وقتی که با درد ناحیه گردن از خواب بیدار می‌شوید، شاید این کلمات عین عباراتی نباشند که به ذهنتان خطور میکند. با این حال، این درد ممکن است زنگی از جانب یک یا چند عصب ستون فقرات گردن باشد که هشدار میدهد یک جای کار می‌لنگد و چیزی آن‌طور که باید نیست. صرف‌نظر از دائمی بودن این درد یا بروز گهگاه آن، ما در این مطلب به شما کمک میکنیم روز خود را به روال معمول برگردانده و از بروز این درد در آینده پیشگیری کنید.
وقتی با چنین دردی مواجه می‌شویم، می‌دانیم که باید از تخت بیرون بیاییم و با این درد که ذهن آزادمان را به خود مشغول کرده، مقابله کنیم. اگر حتی قادر نباشیم گردن خود را به‌سادگی بچرخانیم، چطور می‌توان وظایفی چون مراقبت از بچه‌ها، وظایف مربوط کار و الزامات زندگی را به‌درستی پیش برد؟
در این مقاله به چندین نکته برای پیشگیری از بروز درد گردن در هنگام خواب اشاره خواهیم کرد. هر فرد میتواند چندین مورد را انتخاب کرده و آن را تبدیل به عادتی پایدار در زندگی خود کند تا خوابی بدون درد گردن داشته باشد. قبل از هر چیز، درباره راه‌های تسکین این درد در لحظه‌ی آغاز آن صحبت میکنیم؛ این مسئله در شکل‌گیری روز فرد تأثیر بسزایی خواهد داشت. با ما همراه باشید.
فهرست مندرجات
- روز خود را، به‌رغم درد گردن، به روال عادی بازگردانید.
- روز خود را از شب قبل آغاز کنید
- روز خود را بدون درد ادامه دهید.
بخش اول: روز خود را، به‌رغم درد گردن، به روال عادی بازگردانید
از خواب بیدار می‌شویم و بلافاصله دردی در ناحیه اتصال سر و شانه احساس میکنیم. حال باید چه کنیم؟ در حالی که در تلاش هستیم تا حالتی پیدا کنیم که بدون درد راه برویم، تمام کارهای ناتمامی که امروز باید انجام شوند، ذهنمان را درگیر میکنند. این راهکارهای سریع را امتحان کنید تا روز خود را به روال عادی بازگردانید، همین امروز.
۱- حالتی که معمولاً از تخت خارج می‌شوید را مرور کنید
در حالی که مغز فرد هشدار شروع یک روز جدید را داده، بدن ممکن است همچنان در حالت خواب باشد. هرگز نباید برای بلند شدن از تخت به ناحیه گردن فشار بیاوریم، این کار درد گردن را چندین برابر میکند. در عوض این مراحل را انجام دهید:
به پهلو بچرخید، به‌طوری که صورت به سمت لبه‌ی تخت قرار گیرد. آرنجی که نزدیک به لبه تخت است را روی تخت قرار دهید. کف دست‌هایتان را در مقابل خود روی هم قرار داده و سعی کنید با فشار به آنها روی تخت بنشینید. در همین حال که کف دست‌ها را به هم فشار می‌دهید، باید به آرنجی که نزدیک لبه‌ی تخت است، تکیه کنید. به این ترتیب نقش عضلات گردن را در عمل خروج از تخت تقریباً به صفر خواهید رساند.
۲- دوش آب داغ بگیرید
اجازه دهید جریان آب گرم سراسر عضلات گردن را لمس کرده و آنها را نرم، بیدار و آرام کند. چند قطره از روغن اسانس مورد علاقه خود را در یک وان آب گرم و یا در کنار یک پارچه روی دوش آب بریزید؛ قطره‌های روغن باید روی چیزی جذب شوند تا آب آنها را نشوید و نبرد.
۳- به اینکه کدام حرکت موجب بروز درد شده و کدام دردی در پی ندارد، توجه کنید
از این اطلاعات جهت انتخاب یکی از حالات مناسبی که در ادامه برای پیشگیری از درد گردن در خواب معرفی شده، استفاده کنید. تا رفع کامل این درد، از هرگونه حرکت ناگهانی اجتناب کنید.
۴- بخش آغازین روز را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که پیش از شروع تحرکات زیاد، بدن را اندکی گرم کرده باشید
برای رسیدن به این هدف شاید نیاز باشد برنامه‌ی قبلی خود را اندکی تعدیل کنید؛ اما این تغییر کوچک در جلوگیری از تشدید درد در طول روز کمک بزرگی خواهد بود.
۵- مشکلات سینوسی و سایر مشکلات تنفسی را رفع نمایید
سعی کنید هر شرایطی که ممکن است به نحوی موجب وضعیت خوابی نامناسب شود را درمان کنید. اگر وضعیت خواب طوری باشد که تنفس سخت باشد، بدن به احتمال زیاد در حالتی نامناسب قرار می‌گیرد که ناچار است به‌گونه‌ای سختی آن را جبران کند. علاوه بر این، اگر در طول روز قادر نباشید به‌درستی نفس بکشید، احتمال ماندگاری تنش و فشار در بدن بیشتر خواهد بود.
۶- چند حرکت کششی ملایم برای گردن انجام دهید
کشش آرام و ملایم گردن کمک میکند تا استرس‌های بی‌دلیل کاهش یافته و مهره‌ها بتوانند حرکت کنند. چهار تمرین مفید کششی برای ناحیه گردن شامل تمرین‌های قدرتی پهلو به پهلو، خم شدن به پهلو، چین تاک و حرکت دورانی شانه‌ها است. به عضلات اجازه دهید به آهستگی نرم شوند و ابداً گردن را با فشار در یک جهت نگه ندارید.
۷- یک کمپرس آب گرم روی گردن قرار دهید
خوب است این چند کمپرس آب گرم دلپذیر را امتحان کنید:
- نمک حمام مخلوط با آب گرم
- سرکه سیب
- آب لوله‌کشی (نه خیلی داغ)
- قرص نعنا یا هر اسانس خوشایند دیگر بر روی یک پارچه گرم
۸- ماساژ درمانی را تجربه کنید
این ماساژ متمرکز، در شناسایی علل درد ستون فقرات و درمان آنها کمک زیادی خواهد بود. ماساژ کایروپراکتیک یک راه عملی برای از بین بردن درد فوری بوده و تجربه‌ی آن فرصتی در اختیار فرد می‌گذارد تا درباره‌ی تمام شرایطی است که ممکن است موجب بروز درد شوند، اطلاعات بیشتری کسب کند. طی یک ماساژ کایروپراکتیک توجه ویژه‌ای به عصب‌های ناآرام، ماهیچه‌ها و مفاصل خواهد شد.
۹- به فکر تهیه دارویی بی نسخه باشید که به کمک آن روز خود را آغاز کنید
۱۰- آرام باشید
هنگامی که درد آغاز میشود، همه در ابتدا امید داریم با گذشت زمان این درد برطرف شود؛ این یک مسئله‌ی بدیهی است؛ اما با این طرز فکر، به نوبه‌ی خود سبب می‌شویم عضلات و مفاصل بی‌دلیل فشار زیادی را متحمل شده و این مسئله به‌سادگی سبب افزایش میزان درد فرد خواهد شد.
آرام باشید و به آرامش و تعمد مقداری هوای تازه استشمام کنید. به هر عضو از بدن تک به تک استراحت دهید. این کار کمک میکند احساس آرامش را به گردن و ستون فقرات خود بازگردانده و تنش‌های فیزیکی را کاهش میدهد. هنوز مطمئن نیستید که امشب بتوانید راحت بخوابید؟ در ادامه نگاهی به چندین راه مختلف برای لذت بیشتر از این سرزمین خواب و خیال خواهیم انداخت.
بخش دوم: روز خود را از شب قبل آغاز کنید
پیشتر اشاره کردیم حرکاتی که موجب بروز درد شده و آن‌هایی که نمی‌شوند را شناسایی کنید. اگر گردنتان مدتی پس از بیدار شدن، یا دقیقاً هنگام بیدار شدن از خواب درد می‌گیرد، در انتخاب حالت‌های حرکت بدن در هنگام خواب تجدید نظر کنید.
گاهی ممکن است دردی از یک طرف یا هر دو تیغه‌ی شانه تا پشت سر خود تجربه کرده باشید. هنگام خوابیدن گردن، شانه‌ها، کمر و پاها باید در یک راستا قرار گیرند. اگر معمولاً سر خود را به‌قدری پایین می‌کشید که یک طرف بدن بیش از سمت دیگر کشیده میشود، این کشش فشار زیادی بر روی سیستم عصبی عضلانی خواهد داشت.
طبیعتاً پس از خوابیدن در یک وضعیت خواب ناسالم، درد نتیجه‌ی دلپذیری نخواهد بود؛ اما با این حال میتواند مانند یک دوست به فرد هشدار دهد. گرفتگی گردن هشداری مبنی بر آن است که بدن نتوانسته در وضعیتی ایمن برای عضلات و اعصاب استراحت داشته باشد. در صورت تکرار و ادامه‌ی این وضعیت، احتمال بروز مشکلات جدی‌تری در ستون فقرات وجود خواهد داشت.
نکات زیر را برای پیشگیری از بروز درد گردن در خواب بررسی کنید.
۱- برای تغییر بی‌خطر وضعیت خواب برنامه‌ریزی کنید
چند وضعیت از پیش آماده برای خواب در ذهن داشته باشید تا هر بار که بین خواب بیدار شدید، وضعیت خود را به یکی از آنها تغییر دهید. این مفهوم ساده تغییر بسیار بزرگی ایجاد میکند.
معمولاً ساعت ۲ بامداد، به‌ندرت حوصله‌ی کافی برای تغییر حالت خوابیدن را خواهیم داشت، پس بهتر است از قبل برای آن برنامه‌ریزی کنیم تا هنگام غلت خوردن و چرخیدن آماده باشیم.
۲- بالش خود را هوشمندانه انتخاب کنید
هنگام خواب بدن باید در وضعیتی قرار بگیرد که بتوانیم خطی صاف از سر تا انگشت پا را متصور شویم. اگر معمولاً به پهلو می‌خوابید، نیاز بیشتری به بالش خواهید داشت. اگر حالت بدن طوری باشد که نوک سر به سمت پایین کشیده شده و سبب خم شدن ستون فقرات شود، باید برای هم‌سطح کردن آن با ستون فقرات از یک بالش خوب استفاده کنیم.
۳- از مناسب بودن تشک یا سطحی که روی آن می‌خوابید، اطمینان حاصل کنید
استفاده از یک تشک یا سطح خواب مناسب، به‌مراتب بر حالت بدن هنگام خواب، نوع اندام اعم از چاقی یا لاغری و ستون فقرات فرد ارجحیت دارد. زانو، باسن، گردن و نوک سر می‌بایست در طول شب به شکلی منطقی با هم در تراز باشند. زمان تغییر وضعیت خواب، اطمینان حاصل کنید که نوک سر به‌گونه‌ای قرار گیرد که گردن را به هیچ سمتی قوس ندهد.
۴- عادت‌های تنفسی خود را بررسی کنید
اگر برای بهبود تنفس قصد دارید روی سطحی بالاتر از زمین بخوابید، اطمینان حاصل کنید سر به گونه‌ای قرار گیرد که ثابت بوده و وسط خواب نلغزد. اگر هنگام خواب از دستگاه پمپ هوا CPAP، دستگاهی برای باز نگه داشتن مجرای تنفسی، استفاده می‌کنید؛ اطمینان حاصل کنید که طرز قرارگیری این دستگاه سبب کج شدن گردن در طول شب نخواهد شد.
۵- از کسی بخواهید به طرز خوابیدن‌تان توجه کند
از یکی از اعضای خانواده بخواهید وقت خواب به وضعیت بدنتان دقت کنند که آیا در حالت مناسبی قرار گرفته یا خیر. فرضاً اگر همسرتان در طول شب بیدار میشود، از او بخواهید همیشه وضعیت خوابیدن شما را بررسی کند. به هر حال اگر حالت خواب مناسبی نداشته باشید، احتمالاً همسرتان تاکنون دریافته است.
۶- با پزشک خود تماس بگیرید تا از اطلاعات شخصی مربوط به ساختار فیزیکی خود مطلع شوید
اصلاحات کایروپراکتیک برای شناسایی، درمان و جلوگیری از درد در ستون فقرات تأثیر به‌سزایی خواهند داشت. اگر در نواحی سر، گردن، شانه‌ها و یا قسمت بالایی کمر آسیب دیده‌اید، می‌بایست رسیدگی‌های لازم را برای این نواحی انجام دهید.
۷- اگر قبل از خواب در تخت خود کتاب مطالعه می‌کنید، دقت کنید که حالت بدن در چه وضعیتی قرار گرفته است
اطمینان حاصل کنید که چشم‌ها بدون هیچ فشاری و به‌طور مستقیم مطالب را می‌بینند. اگر برای دیدن مطالب کتاب به چشمان خود فشار می‌آورید، به احتمال زیاد در این فرایند گردن نیز تحت فشار خواهد بود. با قرار دادن گردن در موقعیتی ناخوشایند درست قبل از خواب، بدن زمان کافی برای سازگاری مناسب با شرایط را نخواهد داشت. همواره هنگام خواندن کتاب گردن باید هم‌سطح بدن بوده و نباید توسط بالش یا چیز با دیگری با فشار به سمت بالا کشانده شود.
۸- هنگام استفاده از وسایل دیجیتال، مطمئن شوید که گردن در موقعیت مناسبی قرار گرفته است
متأسفانه، خبر گرفتن از اطرافیان و پیگیری گزارش‌های خبری در رختخواب، همیشه به سلامت گردن ختم نمی‌شود. در حالت نشسته و دراز کشیده، همواره اطمینان حاصل کنید که ناحیه گردن با ستون فقرات هم‌تراز باشد. توجه داشته باشید که در دست نگه داشتن دستگاه‌هایی چون تلفن همراه، فرد را بیشتر در معرض سندرم تونل کارپال (ﺗﻨﮕﻲ ﻛﺎﻧﺎﻝ ﻋﺼﺐ ﻣﭻ ﺩﺳﺖ) و سایر مشکلات مچ و دست قرار خواهد داد.
۹- طوری بخوابید که گردن کاملاً راحت باشد
تا به الآن دریافته‌اید که خوابیدن در وضعیتی که گردن به طرفی کج شده باشد، ایده‌ی خوبی نیست. اگر آگاهانه تصمیم بگیریم که همیشه در حالتی بخوابیم که در تمام طول شب گردن در حالت مناسبی قرار گیرد، این تصمیم به مغز کمک میکند در طول شب هرگاه وضعیت خواب فرد تغییر کرد، به او هشدار دهد.
اطمینان حاصل کنید موقعیت‌هایی که برای خواب انتخاب می‌کنید، به گونه‌ای باشند که بدن در طول شب در آن وضعیت باقی بماند و یا در صورت تمایل بدون هیچ مشکلی به حالت دیگر تغییر وضعیت دهد.
۱۰- قبل از خواب تنظیمات زنگ هشدار را بازنگری کنید
مطلوب است زنگ هشدار را چند دقیقه زودتر از زمان موردنظر خود تنظیم کنید تا روز خود را با آرامش بیشتری شروع کنید. اگر زنگ هشدار باعث شود از جای خود بپرید، این حرکت ناگهانی ممکن است دردی که شاید در طول شب شروع شده را افزایش دهد. اگر این درد را بیشتر اوقات احساس می‌کنید، شاید چیزی بیشتر از یک گردن‌درد باشد. این درد ممکن است از یک جراحت سرچشمه گرفته و با حالت‌های بدن در خواب شدیدتر شود. با پزشک کایروپراکتیک خود در رابطه با نکات لازم برای مراقبت از گردن در بلند مدت مشورت کنید.
بخش سوم: روز خود را بدون درد ادامه دهید
شاید پس از یک روز سخت که با احساس ناراحتی و درد از خواب برخاسته‌اید، تصمیم گرفته‌اید وضعیت خواب خود را طوری تغییر دهید که ناحیه گردن در خواب راحت باشد. صرف‌نظر از اینکه این درد چطور وقت بیدار شدن ایجاد شده، همواره می‌توان روز دردآور خود را تا اندازه‌ای مطلوب کرد.
اگر به دنبال راهی برای خلاصی از درد و ناراحتی گردن هستید، این نکات و راهکارهای سریع را همین امروز به کار گیرید. برای خود یادداشتی بنویسید و نکاتی که قصد دارید پیش از خواب برای کاهش شدت درد گردن و یا بازگشت آن در طول شب اجرا کنید را برای خود یادآوری کنید.
هر شب یک تکنیک پیشگیری از بروز درد گردن را انتخاب کنید و پس از مدتی، تکنیکی که بهترین تأثیر را در وضعیت خواب شخص شما داشته بیابید. با این رژیم جدید خواب، هر شب بدون هیچ‌گونه درد گردن، به‌راحتی استراحت کنید!
منبع: چطورپدیا
