روش اول: تقویت بدن سالم
۱- تمرین ورزشی روزانه داشته باشید. با داشتن برنامه ورزشی منظم و متعادل، میتوانید سلامت عمومی بدن را افزایش دهید. افزایش سلامتی بدن موجب تقویت سیستم ایمنی و همینطور بهبود سریعتر از بیماری میشود.
- سعی کنید اغلب روزها به مدت ۳۰ دقیقه پیادهروی آرام داشته باشید.
- داشتن یک همراه خوب برای پیادهروی کمک میکند تا با انگیزه بمانید و به برنامه متعهد باشید.
- اگر دوست ندارید تمرینات ورزشی انجام دهید، سعی کنید به ورزشهای تفریحی مشغول شوید یا یک سرگرمی پر جنبوجوش پیدا کنید. به این ترتیب، در حالی که از انجام آن کار لذت میبرید، میتوانید تمرین ورزشی نیز داشته باشید. سرگرمیهای ورزشی مانند سنگنوردی، اسکیت، قایقرانی، کوهنوردی، یا حتی جستجو و تماشای پرندگان در طبیعت گزینههای خوبی هستند.
۲- کمی آفتاب بگیرید. بسیاری از مردم دچار کمبود ویتامین «دی» (D) هستند که اثرات بسیار گستردهای بر روی سلامت انسان دارد. بهترین راه برای افزایش میزان ویتامین دی حضور متعادل در معرض نور آفتاب است. هوای تازه هم برای جذب بهتر این ویتامین مفید است.
۳- حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید. کمبود خواب میتواند شما را در مقابل ابتلا به بیماریها آسیبپذیرتر کند. برخورداری از خواب کافی شبانه موجب شادابی بیشتر میشود و توان دفاعی بدن را تقویت کند.
۴- از کشیدن سیگار خودداری کنید. مسلماً به بسیاری از دلایل مربوط به سلامتی باید از سیگار کشیدن خودداری کنید؛ اما حتی حضور در کنار دیگر افراد سیگاری نیز میتواند ایمنی بدن را کاهش دهد.
- اگر سیگاری هستید، باید ترک کنید.
- اگر دوستان یا اعضای خانواده شما سیگاری هستند، سعی کنید آنها را به ترک سیگار تشویق کنید. اگر به نتیجه نرسیدید؛ در زمانی (مثلاً در طول فصل سرما و آنفولانزا) که لازم است سیستم ایمنی بدن در قویترین حالت باشد، از افراد سیگاری دوری کنید.
۵- مصرف کافئین را کاهش دهید. مصرف کافئین به میزان متعادل ممکن است خوب باشد، اما مصرف بیش از حد آن میتواند سیستم ایمنی بدن را به خطر بیندازد. به خاطر داشته باشید که آب بهترین منبع آبرسانی سالم به بدن است و اگر سایر گامهای تقویت ایمنی را دنبال کنید، از جمله کاهش سطح استرس و داشتن خواب کافی، متوجه خواهید شد که نیاز چندانی به کافئین ندارید.
روش دوم: تقویت ذهن سالم
۱- از استرس دوری کنید. استرس، به خصوص استرس مزمن، میتواند یکی از بدترین دشمنان سیستم ایمنی بدن باشد. مطالعات همواره نشان دادهاند که بین افراد مبتلا به استرس و کاهش ایمنی/ افزایش بیماری، ارتباط مستقیمی وجود دارد.
- مدیتیشن یا یوگا انجام دهید تا دیدگاه آرامشبخشتری نسبت به زندگی داشته باشید.
- در صورت امکان منبع استرس در زندگیتان را شناسایی کنید. اگر شخصی در زندگی شما یا جنبهای از شغل شما موجب تولید استرس زیاد میشود، سعی کنید تماس خود را با آن شخص یا فعالیت در صورت امکان کاهش دهید.
- اگر احساس میکنید برای شناسایی و مواجه شدن با استرسهای طولانیمدت یا اساسی به کمک نیاز دارید، سعی کنید خدمات درمانی دریافت کنید.
۲- بیشتر بخندید. افرادی که بیشتر احساس خوشبختی میکنند و وقت بیشتری را به خندیدن و لبخند زدن میگذرانند، سیستم ایمنی سالمتری دارند. یک منبع طنز برای خود پیدا کنید. حتی اگر بهطور کلی فرد حساسی هستید، سعی کنید حس شوخطبعی را در وجود خود تقویت نمایید. داشتن این حس به سلامت عاطفی و سیستم ایمنی شما کمک میکند.
- یک شبکه تلویزیونی خنداره دار یا فیلمی که شما را میخنداند و به شما آرامش میدهد، برای خود پیدا کنید.
- ویدئوهای آنلاین حیوانات یا کودکان را که کارهای بامزه و خندهدار انجام میدهند، تماشا کنید.
- کمدین مورد علاقه خود را پیدا کنید و پادکستهای استندآپ کمدی او را دانلود کنید.
- داستانهای مصور یا مجلات طنز و خندهدار بخوانید.
- با دوستانی که به نظرتان شوخطبع و بامزه هستند، وقت بیشتری بگذرانید.
- حتی میتوانید به دوستان خود بگویید چرا میخواهید وقت بیشتری با آنها بگذرانید تا به طبع طنز و شوخطبعی خود افتخار کند.
۳- با دیگران وقت بگذرانید. برقراری روابط اجتماعی میتواند سلامت ذهنی و در نتیجه سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند. ممکن است به نظر برسد که وقت گذراندن با دیگران ریسک ابتلا به بیماری را افزایش میدهد چون بودن در کنار مردم (و میکروبهای آنها) شما را در معرض بیماریهای بالقوه قرار میدهد، اما مزیت احساس رضایت خاطر از روابط اجتماعی بر هر نوع قرار گرفتن در معرض آلودگیهای بالقوه غلبه دارد.
- وقت گذراندن با افرادی که با آنها دوست هستید و احساس صمیمیت دارید، ارجحیت دارد، اما مکالمه و مراوده با همکاران و آشنایان نیز مفید است.
۴- با حیوانات مهربان باشید. اگر اضطراب اجتماعی دارید یا در موقعیتی کار و زندگی میکنید که ارتباط محدودی با مردم دارید، مهربانی کردن به حیوانات میتواند تأثیر بسیاری بر روحیه شما داشته باشد.
روش سوم: بهبود عادتهای غذا خوردن
۱- به میزان کافی آب بنوشید. آبرسانی به بدن با آب بهداشتی و ساده، یکی از مهمترین تقویت کنندههای سلامتی و ایمنی بدن است. باید سعی کنید ۸ لیوان آب در هر روز بنوشید. نوشیدن آب کافی با مشاهده اولین علائم بیماری میتواند از ابتلا به بیماری در همان مرحله اولیه جلوگیری کند.
۲- از مصرف شکر ساده خودداری کنید. شکر باعث میشود که اضافه وزن پیدا کنید، با پایین آمدن قند پس از مصرف شیرینی احساس کسالت و بیحالی کنید و باعث کاهش کارایی سیستم ایمنی نیز خواهد شد.
- به خاطر داشته باشید که اغلب مردم بیشتر از آنچه تصور میکنند، از طریق نوشیدنیها قند مصرف میکنند. برچسب مواد تغذیهای روی قوطی و بطری آبمیوهها و دیگر نوشیدنیها را برای آگاهی از محتوای شکر و اندازه مصرف با دقت بخوانید تا مطمئن شوید چه میزان شکر از طریق نوشیدنی خود مصرف میکنید.
- حتی غذاهایی که به نظر نمیرسد شیرین باشند، ممکن است حاوی شربت ذرت یا شکر باشند. برچسب روی غذاهای فرآوری شده را با دقت بخوانید تا مطمئن شوید میدانید چه مواد غذایی مصرف میکنید.
۳- نوع بهتر و با کیفیتتر تنقلات را بخورید. شیرینیهای دارچینی بستهبندی شده در سوپرمارکتها به اندازه شیرینیهای دارچینی قنادیها خوشایند نیستند. شیرینیهای گرانتر و باکیفیتتر میتوانند خوشمزهتر و گرانتر باشند و شما کمتر هوس میکنید که آنها را مصرف کنید.
- جایگزینهایی که خودتان تهیه میکنید را مصرف نمایید. تهیه یک ساندویچ مربا میتواند حاوی شکر و چربی کمتر از شیرینیجات خریداری شده از مغازه باشد و مواد افزودنی کمتری داشته باشد.
۴- از خوردن غذاهای بهشدت فرآوری شده خودداری کنید. محصولات ساده با حداقل تعداد مواد در ترکیبات محصول را انتخاب کنید که نام ترکیبات بهخوبی توضیح داده شده و خواندن آن آسان است. محصولات یخ زده یا غذاهای نیمه آماده طی فرایندهایی تهیه میشود که برای اغلب مصرفکنندگان ناشناخته است و شامل بسیاری ترکیبات افزودنی است که میتواند برای سیستم ایمنی مفید یا زیانآور باشد. با پختن غذا میتوانید نوع و میزان مواد غذایی که وارد بدن خود میکنید را کنترل نموده و آنها را با دقت انتخاب کنید.
- از خوردن آردهای سفید شده، غلات و محصولات پخته خودداری کنید. مقدار فیبر موجود در این غذاها ناچیز و غیرقابل اندازهگیری است و دارای گلوتن هستند که در سیستم گوارش افراد به خمیر تبدیل میشود و بر سیستم ایمنی این قسمت از بدن فشار وارد میکند.
۵- میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. بهترین راه برای حفظ کامل ویتامینها و مواد معدنی تقویت کننده ایمنی بدن، مصرف کردن سبزیجات و میوههای متنوع، سالم و تازه است.
- میوههای دارای رنگ درخشان اغلب حاوی مواد مغذی بیشتری در مقایسه با انواع کمرنگتر خود هستند. بهعنوان مثال، کلم بروکلی یا اسفناج دارای مواد مغذی بیشتری نسبت به کاهوی سالادی است.
- جذب مواد مغذی از غذاهای واقعی برای بدن راحتتر از مکملهای غذایی است؛ بنابراین حتی اگر قرص ویتامین استفاده میکنید، باید ویتامینهای لازم را از غذاها نیز دریافت کنید.
- مرکبات بهطور خاص حاوی ویتامین «سی» (C) هستند که در صورت مصرف روزانه میتواند ایمنی بدن را تقویت کند.
۶– بیشتر سیر مصرف کنید. بسیاری از منابع خواص ضدباکتری، ضدویروسی و حتی ضدسرطان سیر را پذیرفتهاند. در حالی که این ادعاها بهطور کامل توسط دانشمندان ثابت نشده است، پژوهشهایی وجود داشته که نشان میدهد سیر میتواند به مبارزه با بیماریها کمک کند.
- معمولاً سیر تازه بهتر است. سعی کنید سیر را بکوبید یا به قطعات کوچک ریز کنید و پس از پختن غذا سیر را به آن اضافه کنید.
۷- پروتئین مصرف کنید. مواد غذایی غنی از پروتئین اغلب دارای روی (زینک) نیز هستند. پروتئین میتواند به عملکرد بهتر بدن کمک کند و انرژی لازم برای فعالیتهای روزانه را تأمین کند. جذب روی بهطور منظم میتواند به تقویت فوقالعاده سیستم ایمنی کمک کند و بدن روی را از منابع پروتئینی بهتر از مکملهای غذایی یا روی موجود در گیاهان جذب میکند.
روش چهارم: استفاده از مکملهای غذایی
۱- پروبیوتیک مصرف کنید. باکتریهای مفید روده برای سلامت سیستم ایمنی بدن ضروری هستند، بنابراین حفظ فلور روده اهمیت زیادی دارد. پروبیوتیکها «باکتریهای مفید» هستند که به افزایش باکتریهای مفید روده و هضم غذا در معده و جذب مؤثرتر غذا کمک میکنند. موضوع پروبیوتیکها تقریباً جدید است و تأثیر کامل این باکتریهای مفید بر بدن انسان هنوز بهطور کامل شناخته شده نیست. با این حال، به نظر میرسد که افزودن مجدد باکتریهای مفید پروبیوتیک میتواند به بدن کمک کند تا بهتر با باکتریهای بد مبارزه کند.
- سعی کنید درباره اثرگذاری یک پروبیوتیک قبل از انتخاب آن تحقیق کنید. تنوع بسیار زیادی در کیفیت محصولات مختلف وجود دارد.
- از پزشک داروساز یا متخصص گیاهان دارویی، درباره کیفیت پروبیوتیکها درخواست راهنمایی کنید.
۲- هر روز مولتیویتامین مصرف کنید. در حالی که غذاها بهطور کلی بهترین منبع ویتامینها هستند، کامل کردن رژیم غذایی با مولتیویتامین میتواند کمک کند تا مطمئن باشید که دچار کمبود یک یا چند ماده مغذی مهم نیستید.
- بهتر است مولتیویتامینی پیدا کنید که بهطور خاص مناسب جنسیت، سن و میزان فعالیت شما باشد.
- از پزشک داروساز یا متخصص گیاهان دارویی درباره مولتیویتامین باکیفیت راهنمایی بخواهید.
- سعی کنید از نوعی از مولتیویتامین استفاده کنید که دارای ویتامین «دی» (D) باشد یا مکمل دیگری برای ویتامین دی مصرف کنید، زیرا تحقیقات نشان داده که ویتامین دی باعث تقویت و بهبود سیستم ایمنی میشود.
۳- از مکملهای گیاهی استفاده کنید. اثرگذاری مکملهای گیاهی بهطور کامل توسط جامعه پزشکی به اثبات نرسیده است، اما مطالعات نشان داده است که مکملهایی که در زیر به آن اشاره شده از جمله مؤثرترین تقویت کنندههای سیستم ایمنی هستند.
- مخروط سانان (نوعی کاسنی)
- جینسینگ
- نوع مشخصی از قارچها
- گیلاس زمستانی (کاکنج) نیز گیاهی قوی برای تقویت سیستم ایمنی است.
۴- بهطور مرتب میزان ویتامین «سی» (C) لازم برای بدن را تأمین کنید. بسیاری از مردم فکر میکنند که تنها وقتیکه دچار سرماخوردگی شدهاند، باید مصرف ویتامین سی مصرف کنند تا سریعتر از بیماری بهبود پیدا کنند. با این حال، به نظر میرسد اگر میزان ویتامین سی در طول فصل سرما تأمین و تثبیت شود، منافع بیشتری برای سلامتی بدن داشته باشد.
- بهطور روزانه مواد غذای غنی از ویتامین سی مثل مرکبات استفاده کنید.
- مکمل غذایی ویتامین سی مصرف کنید.
- آب پرتقال بنوشید، اما مراقب میزان بالای شکر در آب میوه باشید.
منبع: چطورپدیا