چطور با خوراکی‌های ویژه‌ی تقویت مغز، هوشیار بمانیم؟

این روزها گزینه‌های خوراکی بسیار فراوان است. انواع حقه در بازاریابی به کار برده می‌شود تا شما را مجبور کنند خوراکی‌های ویژه‌ی تقویت مغز خریداری کنید که کاملاً طبیعی، بدون چربی یا بدون گلوتن هستند.

می‌توانید فروشنده‌ها را سرزنش کنید؟ آن‌ها برای ادامه‌ی حیات خود و رساندن محصولاتی که ارائه می‌دهند به مصرف‌کنندگان، باید سود کنند؛ اما آیا مفهوم این سخن است که خوراکی‌هایی که این برچسب‌ها را دارند صرفاً محصولات معمولی هستند یا اینکه واقعاً خوراکی‌هایی مخصوص مغز وجود دارد؟ پژوهش برای پاسخ به این سؤال وارد میدان شد و اثبات کرد که خوراکی‌های مغز، یعنی غذاهایی که تأثیری مثبت بر مغز می‌گذارند، حقیقتاً وجود دارند.

در این مقاله ۱۴ خوراکی مغز را که باید برای هشیار نگاه ‌داشتن ذهن به‌طور منظم بخورید، معرفی کرده‌ایم.

۱- بلوبری یا زغال اخته آبی

یکی از بزرگ‌ترین نعمت‌های خداوند بزرگ، بلوبری است. بلوبری به‌عنوان پادشاه آنتی‌اکسیدان‌ها شناخته می‌شود و برای سم‌زدایی بدن به کار می‌رود.

مطالعات زیادی وجود ندارد که سعی در اثبات رابطه‌ی میان بلوبری و بهبود کارکرد مغز داشته باشد؛ اما یک مطالعه انجام شده است که ۹ فرد مسن در آن شرکت کرده‌اند. محققان با انجام این مطالعه متوجه شدند که مصرف آب بلوبری به‌صورت روزانه به مدت ۱۲ هفته عملکرد حافظه را تقویت نمود. اگر این نتیجه‌گیری برای آنکه بلوبری را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید، به‌اندازه‌ی کافی برای شما منطقی نیست، باید دیگر مقالات چطورپدیا راجع به خواص شگفت‌انگیز بلوبری را مطالعه نمایید.

همان‌طور که مصرف هر کدام از خوراکی‌های مغز که در اینجا به فهرست ارائه شده است، به میزان بیش از نیاز، عوارض جانبی به همراه خواهد داشت؛ بلوبری نیز از این قاعده مستثنا نیست. زمانی که بلوبری را در کنار خوراکی‌های دیگر مغز در برنامه‌ی غذایی خود می‌گنجانید، فراموش نکنید که بیش از نصف لیوان (۱۱۳ گرم) در روز نباید مصرف کنید.

۲- کلم بروکلی

اولین خوراکی از دسته‌ی سبزیجات در این فهرست، بروکلی است. بروکلی را به هر شکل که مصرف کنید، کباب ‌شده، بخارپز، خام یا سرخ‌ کرده، باز هم هشیاری مغز شما را افزایش خواهد داد. دو ماده‌ی مغزی مهم در بروکلی وجود دارد که آن را به یکی از خوراکی‌های مغز در این فهرست تبدیل نموده است. ویتامین «کا» (K) که مقداری کمتر از آن در بلوبری نیز موجود است، به تقویت توانایی‌های شناختی کمک می‌کند. ماده‌ی مغزی کولین، حافظه را تقویت می‌نماید.

ویتامین کا موجود در بروکلی شش برابر ویتامین کا موجود در بلوبری است؛ اما بلوبری کمی خوش‌مزه‌تر است. با هر غذای گرمی که در طول روز نوش جان می‌کنید، بروکلی هم بخورید و مغز خود را به یک مغز فوق‌العاده تبدیل کنید.

۳- گردو

مصرف گردو همچنین به دلیل وجود ویتامین «ای» (E)، فرایند تضعیف ذهن بر اثر کهولت را کند می‌کند. دفعه‌ی بعدی که هوس خوردن یک میان‌وعده به سراغ شما آمد، یک بسته گردوی بو نداده و بی‌نمک بخرید. در آینده گردو به جایگزینی برای همه‌ی میان‌وعده‌های ناسالم نظیر بیسکویت شکلاتی تبدیل خواهد شد.

خوراکی‌های مغزی به دلیل وجود قند نیست که خوراکی‌های مغز نامیده می‌شوند. این خوراکی‌ها معمولاً مقدار زیادی ویتامین و آنتی‌اکسیدان دارند و بر همین اساس می‌توانید آن‌ها را شناسایی کنید.

۴- چای سبز

بعضی افراد قهوه دوست دارند و بعضی چای را ترجیح می‌دهند. مجبور نیستید بین این دو یکی را انتخاب کنید، زیرا هر دوی آن‌ها خود را در این فهرست گنجانده‌اند (شماره ۱۱ خوراکی‌های مغزی به قهوه اختصاص یافته است).

چای سبز فقط حاوی کافئین نیست؛ بلکه ال تیانین نیز دارد که کار اصلی آن کاهش میزان اضطراب است. این ماده همچنین مقدار دوپامین و تولید امواج آلفا (تمدد اعصاب) را افزایش می‌دهد. مقدار کمتر کافئین موجود در چای سبز نسبت به قهوه باعث می‌شود یک نوشیدنی عالی برای بهبود عملکرد مغز باشد. کافئین و ال تیانین در کنار هم تأثیراتی مفید از خود به جای می‌گذارند و مقدار کافئین موجود در چای سبز مناسب‌ترین مقدار لازم برای مغز است. اثبات شده است که افرادی که چای سبز می‌نوشند، سطح انرژی پایدارتر و بهره‌وری بیشتری در مقایسه با نوشیدن قهوه از خود نشان می‌دهند؛ بنابراین اگر به دنبال خوراکی‌های مغزی هستید که بهره‌وری شما را افزایش دهند، بهترین گزینه چای سبز است.

۵- پرتقال

پرتقال یک نعمت زیبا از خداوند هستی است و به داشتن مقدار زیادی ویتامین سی معروف شده است. خوردن یک پرتقال بزرگ کافی است تا ۱۰۰% نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین سی تأمین گردد. ویتامین سی مزایای بسیاری دارد:

• خطر بروز بیماری‌های مزمن نظیر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
• می‌تواند در مبارزه با فشارخون بالا مفید واقع شود.
• ایمنی بدن را با افزایش تولید گلبول‌های سفید خون قدرت می‌بخشد.
• و مهم‌تر از همه اینکه بنا به تحقیقات موجود، مصرف زیاد ویتامین سی به بهبود حافظه و اندیشه کمک می‌کند. گفته می‌شود کم مصرف کردن ویتامین سی منجر به زوال عقل می‌شود. شاید معنای جمله این باشد که اگر به‌اندازه‌ی کافی ویتامین سی مصرف کنید، می‌توانید از زوال عقل پیش‌گیری نمایید.

برای آنکه همه‌ی مطالب مربوط به ویتامین سی را مطالعه نمایید، مقالات چطورپدیا راجع به این موضوع را مطالعه نمایید.

۶- آووکادو

طعم آووکادو به‌خوبی با سالاد تطبیق داده می‌شود و همچنین می‌توان آن را با نان تست میل کرد.

آووکادو منبع چربی‌های سالم، یعنی چربی‌های تک غیراشباع است. اعتقاد بر این است که چربی تک غیراشباع برای داشتن جریان خون سالم مفید است و جریان خون سالم نیز به‌نوبه‌ی خود به داشتن مغزی سالم کمک می‌کند. همچنین آووکادو فشارخون را پایین آورده و درنتیجه از افت توانایی‌های شناختی پیش‌گیری می‌کند.

کافی است یک‌چهارم یا یک‌دوم آووکادو به برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود اضافه نمایید تا مغز عملکردی مثل یک ابرقهرمان داشته باشد.

اگر به دنبال روش‌های کاربردی اضافه کردن آووکادو به برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود هستید، مقالات چطورپدیا راجع به این موضوع را دنبال کنید.

۷- روغن نارگیل

روغن نارگیل روغنی با چند کاربرد است. بعضی افراد در آن حمام می‌کنند، بعضی آن را روی کل پوست بدن خود می‌مالند و همچنین برای آشپزی مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای آنکه فواید زیر از آن حاصل شود، باید از طریق دهان آن را مصرف کنید (اما انتخاب با شما است).

زمانی که صحبت از بهبود عملکرد مغز در میان باشد، روغن نارگیل به‌عنوان ماده‌ای شناخته می‌شود که عملکرد مغز ر ا در بیماران دچار آلزایمر بهبود می‌بخشد. گرچه اثبات شده است برای افرادی که آلزایمر ندارند هم خوب است؛ ضرر ندارد. به‌جز این مورد، مزایای بسیار بیشتری نیز برای روغن نارگیل برشمرده‌اند.

۸- اسفناج

یک مطالعه نشان داد، زمانی که افراد مسن یک (یا دو) وعده اسفناج (یا سبزی‌های دیگر) به‌صورت روزانه به مدت حدود ۵ سال مصرف کردند، توانایی‌های شناختی افرادی را به دست آوردند که یازده سال از آن‌ها جوان‌تر بودند و هرگز سبزی نمی‌خوردند. همه‌ی این موارد به لطف ویتامین «کا» (K) موجود در سبزیجاتی نظیر اسفناج، کلم‌پیچ، کولارد و خردل چینی است.

ملوان زبل با خوردن اسفناج ظاهری قوی پیدا می‌کرد و شما نیز با مصرف روزانه‌ی اسفناج از درون قوی خواهید شد. در سایت چطورپدیا می‌توانید مقالات بیشتری در مورد دستوارت غذایی حاوی اسفناج پیدا کنید.

۹-  بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر که به‌عنوان غذایی برای وعده‌ی صبحانه شناخته می‌شود، یکی از انواع غلات است که به‌جز قند چیزهای دیگری نیز برای ارائه دارد. استفاده از بلغور جو دوسر برای صبحانه دلیل خاصی دارد. علت آن وجود مقدار زیاد کربوهیدرات آن است که مثل تزریق گلوکز عمل کرده و سطح قند خون را شدیداً افزایش می‌دهد.

گلوکز فوراً به مغز ارسال می‌شود تا به عملکرد آن کمک نماید. در اصل یعنی هر چه تمرکز گلوکز در خون بیشتر باشد، تمرکز کردن و به یاد آوردن مطالب بهتر انجام خواهد شد. اگر صبح دچار کمبود قند خون هستید و نمی‌توانید بدون خوردن یک صبحانه‌ی سنگین پس از بیدار شدن بازده خوبی داشته باشید، بلغور جو دوسر بهترین دوست شما خواهد بود.

۱۰- کشمش

کودکان اغلب کشمش را به دلیل شیرین بودن به‌عنوان یک میان‌وعده‌ی سالم مصرف می‌کنند؛ اما آیا می‌دانستید کشمش عملکرد مغز را ارتقاء می‌دهد؟ کشمش منبع اصلی عنصر «بور» (Boron) در میان انواع خوراکی‌های مغز هستند. پژوهش نشان داد که سطح بور در بدن به هماهنگی چشم و دست و حافظه‌ی کوتاه‌مدت مربوط است. افزایش سطح بور، هر دو را بهبود می‌بخشد.

علاوه بر آن، کشمش:

• زخم‌ها را سریع‌تر درمان می‌کند.
• از کمبود ویتامین دی پیش‌گیری می‌نماید.
• و فواید بسیار زیاد دیگری نیز دارد.

از مادر خود بابت کشمش‌هایی که در دوران ابتدایی در تغذیه شما قرار می‌داد تشکر کنید و این لطف را با قرار دادن کشمش در تغذیه‌ی فرزندان خود جبران کنید.

۱۱- قهوه

قبلاً درباره‌ی مزایای چای سبز صحبت کردیم؛ اما معنایش این نیست که قهوه نیز نمی‌تواند کاری برای بهبود عملکرد مغز انجام دهد. اگر قهوه را به چای ترجیح می‌دهید با دقت گوش دهید.

قهوه خواصی دارد که بیشتر افراد حتی نمی‌دانند. منظور این است که آنتی‌اکسیدانی که بیشتر افراد از قهوه دریافت می‌کنند، نسبت به هرکدام از غذاهایی مغزی که معرفی شد، بیشتر است. علت این نیست که آنتی‌اکسیدان بیشتری در قهوه وجود دارد؛ بلکه قهوه بیش از دیگر خوراکی‌های مغز مورد استفاده قرار می‌گیرد. این آنتی‌اکسیدان‌ها از مرگ سلول‌های مغزی پیش‌گیری می‌کنند و درنتیجه در برابر زوال عقل و بیماری‌های مرتبط با آن نیز محافظت می‌شوید.

فراموش نکنید که کافئین نیز می‌تواند در پیش‌گیری از زوال عقل و آلزایمر مفید باشد. نیازی نیست دست از قهوه خوردن بردارید؛ فقط دیگر این همه شکر و شیر به آن اضافه نکنید. قهوه را سیاه و تلخ و حداکثر ۳ بار در روز بنوشید و دیگر مشکلی وجود نخواهد داشت.

۱۲- بادام

عقب‌تر درباره‌ی گردو صحبت کردیم؛ اما آجیل و خشکبار عموماً برای سلامتی شما مفید هستند (مگر اینکه در خوردن آن‌ها زیاده‌روی کنید).

مغز بادام شناخته‌شده‌ترین خشکباری است که پتانسیل بهبود حافظه و تأخیر در پیشرفت آلزایمر را در خود دارد. البته مزیت‌هایی مشابه با گردو نیز دارد؛ اما چربی امگا ۳ در آن کمتر است. اگر هر روز چیزهایی را فراموش می‌کنید، شاید یک مشت بادام در روز مشکل شما را رفع کند. پنج الی شش بادام در روز کافی است. اگر نگران افزایش وزن نیستید، می‌توانید یک مشت از آن بردارید؛ اما در مصرف آن زیاده‌روی نکنید؛ زیرا چربی فراوانی در آجیل وجود دارد. برای آنکه فواید بیشتری از بادام و دستورهای غذایی مربوط به آن را مطالعه نمایید، کمی در چطورپدیا جستجو کنید.

۱۳- عدس

برای افراد گیاهخوار، عدس یکی از بهترین منابع پروتئین در میان حبوبات به شمار می‌رود. علاوه بر آن، منبعی غنی از انواع مواد مغذی اساسی نظیر آهن، ویتامین ب ۶ و فولات (ویتامین ب ۹) است. جدا از آنکه عدس ترکیبی فوق‌العاده با برنج به ارمغان خواهد آورد، بسیار برای مغز مفید خواهد بود. همه‌ی مواد مغذی اساسی لازم برای بهبود عملکرد مغز به روش مخصوص خود در آن یافت می‌شود:

• فولات (ویتامین ب ۹) حین بالا رفتن سن، مغز را هشیار نگاه می‌دارد.
• آهن نقشی اساسی در عملکرد ناختی زنان باردار ایفا می‌کند.
• زینک در بهبود حافظه شهرت دارد.
• ویتامین ب ۶ و تیامین انرژی و تمرکز بیشتری به شما می‌دهند.

همان‌طور که ملاحظه می‌کنید، عدس یکی از بهترین غذاهای مغز در این فهرست است؛ اما به سلیقه و انتخاب شما نیز بستگی دارد. شاید کسی باشد که تابه‌حال در عمرش عدس نخورده باشد.

۱۴- توت‌فرنگی

بیشتر توت‌ها و دیگر میوه‌های مشابه نظیر توت‌فرنگی (که رسماً جزء خانواده‌ی توت به‌حساب نمی‌آیند) همه تأثیراتی سودمند برای مغز به همراه دارند. آن‌ها از دست دادن حافظه را به دلیل کهولت سن عقب می‌اندازند و حتی شاید روند آلزایمر را کند کنند.

مورد دیگری که بیشتر به توت‌فرنگی مربوط می‌شود، مقدار پتاسیم موجود در آن است. پتاسیم باعث افزایش جریان خون شده و درنتیجه عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد. خوردن هشت توت‌فرنگی در روز مناسب بوده و مزایای بسیار زیادی علاوه بر دیگر مواردی که در چطورپدیا برای توت‌فرنگی ذکر شده را به همراه خواهد داشت.

نتیجه‌گیری

«شما همان چیزی هستید که می‌خورید.»

این یکی از قدیمی‌ترین پندهای حکیمانه است که همه‌ی آنچه باید بدانید را به شما می‌گوید. هر خوراکی که در این فهرست ازخوراکی‌های مغز به شما معرفی شده است، به‌نوعی عملکرد مغز را ارتقاء می‌دهد؛ بنابراین هرکدام از این خوراکی‌ها که پس از خواندن این مقاله برای خوردن انتخاب کنید، فرقی نمی‌کند. مهم‌ترین مسئله این است که همه‌ی مطلب را با دقت بخوانید و یکی از خوراکی‌های مغز را که بیش از دیگر خوراکی‌ها با هدف شما تطابق دارد، انتخاب کنید.

خوراکی مغز بعدی منتخب شما نوش جان باشد!

منبع: چطورپدیا

چطور کودکان را به خوردن غذای سالم ترغیب کنیم؟

همه‌ی کودکان گاز زدن به همبرگرهای پرچرب و سر کشیدن نوشابه‌های قندی را دوست دارند؛ اما اگر کودک به طور مداوم به خوردن این غذاها ادامه دهد، خطرات جدی سلامت وی را تهدید خواهند کرد. در این مطلب چندین گام برای تغذیه‌ی سالم فرزندان ارائه می‌شود که می‌بایست رعایت شوند.

۱- دلیل عدم علاقه‌ی کودک خود به میوه‌ها، سبزیجات و سایر غذاهای سالم را بیابید

او ممکن است طعم این غذاها را دوست نداشته یا رغبت بیشتری به غذاهای ناسالم مانند غذاهای فست‌فودی داشته باشد.

۲- به کودک نشان دهید که غذاهای فرآوری شده از چه موادی تولید می‌شوند

اگر بدانند که با صرف این غذاها چه میزان شکر و چربی وارد بدن می‌شود، شاید دیگر تمایل چندانی به صرف آن‌ها نداشته باشند. به فرزندان خود یاد دهید که فهرست مواد تشکیل دهنده را خوانده و اجزای ناسالم و مشمئزکننده‌ را در آن تشخیص دهند. با این حال اگر فرزند شما کوچک است، احتمالاً برای فهم معنای برخی از مواد تشکیل‌ دهنده تغذیه‌ای، به توضیحات شما نیاز خواهد داشت.

۳- کودک خود را علاقه‌مند کنید

اگر فرزند خود را در خانه علی‌رغم میل باطنی، به خوردن غذاهای سالم مجبور کنید، مطمئن باشید که این عادت تغذیه سالم در مدرسه یا در خانه‌ی دوستان دوام نخواهد داشت. خیلی مهم است که کودکان به خوردن غذای سالم راغب باشند تا اینکه به‌ناچار آن را میل کنند.

۴- اجازه دهید کودکان در بخش سبزیجات و میوه‌ها خود غذای مورد علاقه‌ی خود را انتخاب کنند

اگر کودکان، خود غذاهای سالمی که به خوردن آن‌ها علاقه‌ی بیشتری دارند را انتخاب کنند، تمایل بیشتری به صرف آن‌ها خواهند داشت. همچنین به عنوان یک گزینه دیگر می‌توان میوه‌ها و سبزیجات بامزه خریداری کرد، مانند یک موز که روی آن صورتک دارد یا سیبی که روی آن استیکری چسبانده شده است. کودکان عاشق خوردن غذاهای خوشمزه و مهیج هستند.

۵- با فرزند خود غذای خانگی تهیه کنید

هر محصولی که از فروشگاه خریداری می‌کنیم، حاوی مقدار زیادی مواد فراوری شده است که آن را تبدیل به یک خوراک ناسالم می‌کند. علاوه بر آن، توجه داشته باشید که وقتی کودک را برای صرف غذا به یک رستوران فست‌فود می‌برید، او چربی و قند پنهان زیادی برای یک وعده مصرف می‌کند که احتمالاً والدین از وجود آن بی‌خبر هستند. سعی کنید کره بادام‌زمینی را خود به کمک فرزندتان تهیه کنید؛ زیرا نه‌تنها محصول نهایی از مواد فروشگاهی سالم‌تر است؛ بلکه به این شکل کودکتان زمان پرباری را با والدین خود گذرانده و مهارت جدیدی کسب خواهد کرد.

۶- نحوه‌ی پخت غذاهای ساده را به کودکان آموزش دهید

اگر کودکان یاد بگیرند که چطور به تنهایی غذاهای خوشمزه بپزند، اشتیاق بیشتری به صرف دست‌پخت خود خواهند داشت. این مسئله گاهی از لحاظ اقتصادی نیز به صرفه‌ است زیرا طی مدت کوتاهی، کودک جای التماس برای رفتن به رستوران فست فود، بیشتر مایل است که خود غذا بپزد. تنها با صرف زمان اندکی برای کمک به کودکان در طبخ غذا، میزان هزینه‌ها را تا حد زیادی کاهش دهید.

• کودکان، در صورت راهنمایی شما، غذاهایی مانند کتلت مرغ را به راحتی خواهند پخت.
• آن‌ها می‌توانند گلوله‌های گوشت را درست کرده و در روغن زیتون سرخ کنند.
• می‌توانند کیک و شیرینی را از مراحل اولیه و ورز دادن شروع کرده و از انجام آن لذت ببرند.

۷- با عواقب خوردن غذای ناسالم آشنا باشید

شاید فکر کنید که این کار‌ها زمان زیادی می‌برند اما به خاطر داشته باشید که غذای سالم طول عمر کودکان را افزایش می‌دهد، این مسئله ارزشمند نیست؟ اگر کودکان به طور مداوم غذاهای ناسالم مصرف کنند، امکان اضافه وزن و یا حتی چاقی آن‌ها امری کاملاً طبیعی است؛ ممکن است بعدها در مدرسه مورد تمسخر قرار گرفته و ضربه‌ی عاطفی به آن‌ها وارد شود. هیچ پدر و مادری دوست ندارد رنج فرزند خود را ببیند. کودکان را به خوردن غذای سالم تشویق کنید تا از عواقب احتمالی جلوگیری شود.

۸- محدودیت تعیین کنید

فرزندان خود را تشویق کنید قبل از برخاستن از میز و یا صرف دسر، نصف بشقاب یا مقدار مشخصی از غذای خود را نوش جان کنند. حین صرف غذا، ستایش و تشویق آنان را فراموش نکنید.

۹- سعی کنید غذاهای سالم را به روش‌های مختلف آماده کنید.

۱۰- به کودک جایزه بدهید

اگر کودک طعم میوه‌ها و سبزیجات را دوست ندارد، سعی کنید به او قول دهید که اگر آن‌ها را بخورد، می‌تواند مقداری از غذای مورد علاقه‌اش را نیز نوش جان کند. یک پیشنهاد خوب دیگر آن است که به عنوان جایزه اجازه‌‌ی دهید کارهایی که دوست دارند را انجام دهند، مانند اجازه‌ی بازی با کامپیوتر، بیرون بردن او برای پیاده‌روی و مواردی از این قبیل.

منبع: چطورپدیا

چگونه قد بلندتری داشته باشیم؟

چطور قد بلندتری داشته باشیم؟

شاید احساس کنید که قد دوستان‌تان طی مدت کوتاهی رشد ناگهانی داشته و شما از قافله عقب مانده‌اید. شاید سایر اعضای خانواده از قد بلندی برخوردارند و شما نیز به دنبال راهی برای جبران این اختلاف هستید. حقیقت این است که قد یک فرد عمدتاً توسط عواملی تعیین می‌شود که کنترل آن‌ها از عهده‌ی فرد خارج است، مانند مسائل ژنتیکی. عوامل متعددی چون رژیم غذایی و سطح فعالیت فرد در طول سال‌های نوجوانی بر کنترل قد او تأثیر بسزایی دارند.

روش اول: بلند به نظر رسیدن

۱- یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. افرادی که چربی اضافه دارند، طبیعتاً کوتاه‌تر به نظر می‌رسند. علاوه بر این خوردن غذای سالم سبب تناسب اندام و در نتیجه افزایش قد فرد شده و رضایت او را در پی خواهد داشت.

•  مقدار زیادی پروتئین کم‌چرب مصرف کنید. پروتئین‌های کم‌چرب مانند لوبیا، سویا و دانه‌های روغنی، به رشد عضلات و استخوان‌های سالم کمک می‌کند. کربوهیدرات‌های ساده مانند پیتزا، کیک، شیرینی و نوشابه، چیزهایی هستند که باید تا حد امکان از مصرف آن‌ها پرهیز کرد.
•  مقدار زیادی کلسیم مصرف کنید. کلسیم موجود در سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج، کلم و غذاهای غنی شده در رشد استخوان‌های سالم تأثیر بسزایی خواهد داشت.
•  به قدر کافی زینک مصرف کنید. هرچند که تاکنون مطالعات انجام شده نتیجه‌ی قطعی در اختیار ما قرار نداده‌اند؛ اما اشارات کوچکی به ارتباط احتمالی میان کمبود روی و کوتاهی قد در پسران شده است. گندم، دانه کدو و بادام زمینی منابع خوبی برای تأمین روی بدن هستند.
•  به اندازه کافی ویتامین D مصرف کنید. ویتامین D سبب افزایش رشد استخوان‌ها و عضلات کودکان شده و طبق مشاهدات انجام شده کمبود آن در دختران نوجوان موجب کاهش رشد قد و افزایش وزن خواهد شد. مقادیر بسیار کمی از این ویتامین را در یونجه، قارچ و همچنین مواد غذایی که غنی شده‌ با ویتامین D مانند برخی از شیرها و غلات می‌توان یافت. با این حال، منبع اصلی تأمین ویتامین D برای بدن نور خورشید است. روزانه به طور متوسط ۱۵ دقیقه تماس با نور خورشید تأمین این ویتامین را در بدن فرد تضمین می‌کند.

۲- در طول سال‌های نوجوانی و بلوغ ورزش کنید. ورزش منظم در طول سال‌های نوجوانی کمک می‌کند فرد قامت بلندی داشته باشد. روزانه حدود ۶۰ دقیقه بر روی عضلات خود کار کنید.

• در یک باشگاه ثبت‌نام کنید. در این مکان به تعداد زیادی از دستگاه‌های ورزشی و ابزارآلات ساخت عضله دسترسی خواهید داشت. اگر در باشگاه بوده اما ورزش نمی‌کنید و به این علت احساس حماقت می‌کنید، بدانید که این حضور در باشگاه سبب حفظ انگیزه برای ورزش می‌شود.
• به یک تیم ورزشی ملحق شوید. کسانی که به تیم‌های ورزشی می‌پیوندند در واقع از غریزه‌ی رقابت طبیعی خود برای سوزاندن کالری‌های اضافه استفاده کرده و در نتیجه قامت بلندتری خواهند داشت. یکی از مزیت‌های ورزش تیمی آن است که نیمی از زمان ورزش، فرد حتی متوجه نیست که در حال تمرین و ورزش است.
• اگر هیچ‌کدام از این موارد نشد، راه بروید. اگر برای باشگاه و ورزش‌های تیمی وقت کافی ندارید، از جای خود برخاسته و پیاده‌روی کنید. تا فروشگاه مواد غذایی، کتابخانه و مدرسه پیاده راه بروید.

۳- هر شب به قدر کافی بخوابید. زمان خواب، زمان رشد بدن است؛ بنابراین بدن با خواب کافی زمان بیشتری برای رشد خواهد داشت. هر نوجوان زیر ۲۰ سال بهتر است هر شب حدود ۹ الی ۱۱ ساعت خواب کافی داشته باشد.

• هورمون رشد انسان، HGH، به طور طبیعی در بدن و به ویژه زمان خواب عمیق یا فاز سوم خواب که عمیق‌ترین بخش خواب است، تولید می‌شود. داشتن خواب مناسب و خوب، تولید این هورمون را که بر عهده‌ی غده هیپوفیز است، تقویت می‌کند.

۴- بپذیرید که قامت فرد گاهی از طریق ژنتیک تعیین می‌شود. دانشمندان بر این باورند که ۶۰ الی ۸۰ درصد میزان قد فرد توسط ژن او تعیین می‌شود. متأسفانه، هر فرد یا ژن قد بلند را دارد و یا ندارد. البته این بدان معنا نیست که اگر والدین فرد کوتاه باشند، امکان رشد قامت فرزند وجود ندارد. خیر؛ این به آن معنا است که کوتاه بودن قامت والدین، احتمال کوتاه بودن فرزند را بیشتر می‌کند.

۵- سعی کنید با عوامل مختلف مانع رشد بدن نشوید. شاید برای افزایش قد یک فرد کار چندانی نتوان انجام داد، اما می‌توان میزان تأثیرات محیطی که سبب کاهش قد طبیعی فرد می‌شوند را تنها در چندین گام ساده مهار کرد. مواد مخدر و الکل هر کدام اگر در سنین جوانی استفاده شوند، بر کاهش میزان رشد فرد تأثیر بسزایی دارند، به همین ترتیب تغذیه ناسالم نمی‌گذارد فرد تا حد طبیعی قد بکشد.

• آیا کافئین واقعاً مانع رشد فرد می‌شود؟ مطالعات علمی این نظریه را رد کرده است؛ کافئین مانعی برای رشد بدن نیست. البته این ماده به احتمال قوی سبب اختلال خواب منظم و درست فرد خواهد شد. کودکان و نوجوانان روزانه به چیزی حدود ۱۰-۹ ساعت خواب کافی نیاز داشته و کافئین شاید اجازه‌ی تحقق این میزان خواب را ندهد.
• آیا سیگار کشیدن واقعاً مانع رشد فرد می‌شود؟ هنوز نتایج قابل قبولی از تأثیرات کشیدن سیگار و استشمام دود سیگار شخص دیگر بر «شاخص توده بدنی» (BMI) به دست نیامده است. طبق منابع سلامت اینترنتی دانشگاه کلمبیا، «گرچه مطالعات انجام شده تاکنون نتیجه مطلوبی نداشته است؛ اما تحقیقات موجود نشان می‌دهد که کودکان سیگاری یا کسانی که در معرض سیگار دیگران هستند، کوتاه‌تر از کسانی هستند که سیگار نمی‌کشند و یا والدین سیگاری ندارند».
• آیا چربی آستروئید واقعاً مانع رشد فرد می‌شود؟ صد در صد بله. آستروئیدهای آنابولیک سبب کاهش رشد استخوان‌ها در کودکان و نوجوانان شده و با کاهش تعداد اسپرم‌ها، کاهش اندازه‌ی سینه و افزایش فشارخون، فرد را در معرض خطر ابتلا به حملات قلبی قرار می‌دهند. کودکان و نوجوانانی که از آسم رنج می‌برند و از داروهای استنشاقی حاوی مقادیر اندک آستروئید بودزوناید استفاده می‌کنند، به طور متوسط یک سانتیمتر از سایر افرادی که با آستروئید درمان نمی‌شوند، کوتاه‌تر خواهند بود.

۶- تا ۲۰ سالگی آماده‌ی رشد قدی باشید. بسیاری از نوجوانان به قامت خود نگاه کرده و از خود می‌پرسند: «آیا باز هم رشد خواهم کرد؟» اگر فرد کمتر از ۱۸ سال سن داشته باشد، به احتمال زیاد پاسخ «بله» است. رشد نوجوان تا زمانی که در سن بلوغ است، ادامه خواهد داشت پس به جای نگرانی برای میزان رشد خود، برای زمان بیشتری که جهت قد کشیدن در اختیار دارید، قدردان باشید.

بخش دوم: بلندنمایی قامت

۱- درست بایستید. به جای غوز کردن، همیشه پشت خود را صاف نگه داشته و شانه‌های خود را اندکی به سمت عقب بکشید. خوب ایستادن همواره باعث می‌شود که بلندتر به نظر برسید!

۲-لباس‌های جذب‌تر بپوشید. لباس‌های جذب خطوط عمودی بدن فرد را برجسته‌تر می‌سازند. اگر لباس‌های گشاد به تن کنید این خطوط ناپدید شده و کوتاه‌تر به نظر می‌رسید. همواره بجای پوشیدن لباسی که سبب نگرانی و ناراحتی خاطرتان می‌شود، لباسی متناسب با اندام خود بپوشید به طوری که در آن نسبت به خود احساس رضایت داشته باشید.

۳- قد خود را بلند کنید. کفش پاشنه بلند همواره گزینه خوبی برای این کار است. از پوشیدن کفش‌های تخت و صندل‌های راحتی پرهیز کرده و در عوض کفش پاشنه‌دار بپوشید.

۴- برترین ویژگی‌های بدن خود را در معرض دید قرار دهید. اگر پای بلندی دارید، سعی کنید لباس‌های با خطوط عمودی بپوشید تا آن‌ها را برجسته‌تر کنید. سعی کنید تا حد امکان از پوشیدن گرم‌کن یا شلوارهایی که سبب می‌شود پا و درنتیجه قامت کلی بدن کوتاه‌تر به نظر برسد، خودداری کنید.

۵- لباس‌های تیره بپوشید. گاهی اوقات لاغر بودن فرد تأثیر بسزایی بر بلند دیده شدن او خواهد داشت. اگر فرد لاغرتر به نظر برسد، به احتمال بسیار زیاد بلندتر نیز دیده خواهد شد. رنگ‌هایی چون سیاه، آبی تیره و سبز جنگلی اندام فرد را باریک‌تر و کشیده‌تر می‌کنند، به‌خصوص اگر این رنگ‌ها هم در بالاتنه و هم در پایین‌تنه مورد استفاده قرار گیرند.

۶- لباس‌هایی با طرح نوارهای عمودی بپوشید. پوشیدن لباس‌هایی که روی آن‌ها طرح نوارهای عمودی وجود دارد، فرد را کشیده‌تر کرده و لباس‌هایی با نوارهای افقی دقیقاً نتیجه‌ی معکوس خواهند داشت. از پوشیدن لباس‌هایی با طرح خطوط افقی خودداری کنید.

روش سوم: نگاه واقع‌بینانه

۱- به فکر رژیم غذایی و شیوه زندگی خود باشید. با تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی به‌خصوص در سنین نوجوانی و برای پسران حتی تا اوایل ۲۰ سالگی، به راحتی می‌توان تا چندین سانتی‌متر قد را بلندتر کرد.

۲- چشم‌ها را گول بزنید. راه‌کارهای بصری عملاً قد فرد را بلندتر نمی‌کنند، اما می‌توانند او را تا چندین سانتی‌متر بلندتر نشان داده و به او اعتماد به نفس بیشتری ببخشند.

منبع: چطورپدیا

 رژیم غذایی صحیح چگونه است؟

صرف‌نظر از مخاطراتی که اضافه وزن برای سلامتی دارد، گاهی احساس داشتن اضافه وزن می‌تواند برای فرد بسیار ناامید کننده باشد. اعتماد به نفس فرد پایین‌تر خواهد بود و حتی کمی تنبل خواهید شد. یکی از بهترین روش‌های داشتن سلامتی بیشتر، تغییر برنامه‌ی غذایی، خوردن غذاهای سالم و تنظیم ابعاد وعده‌های غذایی است. زمانی که رژیمی را شروع می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی کافی دریافت می‌کنید و در محدود کردن غذای دریافتی زیاده‌روی نمی‌کنید. رژیم همیشه زمانی اثر بیشتری دارد که با سبک‌های زندگی سالم و نگرشی مناسب ترکیب شود.

بخش اول: مرحله‌ی برنامه‌ریزی 

۱- از خود بپرسید چرا رژیم می‌گیرید. روراست بودن در ارتباط با دلایل و اهدافی که دارید، به شما کمک می‌کند یک برنامه‌ی غذایی منطقی انتخاب کنید و به شکلی که امید داشتید، مفید فایده واقع خواهد شد.

• دیابت را کنترل کنید. اگر دکتر تشخیص داده است که دیابت دارید، تغییر عادت‌های غذایی واجب است. کاهش یا حذف قند از رژیم کلید زندگی بهتر از داشتن این بیماری است.
• خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید. خوردن غذاهایی که سطوح کلسترل بدن را کاهش می دهند و به شما کمک می‌کنند از شر چربی شکمی اضافه خلاص شوید، می‌توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.
• وزن ایجاد شده توسط بارداری را کاهش دهید. اضافه وزن بخشی از حاملگی است. اما شاید در یک مرحله‌ به این نتیجه برسید که تپل بودن برای نوزاد بهتر است تا شما و آماده باشید تا وزن خود را به دوران پیش از حاملگی برگردانید.

۲- عضلانی شوید. شاید علاقه داشته باشید کمی ماهیچه اضافه کنید و به یک روش سالم وزن اضافه کنید. پروتئین در افزایش جرم ماهیچه نقش مستقیم دارد؛ بنابراین رژیمی که دارید می‌بایست بر به حداکثر رساندن مقدار روزانه‌ی پروتئین پیشنهادی متمرکز باشد.

۳- مطمئن شوید می‌توانید رژیمی ایمن داشته باشید. پیش از آنکه برنامه‌ی غذایی جدیدی را آغاز کنید، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید رژیم غذایی برایتان خطرناک نیست.

• پزشک را از برنامه‌ای که برای رژیم گرفتن دارید مطلع کنید. هر رژیمی کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز می‌تواند خطرناک باشد. میشل می به عنوان پزشک متخصص کنترل وزن می‌گوید: «کاهش وزن سریع با ایجاد محدودیت شدید بر مقدار کالری باعث می‌شود آب، کمی چربی و ماهیچه از بین برود و در نهایت متابولیسم را تا حدی کاهش دهد که بدن برای زنده ماندن به مقدار کمتری کالری نیاز داشته باشد.» همچنین جهشی به سوی درصد بیشتر چربی در بدن برمی‌دارد که خطر سندروم متابولیک و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.
• برخی از کالری به عنوان راهی برای اندازه‌گیری مصرف غذای مد نظرشان استفاده می‌کنند و دیگران نیز رژیم خود را بر مبنای گرم (پروتئین، غلات کامل و غیره) برنامه‌ریزی می‌کنند. در حالیکه افرادی نیز فهرستی از غذاهایی که باید بیشتر مصرف کنند و فهرستی از غذاهایی که باید کمتر مصرف کنند، تهیه می‌کنند. تصمیم بگیرید چه نگرشی نسبت به رژیم خود می‌خواهید داشته باشید.
• نسخه‌ی درمانی خود را با پزشک مرور کنید. اینکه مطمئن شوید برنامه‌های رژیمی مورد استفاده با دستورالعمل تغذیه متناسب با نسخه‌هایی که دارید مطابقت دارند، حائز اهمیت است.
• مثلاً اگر از مهارکننده ACE استفاده می‌کنید تا فشار خون را پایین بیاورید، باید مراقب مصرف موز، پرتقال و سبزیجات برگ‌دار باشید. اگر تتراسایکلین برای شما تجویز شده است، باید طی دوره‌ای که از آن دارو استفاده می‌کنید، از خوردن محصولات لبنی خودداری نمایید.

۴- عادت‌های غذایی کنونی خود را تجزیه و تحلیل کنید. پیش از آنکه کاری را که در حال انجام آن هستید، تغییر دهید، باید بدانید در حال حاضر چه می‌کنید. چیزی که می‌خورید و زمان و مکان آن را برای درک بهتر از عادت‌های غذایی کنونی زیر نظر داشته باشید.

• دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید. یک دفترچه خاطرات در آشپزخانه یا در کنار تخت‌خواب داشته باشید و هر آنچه که می‌خورید (وعده‌های غذایی، میان‌وعده، «ناخنک»های کوچکی که به ظرف غذای دوست خود می‌زنید – همه‌اش)، زمانی که در طی روز که آن غذا را می‌خورید و جایی که آن را خورده‌اید (میز آشپزخانه، مبل، تخت‌خواب) را در آن یادداشت کنید.
• به صورت آنلاین آمار غذای روزانه را نگاه دارید. وب‌سایت‌های فراوانی هستند که ابزاری آنلاین در اختیار شما قرار می‌دهند تا به صورت الکترونیکی عادت‌های غذایی خود را زیر نظر بگیرید. اگر به اندازه‌ی گوشی هوشمند به شما نزدیک باشد، پیگیری عادت غذایی کار آسانی خواهد بود.

۵- حوزه‌های مشکل‌دار را شناسایی کنید. همه‌ی ما عادت‌های غذایی مختلفی داریم و «محرک‌»هایی که باعث می‌شوند بیش از حد بخوریم. آگاه بودن از محرک‌های فردی اولین گام در جهت مدیریت آنها به عنوان بخشی از برنامه‌ریزی جدید خوردن است.

• استرس. یکی از مهم‌ترین دلایل زیاده‌روی در خوردن، استرس است. زمانی که احساس می‌کنیم تحت فشار بوده یا مضطرب هستیم، اغلب برای آسودگی به غذا روی می‌آوریم. اگر این یکی از مسائل مشکل‌ساز برای شما است، باید روش‌های مدیریت استرس را در نظر بگیرید یا گزینه‌های غذایی سالم‌تری برای مواجهه با این محرک تهیه کنید.
• خستگی مفرط. زمانی که خسته هستیم، احتمال آنکه انتخاب غذایی مناسبی داشته باشیم کم است. اگر احساس می‌کنید اغلب به هنگام خستگی غذا می‌خورید، باید به دنبال راهی برای استراحت بیشتر باشید و اطمینان حاصل نمایید که زمانی به خرید خوار و بار می‌روید که بیشتر از همیشه متمرکز و در آرامش هستید.
• تنهایی یا کسالت. دوستان در دسترس نیستند؟ کاری نیست که انجام دهید؟ اگر به این نتیجه رسیده‌اید که زمانی تنهایی به سراغ غذا می‌روید، شاید بهتر باشد فعالیت‌ها و سرگرمی‌های جدیدی که شما را از خانه بیرون براند، مشغول و از زیاده‌روی در خوردن دور نگاه دارد، در برنامه‌ی غذایی جدید بگنجانید.
• گرسنگی مفرط. اگر به دلیل داشتن برنامه‌ی کاری فشرده، غذا خوردن را به تاخیر می‌اندازید، متوجه خواهید شد، زمانی که برای خوردن شام سر میز می‌نشینید، با ولع فراوان هر آنچه را که پیش چشم باشد، می‌خورید. اگر این مشکل را دارید، فکر کنیدچطور می‌توانید در برنامه‌ریزی غذایی جدید خود زمان‌های کوتاهی را به خوردن وعده‌های غذایی کوچک اختصاص دهید.

بخش دوم: انتخاب غذاهای سالم

۱- کالری را بشناسید. بیشتر آنهایی که رژیم دارند، می‌گویند میزان کالری را محاسبه می‌کنند، اما اکثریت قاطع همچنین می‌گویند که واقعاً نمی‌دانند چه میزان کالری نیاز دارند. چیزی که یاد گرفته‌ایم این بوده است که هر چه مقدار کالری کمتر باشد، وزن بیشتری از دست می‌دهیم، اما در حقیقت باید بدانید این کالری را از چه چیزی دریافت می‌کنید، نه اینکه فقط به مقدار کالری مصرفی دقت کنید.

• مردها می‌گویند به طور متوسط ۲۶۰۰ کالری در روز خوراکی مصرف می‌کنند، و زن‌ها حدود ۱۸۰۰ کالری. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، به میزان کمتری کالری نیاز دارید، اما همیشه باید حداقل ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف کنید. اگر میزان کالری دریافتی از این رقم پایین‌تر رود، بدن فکر می‌کند در حالت قحطی قرار گرفته است. یعنی تا جایی که بتواند ذخایر چربی را حفظ می‌کند.
• از یک متخصص تغذیه‌ی رسمی یا مربی شخصی بخواهید به شما کمک کند تا مقدار کالری لازم را برای هر روز به هدف کاهش وزن محاسبه کنید. مقدار فعالیتی را که دارید نیز مد نظر قرار دهید.
• کالری‌های دریافتی را به کار بگیرید. غذاهایی مصرف کنید که سرشار از فیبر (غلات کامل) و پروتئین هستند. این غذاها به شما کمک می‌کنند برای مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید و در عین حال انرژی بیشتری به شما می‌دهند.
• از کالری‌های «خالی» که سوخت کمی به بدن شما می‌رسانند، پرهیز کنید. الکل و مواردی نظیر چیپس نمونه‌های بارز کالری‌هایی هستند که مواد مغذی به بدن نمی‌رسانند.

۲- از دستورالعمل‌های رژیمی پیروی کنید. وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه‌های رژیمی ارائه می‌دهد تا اطمینان حاصل نمایید که مقدار مناسب مواد مغذی را از وعده‌های غذایی دریافت می‌کنید و رژیمی متعادل خواهید داشت. یعنی باید تعداد وعده‌های متناسبی از هر کدام از گروه‌های غذایی دریافت کنید، بدون آنکه از هر کدام از گروه‌ها بیش از حد مصرف کنید. همچنین می‌بایست در غذاهایی که از هر گروه مصرف می‌کنید تنوع ایجاد نمایید، مثلاً از میان میوه‌ها فقط سیب نخورید. توصیه‌های کلیدی دیگری نیز هستند، مثلاً: کمتر از ۱۰% از کالری روزانه از قند اضافه باشد؛ کمتر از ۱۰% از کالری روزانه از چربی‌های اشباع ‌شده؛ و کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز مصرف شود. علاوه بر آن، توصیه‌های ویژه‌ای در ارتباط با میزان غذایی که باید حتماً هر روز میل کنید وجود دارد. این توصیه‌ها به قرار زیر است:

• هر روز ۹ واحد میوه و سبزیجات مصرف کنید. یک واحد میوه برابر است با حدود یک فنجان میوه‌ی خرد شده یا یک تکه‌ی کوچک از میوه. یک واحد سبزیجات معادل ۲ فنجان سبزیجات برگی یا حدود یک فنجان سیفی‌جات خرد شده است.
• ۶ واحد غلات در روز مصرف کنید و حداقل نیمی از این غلات باید غلات کامل باشد. یک واحد غلات معادل یک برش نان یا نصف فنجان برنج یا پاستای پخته است.
• دو یا سه واحد لبنیات در روز مصرف کنید و این لبنیات تا حد امکان کم‌چربی باشد. یک فنجان شیر معادل یک واحد لبنیات است.
• هر روز دو تا سه واحد پروتئین بخورید. یک واحد گوشت، صد گرم یا تقریباً به اندازه‌ی کف دست یک فرد بالغ است. یک واحد همچنین برابر است با یک تخم‌مرغ بزرگ، یک قاشق غذاخوری کره‌ی بادام‌زمینی، ۳۰ گرم گردو، و یک چهارم فنجان لوبیا.
• سعی کنید «رنگین‌کمانی» غذا بخورید، یعنی انواع رنگ‌ها در غذایتان باشد (بلوبری، سیب قرمز، مارچوبه و غیره). رنگ‌های متنوع غذا به معنای دریافت مواد مغذی و ویتامین‌های مختلف است.

۳- پروتئین کم‌چرب بیشتری مصرف کنید. بدن برای ساختن ماهیچه، فراهم آوردن محافظت ایمنی بدن و متناسب نگاه داشتن متابولیسم بدن به پروتئین نیاز دارد. برای برخوردار شدن از مزایای آن منهای مضراتی که به منابع پروتئینی نسبت داده می‌شوند، غذاهایی را انتخاب نمایید که پروتئین فراوان و چربی کمی دارند.

• نسبت به چربی حساس باشید. به جای شیر کامل، شیر کم‌چرب، و به جای گوشت چرخ کرده‌ای که رگه‌های چربی دارد، به سراغ گوشت چرخ ‌کرده‌ی کم‌چربی بروید. مراقب چربی‌هایی باشید که در پروتئین منتخب مخفی، یا نه‌چندان مخفی، هستند.
• از محصولات لبنی پرچرب، گوشت اندام بدن نظیر جگر، گوشت‌های پر از چربی، گوشت دنده، کالباس، هات‌داگ و سوسیس، بیکن، گوشت سرخ ‌شده یا نان‌دار و زرده تخم‌مرغ پرهیز کنید.
• به لوبیا روی آورید. نخود و عدس و حبوبات به طور کلی، منابع خوب پروتئین هستند و ضمن اینکه کلسترول ندارند، حاوی مقدار کمتری چربی نسبت به گوشت هستند. به جای همبرگر، از برگر سویا یا لوبیا استفاده کنید یا کشک سویا در سبزیجات سرخ ‌شده یا سالاد بریزید.

۴- به دنبال غلات کامل باشید. غلات کامل یعنی کل دانه‌ی یک گیاه که شامل سه قسمت است: ریشه، سبوس و پرده‌ی داخلی. بنابراین غلات کامل حاوی همه‌ی این سه مولفه هستند. متأسفانه زمانی که گیاهان تصفیه می‌شوند، سبوس و ریشه از آن جدا شده و در حدود ۲۵% از پروتئین غلات و حداقل ۱۷ ماده‌ی مغذی کلیدی از بین می‌رود. برای آنکه از همه‌ی مزایای آن برخوردار شوید، به دنبال غذاهایی باشید که برچسب غلات کامل روی آنها باشد.

• فواید را از آن خود کنید. تحقیقات، برای رژیمی که سرشار از غلات کامل است، فواید بیشماری را برشمرده‌اند. این فواید شامل کاهش خطر سکته‌ی مغزی، بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، بیماری التهابی، سرطان روده‌ی بزرگ، بیماری لثه و آسم، حفظ وزن بهتر، عروق سالم‌تر، و سطوح فشار خون مناسب‌تر هستند. ۴۸ گرم غلات کامل را در رژیم غذایی روزانه بگنجانید.
• از فروشگاه خود بخواهید. حدود ۱۵ تا ۲۰% از محصولات فروشگاه‌ها غلات کامل هستند. به دنبال محصولاتی باشید که برچسب «غلات کامل» را دارند، یا ببینید محصول مهر «غلات کامل» را از انجمن غلات کامل دریافت کرده است یا خیر.
• چندین قلم ماده‌ی غذایی را بررسی کنید. فقط غلات، آرد و نان نیست که می‌تواند حاوی غلات کامل باشد. پاستا، غلات صبحانه، کلوچه، چیپس ذرت، مخلوط پن‌کیک و دیگر محصولات بر پایه غلات نیز ممکن است برچسب غلات کامل را داشته باشند، پس بسته‌بندی را با دقت مطالعه کنید.

۵- چربی‌های سالم را در برنامه بگنجانید. همه‌ی چربی‌ها بد نیستند. حتی بعضی از آنها باید حتماً بخشی از برنامه‌ی غذایی سالم شما را تشکیل دهند. اسیدهای چربی «تک غیراشباع» (MUFA) مثل چربی‌های چند غیراشباع از نوع سالم چربی هستند و فواید خاصی نظیر کاهش «کلسترول بد» (LDL)، افزایش یا حفظ «کلسترول خوب» (HDL)  دارند و سطوح انسولین را ثابت نگاه داشته و قند خون را کنترل می‌کنند.

• غذاهایی که اسیدهای چرب تک غیراشباع زیادی دارند شامل آووکادو، روغن کانولا، خشکبار (بادام، بادام هندی، گردو آمریکایی و ماکادامیا به اضافه‌ی کره‌های خشکبار)، روغن زیتون، زیتون و روغن بادام‌زمینی هستند.

۶- چربی‌های ترانس را حذف کنید. چربی‌های ترانس، روغن‌هایی هستند که هیدروژن به آنها تزریق شده است. بنابراین احتمال دارد در برچسب‌های روی بسته‌بندی آنها نوشته باشد روغن «هیدروژنه». این مواد باعث افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب می‌شوند، وزن را افزایش می‌دهند و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان، سکته‌ی مغزی و ناباروری را بالا می‌برند.

• غذاهای سرخ ‌شده و بسته‌بندی‌ شده‌ی تجاری، به ویژه کالاهای پخته ‌شده از جمله بزرگ‌ترین منابع چربی ترانس به شمار می‌روند.
• مراقب برچسب‌هایی باشید که مدعی هستند هیچ چربی ترانسی در محصول وجود ندارد. FDA اجازه می‌دهد شرکت‌ها روی خوراکی‌هایی که کمتر از نیم گرم چربی ترانس در هر واحد داشته باشند برچسب «بدون چربی ترانس» بزنند. این نیم‌گرم‌ها در صورت مصرف چند واحد از این خوراکی‌ها تبدیل به مقداری قابل توجه خواهند شد.
• چربی‌های ترانس به قدری برای سلامتی شما مضر هستند که قانونی در نیویورک تصویب شده است که استفاده از آنها را در رستوران‌ها منع می‌کند.

۷- برچسب‌ها را بخوانید. توجه به برچسب‌های تغذیه روی بسته‌بندی خوراکی به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید انتخاب‌های غذایی سالمی دارید. یکی از مهم‌ترین قسمت‌های برچسب، اطلاعاتی است که در ارتباط با ابعاد هر واحد از آن محصول ارائه می‌کند. این قسمت به شما نشان می‌دهد در هر بسته‌بندی چند وعده قرار گرفته است و حقایق تغذیه‌ای هر وعده چیست.

• همچنین باید توجه کنید هر وعده چه مقدار کالری دارد.
• سعی کنید این مواد را محدود کنید: چربی‌های ترانس، چربی‌های اشباع و سدیم. این مواد نه تنها باعث فربگی می‌شوند، بلکه به بیماری قلبی و فشار خون بالا نیز منجر می‌گردند.
• به دنبال غذاهایی باشید که فیبر، ویتامین آ، ویتامین ث، آهن، ویتامین دی و کلسیم فراوانی داشته باشند.
• دکتر تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا همه‌ی مواد مغذی لازم را به اندازه‌ی مناسب دریافت کنید.

۸- آشپزی کنید. خوردن غذا خارج از منزل یا خرید غذای آماده کاری راحت، سریع و ساده است. اما در عین حال به این معناست که شما نظارتی بر چگونگی آماده‌سازی غذا یا مواد اولیه‌ی آن ندارید. یکی از موثرترین روش‌های کم کردن وزن این است که خود در منزل وعده‌های غذایی را طبخ کنید. می‌توانید به سراغ روش‌های آشپزی سالم (مثلاً استفاده از فر به جای سرخ کردن) و مواد اولیه‌ی تازه بروید.

• از قبل برای وعده‌های غذایی برنامه‌ریزی کنید. یک منوی هفتگی داشته باشید تا کمتر از مسیر خارج شوید و دیگر اواسط هفته با غذا فروشی‌های بیرون‌بر تماس نگیرید. با آماده‌سازی غذاهای سالم در فریزر و خوردن آنها به اندازه‌ی لازم می‌توانید کار را برای خود آسان کنید.
• آشپزی را به یک سرگرمی تبدیل کنید. یک مجموعه چاقوی جدید یا یک پیش‌بند جدید برای خود بخرید. این کارها می‌تواند به شما انگیزه‌ی لازم را بدهد تا زمان بیشتری را در آشپزخانه صرف کنید.

۹- میان‌وعده بخورید. یک خبر خوب! برخلاف انتظار، به هنگام رژیم باید میان‌وعده بخورید. مدام غذا خوردن به تحریک متابولیسم کمک می‌کند و همچنین باعث می‌شود بدن در طول روز کالری بیشتری بسوزاند. میان‌وعده‌های سالم همچنین می‌تواند گرسنگی را کاهش دهد و از پرخوری در وعده‌های اصلی پیش‌گیری کند.

• نکته‌ی کلیدی این است که به یاد داشته باشید میان‌وعده‌های سالم انتخاب کنید. میوه‌ها و سبزیجات تازه، خشکبار یا لبنیات کم‌چرب بردارید. چند برش خیار با حمص (ارده‌ی نخود) به عنوان میان‌ وعده‌ی دلچسب بعدازظهر میل کنید.
• میان ‌وعده‌های سالم را در محل کار در کشوی میز یا جایی که در دسترس باشد، قرار دهید. اگر بادام برشته به شما نزدیک باشد، احتمال آنکه به سراغ کلوچه‌هایی بروید که همکاران در اتاق استراحت جا گذاشته‌اند، کمتر خواهد بود.

۱۰- چاشنی بیشتری به غذاها اضافه کنید. اگر غذاها مزه‌ی خوبی داشته باشند، رغبت بیشتری به خوردن آنها نشان خواهید داد. یکی از راه‌های خوشمزه کردن غذای سالم با چاشنی، اضافه کردن مقداری سس است. به جای کره، روی سیب‌زمینی پخته سس بریزید تا مقدار زیادی کالری و چربی را از خود دور کنید. مزیت آن این است که یک واحد اضافی سبزیجات به وعده‌ی غذایی خود افزوده‌اید.

• اضافه کردن سس به مرغ، ماهی و حتی سالاد می‌تواند وعده‌های غذایی را زنده کرده و مزه‌ی بیشتری به آن بدهد. می‌توانید از خوار و بار فروشی‌ها سس تازه بخرید یا حتی در منزل درست کنید.
• با اضافه‌کردن گیاهان و ادویه‌جات که بیشتر آنها تقریباً فاقد کالری هستند، می‌توانید تقریباً هر غذایی را مزه‌دار کنید. سبزی تازه نظیر جعفری، رزماری یا آویشن بخرید. این سبزی‌ها باعث می‌شوند مرغ، گوشت و سالادی که درست می‌کنید طعمی تازه و اصیل به خود بگیرند.
• برخی مواد اولیه‌ی غذا به جز مزه مزیت دیگری نیز دارند. مثلاً سیر به داشتن خواص ضدالتهابی معروف است. در ماهی یا سوپ، سیر استفاده کنید تا غذایی خوش‌طعم و در عین حال سالم داشته باشید.
• زردچوبه یکی دیگر از ادویه‌جات طعم‌دهنده‌ی محبوب است که حضورش در قفسه‌ی ادویه واجب است. برای داشتن طعم و مزه‌ی بیشتر، می‌توانید آن را چاشنی یک سالاد سالم کنید.

بخش سوم: غذاهایی که باید از آن پرهیز کرد

۱- از رژیم سریع پرهیز کنید. شاید آزمودن جدیدترین مدهای رژیمی بسیار وسوسه‌برانگیز به نظر برسد. رسانه‌ها اغلب خبرهای زیادی از افراد معروفی را نشان می‌دهند که یک رژیم رژیم سریع استفاده کردند و موفقیت چشم‌گیری داشته‌اند؛ اما باید به یاد داشته باشید که نه تنها رژیم‌های سریع اغلب ناموفق هستند، بلکه ممکن است به سلامتی نیز آسیب بزنند.

• بیشتر رژیم‌های سریع حذف یکی از گروه‌های غذایی اصلی، مثل کربوهیدرات، را اجباری می‌کنند. مهم‌ترین بخش داشتن یک رژیم غذایی سالم این است که اطمینان حاصل کنید یک برنامه‌ی غذایی کاملاً متناسب دارید که همه‌ی مواد مغذی را شامل شود. از رژیم‌هایی که از شما می‌خواهند گروه‌های غذایی را حذف کنید، بپرهیزید.
• برخی رژیم‌های سریع می‌توانند باعث مریضی شوند. بسیاری از رژیم‌های سریع، کم کردن شدید مقدار کالری مصرفی را توصیه می‌کنند که برای سلامتی بسیار مضر است. به جای این کار، مقدار کالری توصیه‌ شده به تناسب نوع بدن خود را مصرف کرده و انتخاب‌های سالم داشته باشید.

۲- از غذاهای فراوری ‌شده دوری کنید. غذاهای فراوری ‌شده مقدار زیادی از موادی مانند سدیم، چربی اشباع و قند را دارند که دوری از آنها بهتر است. درست است که گاهی خوردن همبرگر از فست فود یا غذای منجمد فرد را به کشتن می‌دهد؛ اما این نوع غذاها باید محدود شوند.

• جدیدترین دستورالعمل رژیمی توصیه می‌کند که نباید بیشتر از ۱۰% از کالری دریافتی، از چربی‌های اشباع باشد. اگر رژیم ۱۵۰۰ کالری در روز را دنبال می‌کنید، پس می‌توانید ۱۵ گرم چربی اشباع در روز مصرف کنید، همبرگرهای فست فود چیزی در حدود ۱۲ تا ۱۶ گرم چربی اشباع دارند.

۳- نوشیدنی‌های قندی را کنار بگذارید. نوشیدنی‌های قندی به ویژه نوشابه ارتباط تنگاتنگی با افزایش وزن و چاقی دارند. کالری‌هایی که از نی رد می‌شوند، هم کالری هستند و در اضافه شدن وزن انسان نقش ایفا می‌کنند. بنابراین برنامه‌ای بریزید تا مصرف این نوشیدنی‌ها را در رژیم خود کاهش داده و حذف کنید.

• آب همیشه بهترین راه برای فرونشاندن تشنگی بوده و هست؛ به علاوه، نوشیدن آب بیشتر کمک می‌کند تا بیشتر احساس سیری داشته باشید و شاید مصرف بیشتر غذا را در وعده‌ی اصلی کاهش دهد.
• با اضافه کردن چند برش مرکبات، خیار، نعنا یا سبزی‌های دیگر، آب را برای ذائقه‌ی خود خوشایندتر کنید.
• به نظر می‌رسد که آب میوه برای سلامتی مفید باشد، به ویژه نوشیدنی‌هایی که ۱۰۰% آب میوه هستند؛ اما این نوشیدنی‌ها قند زیادی دارند. در نوشیدن آنها تعادل را رعایت کنید یا به آنها آب اضافه کنید تا با مصرف کالری کمتر بتوانید از فواید تغذیه‌ای آنها بهره‌مند شوید.
• طبق یکی از تحقیقاتی که محققان دانشگاه هاروارد انجام داده‌اند، نوشیدنی‌های قندی منجر به مرگ ۱۸۰ هزار نفر در سال شده‌اند که ۲۵ هزار نفر از آنها در آمریکا بوده است.
• یک تحقیق دیگر که این بار توسط دانشمندان امپریال کالج لندن انجام شده است به این نتیجه رسید که به ازای هر ۳۳۶ گرم نوشیدنی شیرین ‌شده با قند در هر روز، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ تا ۲۲% افزایش می‌یابد.

۴- در صورت لزوم از برخی مواد اولیه‌ی غذا پرهیز کنید. شاید شرایطی داشته باشید که شما را ملزم کند از برخی مواد اولیه‌ی غذا دوری کنید. بنابراین برچسب‌ها را با دقت بخوانید و محصولاتی را در انباری خود جمع کنید که با شروط تغذیه‌ای خاص شما تناسب داشته باشند.

• بیماری سلیاک. این بیماری نوعی اختلال گوارشی است که به دلیل پس زدن گلوتن رژیمی به وجود می‌آید که پروتئینی است که در گندم، گندم سیاه و جو وجود دارد. به لطف هشیاری روزافزون نسبت به نیاز افرادی که تحمل گلوتن را ندارند، چند محصول بدون گلوتن در حال حاضر نه تنها در قفسه‌های فروشگاه‌های غذایی خاص، بلکه در فروشگاه‌های محله نیز یافت می‌شوند.
• فشار خون. این مشکل، یکی از بیماری‌های خطرناک که مقدمه‌ای برای بیماری و سکته‌ی قلبی است که می‌توان با داشتن برنامه‌ی غذایی سرشار از میوه، سبزیجات و پروتئین بدون چربی تا حدی کنترل کرد. رژیم غذایی DASH، مخفف رویکردهای رژیمی برای رفع فشار خون، نشان داده است که در کاهش فشار خون موثر بوده و توسط چند سازمان بهداشتی نظیر موسسات ملی بهداشت توصیه شده است و در رتبه‌ی اول بهترین رژیم غذایی در میان همه‌ی رژیم‌های غذایی سال ۲۰۱۲ در اخبار و گزارش جهانی قرار گرفته است.
• حساسیت غذایی. اگر احتمال می‌دهید به غذایی حساسیت دارید، حتماً از پزشک بخواهید شما را آزمایش کند. هشت ماده‌ی خوراکی هستند که ۹۰% از همه‌ی حساسیت‌های غذایی را به خود اختصاص می‌دهند: بادام‌زمینی، خشکبار درختی، شیر، تخم‌مرغ، گندم، سویا، ماهی و صدف. اگر به هر کدام از این‌ها حساسیت دارید، با دقت بسیار بالا برچسب مواد غذایی را مطالعه کنید تا از انتخاب اقلام اشتباهی که ممکن است محرک یک واکنش آلرژی باشند، بپرهیزید.

بخش چهارم: انتخاب سبک‌های مناسب زندگی

۱- کم کم خود را با رژیم وفق دهید. حذف ناگهانی کالری و تحمیل توقعات واهی برای سرعت بخشیدن به کاهش وزن شاید وسوسه‌برانگیز باشد، اما داشتن رویکردی آهسته و پیوسته موثرتر بوده و آسان‌تر حفظ می‌شود.

• هر روز فقط یک وعده را تغییر دهید. به جای آنکه در هر وعده‌ی غذایی، ظرف خود را کامل عوض کنید، هر روز یک وعده را سالم‌تر و کوچک‌تر نمایید. این تغییر تدریجی کمک می‌کند احساس خالی شدن نداشته باشید و در عوض به شما زمان می‌دهد تا خود را با برنامه‌ی جدید غذا خوردن وفق دهید.
• هر روز یک میان‌وعده را حذف یا جایگزین کنید. اگر همیشه در زمان استراحت خود ساعت ۳ بعدازظهر یک کلوچه می‌خوردید، به جایش یک هلو بخورید یا کلاً این میان‌وعده‌ی شیرین را حذف کنید. یا جای یک لیوان بزرگ قهوه، یک فنجان چای سبز با کمی آبلیمو میل کنید.

۲- تحرک داشته باشید. رژیم غذایی صحیح روشی فوق‌العاده برای شروع یک سبک ‌زندگی سالم است. اما بهترین نتایج زمانی حاصل می‌شود که یک برنامه‌ی ورزشی سالم نیز در کنارش داشته باشید. مطالعات نشان می‌دهد که ترکیب کردن رژیم و فعالیت فیزیکی فواید فراوانی هم برای سلامت عمومی و هم برای کاهش وزن خواهد داشت.

• نیت کنید هر روز حداقل ۶۰ دقیقه فعال باشید. می‌توانید این ۶۰ دقیقه را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید تا انجام‌پذیر شود. مثلاً به جای رانندگی و استفاده از آسانسور، پیاده به سر کار بروید و از پله‌ها استفاده کنید.
• از خانه خارج شوید. افرادی که خارج از خانه ورزش می‌کنند، می‌گویند بیشتر از ورزش خود لذت می‌برند. در محله‌تان به گشت و گذار بپردازید یا در نزدیک‌ترین پارک ملی پیاده‌روی کنید.
• به یکی از دوستان زنگ بزنید. زمانی که برنامه‌ریزی می‌کنید با یکی از دوستان ورزش کنید، احتمال آنکه به برنامه‌ی خود پایبند بمانید، بیشتر است. از دوست خود بخواهید با شما به کلاس یوگا بیاید یا بعد از کار با شما یک پیاده‌روی طولانی داشته باشد.

۳- استراحت کافی داشته باشید. اگر به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابید، احتمال افزایش وزن بیشتری خواهید داشت. زمانی که استراحت شما کم باشد، بدن کورتیزول بیشتری ترشح می‌کند که هورمون استرس است. این مسئله بیشتر باعث می‌شود به جای داشتن انتخاب‌های سالم، به سراغ خوراکی بروید تا استرس را کم کنید.

• سعی کنید هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابید. افرادی که این کار را می‌کنند اغلب نسبت به افرادی که تنها پنج تا شش ساعت هر شب می‌خوابند، بدنی سالم‌تر دارند.
• حداقل نیم ساعت پیش از رفتن به رخت‌خواب، از استفاده از ابزاری که نور آبی ساطع می‌کنند و شما را بیدار نگاه می‌دارند، پرهیز کنید. گوشی‌های هوشمند، تبلت، لپ‌تاپ و تلویزیون نمونه‌هایی از این ابزار هستند.
• خود را به یک برنامه‌ریزی مشخص عادت دهید. اگر سعی کنید هر شب در یک زمان مشخص به رخت‌خواب بروید و هر روز در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید، خوابی آسوده‌تر و موثرتر خواهید داشت.

۴- استرس را کاهش دهید. یک پیوند واضح میان استرس و افزایش وزن وجود دارد. زمانی که استرس دارید، بدن کورتیزول بیشتری ترشح می‌کند و این هورمون باعث می‌شود بدن چربی بیشتری ذخیره کند. این اتفاق به ویژه در منطقه‌ی شکم بیشتر رخ می‌دهد. برای انکه بیشترین منفعت را از رژیم غذایی سالم خود ببرید، باید سعی در کاهش استرس داشته باشید.

• یکی از راه‌های فوق‌العاده برای کاهش استرس این است که حتماً به طور منظم ورزش کنید. این کار آندورفین آزاد می‌کند و حال عمومی شما را بهبود می‌بخشد.
• نفس‌های عمیق بکشید. تمرکز بر چگونگی تنفس یک روش موثر برای کاهش استرس است. عمیق و آهسته نفس را به داخل و بیرون بدهید. این کار ضربان قلب را آرام و ذهن را خالی می‌کند.

۵- گاهی از خودتان پذیرایی کنید. داشتن یک سیستم پاداش می‌تواند اشتیاق و انگیزه را حین رژیم گرفتن، بالا نگاه دارد و از خروج از چارچوب پیشگیری نماید.

• یک روز «تقلب» را از پیش برنامه‌ریزی کنید. یک روز در هفته به خود اجازه دهید تا محدودیت‌های رژیمی را فراموش کرده و هر آنچه دوست دارید، بخورید. این کار باعث می‌شود امید داشته باشید و احساس نکنید از چیزی محروم شده‌اید.
• مراقب باشید هیچ نوع خوراکی را برای خود «ممنوع» نکنید. طبیعت انسانی ما را وادار می‌کند تا همان چیزی را بخواهیم که دیگر نمی‌توانیم داشته باشیم. نگویید که «هرگز» دیگر نمی‌توانید یک خوراکی خاص را در برنامه‌ی غذایی خود داشته باشید. اجازه دهید برخی موارد استثناء جذابیت برخی خوراکی‌های خوشمزه را کاهش دهند.

۶- پیشرفت خود را زیر نظر بگیرید. برای آنکه موفقیت خود را در کاهش وزن پیگیری کنید، برنامه‌ای بریزید که نشان دهد چطور پیش رفته‌اید.

• همان دفترچه خاطرات غذایی را که در ابتدای برنامه‌ی خود برای مرور عادت‌های غذایی استفاده کرده‌اید، می‌توان برای زیر نظر داشتن غذایی که در برنامه‌ی جدید می‌خورید، استفاده کرد. اطلاعات ورودی را هفته به هفته مقایسه کنید تا گرایش‌ها، محرک‌ها و موفقیت‌ها را مشاهده کنید.
• از یک برنامه‌ی آنلاین استفاده کنید. همه‌ی اطلاعات برنامه‌ی جدید خود را (وزن شروع، وزن هدف، منوهای روزانه) در یک برنامه‌ی الکترونیکی که پیشرفت کار را همواره در دسترس نگاه می‌دارد، وارد کنید. بسیاری از این برنامه‌ها، دستور پخت غذاهای سالم و انجمن‌های گفتگویی در اختیار شما قرار می‌دهند تا بتوانید با دیگرانی در ارتباط باشید که اهدافی مشترک با شما دارند.
• هر هفته وزن خود را بگیرید. تنها آن چیزی که در دفترچه می‌نویسید حائز اهمیت نیست. ترازو نیز اهمیت دارد. هر هفته یک زمان مشخص را برای وزن‌کشی خود و نوشتن وزن در نظر بگیرید.

۷- اهداف مناسب تعیین کنید. بخشی از داشتن یک سبک ‌زندگی سالم این است که بدانیم چطور اهداف واقع‌بینانه برای خود تعیین کنیم. از خود توقع غیرممکن نداشته باشید. مثلاً «این ماه ۸ کیلو کم می‌کنم.» به جای این کار، اهداف کوچک‌تر و دست‌یافتنی‌تری انتخاب کنید. معمولاًٌ کاهش وزن نیم تا ۱ کیلو در هفته یک کاهش وزن سالم محسوب می‌شود.

• برای خود اهداف دست‌یافتنی تعیین کنید. مثلاً هدف «این هفته شش روز ورزش خواهم کرد.»، زیر نظر داشتن این نوع پیشرفت آسان است و می‌توانید بابت رسیدن به این اهداف کوچک به خود جایزه دهید. از جایزه‌های غذایی بپرهیزید، به جای آن می‌توانید با خریدن لباس یا کفش ورزشی جدید به خود جایزه دهید.

۸- هیچ وعده‌ی غذایی را حذف نکنید. شاید وسوسه شوید که با حذف وعده‌ها به کاهش وزن خود سرعت ببخشید یا صرفاً آنقدر مشغول یا حواس‌پرت باشید که فراموش کنید، غذا بخورید. به هر دلیلی که باشد، حذف وعده‌ی غذایی فقط به خراب کردن رژیم غذایی خواهد انجامید. شاید باعث شود در ادامه‌ی روز پرخوری کنید یا باعث شود بدن چربی را نگه داشته و متابولیسم را کند کند. به گونه‌ای هدف‌گذاری کنید که هر روز سه وعده‌ی غذایی اصلی و یک الی دو میان‌وعده یا چهار تا پنج وعده‌ی غذایی کوچک داشته باشید.

۹- به غذاخوردن اهمیت دهید. خوردن به هنگام تماشای تلویزیون، نگاه به تلفن همراه، یا هنگام بیرون رفتن از منزل این روزها بسیار رایج است، اما می‌تواند باعث شود بیشتر غذا بخورید. زمانی که وقت خوردن وعده‌ی غذایی فرا رسیده است، همه‌ی عوامل حواس‌پرتی را حذف کنید و سر میز بنشینید. به غذایی که در پیش رو دارید تمرکز کنید و از بوی آن، ظاهر آن، مزه و بافت آن لذت ببرید. هر بار که غذا به دهان دارید، قاشق و چنگال خود را زمین بگذارید تا مطمئن شوید برای خوردن هر لقمه وقت کافی صرف می‌کنید و کامل آن را می‌جوید.

۱۰- به محض آنکه به هدف رسیدید، دست بردارید. بعضی رژیم‌ها باید مادام‌العمر رعایت شوند، و بعضی دیگر از رژیم‌ها صرفاً کوتاه‌مدت بوده و برای رسیدن به وزن هدف مناسب برنامه‌ریزی شده‌اند. بسیاری از رژیم‌ها موقتاً خوب هستند، اما در بلندمدت سالم نخواهند بود.

• مراقب باشید گرفتار رژیم غذایی «یویو» یا چرخه‌ی کاهش و افزایش وزن نشوید. در این پدیده، با یک رژیم غذایی وزن کم می‌کنید و بعد از اتمام رژیم دوباره وزن اضافه می‌کنید و به یک رژیم غذایی جدید روی می‌آورید. تکرار رژیم غذایی یویو خطر اختلال روانی، نارضایتی از زندگی و اختلال غذا خوردن را افزایش می‌دهد. به مرور این کار می‌تواند به سلول‌های رگ‌های خونی آسیب بزند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را بالا برد.

۱۱- کم‌کم رژیم غذایی را کنار بگذارید. به پایان رساندن رژیم می‌تواندن احساس راحتی به انسان بدهد. اما اگر صرفاً به عادت‌های قدیم غذا خوردن خود برگردید، به راحتی آن همه وزنی که برای از دست دادن آن تلاش کرده بودید را برمی‌گردانید. به جای این کار، به یک برنامه‌ی نگهداری وزن فکر کنید تا وزن جدید خود را حفظ کنید.

• اگر رژیم غذایی مایع داشته‌اید یا رژیمی بوده است که به شدت مصرف کالری را محدود کرده، باید مراقب باشید و کم‌کم به رژیم خود غذا اضافه کنید تا به سیستم بدن شوک وارد نشود. سوپ‌های خانگی، میوه و سبزیجات را طی یک دوره‌ی چندروزه اضافه کنید و سپس روال معمولی خوردن غذاهای سالم را جا بیاندازید.

بخش پنجم: داشتن نگرشی سالم 

۱- مثبت فکر کنید. قدرت داشتن افکار مثبت فقط یک افسانه نیست. در واقع افکار کلید موفقیت در داشتن یک رژیم مناسب هستند. فکر کردن به اندیشه‌های مثبت می‌تواند انگیزه و انرژی شما را بالا ببرد. اما افکار منفی به رفتارهایی نظیر غذا خوردن احساساتی و حذف ورزش می‌انجامند.

• از منفی‌گرایی بپرهیزید. سعی کنید اگر اشتباهی کردید و به جای یک گزینه‌ی سالم‌تر به سراغ پیتزا رفتید، از دست خود عصبانی نشوید. به جای آن از روز بعد به چارچوب غذایی خود برگردید.

۲- تصویر ذهنی خوبی از بدن خود داشته باشید. بعضی روزها انسان با خودش هم راحت نیست. اگر دنیای رسانه‌های اطراف شما پر است از تصاویر افراد معروف در دنیا که به شدت لاغر هستند، نمی‌توانید از بدن خود راضی باشید. اما داشتن تصویر ذهنی مثبت از بدن برای سلامت و نشاط عمومی انسان لازم است. این کار اعتماد به نفس را بالا می‌برد و در نتیجه احتمال داشتن انتخاب‌های سالم افزایش می‌یابد.

• روی چیزهای خوب تمرکز کنید. اگر واقعاً از بازوهای خود راضی هستید، هر بار که در آینه خود را می‌بینید، این مسئله را به خود بازگو کنید. عادت کنید حداقل یک بار در روز از خود تعریف کنید.
• یک نقل قول یا اظهار نظر مثبت را به آینه بچسبانید. دیدن تشویق روزانه باعث می‌شود به مرور زمان تصویر ذهنی مثبتی از بدن خود به دست آورید.

۳- با خود مهربان باشید. دست از سرزنش خود بردارید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که اگر با خود مهربان‌تر باشید، در رسیدن به اهداف بدنسازی خود موفق‌تر عمل خواهید کرد. اگر فکری منفی در ذهن دارید، سعی کنید آن را تأیید کرده و سپس فراموش کنید. حقیقتاً اینکه خود را به دلیل یک جلسه باشگاه نرفتن سرزنش کنید هیچ سودی نخواهد داشت. بخشیدن و به راه خود ادامه دادن بسیار موثرتر خواهد بود.

• به یک فرد (یا به همه) بگویید که رژیم گرفته‌اید. اعلام عمومی این مسئله باعث می‌شود نسبت به دیگران احساس مسئولیت و تعهد کرده و در نتیجه احتمال موفقیت را افزایش دهید. همچنین پشتیبانی لازم را از اعضای خانواده و دوستانی که می‌توانند مشوق شما در رسیدن به هدف باشند، دریافت خواهید کرد.
• به یک گروه پشتیبانی ملحق شوید. این گروه می‌تواند یک گروه رسمی نظیر مراقبان وزن باشد، یا صرفاً گروهی که خود ترتیب داده‌اید.
• جملات الهام‌بخش روی یخچال بچسبانید. جملات خردمندانه‌ی انگیزه‌بخش پیش چشمان شما کمک می‌کنند یک روز سخت رژیمی را پشت سر بگذارید.
• کارهایی انجام دهید که به شما حس خوب می‌دهند. لاک بزنید، موهایتان را رنگ کنید، یک عطر جدید بخرید. کارهای کوچکی که به شما حس خاص بودن و نازپرورده‌ بودن می‌دهد، احساس محروم‌ ماندن را از شما دور می‌کنند که گاهی به هنگام رژیم راه خود را به زندگی شما باز می‌کنند.

منبع:چطورپدیا