آیا ممکن است خواب کلیدی برای بهبود ذهنیت در بیداری باشد؟ اگر خواب سختی دارید و اغلب با احساس خستگی از خواب بیدار می‌شوید، قبل از اینکه از رخت خواب بیرون آمده و تلویزیون را روشن کنید، سعی کنید یک مراقبه هدایت شده برای خواب داشته باشید.
برای داشتن موفقیت همیشگی، سخت‌ترین قسمت موجود برای فرد آن است که برآورد کند هر شب می‌بایست چه میزان خواب داشته باشد. مطالعات نشان داده که این میزان برای افراد بالغ بین ۱۸ تا ۶۵ سال هر شب معادل ۷ الی ۹ ساعت می‌باشد؛ مطمئناً این نکته را پیش‌تر شنیده‌اید. حتی با اطمینان می‌گوییم با وجود آنکه همواره می‌دانستید هر شب چه میزان خواب برای بدن لازم است، به آن عمل نمی‌کردید.
برای هر فرد در طول روز اتفاقات زیادی رخ می‌دهد که درگیر آن‌ها خواهد بود و شب تنها زمان باقی‌مانده است که به انجام کارهای خود بپردازد؛ او تصمیم می‌گیرد کمی بخوابد اما به خود می‌آید و متوجه می‌شود مدت‌هاست در تخت دراز کشیده و به کارهای دیگری که می‌توانست در آن لحظه انجام دهد، فکر می‌کند.
در نگاه اول خوابیدن بی‌ثمرترین کاری به نظر می‌آید که در طول روز انجام می‌دهیم، اما ابداً این‌طور نیست. اگر قصد دارید میزان قدرت ذهن خود را در بیداری افزایش دهید، استفاده از مراقبه‌ای هدایت شده برای خواب بهترین نقطه‌ی شروع خواهد بود.
سرفصل‌ها:
- نحوه عملکرد مراقبه هدایت شده
- مراقبه با خواب چه می‌کند؟
- تصورات غلط موجود در رابطه با مراقبه‌ی هدایت شده
- مزایای مراقبه‌ی هدایت شده برای خواب
- صحبت‌های نهایی
نحوه عملکرد مراقبه هدایت شده
مراقبه هدایت شده همان‌طور که از نام آن پیدا است، درست به‌مانند آن است که در طول مسیر دستیابی به هدفی خاص، برای خود یک راهنما داشته باشیم. گام اول اطمینان از آرامش بدن و ذهن است.
اغلب اوقات این راهنمای مراقبه برای تمرکز بخشیدن به حواس فرد، برای او موزیک پخش می‌کند، معمولاً این موسیقی صدای پرندگان و امواج دریا است. هرچند اگر گوش دادن به موزیک برای شخص شما آرامش‌بخش نیست می‌توانید به‌سادگی از کنار آن عبور کنید، هیچ قانونی وجود ندارد که بگوید چیزی به‌طور حتم آرامش‌بخش است. کما اینکه آرامش یک نوع احساس شخصی است.
همین‌طور که در این سفر لذت‌بخش آرامش و تمرد اعصاب سیر می‌کنید، نفس‌های عمیق را فراموش نکنید؛ چراکه تنفس عمیق در پایداری آرامش نقش فوق‌العاده‌ای خواهد داشت.
تنفس
نفس‌هایی که می‌کشید می‌بایست منظم بوده تا بتوانید تمرکز کنید. زمانی که بر روی تنفس خود متمرکز می‌شوید، به محض آنکه فکری وارد ذهن شد، خود را مجسم کنید که آن فکر را در اتاقی دیگر قرار داده و در آن اتاق را می‌بندید. تنها زمانی اجازه دارید به تفکرات دیگر بپردازید که بر روی تنفس خود متمرکز شده باشید.
تفکرات
اگر فرد بر تفکر خود متمرکز باشد، توانایی درگیر شدن با اندیشه‌های جدیدی که وارد ذهن می‌شود را خواهد داشت. هر زمان مرحله شناسایی و اکتشاف آن اندیشه به پایان رسید، قادر خواهد بود تا فکر جدید را در طبقه‌ای از ذهن خود جای دهید.
به این طبقه‌ها همانند قفسه‌های کتاب بنگرید، هر کتاب، یک اندیشه‌ی مجزا خواهد بود. این قفسه به ترتیب حروف الفبا سازمان‌دهی شده است، به این معنا که شب در هنگام خواب، به‌راحتی می‌توان این افکار را کنار گذاشته و ذهن خود را برای خواب خالی کنید. عمل مکاشفه افکار خود را مادامی‌که تمام این اندیشه‌های مجزا در قفسه‌های ذهن جای نگرفته‌اند، ادامه دهید.
تمرکز
در کنار تمام این‌ها، می‌توان تنها با تمرکز بر روی یک شیء عمل مراقبه را انجام داد. این شیء باید آن‌قدر کوچک باشد که مجبور باشید برای تمرکز بر آن حتماً به آن نگاه کنید. هدف، بازداشتن چشم‌ها از دید زدن و سیر کردن در اطراف است. فرضاً چیزی مانند صندلی در اینجا به کار نمی‌آید. برای این کار به چیزی به کوچکی نوک یک مداد یا بینی یک عروسک نیاز خواهید داشت.
هدف یافتن چیزی است که مشکلی برای تمرکز بر آن ندارید و سپس می‌بایست جنبه بسیار کوچکی از آن را انتخاب کرده و تمام حواس خود را بر آن متمرکز کنید.
مراقبه با خواب چه می‌کند؟
مغز انسان قادر است نوعی الکتریسیته‌ی قابل اندازه‌گیری تولید کند که ما آن را به نام امواج مغزی می‌شناسیم. ۴ نوع امواج مغزی عبارت‌اند از آلفا، بتا، دلتا و تتا.
تمرکز، احساسات و قدرت آرامش در موج آلفا جای گرفته‌اند. موج بتا محل قرارگیری توانایی تمرکز، اضطراب و عصبانیت و یا ترس می‌باشد. موج دلتا مرتبط با خواب عمیق و بدون رؤیا بوده و موج تتا جایی است که رؤیا شکل می‌گیرد. زمانی که مغز آرام شده و ذهن رفته‌رفته عمیق می‌شود، از تک‌تک این امواج عبور خواهیم کرد.
تصورات غلط موجود در رابطه با مراقبه‌ی هدایت شده 
در رابطه با مراقبه تصورات اشتباهی وجود دارد که قبل از ادامه کار باید به آن‌ها اشاره کنیم. قبل از شروع، نیازی نیست که ذهن خود را به‌طور کامل خالی کنید. در حقیقت ممکن است زمانی که به تکمیل افکاری که در طول روز داشتید می‌پردازید، ذهن همانند یک مکان شلوغ و پر سروصدا باشد.
همچنین تصور غلطی وجود دارد که مراقبه حتماً می‌بایست برای مدتی خاص و در یک موقعیت خاص انجام شود؛ که البته هیچ‌کدام صحیح نیست، می‌توان زمانی که پشت میز نشسته‌ایم، رو مبل نشسته‌ایم، یا به حالت نیلوفر آبی یوگا نشسته‌ایم، مراقبه کنیم. همچنین می‌توانیم پنج دقیقه، پانزده دقیقه یا حتی یک یا دو ساعت مراقبه داشت، انتخاب زمان کاملاً بسته به خود فرد است. با تکرار دفعات مراقبه می‌توان به قدرت مراقبه دسترسی یافت؛ یعنی می‌توان چندین بار در طول روز به مدت ۱۵ دقیقه مراقبه کرد یا روزی یک‌بار به مدت یک ساعت مراقبه داشت. هدف تنها عادت کردن به تمرین مراقبه است.
مزایای مراقبه‌ی هدایت شده برای خواب
مزیت ۱: کاهش استرس
عامل ایجاد تمام استرس‌های فرد بی‌خوابی نیست، اما احتمال بروز بی‌خوابی در افرادی که به‌طور منظم در معرض استرس قرار دارند، بیشتر است. اگر بتوان استرس را به شکل درست مدیریت کرد، مشکل خواب نیز به‌درستی مدیریت خواهد شد. زمانی که مراقبه هدایت شده، ذهن را وارد سطوح عمیق‌تری از آرامش می‌کند، سرعت عملکرد امواج مغزی پایین می‌آید. مطالعات نشان داده که مراقبه در کاهش و حتی از بین بردن علائم استرس، زودرنجی احساسی و افسردگی تا ۳۱% موفق عمل کرده است.
مراقبه با کمک به فرد در شناخت احساسات خود، این امکان را به وی می‌بخشد که بتواند خود را از این احساسات جدا سازد. با جداسازی احساسات و عواطف از خود، ذهن را آزاد کرده و خواب بهتری خواهیم داشت. این امر به نوبه خود فرد را متوجه می‌سازد که احساسات نه او را تعریف کرده و نه او را کنترل می‌کنند. تمایل دارید با احساس قدرتی ناشی از عدم وجود هیچ‌گونه استرس و یا اضطراب از خواب بیدار شوید؟
مزیت ۲: شرکت در تجارب جدید
مراقبه فرآیند دسترسی به ناخودآگاه است. مادامی‌که به آن دسترسی دارید، می‌توانید تصمیمات، افکار و اهداف را در تصورات و تجربیات خود ثبت کنید. ازآنجاکه ذهن قادر نیست تفاوت آنچه صرفاً تصور بوده و اتفاقات واقعی را درک کند، اتفاقاتی که تصور کرده‌اید برای مغز واقعی خواهد بود. این امر این امکان را به فرد می‌دهد که در تصور خود کاری که می‌بایست انجام دهد را به پایان برساند.
هر فعالیتی که در ذهن خود آن را تمام می‌کنید، به ذهن کمی آرامش می‌بخشد؛ همین‌طور که سرعت پردازش ذهن کمتر می‌شود، احساس آرامش بیشتری خواهید داشت.
یک مزیت مثبت دیگر این است که روز بعد به‌طور دقیق می‌دانید که چه کارهایی را می‌بایست انجام دهید. هرچقدر مراقبه واضح‌تر و زنده‌تر باشد، تصویرسازی با قدرت بیشتری شکل می‌گیرد. اگر پیش از شروع کاری در ذهن خود چندین بار آن را انجام دهید، خلاقیت و راندمان کار افزایش خواهد یافت. به این عمل همانند جور کردن یک جورچین و خراب کردن مجدد آن نگاه کنید. هر بار که می‌بینید تمام قطعات در کنار یکدیگر مرتب شده‌اند، تکرار نتیجه خروجی آسان‌تر خواهد بود.
مزیت ۳: افزایش بهره‌وری
از شما می‌خواهیم زمانی را به خاطر بیاورید که به‌سختی درگیر کار بوده‌اید که از فرط خستگی احساس ناتوانی کرده‌اید. زمانی را به خاطر بیاورید که به نقطه‌ای رسیدید که قدرت حل ساده‌ترین مسائل را نداشتید، در آن لحظات فقط به مشکل خیره شده و ذهنتان به‌هیچ‌وجه قادر به پاسخ‌گویی نبود و درنهایت بدون نتیجه و با این فکر که آن مشکل غیرقابل‌حل است به خواب رفته‌اید. با این حال صبح روز بعد که از خواب بیدار شدید، مانند آنکه راه‌حل مسئله را در خیال خود دیده باشید، دقیقاً می‌دانستید که باید چه کنید و چطور مشکل را در عرض یک دقیقه حل کنید. چه اتفاقی افتاد؟
نداشتن خواب کافی اثرات منفی بر روی میزان بهره‌وری فرد خواهد داشت. وقتی خواب کافی نداشته‌اید، قدرت دقت و تمرکز تا حد زیادی تحت فشار خواهد بود، این دو قوه هر دو از منابع تمام‌شدنی هستند، به این معنی که در طول روز هرچه بیشتر آن‌ها را به کار گیرید، به تعداد دفعات کمتری قابل استفاده خواهند بود.
وقتی خواب کافی دارید، به قوه تمرکز و توجه اجازه بازسازی دوباره می‌دهید که باعث می‌شود فرد روز را با احساس جوانی و قبراق آغاز کرده و به سراغ مشکلات برود. زمانی که خواب کافی نداشته باشید، این مسئله سبب ایجاد ضعف در حافظه، ضعف در زمان واکنش (سرعت عمل) و ضعف در عملکرد شما خواهد شد.
مزیت ۴: تقویت سلامت جسم
علاوه بر اثرات مثبتی که مراقبه می‌تواند بر سطح استرس و سیستم ایمنی بدن داشته باشد، تأثیرات مثبتی بر سلامت جسم فرد نیز خواهد داشت.
مراقبه به‌عنوان راهی برای افزایش سطح تستسترون شناخته شده است. زمانی که سطح استرس با مراقبه پایین می‌آید، نتیجتاً سطح تستسترون بالا رفته و پس از آنکه تا مقدار زیادی افزایش یافت، توانایی بدن برای ساخت ماهیچه به میزان خوبی افزایش خواهد یافت. یک مزیت دیگر مراقبه هدایت شده برای خواب، بهبود کیفیت خواب است که توانایی بدن را برای بازسازی پس از ورزش بهبود می‌بخشد.
مزیت ۵: تغییر ذهن (ذهنیت)، به معنای واقعی کلمه
مراقبه می‌تواند میزان ماده خاکستری را در قشر جلویی مغز افزایش دهد. ماده خاکستری مغز در کنترل عضلات و ادراک حواس مانند دیدن و شنیدن، حافظه، احساسات، سخنرانی، تصمیم‌گیری و کنترل خود دخیل است. مطالعات نشان می‌دهد که مراقبه نه‌تنها می‌تواند عملکردهای شناختی مراتب بالاتر را بهبود بخشد، بلکه سبب تغییر فعالیت مغز نیز می‌شود.
مغز هنگام خواب فعالیت بیشتری نسبت به زمان بیداری دارد، چراکه از زمان خواب برای سازمان‌دهی و ذخیره‌سازی اطلاعاتی که در طول روز وارد آن کرده‌اید، استفاده می‌کند. علت اینکه اغلب خواب شب مربوط به آخرین چیزی که دیده‌ایم یا خوانده‌ایم است، دقیقاً همین مسئله است! کمک گرفتن از مراقبه هدایت شده برای داشتن خوابی آرام، به مغز در عمل پالایش و سازمان‌دهی افکار تا قبل از خواب کمک زیادی می‌کند.
صحبت‌های نهایی
فیلم‌ها و صوت‌های مراقبه هدایت‌شده به تعداد نامحدود در دسترس می‌باشند که در مسیر دستیابی به اهداف گوناگون به افراد کمک خواهند کرد. اینکه تنها یک روش را امتحان کرده و بگوییم این کار مناسب من نیست درست نیست. به‌طورقطع مزایایی وجود خواهد داشت که دستیابی به آن‌ها ملزم به تلاش برای یافتن بهترین راه موجود برای شخص خود شما است.
با صداهای متفاوت، اهداف متفاوت و زمان‌های مختلف تلاش کنید تا بهترین گزینه موجود را بیابید.
منبع: چطورپدیا
