهوه یا چای بدون کافئین را انتخاب کنید، این نوشیدنی‌ها می‌توانند به لیست مایعات روزانه شما اضافه شوند.
• مراقب کالری موجود در انواع مختلف قهوه‌های طعم دار مانند لاته و قهوه مٌکا باشید. بعضی از این نوشیدنی‌ها حدود ۴۰۰ کالری انرژی دارند.

۴- آدامس بجوید و یا آبنبات بخورید. انجام این کار را به چند بار در هفته محدود کنید. رمز موفقیت در رعایت اعتدال است؛ چراکه هنوز به‌طور کامل عملکرد شیرین کننده‌های مصنوعی مشخص نیست و اینکه چگونه با اثرگذاری روی وضعیت شیمیایی مغز ما به کنترل اشتهای ما کمک می‌کنند. بسیاری از اوقات وقتی‌که در تلاش هستید، سریع وزن کم کنید، ممکن است مابین وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها به‌شدت احساس گرسنگی کنید. آدامس جویدن و یا خوردن یک آبنبات می‌تواند به کنترل اشتهای شما کمک کند.

• برخی مطالعات نشان داده‌اند که آدامس جویدن عمل غذا خوردن را شبیه‌سازی می‌کند و به مغز می‌گوید که شما راضی شده‌اید. تأثیر جویدن این است که در شما یک حس سیری و رضایت ایجاد می‌کند.
• همین اصل در مورد آبنبات‌ها هم وجود دارد، با این تفاوت که حل شدن و آب شدن آن‌ها در دهان معمولاً بیشتر طول می‌کشد.

قسمت سوم: روحیه خود را حفظ کنید.

۱- راه‌حل برای زمانی که وزن کم نمی‌کنید. بسیاری از مردم طی دورانی که سعی در کاهش وزن دارند ممکن است یک یا چند بار زمان‌هایی را تجربه کنند که وزن کم نمی‌کنند. این اتفاق کاملاً طبیعی و قابل پیش‌بینی است، پس ناامید نشوید و به کار خود ادامه دهید.

 عدم کاهش وزن اشاره به دورانی دارد که شما به‌طور مداوم در حال کم کردن وزن بوده‌اید، ولی زمانی فرا می‌رسد که متوجه می‌شوید یک یا چند هفته است که وزن شما کاهش نیافته است.

• چند دلیل پیرامون این پیشامد وجود دارد. برنامه ورزشی، دفتر ثبت غذاها در صورت وجود، دیگر عادات روزانه و سبک زندگی خود را بررسی کنید. اگر تمرینات ورزشی را جدی دنبال نکرده‌اید و یا بیش از حد میان وعده خورده‌اید، همین می‌تواند دلیل عدم کاهش وزن شما باشد. با این حال حتی اگر ۱۰۰% طبق برنامه پیش رفته باشید، تجربه چنین دوره‌ای می‌تواند کاملاً طبیعی باشد.
• در زمان تجربه چنین دورانی سعی کنید مطابق برنامه‌های خود پیش بروید و صبور باشید. زمانی که بدن به وزن جدید شما عادت کرد، خواهید دید که کاهش وزن از نو آغاز خواهد شد.

۲- یک دفتر یادداشت تهیه کنید. حفظ و ادامه یک تغییر بزرگ در سبک زندگی در دراز­مدت ممکن است سخت و دشوار باشد. یادداشت کردن می‌تواند به شما کمک کند که روند پیشرفت خود را ارزیابی کنید و یا حتی در زمان‌های ناامیدی دست به قلم شوید و احساسات خود را بروز دهید یا اینکه در مورد پیشرفت‌های هیجان‌انگیز خود بنویسید.

• مطالعات نشان داده که دفترچه یادداشت از راه‌های گوناگونی به فرد رژیم گیرنده کمک می‌کند. پیگیری غذاهایی که مصرف می‌کنید می‌تواند حس مسئولیت‌پذیری را در شما تقویت کند. همین‌طور مشاهده اینکه در حال پیشرفت هستید، به شما برای ادامه راه انگیزه می‌دهد.

۳- یک دوست رژیم گیرنده پیدا کنید. فرد رژیم گیرنده ممکن است احساس تنهایی کند، مخصوصاً اگر اطرافیان او سبک زندگی ناسالمی داشته باشند. داشتن یک دوست در این مسیر برای ادامه دادن به رژیم و تمرینات ورزشی می‌تواند به حفظ روحیه شما کمک کند و حتی رژیم گرفتن تبدیل به اتفاقی خوشایند و سرگرم کننده شود.

• از دوستان خانوادگی بخواهید به شما کمک کنند که مسئولیت‌پذیر باشید. رژیم غذایی، برنامه ورزشی و سبک زندگی خود را با آن‌ها در میان بگذارید. اگر اطرافیانتان از اهداف شما باخبر باشند در کنار آن‌ها کمتر احساس وسوسه شدن و جا زدن می‌کنید.
• اجرای برنامه کاهش وزن با اطرافیان می‌تواند اتفاق مثبتی تلقی شود. مطالعات نشان داده زمانی که شما همراه با دوستان خود ورزش می‌کنید و یا رژیم می‌گیرید، این گروه حمایتی به تمام افراد حاضر کمک می‌کند که در درازمدت به موفقیت بیشتری برسند.

۴- خواب کافی داشته باشید. بزرگسالان باید هر شب هفت تا نه ساعت بخوابند. خستگی می‌تواند از طرق مختلف وزن شما را تحت تأثیر قرار دهد. در زمان خستگی احتمال اتخاذ تصمیمات اشتباه بالا می‌رود؛ مانند گرفتن پیتزا به‌جای یک غذای سالم. احتمال اینکه نیمه‌شب به سراغ غذاهای پر از کربوهیدرات بروید، زیاد است. ممکن است هوس خوردن تنقلات به سراغ شما بیاید و مهم‌تر از همه این‌ها، ممکن است دیگر انرژی انجام تمرینات ورزشی را نداشته باشید.

۵- از استرس خود بکاهید! زمانی که تحت فشار هستید، بدن هورمونی به نام کورتیزول ترشح می‌کند که به بدن شما می‌گوید باید انرژی، برای مثال چربی، را ذخیره کند. ورزش کردن راهکار بسیار خوبی برای مهار استرس است؛ اما دیگر روش‌ها را نیز بررسی کنید.

• یوگا، تفکر عمیق (مدیتیشن)، تصویر ذهنی مثبت، قدم زدن در طبیعت، خندیدن در کنار دوستان و یا انجام یک کار خلاقانه می‌تواند به شما در کاهش استرس کمک کند.

منبع: چطورپدیا

چطور یک دوستی مسموم را تمام کنیم؟

انسان‌های سمی همواره از اطرافیان خود سوءاستفاده می‌کنند. اگر دوستی دارید که وقتی کنار او هستید همواره می‌بایست مواظب حرف‌ها و صحبت‌های خود باشید، بهتر است که از این دوستی کناره‌گیری نمایید. دوستی را شفاف و واضح تمام کنید و به گونه‌ای وی را مجاب کنید که دیگر به ادامه دوستی و همراهی با او علاقه‌مند نیستید. پس از اتمام رابطه، از برقراری هرگونه تماس با وی خودداری نمایید. انسان‌های سمی همواره برای جذب دوباره‌ی شما به سمت خود راهی پیدا می‌کنند، بنابراین تا جای ممکن فاصله‌ی خود را با فرد مورد نظر حفظ کنید. به خود زمان دهید تا با قطع این رابطه کنار بیایید. پایان دادن به یک رابطه‌ی دوستی هرگز آسان نبوده و نیست، پس در مواجهه با عواقب این قطع رابطه به خود سخت نگیرید.

بخش اول: پایان شفاف

۱- حقیقت این دوستی را بپذیرید. اولین گام برای جدایی از یک انسان سمی اعتراف به سمی بودن حقیقتِ این رابطه است. زمانی که تصمیم به قطع رابطه می‌گیرید، ممکن است همچنان تفکرات خاصی درباره آن دوستی شما را مردد کند. با خود صادق باشید که این ارتباط یک رابطه‌ی سمی بوده و به هیچ عنوان نفعی برای شما نخواهد داشت. این تفکر نه‌تنها کمک می‌کند از انسان‌های سمی دوری کنید، بلکه سبب می‌شود در آینده برای برقراری یک رابطه استانداردهای بالاتری داشته باشید.

• سعی کنید به مزیت‌هایی که این رابطه برایتان داشته فکر کنید. اگر هیچ‌چیزی به خاطرتان نرسید، این رابطه را ترک کنید. احتمالاً دیگر با او سرگرم نمی‌شوید، در این دوستی از شما سوءاستفاده می‌شود و یا پس از آنکه زمانی را با آن‌ها سپری می‌کنید، احساس خستگی می‌کنید.
• بپذیرید که نمی‌توانید آن‌ها را تغییر دهید. انسان‌های سمی، برای فهمیدن آن‌ که کسی در حال کناره‌گیری از آن‌ها است، شامه‌ی قوی‌ای دارند و یقیناً تلاش می‌کنند که فرد را بار دیگر به حصار خود بازگردانند. فراموش نکنید که انتظار تغییر از چنین افرادی بعید است، حتی اگر قسم بخورند که تغییر خواهند کرد. علم به این مسئله احتمال بازگشت مجدد به آن رابطه را تا حد زیادی کاهش خواهد داد.
• در چنین مواقعی، درهم آمیختگی احساسات طبیعی بوده و کاملاً مورد انتظار است، اما این اصلاً به این معنا نیست که اجباری برای ادامه‌ی یک دوستی مسموم وجود دارد. بالفرض ممکن است فردی دوست خود را عمیقاً تحسین کرده یا او را دوست داشته باشد، ممکن است برخی از ویژگی‌های شخصیتی او واقعاً قابل تحسین باشند، اما هیچ‌کدام نمی‌توانند دلیلی بر سمی نبودن یک دوستی باشند. اینکه دوستتان را دوست بدارید، چیز بدی نیست، اما به خاطر داشته باشید کماکان باید رو به جلو حرکت کنید.

۲- متن حرف‌هایی که قصد دارید به او بگویید را آماده کرده و آن را تمرین کنید. پایان دادن به دوستی عملی دشوار است، ترک یک دوست سمی نیز از این قائده مستثنا نبوده و سخت خواهد بود. او ممکن است خطای خود را انکار کند یا درباره آن با شما بحث کند. پیشاپیش متن حرف‌های خود را آماده کرده و آن را تمرین کنید، این کار کمک می‌کند در مواجهه با او آرام مانده و کاری که می‌بایست را انجام دهید.

• ابتدا تمام افکار خود را بنویسید، سپس به آنچه نوشته‌اید نگاه کنید. سعی کنید مهم‌ترین دلایل خود را از آن بیرون کشیده و در چند جمله به‌وضوح بیان کنید که چرا این رابطه را ترک می‌کنید.
• متن را چندین بار تمرین کنید. می‌توانید جلوی یک آینه تمرین کرده و یا جملات را برای خود از حفظ بگویید. وقتی با دوست خود مواجه می‌شوید، ابداً نباید متن را در دست گرفته و از روی آن بخوانید، پس قبل از این رویارویی سعی کنید، جملات خود را کم و بیش به خاطر بسپارید.

۳- تا حد امکان رک سخن بگویید. وقتی یک رابطه مسموم را تمام می‌کنید، باید این کار را کاملاً شفاف و واضح انجام دهید. افراد سمی معمولاً شخصیتی «پیله» و کنترل‌گر داشته و به‌سادگی پاسخ نه را نمی‌پذیرند. سخن واضح، در گسستن پرقدرت رشته‌های این پیوند به شما کمک زیادی خواهد کرد.

• لازم نیست بی‌رحم باشید. حتی اگر آسیب‌های شدیدی از جانب این فرد متحمل شده‌اید، تهاجم بی‌دلیل می‌تواند وضعیت را به یک میدان مبارزه تبدیل کند. سعی کنید سخنان‌تان شفاف اما عاری از هرگونه توهین باشد.
• احساسات و انتظارات خود را قاطعانه بیان کنید. برای مثال «احساس می‌کنم این رابطه هیچ دستاوردی برای من ندارد. من به تو اهمیت می‌دهم، اما ادامه‌ی این رابطه برای من دشوارتر از قبل شده است. فکر می‌کنم بهتر است که هرکدام راه خود را ادامه دهیم.»

۴- حد و مرزها را شفاف کنید. روشن کنید که از این پس رابطه به چه شکل خواهد بود. از قبل فهرستی از مرزهای شخصی خود تهیه کرده و آن‌ها را برای دوست خود روشن کنید. اگر تمایل ندارید هیچ‌گونه تماسی با وی داشته باشید بگویید، این مسئله را روشن کنید. هرگز برای مرزهای خود عذرخواهی نکنید، این حد و مرزها برای پویایی روابط سالم از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

• مرزهای خود را تا حد ممکن شفاف سازید. به عنوان مثال بگویید «می‌خواهم بدانی که تمایل دارم برای مدتی در ارتباط نباشیم، برای التیام و بهتر شدن حالم به اندکی زمان و فاصله نیاز دارم، لطفاً از برقراری تماس و ارسال پیام خودداری کنید.»
• اگر احساس می‌کنید نیاز دارید حد و مرزهای خود را برای دیگران روشن کنید، این کار را انجام دهید. به عنوان مثال شاید دیگر نخواهید آن فرد را در دورهمی‌ها ببینید، بگذارید دیگران این مسئله را بدانند. می‌توانید بگویید «همان‌طور که در جریان هستید من با آزاده قطع رابطه کرده‌ام؛ اگر می‌خواهید زمان‌هایی را با او سپری کنید مشکلی ندارم، اما اگر قرار است در یک دورهمی او هم حضور داشته باشد حتماً از قبل به من اطلاع دهید. تا مدتی تمایل ندارم او را ببینم زیرا به کمی فاصله نیاز دارم.»

بخش دوم: محدود کردن ارتباطات

۱- اجازه دهید که فرد بداند تمایلی به دیدار مجدد ندارید. پس از قطع ارتباط، یک دوست سمی احتمالاً تلاش می‌کند در هر شرایطی برای پی بردن به نیازهای شما تقلا کند. او ممکن است سعی کند از اعتماد شما برای همدردی بیشترین بهره را برده و پس از قطع رابطه دوباره به شما نزدیک شود. به‌وضوح بگویید که تمایل ندارید بار دیگر او را ببینید و دیگر با او در تماس نخواهید بود.

• در این شرایط کمی بی‌پرده بودن اشکالی ندارد. تکرار می‌کنم، پرخاشگری نکنید، فقط محکم و استوار باشید. جمله‌ای مثل «من دیگر نمی‌خواهم شما را ببینم، پس خواهش می‌کنم دیگر با من تماس نگیرید» انتخاب خوبی خواهد بود.
• دوست سمی احتمالاً با قطع رابطه به‌سادگی کنار نیامده و تلاش می‌کند شما را به حصار خود بازگرداند. برای اینکه به وی بفهمانید در ابراز عدم تمایل به ادامه آن رابطه جدی بوده‌اید، در صورت امکان شماره فرد را مسدود کنید.

۲- از شر آن فرد در رسانه‌های اجتماعی خلاص شوید. اگر کسی را از زندگی خود حذف کرده‌اید، هیچ دلیلی به ادامه‌ی تعامل با او در رسانه‌های اجتماعی وجود ندارد. او را در تمام رسانه‌های اجتماعی حذف کنید. از آنجا که دیگر از اتفاقات جدید زندگی وی باخبر نمی‌شوید، به‌راحتی می‌توانید احساسات خود را نظم بخشید.

• همه‌ی افراد صفحات اجتماعی خود را نمی‌بندند. اگر دوستتان صفحه‌ی فیس‌بوک یا توییتر خود را عمومی کرده است، پس از حذف وی، در برابر وسوسه‌ی چک کردن مجدد صفحه‌ی او نیز مقاومت کنید. تنها نتیجه‌ی این کار، تحریک احساسات منفی و بد شدن حال شما است.

۳- برای محدود کردن آن ارتباط به خود پاداش دهید. رها کردن یک رابطه طبیعتاً سخت خواهد بود، حتی رها کردن یک رابطه‌ی بد. یک دوست سمی ممکن است ایده‌های غلطی را در مغز فرد بگنجاند، مانند این تفکر که کسی جز او، آن فرد را درک نمی‌کند. ممکن است مجبور باشید برای خود انگیزه‌هایی ایجاد کنید. برای محدود کردن ارتباط پاداش‌های کوچکی برای خود در نظر بگیرید.

• برای خود اهدافی تعیین کرده و زمانی که به آن‌ها دست یافتید، به خود جایزه دهید. برای مثال اگر توانستید تا یک هفته پیام‌های او را بی‌جواب بگذارید، یک لباس نو برای خود بخرید. اگر توانستید صفحه‌ی اینستاگرام وی را برای ۱ ماه چک نکنید، خود را به یک وعده‌ی غذای خوب در یک رستوران گران‌قیمت دعوت کنید.

۴- برای پر کردن خلأ راه‌هایی بیابید. هیچ‌کس تمایل ندارد که دوباره به سمت یک رابطه مسموم تمام‌ شده بازگردد. با این حال، از آنجا که احتمالاً زمان و انرژی زیادی صرف این دوستی کرده است، با گذشت زمان فقدان این شخص را در زندگی خود احساس خواهد کرد و ممکن است تا مدت‌ها پس از قطع رابطه مغشوش و تنها باشد. برای پر کردن این خلأ، خود را سرگرم نگاه دارید.

• برای پرت کردن حواس خود به سرگرمی جدیدی روی آورید. مثلاً می‌توانید بافتنی، دوختن لباس، پخت و پز یا هر چیز دیگری که به آن علاقه‌مند هستید را امتحان کنید.
• سعی کنید دوستان جدیدی بیابید. شکل‌گیری روابطی جدید و مثبت‌تر از قبل، کمک می‌کند از رها کردن یک دوست مسموم احساس خوشحالی و اعتماد به نفس داشته باشید. به یک باشگاه بپیوندید، کارهای داوطلبانه انجام دهید یا به‌تنهایی به یک دورهمی رفته و با کسی صحبت کنید.

بخش سوم: مقابله با احساسات

۱- احساسات ناخوشایند را بپذیرید. پس از ترک یک دوستی، طبیعتاً تا مدت‌ها احساسی ۱۰۰% مشابه آنچه بودید را نخواهید داشت. تصدیق و لمس احساسات، حتی در صورت منفی بودن آن‌ها، بسیار حائز اهمیت است. به جای تلاش برای دور کردن احساسات ناخوشایند، آن‌ها را همان‌طور که رخ می‌دهند، بپذیرید.

• به یاد داشته باشید که روابط همواره دشوار هستند. پس از شکستن یک پیوند عاطفی، کسی از هجوم احساسات ناخوشایند در امان نخواهد بود. سعی نکنید این احساسات منفی را به‌گونه‌ای حل کنید، این کار شما را از کنار آمدن با مشکلات موجود باز می‌دارد.
• به یاد داشته باشید روابط بر مبنای رشد شخصی افراد است. هرچند اکنون ممکن است احساس خوبی نداشته باشید، اما تلاشی موفق در جهت انتخاب‌هایی سالم‌تر در آینده داشته‌اید. این مسئله، هرچقدر در لحظه دشوار باشد، درنهایت برای فرد مفید خواهد بود.

۲- اطراف خود را با انسان‌های مثبت‌اندیش پر کنید. هر گاه یک رابطه‌ی سمی را ترک گفتید، اطراف خود را با انسان‌های مثبت که یادآور تمام چیزهای خوب و مثبت موجود در یک رابطه هستند، پر کنید. با یافتن الگوهای سالم و مثبت، با احساسات خود به‌خوبی مقابله کرده و رو به جلو حرکت خواهید کرد.

• با آن دسته از دوستان خود که مثبت‌نگر و حامی هستند در تعامل باشید. برای جمع شدن دور هم و گذراندن زمان با آن‌ها برنامه‌ریزی کنید.
• درباره اتفاقاتی که برایتان رخ داده، شرح دهید. صادقانه بگویید که به‌تازگی یک رابطه‌ی دوستی را به پایان رسانده‌اید و به حمایت بیشتری از جانب آن‌ها نیازمند هستید.

۳- نقش خود را در روابط سمی بازشناسی کنید. بسیاری از افرادی که در دوستی‌های مسموم به سر می‌برند، ذاتاً به این نوع روابط بد گرایش دارند. به تاریخچه‌ی روابط دوستانه، عاشقانه و خانوادگی خود بنگرید. شاید مرتباً در ایجاد این نوع روابط منفی نقشی معلوم ایفا می‌کنید. آگاهی از این نوع الگوهای رفتاری، در خلاص شدن از آن‌ها نقش مؤثری خواهد داشت.

• با این که هرگز نمی‌توان گفت شما مسئول ضعف رفتار شخص دیگری هستید، اما ممکن است به دلایلی خاص انسان‌های سمی شما را آسیب‌پذیر و قابل‌نفوذ بیابند. مثل آن که شاید بیشتر تمایل دارید در روابط خود تسلیم باشید و برای بیان نیازهای خود احساس راحتی نمی‌کنید، شاید در زمان جوانی از طرف خانواده یا یکی از عزیزان خود مورد سوءاستفاده‌ی عاطفی قرار گرفته و یا شاید ذاتاً شخصی مردم‌دار هستید.
• تشخیص علت اینکه چرا کارتان به روابط منفی کشیده می‌شود، خود کلیدی برای شکستن این الگو خواهد بود. اگر تعداد رابطه‌های مسمومی که در آن‌ها بوده‌اید، زیاد است، شاید بهتر است برای کمک به حل این مسئله به یک روان‌درمانگر مراجعه کنید.

۴- صبور باشید. انتظار نداشته باشید در مدت‌زمان کوتاه حال بهتری داشته باشید. التیام به گذر زمان نیاز دارد. به خود فشار نیاورید که حتماً می‌بایست احساس بهتری داشته باشید. به خود اجازه‌ی سوگواری بدهید. پس از ترک یک رابطه طبیعی است که تا چند ماه ناراحت و آشفته باشید. به یاد داشته باشید که این ناراحتی موقتی بوده و درنهایت احساس خوبی خواهید داشت.

منبع: چطورپدیا

چگونه قد بلندتری داشته باشیم؟

چطور قد بلندتری داشته باشیم؟

شاید احساس کنید که قد دوستان‌تان طی مدت کوتاهی رشد ناگهانی داشته و شما از قافله عقب مانده‌اید. شاید سایر اعضای خانواده از قد بلندی برخوردارند و شما نیز به دنبال راهی برای جبران این اختلاف هستید. حقیقت این است که قد یک فرد عمدتاً توسط عواملی تعیین می‌شود که کنترل آن‌ها از عهده‌ی فرد خارج است، مانند مسائل ژنتیکی. عوامل متعددی چون رژیم غذایی و سطح فعالیت فرد در طول سال‌های نوجوانی بر کنترل قد او تأثیر بسزایی دارند.

روش اول: بلند به نظر رسیدن

۱- یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. افرادی که چربی اضافه دارند، طبیعتاً کوتاه‌تر به نظر می‌رسند. علاوه بر این خوردن غذای سالم سبب تناسب اندام و در نتیجه افزایش قد فرد شده و رضایت او را در پی خواهد داشت.

•  مقدار زیادی پروتئین کم‌چرب مصرف کنید. پروتئین‌های کم‌چرب مانند لوبیا، سویا و دانه‌های روغنی، به رشد عضلات و استخوان‌های سالم کمک می‌کند. کربوهیدرات‌های ساده مانند پیتزا، کیک، شیرینی و نوشابه، چیزهایی هستند که باید تا حد امکان از مصرف آن‌ها پرهیز کرد.
•  مقدار زیادی کلسیم مصرف کنید. کلسیم موجود در سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج، کلم و غذاهای غنی شده در رشد استخوان‌های سالم تأثیر بسزایی خواهد داشت.
•  به قدر کافی زینک مصرف کنید. هرچند که تاکنون مطالعات انجام شده نتیجه‌ی قطعی در اختیار ما قرار نداده‌اند؛ اما اشارات کوچکی به ارتباط احتمالی میان کمبود روی و کوتاهی قد در پسران شده است. گندم، دانه کدو و بادام زمینی منابع خوبی برای تأمین روی بدن هستند.
•  به اندازه کافی ویتامین D مصرف کنید. ویتامین D سبب افزایش رشد استخوان‌ها و عضلات کودکان شده و طبق مشاهدات انجام شده کمبود آن در دختران نوجوان موجب کاهش رشد قد و افزایش وزن خواهد شد. مقادیر بسیار کمی از این ویتامین را در یونجه، قارچ و همچنین مواد غذایی که غنی شده‌ با ویتامین D مانند برخی از شیرها و غلات می‌توان یافت. با این حال، منبع اصلی تأمین ویتامین D برای بدن نور خورشید است. روزانه به طور متوسط ۱۵ دقیقه تماس با نور خورشید تأمین این ویتامین را در بدن فرد تضمین می‌کند.

۲- در طول سال‌های نوجوانی و بلوغ ورزش کنید. ورزش منظم در طول سال‌های نوجوانی کمک می‌کند فرد قامت بلندی داشته باشد. روزانه حدود ۶۰ دقیقه بر روی عضلات خود کار کنید.

• در یک باشگاه ثبت‌نام کنید. در این مکان به تعداد زیادی از دستگاه‌های ورزشی و ابزارآلات ساخت عضله دسترسی خواهید داشت. اگر در باشگاه بوده اما ورزش نمی‌کنید و به این علت احساس حماقت می‌کنید، بدانید که این حضور در باشگاه سبب حفظ انگیزه برای ورزش می‌شود.
• به یک تیم ورزشی ملحق شوید. کسانی که به تیم‌های ورزشی می‌پیوندند در واقع از غریزه‌ی رقابت طبیعی خود برای سوزاندن کالری‌های اضافه استفاده کرده و در نتیجه قامت بلندتری خواهند داشت. یکی از مزیت‌های ورزش تیمی آن است که نیمی از زمان ورزش، فرد حتی متوجه نیست که در حال تمرین و ورزش است.
• اگر هیچ‌کدام از این موارد نشد، راه بروید. اگر برای باشگاه و ورزش‌های تیمی وقت کافی ندارید، از جای خود برخاسته و پیاده‌روی کنید. تا فروشگاه مواد غذایی، کتابخانه و مدرسه پیاده راه بروید.

۳- هر شب به قدر کافی بخوابید. زمان خواب، زمان رشد بدن است؛ بنابراین بدن با خواب کافی زمان بیشتری برای رشد خواهد داشت. هر نوجوان زیر ۲۰ سال بهتر است هر شب حدود ۹ الی ۱۱ ساعت خواب کافی داشته باشد.

• هورمون رشد انسان، HGH، به طور طبیعی در بدن و به ویژه زمان خواب عمیق یا فاز سوم خواب که عمیق‌ترین بخش خواب است، تولید می‌شود. داشتن خواب مناسب و خوب، تولید این هورمون را که بر عهده‌ی غده هیپوفیز است، تقویت می‌کند.

۴- بپذیرید که قامت فرد گاهی از طریق ژنتیک تعیین می‌شود. دانشمندان بر این باورند که ۶۰ الی ۸۰ درصد میزان قد فرد توسط ژن او تعیین می‌شود. متأسفانه، هر فرد یا ژن قد بلند را دارد و یا ندارد. البته این بدان معنا نیست که اگر والدین فرد کوتاه باشند، امکان رشد قامت فرزند وجود ندارد. خیر؛ این به آن معنا است که کوتاه بودن قامت والدین، احتمال کوتاه بودن فرزند را بیشتر می‌کند.

۵- سعی کنید با عوامل مختلف مانع رشد بدن نشوید. شاید برای افزایش قد یک فرد کار چندانی نتوان انجام داد، اما می‌توان میزان تأثیرات محیطی که سبب کاهش قد طبیعی فرد می‌شوند را تنها در چندین گام ساده مهار کرد. مواد مخدر و الکل هر کدام اگر در سنین جوانی استفاده شوند، بر کاهش میزان رشد فرد تأثیر بسزایی دارند، به همین ترتیب تغذیه ناسالم نمی‌گذارد فرد تا حد طبیعی قد بکشد.

• آیا کافئین واقعاً مانع رشد فرد می‌شود؟ مطالعات علمی این نظریه را رد کرده است؛ کافئین مانعی برای رشد بدن نیست. البته این ماده به احتمال قوی سبب اختلال خواب منظم و درست فرد خواهد شد. کودکان و نوجوانان روزانه به چیزی حدود ۱۰-۹ ساعت خواب کافی نیاز داشته و کافئین شاید اجازه‌ی تحقق این میزان خواب را ندهد.
• آیا سیگار کشیدن واقعاً مانع رشد فرد می‌شود؟ هنوز نتایج قابل قبولی از تأثیرات کشیدن سیگار و استشمام دود سیگار شخص دیگر بر «شاخص توده بدنی» (BMI) به دست نیامده است. طبق منابع سلامت اینترنتی دانشگاه کلمبیا، «گرچه مطالعات انجام شده تاکنون نتیجه مطلوبی نداشته است؛ اما تحقیقات موجود نشان می‌دهد که کودکان سیگاری یا کسانی که در معرض سیگار دیگران هستند، کوتاه‌تر از کسانی هستند که سیگار نمی‌کشند و یا والدین سیگاری ندارند».
• آیا چربی آستروئید واقعاً مانع رشد فرد می‌شود؟ صد در صد بله. آستروئیدهای آنابولیک سبب کاهش رشد استخوان‌ها در کودکان و نوجوانان شده و با کاهش تعداد اسپرم‌ها، کاهش اندازه‌ی سینه و افزایش فشارخون، فرد را در معرض خطر ابتلا به حملات قلبی قرار می‌دهند. کودکان و نوجوانانی که از آسم رنج می‌برند و از داروهای استنشاقی حاوی مقادیر اندک آستروئید بودزوناید استفاده می‌کنند، به طور متوسط یک سانتیمتر از سایر افرادی که با آستروئید درمان نمی‌شوند، کوتاه‌تر خواهند بود.

۶- تا ۲۰ سالگی آماده‌ی رشد قدی باشید. بسیاری از نوجوانان به قامت خود نگاه کرده و از خود می‌پرسند: «آیا باز هم رشد خواهم کرد؟» اگر فرد کمتر از ۱۸ سال سن داشته باشد، به احتمال زیاد پاسخ «بله» است. رشد نوجوان تا زمانی که در سن بلوغ است، ادامه خواهد داشت پس به جای نگرانی برای میزان رشد خود، برای زمان بیشتری که جهت قد کشیدن در اختیار دارید، قدردان باشید.

بخش دوم: بلندنمایی قامت

۱- درست بایستید. به جای غوز کردن، همیشه پشت خود را صاف نگه داشته و شانه‌های خود را اندکی به سمت عقب بکشید. خوب ایستادن همواره باعث می‌شود که بلندتر به نظر برسید!

۲-لباس‌های جذب‌تر بپوشید. لباس‌های جذب خطوط عمودی بدن فرد را برجسته‌تر می‌سازند. اگر لباس‌های گشاد به تن کنید این خطوط ناپدید شده و کوتاه‌تر به نظر می‌رسید. همواره بجای پوشیدن لباسی که سبب نگرانی و ناراحتی خاطرتان می‌شود، لباسی متناسب با اندام خود بپوشید به طوری که در آن نسبت به خود احساس رضایت داشته باشید.

۳- قد خود را بلند کنید. کفش پاشنه بلند همواره گزینه خوبی برای این کار است. از پوشیدن کفش‌های تخت و صندل‌های راحتی پرهیز کرده و در عوض کفش پاشنه‌دار بپوشید.

۴- برترین ویژگی‌های بدن خود را در معرض دید قرار دهید. اگر پای بلندی دارید، سعی کنید لباس‌های با خطوط عمودی بپوشید تا آن‌ها را برجسته‌تر کنید. سعی کنید تا حد امکان از پوشیدن گرم‌کن یا شلوارهایی که سبب می‌شود پا و درنتیجه قامت کلی بدن کوتاه‌تر به نظر برسد، خودداری کنید.

۵- لباس‌های تیره بپوشید. گاهی اوقات لاغر بودن فرد تأثیر بسزایی بر بلند دیده شدن او خواهد داشت. اگر فرد لاغرتر به نظر برسد، به احتمال بسیار زیاد بلندتر نیز دیده خواهد شد. رنگ‌هایی چون سیاه، آبی تیره و سبز جنگلی اندام فرد را باریک‌تر و کشیده‌تر می‌کنند، به‌خصوص اگر این رنگ‌ها هم در بالاتنه و هم در پایین‌تنه مورد استفاده قرار گیرند.

۶- لباس‌هایی با طرح نوارهای عمودی بپوشید. پوشیدن لباس‌هایی که روی آن‌ها طرح نوارهای عمودی وجود دارد، فرد را کشیده‌تر کرده و لباس‌هایی با نوارهای افقی دقیقاً نتیجه‌ی معکوس خواهند داشت. از پوشیدن لباس‌هایی با طرح خطوط افقی خودداری کنید.

روش سوم: نگاه واقع‌بینانه

۱- به فکر رژیم غذایی و شیوه زندگی خود باشید. با تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی به‌خصوص در سنین نوجوانی و برای پسران حتی تا اوایل ۲۰ سالگی، به راحتی می‌توان تا چندین سانتی‌متر قد را بلندتر کرد.

۲- چشم‌ها را گول بزنید. راه‌کارهای بصری عملاً قد فرد را بلندتر نمی‌کنند، اما می‌توانند او را تا چندین سانتی‌متر بلندتر نشان داده و به او اعتماد به نفس بیشتری ببخشند.

منبع: چطورپدیا

چطور یک غذای آماده سالم انتخاب کنیم؟

 اگر برای تهیه غذا وقت کافی ندارید، صرف غذا در یک رستوران فست‌‌فودی راه آسانی برای داشتن یک وعده‌‌ی لذیذ خواهد بود. این وعده‌‌ها سریع و کم‌‌هزینه سرو می‌‌شوند. البته خوردن هر روزه‌‌ی غذای آماده می‌‌تواند به ظهور برخی مشکلات در سلامت انسان منجر شود. تعداد زیادی از اقلام همراه این غذای سریع، حاوی کالری، چربی، سدیم و قند فوق‌‌العاده زیادی هستند. دریافت بیش‌ازحد این‌‌ مواد با گذشت زمان می‌‌تواند منجر به افزایش وزن و مرض چاقی شود که انسان را در معرض ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، سکته مغزی و سرطان قرار می‌‌دهد. منوهای گوناگون را مرور کنید تا یک غذای سالم و مغذی در رستوران فست‌‌فودی مورد علاقه خود انتخاب کنید.

بخش اول: مغذی‌‌تر کردن غذای آماده 

 ۱- غذای اصلی را آن‌‌طور که تمایل دارید انتخاب کنید اما در کنار آن یک دورچین سالم سفارش دهید و یا بلعکس. راه دیگر برای حذف نکردن این وعده‌‌ی آماده آن است که آن را با انتخابی منصفانه (۵۰-۵۰)، مانند صرف غذای مورد علاقه در کنار آیتمی مغذی‌‌، آن را مقوی‌‌تر کنیم. 

• به‌عنوان‌مثال، اگر دلتان یک تخم‌مرغ و ساندویچ صبحانه پنیری خواست، مشکلی نیست، نوش جان! اما در کنار آن به‌‌جای یک بشقاب پوره‌‌ی سیب‌‌زمینی سرخ ‌شده، سالاد میوه سفارش دهید.
• با انتخاب ۵۰-۵۰، بخشی غذای مورد علاقه و بخشی غذای مفید، وعده غذایی مقوی‌‌تر شده و با احتمال بسیار بالا، کالری دریافتی را تا میزان قابل‌توجهی کاهش خواهید داد.
• بسیاری از رستوران‌‌های فست‌‌فود، در کنار غذا دورچین سالم‌‌تر و مقوی‌‌تری ارائه می‌‌دهند، برای پی بردن به این پیشنهاد‌ها می‌‌بایست تمام فهرست غذا را به‌‌طور کامل مطالعه کنیم. هرچند که در این رستوران‌‌ها اکثراً سرو سالاد میوه، تکه‌های سیب و پرتقال‌‌های کوچک به‌‌عنوان دورچین رایج‌‌تر بوده و بیشتر در دسترس‌‌ هستند.

۲- یک منبع پروتئین کم‌‌چرب انتخاب کنید. یک نکته منفی در مورد بسیاری از غذاهای رایج این نوع رستوران‌‌ها گوشت پٌرچربی است که سرو می‌‌شود. در صورت امکان، سعی کنید منبع پروتئین حاوی چربی کمتری انتخاب کنید.

• برخی از گوشت‌‌های پرچرب که سرو می‌‌شوند، نه‌تنها کالری فوق‌‌العاده زیادی دارند، بلکه دارای چربی‌‌ اشباع ‌شده‌ی زیادی نیز هستند. سعی کنید از این غذاها اجتناب کرده و یا مصرف آن‌‌ها را به شکل منظم در برنامه غذایی خود نداشته باشید.
• خوردن گوشت گاو و برخی دیگر از گوشت‌‌های فرآوری شده خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و سرطان ناحیه تحتانی معده را افزایش می‌‌دهد.
• انواع وعده‌‌های غذایی و یا ساندویچ‌‌هایی که شامل گوشت گاو یا سوسیس هستند، میزان چربی و کالری بسیار زیادی دارند.
• بسیاری از تکه‌‌های گوشت پرچرب، چربی اشباع ‌شده بالایی دارند. این نوع چربی اگر به‌طور منظم و به مقدار زیاد صرف شود، خطر ابتلا به بیماری‌‌های قلبی و سکته را افزایش خواهد داد.

۳- مصرف نان و شیرینی با کالری بالا را به‌‌طور کامل قطع کنید. رستوران‌‌های غذای فوری نان‌‌ها و شیرینی‌‌های پرکالری و یا موارد پٌر شکر و شیرین دیگری در کنار غذا سرو می‌‌کنند. این آیتم‌‌ها نیز همچون چربی‌‌های اشباع‌ شده، در صورت مصرف منظم می‌‌توانند برای سلامتی مضر باشند.

• کربوهیدرات‌‌های تصفیه ‌شده، شامل غذاهای شیرین و یا غذاهایی که با آرد سفید طبخ می‌‌شوند، به‌طور معمول حاوی کالری و قند بسیار بالا و کمترین میزان مواد مغذی هستند. به‌ جرئت می‌‌توان گفت تأثیر منفی این غذاها بر میزان کلسترول خون بیشتر از چربی‌‌های اشباع‌ شده است.
• کلم بروکلی، نان خمیری، پنکیک، شیرینی کره‌‌ای، کلوچه‌‌ی انگلیسی و رولت‌‌ها، تمامی این‌‌ها ورژن‌‌های معمول و رایج کربوهیدرات تصفیه‌ شده و فرآوری شده است. تا حد امکان سعی کنید صرف این مواد را محدود کرده و یا به‌‌طور کل از خوردن آن‌‌ها اجتناب کنید.
• در صورت امکان، همیشه غلات سبوس‌‌دار و پوست ‌‌نکنده را انتخاب کنید. برای مثال ساندویچ گوشت راسته بوقلمون و سفیده‌‌ی تخم‌‌مرغ که به همراه نان سبوس‌دار سرو می‌‌شود، می‌‌تواند گزینه خوبی باشد.

۴- نوشیدنی‌‌های بدون قند مصرف کنید. فقط نوع غذا در رستوران‌‌های تهیه غذای فوری نیست که بر سلامت وعده‌‌ی غذایی تأثیرگذار است، بلکه نوع نوشیدنی‌‌ای که انتخاب می‌‌کنید نیز نقش مهمی در میزان مغذی بودن غذا ایفا می‌کند.

• نوشیدنی‌‌های قندی اگر به‌‌طور منظم و در مقادیر زیاد مصرف شوند، می‌‌توانند منجر به افزایش وزن و ابتلا به بیماری‌‌های قلبی و دیابت شوند.
• از صرف مواردی چون: قهوه‌‌های شیرین، چای شیرین، آب‌‌میوه‌‌های چند میوه، آب‌‌میوه شیرین و نوشابه پرهیز کنید.
• به نوشیدن آب، قهوه و چای بدون شکر بسنده کنید. این نوشیدنی‌‌ها به‌خودی‌خود کاملاً بدون کالری بوده و هیچ قندی ندارند.

۵- همیشه میزان کمتر را انتخاب کرده و از انتخاب «بزرگ‌ترین سایز موجود» پرهیز کنید. بدون شک یکی از بهترین راه‌‌ها برای کنترل وعده‌‌های غذایی آماده، سفارش آن‌‌ها به مقدار کم است. همواره از انتخاب تکه‌‌های بزرگ‌تر و سفارش بزرگ‌ترین سایز پرهیز کنید تا غذای خود را تحت کنترل حفظ کنید.

• بسیاری از رستوران‌‌های تهیه غذای فوری پیشنهاد می‌‌کنند میزان غذایی که میل می‌‌کنید و اندازه نوشیدنی را تنها به ازای پرداخت کمی پول بیشتر افزایش دهید. به‌هیچ ‌عنوان نپذیرید. با کوچک‌ترین افزایش میزان غذا، میزان کالری و چربی موجود نیز به طرز چشم‌‌گیری افزایش خواهد یافت.
• در کنار آن حتی سفارش‌های کوچک‌تر را نیز امتحان کنید. نه‌تنها هزینه‌‌ای که برای آن می‌‌پردازید کمتر است، بلکه کالری آن نیز در نهایت کمتر خواهد بود.
• همچنین سعی کنید غذای انتخابی در کل کوچک باشد. بالفرض به‌جای یک همبرگر دولایه یا سه‌‌لایه، به یک همبرگر ساده‌‌ی یک‌لایه بسنده کنید.
• اگر قصد دارید یک وعده غذایی کامل (یک ساندویچ به همراه سیب‌‌زمینی سرخ‌‌ شده و نوشیدنی) سفارش دهید، سعی کنید مقیاس کودکان را در نظر داشته باشید. در این صورت تمام چیزهایی که دوست دارید را خواهید داشت و تنها تفاوت در مقدار کم آن و در عوض «کنترل‌‌ شده» بودن آن وعده خواهد بود

بخش دوم – یافتن غذاهای مقوی‌‌تر در رستوران‌‌های تهیه غذای فوری 

 ۱- فهرست غذا را کامل مطالعه کنید. هر زمان تصمیم گرفتید غذای آماده خود را از یکی از رستوران‌‌های تهیه غذای فوری تهیه کنید، ابتدا فهرست غذا را به‌طور کامل مطالعه کنید. خواندن مِنو تمام گزینه‌‌های پیشِ رو را در اختیار شما قرار می‌‌دهد.

• وقتی زمان کافی به خواندن دقیق و کامل فهرست غذا اختصاص می‌‌دهید، قادرید تمام گزینه‌‌های موجود را به‌‌خوبی بررسی کنید. اگر هر بار همان غذای «همیشگی» را سفارش دهید، شانس یافتن گزینه‌‌های مغذی‌‌تر را از دست خواهید داد.
  

• اطمینان حاصل کنید که فهرست کامل غذاها را در دست گرفته‌‌اید. آن منویی که پشت پیشخوان یا هنگام حرکت در مسیر «سفارش و تحویل غذا در ماشین» می‌‌بینید ممکن است تمام گزینه‌‌های موجود را در اختیار شما نگذارد. از متصدی بخواهید یک فهرست کاغذی در اختیارتان قرار دهد و یا منو را به‌طور آنلاین بررسی کنید.
  

• کل فهرست غذا را برای یافتن گزینه‌‌های مغذی‌‌تر به‌طور کلی مرور کنید. همچنین ممکن است به دنبال موارد کم‌کالری، کم‌چرب‌‌ و یا تکه‌‌های کوچک از آیتم‌‌های مختلف بگردید.

۲- اطلاعات تغذیه را مرور کنید. زمانی که از بیرون غذا تهیه می‌‌کنید، ممکن است از میزان دقیق کالری، چربی، قند، یا نمک غذایی که سفارش داده‌اید، به‌‌طور کامل آگاه نباشید. امروزه بسیاری از رستوران‌‌ها اطلاعات تغذیه، مقادیر دقیق مواد مغذی موجود در غذا، را در اختیار مشتریان قرار می‌‌دهند و این نکته بسیار مهمی است که باید حتماً بررسی شود.

• هنگامی‌که منو را بازبینی کرده و چند مورد را انتخاب کرده‌اید، حال نگاهی به اطلاعات مربوط به تغذیه آن‌‌ها بیندازید تا ببینید که آیا متناسب با برنامه رژیم غذایی شما هستند یا خیر.
• رستوران‌‌های زنجیره‌‌ای که بیش از ۲۵ شعبه مختلف دارند، برحسب قانون ملزم‌‌اند که اطلاعات تغذیه مربوط به‌تمامی غذاهای سرو شده را در اختیار مشتری قرار دهند. این اطلاعات درون فروشگاهی (داخلی) و همچنین آنلاین در دسترس است.
• بسیاری از این اطلاعات در مِنو کنار نام غذا یا اقلام مربوطه ذکر شده است؛ با این‌ حال برخی رستوران‌‌ها لیست جداگانه‌‌ای نیز حاوی اطلاعات تغذیه در اختیار مشتری قرار می‌‌دهند.

۳- قبل از بیرون رفتن، برنامه‌‌ریزی کنید. یکی دیگر از جنبه‌‌های مهم صرف غذا بیرون از خانه، توجه به داشتن یک برنامه‌‌ی مشخص است. اگر قبل از بیرون رفتن غذای خود را انتخاب کرده باشید، قطعاً احتمال انتخاب غذای مغذی‌‌تر بیشتر خواهد بود.

• پس از بررسی هر دو اطلاعات مربوط به مِنو و تغذیه، چند موردی که فکر می‌‌کنید به‌خوبی با برنامه‌‌ غذایی شما متناسب است را انتخاب کنید. زمان انتخاب وعده غذای مورد نظر، چه در ماشین نشسته و از مسیر «سفارش و تحویل غذا درون ماشین» حرکت کنید و یا چه از ماشین پیاده شده به داخل رستوران رفته و سفارش دهید، در هر دو حالت این‌‌ نکات را به یاد داشته باشید.
• زمانی که به رستوران رسیدید، از نگاه انداختن به سایر غذاهای موجود در لیست فهرست و نگاه کردن به غذاهای مخصوص پرهیز کنید. به غذایی که از قبل انتخاب کرده‌‌اید، بچسبید! زمانی که برای صرف غذا به بیرون می‌‌روید، اگر برنامه‌‌ی از پیش تعیین‌ شده‌ای نداشته باشید، احتمال انتخاب غذای مضر به کررات بیشتر خواهد بود.

۴- خوردن غذا بیرون از خانه را با صرف آن در خانه جایگزین کنید. اگر احساس کردید بیش ‌از حد مشخصی بیرون از خانه غذا صرف می‌‌کنید، سعی کنید آن را با ماندن در خانه و خوردن یک غذای خانگی جایگزین کنید.

• خوردن غذای آماده به‌‌طور منظم گزینه خوبی نیست. اگرچه در رستوران‌‌های تهیه غذای فوری گزینه‌‌های سالم‌‌تری نیز مشاهده می‌‌شود اما بهتر است این وعده شامل غذاهای پخته‌ شده خانگی نیز باشد.
• زمانی که اکثراً غذای خانگی صرف می‌‌کنید، کنترل خود بر میزان چربی، قند، سدیم و حتی کالری غذای خود را افزایش خواهید داد. این انتخاب در داشتن رژیم سالم‌تر به ما کمک می‌‌کند.
• در هفته چند روز را برای صرف غذا در منزل مشخص کنید. به ‌این ‌ترتیب، به‌راحتی رژیم غذایی خود را متعادل می‌‌کنید.

بخش سوم – گزینه‌‌های قابل سفارش به‌‌عنوان یک غذای آماده سالم 

۱- ترکیب میوه و گندم و صمغ افرا را سفارش دهید. اگر به صرف چیزی گرم‌‌تر و آرام‌بخش‌تر تمایل دارید، این شوربای ترکیبی را امتحان کنید. یقیناً طعم لذیذ این غذای مقوی شمارا غافلگیر خواهد کرد.

• در حال حاضر بسیاری از رستوران‌‌های تهیه غذای فوری بلغور جو را به‌عنوان یک نوع غذا پیشنهاد می‌‌کنند؛ هرچند این غذا با وجود قند و سایر چاشنی‌‌هایی که ممکن است به آن اضافه ‌‌کنند، می‌‌تواند بسیار پرکالری باشد.
• ترکیب میوه و گندم و صمغ افرا انتخاب بسیار خوبی است. این غذا از ترکیب جو دو‌‌سر و پوست ‌‌نکنده با قطعات سیب دلخواه، میوه‌‌های خشک و شکر قهوه‌ای درست می‌‌شود.
• این غذا، اگر با شکر قهوه‌‌ای درست شود، در هر وعده ۲۹۰ کالری خواهد داشت. اگر از شکر قهوه‌‌ای صرف‌نظر شود، میزان کالری تا ۲۶۰ کالری در هر وعده کاهش می‌‌یابد. همچنین چیزی حدود ۵ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر دریافت خواهید کرد.

۲- با غذای «سفیده تخم‌مرغ لای پوششی از سوسیس بوقلمون» رستوران حسابی سرحال می‌‌شوید. کالری این غذا کمتر بوده و برای شروع روز جدید انتخاب بسیار خوبی خواهد بود.

• اگرچه دونات‌‌های بسیار لذیذ است، اما در عین لذیذ بودن قادرند کالری و میزان قند خون را به‌سرعت بالا ببرند. این لذت‌های کوچک دوست‌داشتنی! هرکدام ۳۰۰ الی ۴۰۰ کالری به همراه دارند.
• به‌‌جای این غذا، گزینه‌‌ی «سفیده‌‌ی تخم‌مرغ لای سوسیس بوقلمون» را سفارش دهید. همچنین می‌‌توانید سفیده‌‌ی تخم‌‌مرغ را با سبزیجات سفارش دهید، انتخابی برای جذب فیبر بیشتر!
• هر ساندویچ این غذا حدود ۱۵۰ کالری خواهد داشت. علاوه بر آن اغلب حدود ۱۰ گرم پروتئین و ۱ الی ۲ گرم فیبر خواهد داشت.

۳- کلوچه تخم‌‌مرغی را امتحان کنید. اگر به‌صرف غذای کلاسیک علاقه‌‌مند هستید، برای صرف غذا، کلوچه تخم‌‌مرغی را انتخاب کنید. این کلوچه بهترین انتخاب برای صرف غذای در حال حرکت است.

• بسیاری از ساندویچ‌‌ها از میزان کالری بالایی برخوردارند و دلیل آن گوشت‌‌های پرچربی است که در آماده‌‌سازی آن‌‌ها به کار می‌‌رود و یا سرو آن‌‌ها که روی مواد پرکالری‌‌ چون نان شیرین حلقه‌‌ای و شیرینی کره‌‌ای می‌‌باشند.
• کلوچه تخم‌‌مرغی یک ساندویچ کاملاً ساده است. کلوچه انگلیسی (آغشته با مقدار ناچیزی کره)، املت تخم‌مرغ، گوشت راسته گوساله و پنیر، مواد تشکیل‌ دهنده این ساندویچ است.
• این ساندویچ درمجموع حدود ۳۰۰ کالری دارد؛ هرچند اگر درخواست کنید که از کره صرف‌نظر کنند، این مقدار به‌اندازه ۳۰ کالری کاهش می‌‌یابد. همچنین حدود ۱۷ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر جذب خواهید کرد.

۴- سوسیس با پوشش بوریتو را امتحان کنید. بوریتو یکی دیگر از گزینه‌‌های بسیار محبوب در منوی غذاهای آماده است. مزیت خوب این رستوران، بخش کنترل آن برای تناسب وعده‌‌ها با رژیم‌‌های غذایی سالم است. 

• برخی از بوریتوها ممکن است بسیار پرکالری باشند. بعضی از آن‌‌ها به ازای هر بوریتو حاوی حدود ۸۰۰ کالری می‌‌باشند.
• به‌جای آن‌‌ها، سوسیس با پوشش بوریتو را سفارش دهید. این غذا کوچک‌تر بوده و حاوی تخم‌مرغ، پنیر و سوسیس لقمه شده است.
• این غذا به ازای هر بوریتو جمعاً حاوی ۳۱۰ کالری، ۱۴ گرم پروتئین و ۱ گرم فیبر است.

۵- نوشیدنی با رویه‌‌ی انبه و هلو را بنوشید. اگر به نوشیدنی‌‌های شیرین تمایل دارید، این نوشیدنی را به‌عنوان یک گزینه در نظر داشته باشید و روزتان را به بهترین شکل ممکن آغاز می‌‌کند.

• نوشیدنی همواره محبوب‌‌ترین آیتم صبحانه به شمار می‌‌رود؛ هرچند بسیاری از آب‌میوه‌فروشی‌ها با افزودن مقدار زیادی شکر و آب‌‌قند به نوشیدنی، میزان کالری‌‌ آن را به‌‌طرز مهیبی بالا می‌‌برند!
• به‌‌جای آن‌‌ها نوشیدنی انبه و هلوی را امتحان کنید. این نوشیدنی شیرین، رقیق و خامه‌‌ای است، همچنین ارزش غذایی آن بیش از خوردن میوه در تمام روز است.
• این آب‌‌میوه جمعاً حدود ۳۲۰ کالری دارد. همچنین دارای ۶ گرم فیبر و نصف میزان ویتامین A و ویتامین C مورد نیاز روزانه است.
• اگر یک قاشق پودر پروتئین کشک به آن اضافه کنید، ۱۹ گرم پروتئین بیشتر دریافت خواهید کرد.

منبع:چطورپدیا