برای تأثیر بیشتر تمرینات ورزشی بر روی بدن، لازم است بدنی انعطاف‌پذیر داشته باشیم تا بتوانیم عمل ورزش را با طیف وسیعی از مجموعه حرکاتی که باعث تحرک مفاصل می‌شوند، به‌درستی انجام دهیم. می‌پرسید چرا؟ به دلایل زیر:
زمانی که قبل و بعد از ورزش، نرمش نداشته باشیم، عضلات ما سموم را در خود نگه داشته و در معرض آسیب قرار می‌گیریم، زمان بازیابی و ریکاوری بدن طول می‌کشد و همچنین عملکرد خوبی نخواهیم داشت. برای جلوگیری از ناتوانی حرکتی، باید تمرینات انعطاف را در برنامه‌ی خود بگنجانیم. قسمت‌هایی که عموماً به حرکات کششی یا انعطاف و یا هر دو نیاز دارند، عضلات لگن، کمر، زانو و مچ پا هستند.
در این مقاله، خواهیم دید که انعطاف‌پذیری نه‌تنها برای قابلیت کشش بدن، بلکه برای حفظ تعادل صفحات حرکتی که تمامی حرکات بدن در آن‌ها شکل می‌گیرد، حائز اهمیت است.
فهرست مندرجات:
۱- چطور کشش را انجام دهیم؟
۲- کشش کشاله‌ی ران
۳- کشش کمر و ستون فقرات
۴- کشش زانو
۵- تمرین‌های مچ پا
۶- صفحات حرکتی
۷- نکته‌ی پیشنهادی
عمل کشش را چطور انجام دهیم؟
انجام مداوم تمرینات کششی که در زیر به آن اشاره می‌شود، سبب افزایش تأثیر ورزش بر روی بدن فرد می‌شود. نیروی حرکتی فرد افزایش یافته، میزان تعادل بدن بیشتر می‌شود و سرعت ریکاوری بدن جهت آمادگی برای جلسه بعدی تمرین بیشتر خواهد شد.
طبق گفته‌ی انجمن علوم ورزشی بین‌المللی یک کشش ایستا به‌طور معمول، باید به مدت ۲۰-۶۰ ثانیه ادامه داشته باشد. به خاطر داشته باشید بیش از حد بدن را نکشید زیرا ممکن است سبب بروز جراحاتی چون کشیدگی عضلات و پارگی آن‌ها گردد.
در یک کشش طبیعی و راحت تنها می‌بایست مقداری کشش جزئی و خفیف احساس کنید، بدون اینکه فراتر از حد طبیعی بدن را بکشید. همیشه در طول تمرین کششی به تنفس خود توجه کنید. برای مثال، اگر تمرینی برای انعطاف زانو انجام می‌دهید، درست قبل از اینکه به کشش بپردازید، یک نفس عمیق به درون ریه بکشید و پس از انجام کشش، آن را بیرون بدهید. تنفس در شل کردن عضلات و نرم کردن آن‌ها نقش مهمی ایفا می‌کند.
پیش از تمرین‌های کششی برای افزایش شدت جریان خون باید بدن را گرم کرد. پدال زدن به مدت ۳ دقیقه روی یک دوچرخه ثابت و یا ۴۵ الی ۶۰ ثانیه حرکت اسکوات آرام و کنترل شده، این کار را برای بدن انجام خواهد داد.
کشش ماهیچه لگن
با وارد شدن به سنین ۴۰ و ۵۰ سالگی، درد ناحیه لگن مشکلات زیادی برای ما ایجاد می‌کند و علت این درد همیشه آسیب‌دیدگی یا استفاده‌ی مفرط از این ماهیچه‌ها نیست، بلکه دلیل اصلی عدم کشش عضلات خم کننده‌ی این ناحیه است.
حتی اگر فردی ویلچرنشین نیستید و در طول روز به مقدار زیادی پیاده‌روی می‌کنید، از پله‌ها بالا و پایین می‌روید و یا برای مدت طولانی سرپا می‌ایستید، باید برای جلوگیری از خشک شدن عضلات خود آن‌ها را انعطاف‌پذیر نگه دارید، این خشک‌شدگی عضلات ممکن است سبب بروز مشکلات دیگری همانند کمردرد شود.
اغلب افراد فعال صرف آنکه دوچرخه‌سواری می‌کنند، می‌دوند یا تمرینات دیگری انجام می‌دهند که ماهیچه‌های خم کننده‌ی لگن را تقویت می‌کند، فکر می‌کنند نیازی به انجام تمرینات کششی ندارند زیرا ماهیچه‌های لگن دائماً درگیر حرکت هستند؛ اما این تفکر چندان درست نیست. چیزی که بیشتر مردم نمی‌دانند آن است که با گذشت زمان، این نوع حرکات سبب بروز اختلالات عضلانی، اسپاسم‌ها و تغییر حالت بدن خواهد شد.
وقتی عضلات لگن انعطاف‌پذیر باشند، تمریناتی مانند اسکوات و لانژ که ماهیچه‌های سرینی را تقویت می‌کنند، کنترل بیشتر بر روی بدن خواهند داشت.
کشش کمر و ستون فقرات
عضلات کمر و شکمی بخش میانی بدن را تقویت کرده و برای داشتن گام‌های قوی ضروری هستند. برای داشتن کمری محکم، می‌بایست با کشش‌های مختلف قفسه سینه و دو طرف پشت خود را باز کنیم.
گاهی اوقات، بدون آنکه دقت کنیم، برای انجام برخی از حرکات به ناحیه کمر تکیه می‌کنیم، مانند زمانی که می‌خواهیم وسیله نقلیه خود را از جایی عبور دهیم، می‌چرخیم و از روی شانه نگاه می‌کنیم؛ یا زمانی که می‌خواهیم یک صندلی را بلند کنیم و یا وقتی که برای اینکه دستمان به چیزی برسد، خود را به بالا می‌کشیم و موارد دیگری از این قبیل. این حرکات انفعالی ممکن است، آسان به نظر برسد اما بدون عضلات میانی مستحکم، ستون فقرات ضعیف می‌شود و با گذشت زمان انجام این حرکات به‌مراتب چالش‌برانگیز خواهند بود.
داشتن ستون فقراتی انعطاف‌پذیر و میان‌تنه‌ای قوی برای تمریناتی چون کرانچ، حلقه، خم شدن به طرفین، دراز کشیدن و بلند کردن پا و دراز نشست عالی است. همچنین می‌توان به‌طور منظم برای انعطاف عضلات کمر، برنامه تمرین روزانه را با تمرینات یوگابرای تجربه‌ی برنامه‌ای جامع در هم آمیخت.
یکی از چیزهای مورد علاقه من در مورد یوگا آن است که انرژی را در سراسر بدن به‌ویژه در ناحیه ستون فقرات به گردش درمی‌آورد. علاوه بر این، یوگا به افزایش طول عضلات کمک کرده و فضای بین دنده‌ها و مهره‌ها را باز می‌کند که موجب به حداقل رسانی میزان تنش و کاهش سردرد و کمردرد می‌شود. این حرکات یوگا را که نه‌تنها برای انعطاف‌پذیری بدن، بلکه برای آرامش کلی بدن هم مفید هستند، امتحان کنید. هر یک را به اندازه ۱۰ الی ۱۵ دم و بازدم ادامه دهید.
کشش زانو
استفاده از پا برای پیاده‌روی، دویدن، شنا کردن و یا انجام هرگونه حرکتی که پا را درگیر حرکت کند، ناحیه زانو را نیز درگیر خواهد کرد. انعطاف نواحی داخل و اطراف مفصل زانو برای تحرک بسیار ضروری است و چون همه‌چیز به هم متصل است، انعطاف‌پذیری زانو موجب انعطاف‌پذیری سایر قسمت‌ها مانند مچ پا خواهد شد که جلوتر به آن خواهیم پرداخت.
بنابراین، تمریناتی که روی دستگاه انجام می‌شوند مانند تمرینات جلو و پشت پا موجب تحرک صفحه‌ی ساژیتال یا چپ‌راستی می‌شوند که خود شامل پشت و جلو یا بالا و پایین هستند. اگر این تمرین‌ها ازجمله تمریناتی هستند که همواره برای ورزش دادن پایین‌تنه‌ی خود انتخاب می‌کنید، می‌بایست زانوی انعطاف‌پذیری داشته باشید.
تمرین‌های مچ پا
مچ پا ممکن است برای راه رفتن، پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند و کفش‌های سخت‌تر، کف پای تخت، جراحت پا، ناتوانی در استفاده درست از پا هنگام انجام تمرینات ورزشی، آرتروز و حتی شنا مشکلات زیادی ایجاد کند. همه‌ی این مشکلات ممکن است سبب بروز تاندونت به معنی التهاب اطراف تاندون در عضلات پایینی شوند.
وضعیت پا حین راه رفتن علیرغم آنچه به نظر می‌رسد، در یک وضعیت مشابه ثابت باقی نمی‌ماند، به همین دلیل کهانعطاف‌پذیری عضلات اطراف مفصل مچ پا حائز اهمیت است. انعطاف‌پذیری امکان قرارگیری در وضعیت‌های متنوع را به بدن می‌بخشد. علاوه بر انجام تمرین‌های مخصوص مچ پا، استراحت، یخ، باند و بالا نگه داشتن پا نیز برای تسکین درد مچ پا مؤثر است.
صفحات حرکتی
تعادل صفحات حرکتی بدن نه‌تنها برای تمرینات وزنی و سایر تمرینات، بلکه برای انعطاف بدن امری بسیار ضروری است. بدن ما پایگاهی از نیروهای تحرکی است، زیرا تنها به یک صفحه‌ی واحد حرکتی محدود نیست و قادر است در چندین جهت مختلف به نام‌های ساژیتال، تقسیم بدن به دو نیمه راست و چپ، کرنال، تقسیم بدن به دو نیمه جلویی و پشتی و آکسیال، تقسیم بدن به دو نیمه فوقانی و تحتانی حرکت کند.
برای مثال، هنگام انجام تمرینات انعطاف کمر، باید بر روی عضلات شکمی نیز کار کرد. به همین ترتیب، بهتر است تمرینات وزنی عضلات ران را با انجام تمرین‌های پشت ران تعادل بخشیم. این کار سبب ایجاد تعادل، هماهنگی و بهبود عملکرد می‌شود.
نکته‌ی پیشنهادی
به یاد داشته باشید که تمرینات کششی را می‌توان با تجهیزات ورزشی پزشکی مختلف مانند غلتک فومی، برای رفع سفتی عضلات و دفع اسید لاکتیک، لباس ورزشی جذب برای حفظ گرمای بدن و یا حتی یک توپ لاکراس برای نقاط ماشه‌ای ماهیچه ادغام کرد.
اکنون که با چگونگی کشش قسمت‌هایی از بدن که بیشترین جراحت در آن نقاط اتفاق می‌افتد آشنا شدید، حال تسکین را در نواحی مختلف بدن و در زندگی خود تجربه خواهید کرد. اکنون می‌دانیم که با انجام تمرینات کششی مؤثر قبل و بعد از فعالیت‌هایمان می‌توانیم میزان تنش، استرس و سفتی عضلات را به‌طوری کلی از بین ببریم، عضلات بدن آرام‌تر و کارآمدتر شده در نتیجه کارایی بدن افزایش خواهد یافت.
منبع:چطورپدیا