چطور رژیم غذایی صحیحی بگیریم؟

صرف‌نظر از مخاطراتی که اضافه وزن برای سلامتی دارد، گاهی احساس داشتن اضافه وزن می‌تواند برای فرد بسیار ناامید کننده باشد. اعتماد به نفس فرد پایین‌تر خواهد بود و حتی کمی تنبل خواهید شد. یکی از بهترین روش‌های داشتن سلامتی بیشتر، تغییر برنامه‌ی غذایی، خوردن غذاهای سالم و تنظیم ابعاد وعده‌های غذایی است. زمانی که رژیمی را شروع می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی کافی دریافت می‌کنید و در محدود کردن غذای دریافتی زیاده‌روی نمی‌کنید. رژیم همیشه زمانی اثر بیشتری دارد که با سبک‌های زندگی سالم و نگرشی مناسب ترکیب شود.

بخش اول: مرحله‌ی برنامه‌ریزی

۱ – از خود بپرسید چرا رژیم می‌گیرید. روراست بودن در ارتباط با دلایل و اهدافی که دارید، به شما کمک می‌کند یک برنامه‌ی غذایی منطقی انتخاب کنید و به شکلی که امید داشتید، مفید فایده واقع خواهد شد.

• دیابت را کنترل کنید. اگر دکتر تشخیص داده است که دیابت دارید، تغییر عادت‌های غذایی واجب است. کاهش یا حذف قند از رژیم کلید زندگی بهتر از داشتن این بیماری است.
• خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید. خوردن غذاهایی که سطوح کلسترل بدن را کاهش می دهند و به شما کمک می‌کنند از شر چربی شکمی اضافه خلاص شوید، می‌توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.
• وزن ایجاد شده توسط بارداری را کاهش دهید. اضافه وزن بخشی از حاملگی است. اما شاید در یک مرحله‌ به این نتیجه برسید که تپل بودن برای نوزاد بهتر است تا شما و آماده باشید تا وزن خود را به دوران پیش از حاملگی برگردانید.

۲ – عضلانی شوید. شاید علاقه داشته باشید کمی ماهیچه اضافه کنید و به یک روش سالم وزن اضافه کنید. پروتئین در افزایش جرم ماهیچه نقش مستقیم دارد؛ بنابراین رژیمی که دارید می‌بایست بر به حداکثر رساندن مقدار روزانه‌ی پروتئین پیشنهادی متمرکز باشد.

۳ – مطمئن شوید می‌توانید رژیمی ایمن داشته باشید. پیش از آنکه برنامه‌ی غذایی جدیدی را آغاز کنید، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید رژیم غذایی برایتان خطرناک نیست.

• پزشک را از برنامه‌ای که برای رژیم گرفتن دارید مطلع کنید. هر رژیمی کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز می‌تواند خطرناک باشد. میشل می به عنوان پزشک متخصص کنترل وزن می‌گوید: «کاهش وزن سریع با ایجاد محدودیت شدید بر مقدار کالری باعث می‌شود آب، کمی چربی و ماهیچه از بین برود و در نهایت متابولیسم را تا حدی کاهش دهد که بدن برای زنده ماندن به مقدار کمتری کالری نیاز داشته باشد.» همچنین جهشی به سوی درصد بیشتر چربی در بدن برمی‌دارد که خطر سندروم متابولیک و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.
• برخی از کالری به عنوان راهی برای اندازه‌گیری مصرف غذای مد نظرشان استفاده می‌کنند و دیگران نیز رژیم خود را بر مبنای گرم (پروتئین، غلات کامل و غیره) برنامه‌ریزی می‌کنند. در حالیکه افرادی نیز فهرستی از غذاهایی که باید بیشتر مصرف کنند و فهرستی از غذاهایی که باید کمتر مصرف کنند، تهیه می‌کنند. تصمیم بگیرید چه نگرشی نسبت به رژیم خود می‌خواهید داشته باشید.
• نسخه‌ی درمانی خود را با پزشک مرور کنید. اینکه مطمئن شوید برنامه‌های رژیمی مورد استفاده با دستورالعمل تغذیه متناسب با نسخه‌هایی که دارید مطابقت دارند، حائز اهمیت است.
• مثلاً اگر از مهارکننده ACE استفاده می‌کنید تا فشار خون را پایین بیاورید، باید مراقب مصرف موز، پرتقال و سبزیجات برگ‌دار باشید. اگر تتراسایکلین برای شما تجویز شده است، باید طی دوره‌ای که از آن دارو استفاده می‌کنید، از خوردن محصولات لبنی خودداری نمایید.

۴ – عادت‌های غذایی کنونی خود را تجزیه و تحلیل کنید. پیش از آنکه کاری را که در حال انجام آن هستید، تغییر دهید، باید بدانید در حال حاضر چه می‌کنید. چیزی که می‌خورید و زمان و مکان آن را برای درک بهتر از عادت‌های غذایی کنونی زیر نظر داشته باشید.

• دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید. یک دفترچه خاطرات در آشپزخانه یا در کنار تخت‌خواب داشته باشید و هر آنچه که می‌خورید (وعده‌های غذایی، میان‌وعده، «ناخنک»های کوچکی که به ظرف غذای دوست خود می‌زنید – همه‌اش)، زمانی که در طی روز که آن غذا را می‌خورید و جایی که آن را خورده‌اید (میز آشپزخانه، مبل، تخت‌خواب) را در آن یادداشت کنید.
• به صورت آنلاین آمار غذای روزانه را نگاه دارید. وب‌سایت‌های فراوانی هستند که ابزاری آنلاین در اختیار شما قرار می‌دهند تا به صورت الکترونیکی عادت‌های غذایی خود را زیر نظر بگیرید. اگر به اندازه‌ی گوشی هوشمند به شما نزدیک باشد، پیگیری عادت غذایی کار آسانی خواهد بود.

۵ – حوزه‌های مشکل‌دار را شناسایی کنید. همه‌ی ما عادت‌های غذایی مختلفی داریم و «محرک‌»هایی که باعث می‌شوند بیش از حد بخوریم. آگاه بودن از محرک‌های فردی اولین گام در جهت مدیریت آنها به عنوان بخشی از برنامه‌ریزی جدید خوردن است.

• استرس. یکی از مهم‌ترین دلایل زیاده‌روی در خوردن، استرس است. زمانی که احساس می‌کنیم تحت فشار بوده یا مضطرب هستیم، اغلب برای آسودگی به غذا روی می‌آوریم. اگر این یکی از مسائل مشکل‌ساز برای شما است، باید روش‌های مدیریت استرس را در نظر بگیرید یا گزینه‌های غذایی سالم‌تری برای مواجهه با این محرک تهیه کنید.
• خستگی مفرط. زمانی که خسته هستیم، احتمال آنکه انتخاب غذایی مناسبی داشته باشیم کم است. اگر احساس می‌کنید اغلب به هنگام خستگی غذا می‌خورید، باید به دنبال راهی برای استراحت بیشتر باشید و اطمینان حاصل نمایید که زمانی به خرید خوار و بار می‌روید که بیشتر از همیشه متمرکز و در آرامش هستید.
• تنهایی یا کسالت. دوستان در دسترس نیستند؟ کاری نیست که انجام دهید؟ اگر به این نتیجه رسیده‌اید که زمانی تنهایی به سراغ غذا می‌روید، شاید بهتر باشد فعالیت‌ها و سرگرمی‌های جدیدی که شما را از خانه بیرون براند، مشغول و از زیاده‌روی در خوردن دور نگاه دارد، در برنامه‌ی غذایی جدید بگنجانید.
• گرسنگی مفرط. اگر به دلیل داشتن برنامه‌ی کاری فشرده، غذا خوردن را به تاخیر می‌اندازید، متوجه خواهید شد، زمانی که برای خوردن شام سر میز می‌نشینید، با ولع فراوان هر آنچه را که پیش چشم باشد، می‌خورید. اگر این مشکل را دارید، فکر کنید چطور می‌توانید در برنامه‌ریزی غذایی جدید خود زمان‌های کوتاهی را به خوردن وعده‌های غذایی کوچک اختصاص دهید.

بخش دوم: انتخاب غذاهای سالم

۱ – کالری را بشناسید. بیشتر آنهایی که رژیم دارند، می‌گویند میزان کالری را محاسبه می‌کنند، اما اکثریت قاطع همچنین می‌گویند که واقعاً نمی‌دانند چه میزان کالری نیاز دارند. چیزی که یاد گرفته‌ایم این بوده است که هر چه مقدار کالری کمتر باشد، وزن بیشتری از دست می‌دهیم، اما در حقیقت باید بدانید این کالری را از چه چیزی دریافت می‌کنید، نه اینکه فقط به مقدار کالری مصرفی دقت کنید.

• مردها می‌گویند به طور متوسط ۲۶۰۰ کالری در روز خوراکی مصرف می‌کنند، و زن‌ها حدود ۱۸۰۰ کالری. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، به میزان کمتری کالری نیاز دارید، اما همیشه باید حداقل ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف کنید. اگر میزان کالری دریافتی از این رقم پایین‌تر رود، بدن فکر می‌کند در حالت قحطی قرار گرفته است. یعنی تا جایی که بتواند ذخایر چربی را حفظ می‌کند.
• از یک متخصص تغذیه‌ی رسمی یا مربی شخصی بخواهید به شما کمک کند تا مقدار کالری لازم را برای هر روز به هدف کاهش وزن محاسبه کنید. مقدار فعالیتی را که دارید نیز مد نظر قرار دهید.
• کالری‌های دریافتی را به کار بگیرید. غذاهایی مصرف کنید که سرشار از فیبر (غلات کامل) و پروتئین هستند. این غذاها به شما کمک می‌کنند برای مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید و در عین حال انرژی بیشتری به شما می‌دهند.
• از کالری‌های «خالی» که سوخت کمی به بدن شما می‌رسانند، پرهیز کنید. الکل و مواردی نظیر چیپس نمونه‌های بارز کالری‌هایی هستند که مواد مغذی به بدن نمی‌رسانند.

۲ – از دستورالعمل‌های رژیمی پیروی کنید. وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه‌های رژیمی ارائه می‌دهد تا اطمینان حاصل نمایید که مقدار مناسب مواد مغذی را از وعده‌های غذایی دریافت می‌کنید و رژیمی متعادل خواهید داشت. یعنی باید تعداد وعده‌های متناسبی از هر کدام از گروه‌های غذایی دریافت کنید، بدون آنکه از هر کدام از گروه‌ها بیش از حد مصرف کنید. همچنین می‌بایست در غذاهایی که از هر گروه مصرف می‌کنید تنوع ایجاد نمایید، مثلاً از میان میوه‌ها فقط سیب نخورید. توصیه‌های کلیدی دیگری نیز هستند، مثلاً: کمتر از ۱۰% از کالری روزانه از قند اضافه باشد؛ کمتر از ۱۰% از کالری روزانه از چربی‌های اشباع ‌شده؛ و کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز مصرف شود. علاوه بر آن، توصیه‌های ویژه‌ای در ارتباط با میزان غذایی که باید حتماً هر روز میل کنید وجود دارد. این توصیه‌ها به قرار زیر است:

• هر روز ۹ واحد میوه و سبزیجات مصرف کنید. یک واحد میوه برابر است با حدود یک فنجان میوه‌ی خرد شده یا یک تکه‌ی کوچک از میوه. یک واحد سبزیجات معادل ۲ فنجان سبزیجات برگی یا حدود یک فنجان سیفی‌جات خرد شده است.
• ۶ واحد غلات در روز مصرف کنید و حداقل نیمی از این غلات باید غلات کامل باشد. یک واحد غلات معادل یک برش نان یا نصف فنجان برنج یا پاستای پخته است.
• دو یا سه واحد لبنیات در روز مصرف کنید و این لبنیات تا حد امکان کم‌چربی باشد. یک فنجان شیر معادل یک واحد لبنیات است.
• هر روز دو تا سه واحد پروتئین بخورید. یک واحد گوشت، صد گرم یا تقریباً به اندازه‌ی کف دست یک فرد بالغ است. یک واحد همچنین برابر است با یک تخم‌مرغ بزرگ، یک قاشق غذاخوری کره‌ی بادام‌زمینی، ۳۰ گرم گردو، و یک چهارم فنجان لوبیا.
• سعی کنید «رنگین‌کمانی» غذا بخورید، یعنی انواع رنگ‌ها در غذایتان باشد (بلوبری، سیب قرمز، مارچوبه و غیره). رنگ‌های متنوع غذا به معنای دریافت مواد مغذی و ویتامین‌های مختلف است.

۳ – پروتئین کم‌چرب بیشتری مصرف کنید. بدن برای ساختن ماهیچه، فراهم آوردن محافظت ایمنی بدن و متناسب نگاه داشتن متابولیسم بدن به پروتئین نیاز دارد. برای برخوردار شدن از مزایای آن منهای مضراتی که به منابع پروتئینی نسبت داده می‌شوند، غذاهایی را انتخاب نمایید که پروتئین فراوان و چربی کمی دارند.

• نسبت به چربی حساس باشید. به جای شیر کامل، شیر کم‌چرب، و به جای گوشت چرخ کرده‌ای که رگه‌های چربی دارد، به سراغ گوشت چرخ ‌کرده‌ی کم‌چربی بروید. مراقب چربی‌هایی باشید که در پروتئین منتخب مخفی، یا نه‌چندان مخفی، هستند.
• از محصولات لبنی پرچرب، گوشت اندام بدن نظیر جگر، گوشت‌های پر از چربی، گوشت دنده، کالباس، هات‌داگ و سوسیس، بیکن، گوشت سرخ ‌شده یا نان‌دار و زرده تخم‌مرغ پرهیز کنید.
• به لوبیا روی آورید. نخود و عدس و حبوبات به طور کلی، منابع خوب پروتئین هستند و ضمن اینکه کلسترول ندارند، حاوی مقدار کمتری چربی نسبت به گوشت هستند. به جای همبرگر، از برگر سویا یا لوبیا استفاده کنید یا کشک سویا در سبزیجات سرخ ‌شده یا سالاد بریزید.

۴ – به دنبال غلات کامل باشید. غلات کامل یعنی کل دانه‌ی یک گیاه که شامل سه قسمت است: ریشه، سبوس و پرده‌ی داخلی. بنابراین غلات کامل حاوی همه‌ی این سه مولفه هستند. متأسفانه زمانی که گیاهان تصفیه می‌شوند، سبوس و ریشه از آن جدا شده و در حدود ۲۵% از پروتئین غلات و حداقل ۱۷ ماده‌ی مغذی کلیدی از بین می‌رود. برای آنکه از همه‌ی مزایای آن برخوردار شوید، به دنبال غذاهایی باشید که برچسب غلات کامل روی آنها باشد.

• فواید را از آن خود کنید. تحقیقات، برای رژیمی که سرشار از غلات کامل است، فواید بیشماری را برشمرده‌اند. این فواید شامل کاهش خطر سکته‌ی مغزی، بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، بیماری التهابی، سرطان روده‌ی بزرگ، بیماری لثه و آسم، حفظ وزن بهتر، عروق سالم‌تر، و سطوح فشار خون مناسب‌تر هستند. ۴۸ گرم غلات کامل را در رژیم غذایی روزانه بگنجانید.
• از فروشگاه خود بخواهید. حدود ۱۵ تا ۲۰% از محصولات فروشگاه‌ها غلات کامل هستند. به دنبال محصولاتی باشید که برچسب «غلات کامل» را دارند، یا ببینید محصول مهر «غلات کامل» را از انجمن غلات کامل دریافت کرده است یا خیر.
• چندین قلم ماده‌ی غذایی را بررسی کنید. فقط غلات، آرد و نان نیست که می‌تواند حاوی غلات کامل باشد. پاستا، غلات صبحانه، کلوچه، چیپس ذرت، مخلوط پن‌کیک و دیگر محصولات بر پایه غلات نیز ممکن است برچسب غلات کامل را داشته باشند، پس بسته‌بندی را با دقت مطالعه کنید.

۵ – چربی‌های سالم را در برنامه بگنجانید. همه‌ی چربی‌ها بد نیستند. حتی بعضی از آنها باید حتماً بخشی از برنامه‌ی غذایی سالم شما را تشکیل دهند. اسیدهای چربی «تک غیراشباع» (MUFA) مثل چربی‌های چند غیراشباع از نوع سالم چربی هستند و فواید خاصی نظیر کاهش «کلسترول بد» (LDL)، افزایش یا حفظ «کلسترول خوب» (HDL)  دارند و سطوح انسولین را ثابت نگاه داشته و قند خون را کنترل می‌کنند.

• غذاهایی که اسیدهای چرب تک غیراشباع زیادی دارند شامل آووکادو، روغن کانولا، خشکبار (بادام، بادام هندی، گردو آمریکایی و ماکادامیا به اضافه‌ی کره‌های خشکبار)، روغن زیتون، زیتون و روغن بادام‌زمینی هستند.

۶ – چربی‌های ترانس را حذف کنید. چربی‌های ترانس، روغن‌هایی هستند که هیدروژن به آنها تزریق شده است. بنابراین احتمال دارد در برچسب‌های روی بسته‌بندی آنها نوشته باشد روغن «هیدروژنه». این مواد باعث افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب می‌شوند، وزن را افزایش می‌دهند و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان، سکته‌ی مغزی و ناباروری را بالا می‌برند.

• غذاهای سرخ ‌شده و بسته‌بندی‌ شده‌ی تجاری، به ویژه کالاهای پخته ‌شده از جمله بزرگ‌ترین منابع چربی ترانس به شمار می‌روند.
• مراقب برچسب‌هایی باشید که مدعی هستند هیچ چربی ترانسی در محصول وجود ندارد. FDA اجازه می‌دهد شرکت‌ها روی خوراکی‌هایی که کمتر از نیم گرم چربی ترانس در هر واحد داشته باشند برچسب «بدون چربی ترانس» بزنند. این نیم‌گرم‌ها در صورت مصرف چند واحد از این خوراکی‌ها تبدیل به مقداری قابل توجه خواهند شد.
• چربی‌های ترانس به قدری برای سلامتی شما مضر هستند که قانونی در نیویورک تصویب شده است که استفاده از آنها را در رستوران‌ها منع می‌کند.

۷ – برچسب‌ها را بخوانید. توجه به برچسب‌های تغذیه روی بسته‌بندی خوراکی به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید انتخاب‌های غذایی سالمی دارید. یکی از مهم‌ترین قسمت‌های برچسب، اطلاعاتی است که در ارتباط با ابعاد هر واحد از آن محصول ارائه می‌کند. این قسمت به شما نشان می‌دهد در هر بسته‌بندی چند وعده قرار گرفته است و حقایق تغذیه‌ای هر وعده چیست.

• همچنین باید توجه کنید هر وعده چه مقدار کالری دارد.
• سعی کنید این مواد را محدود کنید: چربی‌های ترانس، چربی‌های اشباع و سدیم. این مواد نه تنها باعث فربگی می‌شوند، بلکه به بیماری قلبی و فشار خون بالا نیز منجر می‌گردند.
• به دنبال غذاهایی باشید که فیبر، ویتامین آ، ویتامین ث، آهن، ویتامین دی و کلسیم فراوانی داشته باشند.
• دکتر تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا همه‌ی مواد مغذی لازم را به اندازه‌ی مناسب دریافت کنید.

۸ – آشپزی کنید. خوردن غذا خارج از منزل یا خرید غذای آماده کاری راحت، سریع و ساده است. اما در عین حال به این معناست که شما نظارتی بر چگونگی آماده‌سازی غذا یا مواد اولیه‌ی آن ندارید. یکی از موثرترین روش‌های کم کردن وزن این است که خود در منزل وعده‌های غذایی را طبخ کنید. می‌توانید به سراغ روش‌های آشپزی سالم (مثلاً استفاده از فر به جای سرخ کردن) و مواد اولیه‌ی تازه بروید.

• از قبل برای وعده‌های غذایی برنامه‌ریزی کنید. یک منوی هفتگی داشته باشید تا کمتر از مسیر خارج شوید و دیگر اواسط هفته با غذا فروشی‌های بیرون‌بر تماس نگیرید. با آماده‌سازی غذاهای سالم در فریزر و خوردن آنها به اندازه‌ی لازم می‌توانید کار را برای خود آسان کنید.
• آشپزی را به یک سرگرمی تبدیل کنید. یک مجموعه چاقوی جدید یا یک پیش‌بند جدید برای خود بخرید. این کارها می‌تواند به شما انگیزه‌ی لازم را بدهد تا زمان بیشتری را در آشپزخانه صرف کنید.

۹ – میان‌وعده بخورید. یک خبر خوب! برخلاف انتظار، به هنگام رژیم باید میان‌وعده بخورید. مدام غذا خوردن به تحریک متابولیسم کمک می‌کند و همچنین باعث می‌شود بدن در طول روز کالری بیشتری بسوزاند. میان‌وعده‌های سالم همچنین می‌تواند گرسنگی را کاهش دهد و از پرخوری در وعده‌های اصلی پیش‌گیری کند.

• نکته‌ی کلیدی این است که به یاد داشته باشید میان‌وعده‌های سالم انتخاب کنید. میوه‌ها و سبزیجات تازه، خشکبار یا لبنیات کم‌چرب بردارید. چند برش خیار با حمص (ارده‌ی نخود) به عنوان میان‌ وعده‌ی دلچسب بعدازظهر میل کنید.
• میان ‌وعده‌های سالم را در محل کار در کشوی میز یا جایی که در دسترس باشد، قرار دهید. اگر بادام برشته به شما نزدیک باشد، احتمال آنکه به سراغ کلوچه‌هایی بروید که همکاران در اتاق استراحت جا گذاشته‌اند، کمتر خواهد بود.

۱۰ – چاشنی بیشتری به غذاها اضافه کنید. اگر غذاها مزه‌ی خوبی داشته باشند، رغبت بیشتری به خوردن آنها نشان خواهید داد. یکی از راه‌های خوشمزه کردن غذای سالم با چاشنی، اضافه کردن مقداری سس است. به جای کره، روی سیب‌زمینی پخته سس بریزید تا مقدار زیادی کالری و چربی را از خود دور کنید. مزیت آن این است که یک واحد اضافی سبزیجات به وعده‌ی غذایی خود افزوده‌اید.

• اضافه کردن سس به مرغ، ماهی و حتی سالاد می‌تواند وعده‌های غذایی را زنده کرده و مزه‌ی بیشتری به آن بدهد. می‌توانید از خوار و بار فروشی‌ها سس تازه بخرید یا حتی در منزل درست کنید.
• با اضافه‌کردن گیاهان و ادویه‌جات که بیشتر آنها تقریباً فاقد کالری هستند، می‌توانید تقریباً هر غذایی را مزه‌دار کنید. سبزی تازه نظیر جعفری، رزماری یا آویشن بخرید. این سبزی‌ها باعث می‌شوند مرغ، گوشت و سالادی که درست می‌کنید طعمی تازه و اصیل به خود بگیرند.
• برخی مواد اولیه‌ی غذا به جز مزه مزیت دیگری نیز دارند. مثلاً سیر به داشتن خواص ضدالتهابی معروف است. در ماهی یا سوپ، سیر استفاده کنید تا غذایی خوش‌طعم و در عین حال سالم داشته باشید.
• زردچوبه یکی دیگر از ادویه‌جات طعم‌دهنده‌ی محبوب است که حضورش در قفسه‌ی ادویه واجب است. برای داشتن طعم و مزه‌ی بیشتر، می‌توانید آن را چاشنی یک سالاد سالم کنید.

بخش سوم: غذاهایی که باید از آن پرهیز کرد

۱ – از رژیم سریع پرهیز کنید. شاید آزمودن جدیدترین مدهای رژیمی بسیار وسوسه‌برانگیز به نظر برسد. رسانه‌ها اغلب خبرهای زیادی از افراد معروفی را نشان می‌دهند که یک رژیم رژیم سریع استفاده کردند و موفقیت چشم‌گیری داشته‌اند؛ اما باید به یاد داشته باشید که نه تنها رژیم‌های سریع اغلب ناموفق هستند، بلکه ممکن است به سلامتی نیز آسیب بزنند.

• بیشتر رژیم‌های سریع حذف یکی از گروه‌های غذایی اصلی، مثل کربوهیدرات، را اجباری می‌کنند. مهم‌ترین بخش داشتن یک رژیم غذایی سالم این است که اطمینان حاصل کنید یک برنامه‌ی غذایی کاملاً متناسب دارید که همه‌ی مواد مغذی را شامل شود. از رژیم‌هایی که از شما می‌خواهند گروه‌های غذایی را حذف کنید، بپرهیزید.
• برخی رژیم‌های سریع می‌توانند باعث مریضی شوند. بسیاری از رژیم‌های سریع، کم کردن شدید مقدار کالری مصرفی را توصیه می‌کنند که برای سلامتی بسیار مضر است. به جای این کار، مقدار کالری توصیه‌ شده به تناسب نوع بدن خود را مصرف کرده و انتخاب‌های سالم داشته باشید.

۲ – از غذاهای فراوری ‌شده دوری کنید. غذاهای فراوری ‌شده مقدار زیادی از موادی مانند سدیم، چربی اشباع و قند را دارند که بهتر است از آنها دوری شود. این به این معنی نیست که گاهی خوردن همبرگر، فست فود یا غذای منجمد فرد را به کشتن می‌دهد؛ اما این نوع غذاها باید محدود شوند.

• جدیدترین دستورالعمل رژیمی توصیه می‌کند که نباید بیشتر از ۱۰% از کالری دریافتی، از چربی‌های اشباع باشد. اگر رژیم ۱۵۰۰ کالری در روز را دنبال می‌کنید، پس می‌توانید ۱۵ گرم چربی اشباع در روز مصرف کنید، همبرگرهای فست فود چیزی در حدود ۱۲ تا ۱۶ گرم چربی اشباع دارند.

۳ – نوشیدنی‌های قندی را کنار بگذارید. نوشیدنی‌های قندی به ویژه نوشابه ارتباط تنگاتنگی با افزایش وزن و چاقی دارند. کالری‌هایی که از نی رد می‌شوند، هم کالری هستند و در اضافه شدن وزن انسان نقش ایفا می‌کنند. بنابراین برنامه‌ای بریزید تا مصرف این نوشیدنی‌ها را در رژیم خود کاهش داده و حذف کنید.

• آب همیشه بهترین راه برای فرونشاندن تشنگی بوده و هست؛ به علاوه، نوشیدن آب بیشتر کمک می‌کند تا بیشتر احساس سیری داشته باشید و شاید مصرف بیشتر غذا را در وعده‌ی اصلی کاهش دهد.
• با اضافه کردن چند برش مرکبات، خیار، نعنا یا سبزی‌های دیگر، آب را برای ذائقه‌ی خود خوشایندتر کنید.
• به نظر می‌رسد که آب میوه برای سلامتی مفید باشد، به ویژه نوشیدنی‌هایی که ۱۰۰% آب میوه هستند؛ اما این نوشیدنی‌ها قند زیادی دارند. در نوشیدن آنها تعادل را رعایت کنید یا به آنها آب اضافه کنید تا با مصرف کالری کمتر بتوانید از فواید تغذیه‌ای آنها بهره‌مند شوید.
• طبق یکی از تحقیقاتی که محققان دانشگاه هاروارد انجام داده‌اند، نوشیدنی‌های قندی منجر به مرگ ۱۸۰ هزار نفر در سال شده‌اند که ۲۵ هزار نفر از آنها در آمریکا بوده است.
• یک تحقیق دیگر که این بار توسط دانشمندان امپریال کالج لندن انجام شده است به این نتیجه رسید که به ازای هر ۳۳۶ گرم نوشیدنی شیرین ‌شده با قند در هر روز، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ تا ۲۲% افزایش می‌یابد.

۴ – در صورت لزوم از برخی مواد اولیه‌ی غذا پرهیز کنید. شاید شرایطی داشته باشید که شما را ملزم کند از برخی مواد اولیه‌ی غذا دوری کنید. بنابراین برچسب‌ها را با دقت بخوانید و محصولاتی را در انباری خود جمع کنید که با شروط تغذیه‌ای خاص شما تناسب داشته باشند.

• بیماری سلیاک. این بیماری نوعی اختلال گوارشی است که به دلیل پس زدن گلوتن رژیمی به وجود می‌آید که پروتئینی است که در گندم، گندم سیاه و جو وجود دارد. به لطف هشیاری روزافزون نسبت به نیاز افرادی که تحمل گلوتن را ندارند، چند محصول بدون گلوتن در حال حاضر نه تنها در قفسه‌های فروشگاه‌های غذایی خاص، بلکه در فروشگاه‌های محله نیز یافت می‌شوند.
• فشار خون. این مشکل، یکی از بیماری‌های خطرناک که مقدمه‌ای برای بیماری و سکته‌ی قلبی است که می‌توان با داشتن برنامه‌ی غذایی سرشار از میوه، سبزیجات و پروتئین بدون چربی تا حدی کنترل کرد. رژیم غذایی DASH، مخفف رویکردهای رژیمی برای رفع فشار خون، نشان داده است که در کاهش فشار خون موثر بوده و توسط چند سازمان بهداشتی نظیر موسسات ملی بهداشت توصیه شده است و در رتبه‌ی اول بهترین رژیم غذایی در میان همه‌ی رژیم‌های غذایی سال ۲۰۱۲ در اخبار و گزارش جهانی قرار گرفته است.
• حساسیت غذایی. اگر احتمال می‌دهید به غذایی حساسیت دارید، حتماً از پزشک بخواهید شما را آزمایش کند. هشت ماده‌ی خوراکی هستند که ۹۰% از همه‌ی حساسیت‌های غذایی را به خود اختصاص می‌دهند: بادام‌زمینی، خشکبار درختی، شیر، تخم‌مرغ، گندم، سویا، ماهی و صدف. اگر به هر کدام از این‌ها حساسیت دارید، با دقت بسیار بالا برچسب مواد غذایی را مطالعه کنید تا از انتخاب اقلام اشتباهی که ممکن است محرک یک واکنش آلرژی باشند، بپرهیزید.

بخش چهارم: انتخاب سبک‌های مناسب زندگی

۱ – کم کم خود را با رژیم وفق دهید. حذف ناگهانی کالری و تحمیل توقعات واهی برای سرعت بخشیدن به کاهش وزن شاید وسوسه‌برانگیز باشد، اما داشتن رویکردی آهسته و پیوسته موثرتر بوده و آسان‌تر حفظ می‌شود.

• هر روز فقط یک وعده را تغییر دهید. به جای آنکه در هر وعده‌ی غذایی، ظرف خود را کامل عوض کنید، هر روز یک وعده را سالم‌تر و کوچک‌تر نمایید. این تغییر تدریجی کمک می‌کند احساس خالی شدن نداشته باشید و در عوض به شما زمان می‌دهد تا خود را با برنامه‌ی جدید غذا خوردن وفق دهید.
• هر روز یک میان‌وعده را حذف یا جایگزین کنید. اگر همیشه در زمان استراحت خود ساعت ۳ بعدازظهر یک کلوچه می‌خوردید، به جایش یک هلو بخورید یا کلاً این میان‌وعده‌ی شیرین را حذف کنید. یا جای یک لیوان بزرگ قهوه، یک فنجان چای سبز با کمی آبلیمو میل کنید.

۲ – تحرک داشته باشید. رژیم غذایی صحیح روشی فوق‌العاده برای شروع یک سبک ‌زندگی سالم است. اما بهترین نتایج زمانی حاصل می‌شود که یک برنامه‌ی ورزشی سالم نیز در کنارش داشته باشید. مطالعات نشان می‌دهد که ترکیب کردن رژیم و فعالیت فیزیکی فواید فراوانی هم برای سلامت عمومی و هم برای کاهش وزن خواهد داشت.

• نیت کنید هر روز حداقل ۶۰ دقیقه فعال باشید. می‌توانید این ۶۰ دقیقه را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید تا انجام‌پذیر شود. مثلاً به جای رانندگی و استفاده از آسانسور، پیاده به سر کار بروید و از پله‌ها استفاده کنید.
• از خانه خارج شوید. افرادی که خارج از خانه ورزش می‌کنند، می‌گویند بیشتر از ورزش خود لذت می‌برند. در محله‌تان به گشت و گذار بپردازید یا در نزدیک‌ترین پارک ملی پیاده‌روی کنید.
• به یکی از دوستان زنگ بزنید. زمانی که برنامه‌ریزی می‌کنید با یکی از دوستان ورزش کنید، احتمال آنکه به برنامه‌ی خود پایبند بمانید، بیشتر است. از دوست خود بخواهید با شما به کلاس یوگا بیاید یا بعد از کار با شما یک پیاده‌روی طولانی داشته باشد.

۳ – استراحت کافی داشته باشید. اگر به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابید، احتمال افزایش وزن بیشتری خواهید داشت. زمانی که استراحت شما کم باشد، بدن کورتیزول بیشتری ترشح می‌کند که هورمون استرس است. این مسئله بیشتر باعث می‌شود به جای داشتن انتخاب‌های سالم، به سراغ خوراکی بروید تا استرس را کم کنید.

• سعی کنید هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابید. افرادی که این کار را می‌کنند اغلب نسبت به افرادی که تنها پنج تا شش ساعت هر شب می‌خوابند، بدنی سالم‌تر دارند.
• حداقل نیم ساعت پیش از رفتن به رخت‌خواب، از استفاده از ابزاری که نور آبی ساطع می‌کنند و شما را بیدار نگاه می‌دارند، پرهیز کنید. گوشی‌های هوشمند، تبلت، لپ‌تاپ و تلویزیون نمونه‌هایی از این ابزار هستند.
• خود را به یک برنامه‌ریزی مشخص عادت دهید. اگر سعی کنید هر شب در یک زمان مشخص به رخت‌خواب بروید و هر روز در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید، خوابی آسوده‌تر و موثرتر خواهید داشت.

۴ – استرس را کاهش دهید. یک پیوند واضح میان استرس و افزایش وزن وجود دارد. زمانی که استرس دارید، بدن کورتیزول بیشتری ترشح می‌کند و این هورمون باعث می‌شود بدن چربی بیشتری ذخیره کند. این اتفاق به ویژه در منطقه‌ی شکم بیشتر رخ می‌دهد. برای انکه بیشترین منفعت را از رژیم غذایی سالم خود ببرید، باید سعی در کاهش استرس داشته باشید.

• یکی از راه‌های فوق‌العاده برای کاهش استرس این است که حتماً به طور منظم ورزش کنید. این کار آندورفین آزاد می‌کند و حال عمومی شما را بهبود می‌بخشد.
• نفس‌های عمیق بکشید. تمرکز بر چگونگی تنفس یک روش موثر برای کاهش استرس است. عمیق و آهسته نفس را به داخل و بیرون بدهید. این کار ضربان قلب را آرام و ذهن را خالی می‌کند.

۵ – گاهی از خودتان پذیرایی کنید. داشتن یک سیستم پاداش می‌تواند اشتیاق و انگیزه را حین رژیم گرفتن، بالا نگاه دارد و از خروج از چارچوب پیشگیری نماید.

• یک روز «تقلب» را از پیش برنامه‌ریزی کنید. یک روز در هفته به خود اجازه دهید تا محدودیت‌های رژیمی را فراموش کرده و هر آنچه دوست دارید، بخورید. این کار باعث می‌شود امید داشته باشید و احساس نکنید از چیزی محروم شده‌اید.
• مراقب باشید هیچ نوع خوراکی را برای خود «ممنوع» نکنید. طبیعت انسانی ما را وادار می‌کند تا همان چیزی را بخواهیم که دیگر نمی‌توانیم داشته باشیم. نگویید که «هرگز» دیگر نمی‌توانید یک خوراکی خاص را در برنامه‌ی غذایی خود داشته باشید. اجازه دهید برخی موارد استثناء جذابیت برخی خوراکی‌های خوشمزه را کاهش دهند.

۶ – پیشرفت خود را زیر نظر بگیرید. برای آنکه موفقیت خود را در کاهش وزن پیگیری کنید، برنامه‌ای بریزید که نشان دهد چطور پیش رفته‌اید.

• همان دفترچه خاطرات غذایی را که در ابتدای برنامه‌ی خود برای مرور عادت‌های غذایی استفاده کرده‌اید، می‌توان برای زیر نظر داشتن غذایی که در برنامه‌ی جدید می‌خورید، استفاده کرد. اطلاعات ورودی را هفته به هفته مقایسه کنید تا گرایش‌ها، محرک‌ها و موفقیت‌ها را مشاهده کنید.
• از یک برنامه‌ی آنلاین استفاده کنید. همه‌ی اطلاعات برنامه‌ی جدید خود را (وزن شروع، وزن هدف، منوهای روزانه) در یک برنامه‌ی الکترونیکی که پیشرفت کار را همواره در دسترس نگاه می‌دارد، وارد کنید. بسیاری از این برنامه‌ها، دستور پخت غذاهای سالم و انجمن‌های گفتگویی در اختیار شما قرار می‌دهند تا بتوانید با دیگرانی در ارتباط باشید که اهدافی مشترک با شما دارند.
• هر هفته وزن خود را بگیرید. تنها آن چیزی که در دفترچه می‌نویسید حائز اهمیت نیست. ترازو نیز اهمیت دارد. هر هفته یک زمان مشخص را برای وزن‌کشی خود و نوشتن وزن در نظر بگیرید.

۷ – اهداف مناسب تعیین کنید. بخشی از داشتن یک سبک ‌زندگی سالم این است که بدانیم چطور اهداف واقع‌بینانه برای خود تعیین کنیم. از خود توقع غیرممکن نداشته باشید. مثلاً «این ماه ۸ کیلو کم می‌کنم.» به جای این کار، اهداف کوچک‌تر و دست‌یافتنی‌تری انتخاب کنید. معمولاًٌ کاهش وزن نیم تا ۱ کیلو در هفته یک کاهش وزن سالم محسوب می‌شود.

• برای خود اهداف دست‌یافتنی تعیین کنید. مثلاً هدف «این هفته شش روز ورزش خواهم کرد.»، زیر نظر داشتن این نوع پیشرفت آسان است و می‌توانید بابت رسیدن به این اهداف کوچک به خود جایزه دهید. از جایزه‌های غذایی بپرهیزید، به جای آن می‌توانید با خریدن لباس یا کفش ورزشی جدید به خود جایزه دهید.

۸ – هیچ وعده‌ی غذایی را حذف نکنید. شاید وسوسه شوید که با حذف وعده‌ها به کاهش وزن خود سرعت ببخشید یا صرفاً آنقدر مشغول یا حواس‌پرت باشید که فراموش کنید، غذا بخورید. به هر دلیلی که باشد، حذف وعده‌ی غذایی فقط به خراب کردن رژیم غذایی خواهد انجامید. شاید باعث شود در ادامه‌ی روز پرخوری کنید یا باعث شود بدن چربی را نگه داشته و متابولیسم را کند کند. به گونه‌ای هدف‌گذاری کنید که هر روز سه وعده‌ی غذایی اصلی و یک الی دو میان‌وعده یا چهار تا پنج وعده‌ی غذایی کوچک داشته باشید.

۹ – به غذاخوردن اهمیت دهید. خوردن به هنگام تماشای تلویزیون، نگاه به تلفن همراه، یا هنگام بیرون رفتن از منزل این روزها بسیار رایج است، اما می‌تواند باعث شود بیشتر غذا بخورید. زمانی که وقت خوردن وعده‌ی غذایی فرا رسیده است، همه‌ی عوامل حواس‌پرتی را حذف کنید و سر میز بنشینید. به غذایی که در پیش رو دارید تمرکز کنید و از بوی آن، ظاهر آن، مزه و بافت آن لذت ببرید. هر بار که غذا به دهان دارید، قاشق و چنگال خود را زمین بگذارید تا مطمئن شوید برای خوردن هر لقمه وقت کافی صرف می‌کنید و کامل آن را می‌جوید.

۱۰ – به محض آنکه به هدف رسیدید، دست بردارید. بعضی رژیم‌ها باید مادام‌العمر رعایت شوند، و بعضی دیگر از رژیم‌ها صرفاً کوتاه‌مدت بوده و برای رسیدن به وزن هدف مناسب برنامه‌ریزی شده‌اند. بسیاری از رژیم‌ها موقتاً خوب هستند، اما در بلندمدت سالم نخواهند بود.

• مراقب باشید گرفتار رژیم غذایی «یویو» یا چرخه‌ی کاهش و افزایش وزن نشوید. در این پدیده، با یک رژیم غذایی وزن کم می‌کنید و بعد از اتمام رژیم دوباره وزن اضافه می‌کنید و به یک رژیم غذایی جدید روی می‌آورید. تکرار رژیم غذایی یویو خطر اختلال روانی، نارضایتی از زندگی و اختلال غذا خوردن را افزایش می‌دهد. به مرور این کار می‌تواند به سلول‌های رگ‌های خونی آسیب بزند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را بالا برد.

۱۱ – کم‌کم رژیم غذایی را کنار بگذارید. به پایان رساندن رژیم می‌تواندن احساس راحتی به انسان بدهد. اما اگر صرفاً به عادت‌های قدیم غذا خوردن خود برگردید، به راحتی آن همه وزنی که برای از دست دادن آن تلاش کرده بودید را برمی‌گردانید. به جای این کار، به یک برنامه‌ی نگهداری وزن فکر کنید تا وزن جدید خود را حفظ کنید.

• اگر رژیم غذایی مایع داشته‌اید یا رژیمی بوده است که به شدت مصرف کالری را محدود کرده، باید مراقب باشید و کم‌کم به رژیم خود غذا اضافه کنید تا به سیستم بدن شوک وارد نشود. سوپ‌های خانگی، میوه و سبزیجات را طی یک دوره‌ی چندروزه اضافه کنید و سپس روال معمولی خوردن غذاهای سالم را جا بیاندازید.

بخش پنجم: داشتن نگرشی سالم

۱ – مثبت فکر کنید. قدرت داشتن افکار مثبت فقط یک افسانه نیست. در واقع افکار کلید موفقیت در داشتن یک رژیم مناسب هستند. فکر کردن به اندیشه‌های مثبت می‌تواند انگیزه و انرژی شما را بالا ببرد. اما افکار منفی به رفتارهایی نظیر غذا خوردن احساساتی و حذف ورزش می‌انجامند.

• از منفی‌گرایی بپرهیزید. سعی کنید اگر اشتباهی کردید و به جای یک گزینه‌ی سالم‌تر به سراغ پیتزا رفتید، از دست خود عصبانی نشوید. به جای آن از روز بعد به چارچوب غذایی خود برگردید.

۲ – تصویر ذهنی خوبی از بدن خود داشته باشید. بعضی روزها انسان با خودش هم راحت نیست. اگر دنیای رسانه‌های اطراف شما پر است از تصاویر افراد معروف در دنیا که به شدت لاغر هستند، نمی‌توانید از بدن خود راضی باشید. اما داشتن تصویر ذهنی مثبت از بدن برای سلامت و نشاط عمومی انسان لازم است. این کار اعتماد به نفس را بالا می‌برد و در نتیجه احتمال داشتن انتخاب‌های سالم افزایش می‌یابد.

• روی چیزهای خوب تمرکز کنید. اگر واقعاً از بازوهای خود راضی هستید، هر بار که در آینه خود را می‌بینید، این مسئله را به خود بازگو کنید. عادت کنید حداقل یک بار در روز از خود تعریف کنید.
• یک نقل قول یا اظهار نظر مثبت را به آینه بچسبانید. دیدن تشویق روزانه باعث می‌شود به مرور زمان تصویر ذهنی مثبتی از بدن خود به دست آورید.

۳ – با خود مهربان باشید. دست از سرزنش خود بردارید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که اگر با خود مهربان‌تر باشید، در رسیدن به اهداف بدنسازی خود موفق‌تر عمل خواهید کرد. اگر فکری منفی در ذهن دارید، سعی کنید آن را تأیید کرده و سپس فراموش کنید. حقیقتاً اینکه خود را به دلیل یک جلسه باشگاه نرفتن سرزنش کنید هیچ سودی نخواهد داشت. بخشیدن و به راه خود ادامه دادن بسیار موثرتر خواهد بود.

• به یک فرد (یا به همه) بگویید که رژیم گرفته‌اید. اعلام عمومی این مسئله باعث می‌شود نسبت به دیگران احساس مسئولیت و تعهد کرده و در نتیجه احتمال موفقیت را افزایش دهید. همچنین پشتیبانی لازم را از اعضای خانواده و دوستانی که می‌توانند مشوق شما در رسیدن به هدف باشند، دریافت خواهید کرد.
• به یک گروه پشتیبانی ملحق شوید. این گروه می‌تواند یک گروه رسمی نظیر مراقبان وزن باشد، یا صرفاً گروهی که خود ترتیب داده‌اید.
• جملات الهام‌بخش روی یخچال بچسبانید. جملات خردمندانه‌ی انگیزه‌بخش پیش چشمان شما کمک می‌کنند یک روز سخت رژیمی را پشت سر بگذارید.
• کارهایی انجام دهید که به شما حس خوب می‌دهند. لاک بزنید، موهایتان را رنگ کنید، یک عطر جدید بخرید. کارهای کوچکی که به شما حس خاص بودن و نازپرورده‌ بودن می‌دهد، احساس محروم‌ ماندن را از شما دور می‌کنند که گاهی به هنگام رژیم راه خود را به زندگی شما باز می‌کنند.

منبع : چطورپدیا

دانستنی‌های مهم در مورد نیاز بدن به فلز روی

روی، یکی از مواد مغذی موجود در بدن است که به سیستم ایمنی و سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند. این ماده در بهبود زخم‌ها، حس چشایی و بویایی نیز نقش مهمی را ایفا می‌کند.

با یک رژیم غذایی خوب و متنوع، بدن به اندازه کافی «روی» (Zinc) دریافت می‌کند. حبوباتی مانند لوبیا و عدس و نخود که بهتر است برای صبحانه میل می‌شوند، اسفناج و بادام زمینی از جمله منابع غذایی سرشار از روی هستند.

بیشتر مردم از قرص روی برای درمان سرماخوردگی استفاده می‌کنند اما این کار نیز عوارض جانبی مخصوص به خود را دارد به این صورت که اثربخشی دیگر داروها را کم می‌کند.

مقدار مصرف روزانه‌ی روی که برای افراد بزرگسال توصیه می‌شود، برای آقایان ۱۱ میلی‌گرم و برای خانم‌ها ۸ میلی‌گرم است.

نتایج تحقیقات

تحقیقات انجام شده بر روی قرص روی در شرایط خاص نشان می‌دهد که:

کمبود روی. افرادی که بدنشان با کمبود روی مواجه است بهتر است که از مکمل‌های آن استفاده کنند.

سرماخوردگی. شواهد و تحقیقات نشان می‌دهد که اگر ۲۴ ساعت بعد از بروز علائم اولیه سرماخوردگی، قرص لوزی شکل روی یا شربت آن مصرف شود، سرماخوردگی شخص بعد از مدت کوتاهی درمان می‌شود.

بهبود و التیام زخم. مصرف قرص‌های مکمل روی برای افرادی که هم زخم بر روی پوست‌شان دارند و هم در بدن‌شان کمبود روی دارند، مفید است.

اسهال. مصرف قرص‌های مکمل روی که به صورت خوراکی هستند برای کودکان مبتلا به اسهال، کمبود روی و سوءتغذیه توصیه می‌شود ولی هنوز شواهد کافی برای توصیه قرص روی به کودکان مبتلا به اسهال که باید یک رژیم غذایی سالم داشته باشند، وجود ندارد.

بیماری دژنراسیون ماکولار وابسته به سن (نوعی بیماری چشم). تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف شربت روی سرعت پیشرفت این بیماری را کم می‌کند.

آن دسته از مکمل‌های روی‌ که به صورت موضعی استفاده می‌شوند با نام «زینک اکساید» (zinc oxid) شناخته می‌شوند. این کرم برای پوست‌هایی که به خاطر آفتاب سوختگی یا عرق‌سوزی آسیب دیده‌اند، استفاده می‌شود.

فواید فلز روی

در حالت کلی استفاده از قرص‌های مکمل روی برای بدن مفید است. بهتر است کسانی که مقدار روی بدن‌شان کم است، از آن استفاده کنند. روی برای سرماخوردگی نیز مفید است؛ و مصرف آن بعد از ظهور علائم سرماخوردگی باعث می‌شود که سرماخوردگی هر چه زودتر درمان شود. همچنین برای التیام زخم‌های پوستی نیز مفید است. فقط باید به این نکته توجه شود که استفاده از قطره بینی روی باعث از دست دادن حس بویایی می‌شود.

عوارض جانبی

استفاده از قرص روی می‌تواند باعث عوارض زیر شود:

• سوءهاضمه
• اسهال
• سردرد
• حالت تهوع
• استفراغ

مصرف روی به صورت طولانی مدت و با دوز بالا می‌تواند باعث کاهش مقدار مس موجود در بدن شود و افرادی که سطح مس پایینی دارند دچار مسائل عصبی مانند بی‌حسی و ضعف دست ‌و پا شوند.

سازمان ملی بهداشت حداکثر مقداری را برای مصرف روزانه روی در نظر گرفته است که این مقدار برای بزرگ‌سالان ۴۰ میلی‌گرم و برای نوزادان زیر ۶ ماه ۴ میلی‌گرم است.

از داروی روی که به صورت قطره بینی است، استفاده نکنید چون باعث از دست دادن حس بویایی می‌شود.

اثرات و تعاملات

اثرات احتمالی استفاده از روی عبارت‌اند از:

آنتی‌بیوتیک. مصرف هم‌زمان روی خوراکی و آنتی‌بیوتیک یا تتراسایکلین باعث می‌شود که از توانایی مبارزه آنتی‌بیوتیک‌ها با باکتری‌ها جلوگیری شود. به طوری که اگر ۲ ساعت قبل و یا ۴ یا ۶ ساعت بعد از مصرف روی، آنتی‌بیوتیک مصرف شود، اثر آنتی‌بیوتیک به حداقل می‌رسد.

پنی سیلامین. مصرف شربت روی هنگام استفاده از قرص آرتریت روماتوئید، می‌تواند قدرت این قرص که برای کاهش آرتریت است را کم کند و مصرف شربت روی ۲ ساعت قبل یا ۲ ساعت بعد از قرص آرتریت، اثر آن را به حداقل می‌رساند.

دیورتیک‌‌ تیازید. این داروها که برای افزایش فشار هستند، باعث می‌شوند که مقدار روی زیادی به وسیله‌ی ادرار از دست برود.

منبع: چطورپدیا

۱۰ اشتباه رایج والدین امروزی و راهکارهای کاربردی

همه‌ی افراد تصور می‌کنند که والدینی خبره و بی‌عیب و نقص هستند، اما هنگامی‌که نوبت به عمل می‌رسد با مشکلات جدی روبرو می‌شوند. آیا بارها با دیدن کج‌خلقی کودکان در سوپرمارکت‌ها از کوره در نمی‌رویم؟ احتمالاً با خود فکر می‌کنید که والدین امروزی هیچ درک صحیحی از اوضاع ندارند؛ اما واقعیت این است که والدین در بسیاری از مواقع به دنبال تعریف کردن محدودیت‌هایی برای کودکان خود هستند و بهتر است که به‌جای مواخذه، آن‌ها را حمایت کنیم. در این مقاله به ۱۰ مورد از رایج‌ترین اشتباهات والدین در عصر مدرن اشاره می‌کنیم که دائماً تکرار می‌شوند. اکنون زمان آن رسیده که با چالش‌های تربیتی فرزندان روبرو شویم.

خطای ۱: در برابر مشکلات تسلیم می‌شوید تا زندگی بی‌دردسری داشته باشید

طبق تحلیل‌های انجام شده به این نکته پی برده‌ایم که صاحبان سوپرمارکت‌ها چندان مایل به حمایت از والدین نیستند. چراکه آن‌ها با قرار دادن جعبه‌های آب‌نبات و اسنک در ویترین مغازه، کودکان را به‌سوی این محصولات جذب می‌کنند.

خطا: بسیاری از والدین در برابر چنین مشکلاتی به‌زودی تسلیم می‌شوند. چراکه باید به‌طور هم‌زمان پول و کارت‌های بانکی، کیفیت جنس، چرخ‌دستی و نهایتاً فرزند شلوغ و پرسروصدای خود را مدیریت کنند. مشکل این تسلیم شدن زودهنگام این است که کودک همواره برای برآورده‌سازی خواسته‌های خود از این استراتژی (فریاد زدن) استفاده خواهد کرد؛ و در نتیجه آن‌ها دائماً این رفتارها را تکرار می‌کنند و به نتیجه‌ی دلخواه خود می‌رسند.

راهکار: بهترین روش‌ها برای پیشگیری از این قبیل مشکلات عبارت‌اند از:

• قبل از رفتن به خرید مطمئن شوید که کودک گرسنه نباشد و به او غذا و خوراکی داده باشید.
• سعی کنید بدون کودک خود به خرید بروید.
• تا حد امکان از پیک‌ و راه‌های حمل‌ونقل موجود برای تحویل‌ کالا درب منزل استفاده کنید.
• با صاحبان سوپرمارکت‌ها صحبت کنید تا خوراکی و تنقلات را در ویترین فروشگاه قرار ندهند.

خطای ۲: روی محدودیت‌ها پافشاری نمی‌کنید

خطا: در صورتی ‌که کودکتان لوس و نازپرورده تربیت شود، در نتیجه احتمال اینکه در بزرگ‌سالی نیز خواسته‌های فراوانی داشته باشند و رفتاری خودخواهانه را بروز دهند، وجود دارد. در صورت بروز مشکلات درسی یا شغلی، والدین نیز مقصر شناخته می‌شوند.

راهکار: اما جنر در کتاب خود با عنوان «آرام باشید و وظایف والدین را تحقق بخشید» بر این باور است که رعایت حد تعادل در سخت‌گیری‌ها و آسان‌گیری‌ها موجب آسایش خاطر همه خواهد شد. در نتیجه لازم است محدودیت‌ها و عواقب رفتارهای ناهنجار به کودکان گوشزد شود.

خطای ۳: اینکه سایر افراد، فرزند شما را به راه راست هدایت کنند را قبول نمی‌کنید

خطا: فرض کنید کودکی در مدرسه به خاطر کشیدن سیگار تنبیه شود و پدر او در دفاع از کودک خود با مدیر و معاون مدرسه بحث و مجادله کند. در این حالت مطمئناً پسر این فرد در آینده نیز به‌شدت به سمت مصرف سیگار خواهد رفت و چه بسا به سایر مواد مخدر دیگر نیز گرایش پیدا کند. این وضعیت در دوران قدیم به‌ندرت مشاهده می‌شد اما در عصر فعلی بسیاری از والدین قادر به پذیرش راهنمایی‌های سایرین نسبت به کودکان خود نیستند. بر معلمان و سایر متصدیان تعلیم و تربیت واجب است تا با نحوه‌ی صحیح آموزش‌دهی به کودکان کاملاً آشنا باشند و برای تبدیل نمودن آن‌ها به شهروندانی مسئولیت‌پذیر حداکثر تلاش و احتیاط لازم را به عمل آورند.

راهکار: لازم است به والدین اطمینان داده شود که سایرین به‌خوبی می‌توانند بر وضعیت رفتاری کودکان آن‌ها نظارت کنند.

خطای ۴: مجازات و عواقب در نظر گرفته شده را با جدیت پیگیری نمی‌کنید

لازم است محدودیت‌های خاصی را برای کودکان تعیین نمایید که در صورت عدم رعایت آن‌ها عواقب خاصی در انتظار آنان خواهد بود.

خطا: یکی از مشکلات اساسی پیش روی والدین این است که تنبیهات را به‌خوبی پیگیری و اجرا نمی‌کنند. با ادامه یافتن این وضعیت، کنترل بر روی کودکان کاهش ‌یافته و آن‌ها بر اوضاع مسلط می‌شوند.

راهکار: لطفاً تنبیهات در نظر گرفته شده را به‌صورت مستمر و به‌محض وقوع رفتارهای نامناسب اعمال کنید.

خطای ۵: کودک را از احساس همدردی خود محروم می‌کنید

خطا: زمان گذاشتن برای ابراز همدردی با کودک مطمئناً امری مؤثر و ارزشمند است. هنگامی‌که کودک در مدرسه و انجام تکالیف خود به مشکل برمی‌خورد با او همدردی کنید و آرامش بیشتری را در او ایجاد کنید. البته همدردی به این معنی نیست که کودک را کاملاً آزاد بگذارید یا برخی وظایف را از دوش او بردارید؛ اما حداقل کار ممکن در این شرایط برقراری ارتباطات گسترده‌تر با او است. از داد زدن بر روی کودکان یا مجبور کردن آن‌ها به انجام وظایف در زمان معمول اجتناب کنید.

راهکار: هنگامی‌که کودکان دچار آشفتگی و عصبانیت می‌شوند، بر روی ارتباطات کلامی با او تأکید داشته باشید. کارایی این روش همواره بیشتر از برخورد فیزیکی است.

خطای ۶: در روش بزرگ کردن کودکان خود همان روشی را در پیش می‌گیرید که توسط والدین خودتان نسبت به شما اعمال شده است

خطا: شبیه‌سازی رفتار والدین قبلی به دو حالت تقسیم می‌شود. در حالت اول در صورتی ‌که با سخت‌گیری بزرگ ‌شده باشید، همین الگو را تکرار می‌کنید. حالت دوم پرورش کودک به‌صورت کاملاً آزاد و بر خلاف قوانین سخت‌گیرانه است. در این شرایط کودکان هرج‌ومرج عظیمی را به وجود می‌آورند. نکته‌ی جالب ‌توجه این است که واژه‌ی پرورش کودکان (عمل در نقش والدین) کمتر از ۵۰ سال است که پا به عرصه‌ی حیات گذاشته است.

راهکار: عمل به وظایف والدین به‌اندازه‌ی موشک هوا کردن سخت و پیچیده نیست. تنها کار لازم این است که منطق صحیحی را دنبال کنید و از تنبیه بدنی، داد زدن سر آن‌ها و باج دادن به آن‌ها اجتناب کنید. همچنین لازم است از نقش کنترلی خویش نسبت به کودکان اطمینان حاصل کنید.

خطای ۷: الگوی بدی را بجا می‌گذارید

خطا: والدین الگوی کودکان خود هستند. در صورتی که شما با کوچک‌ترین مشکل از کوره در بروید کودکان‌تان نیز چنین رفتاری را از شما می‌آموزند. فریاد کشیدن، ابراز خشم و توهین به سایرین تصویر بدی را در ذهن کودک باقی خواهد گذاشت. به همین ترتیب، عادت‌های غذا خوردن نیز مورد تقلید قرار گرفته و غذاهای ناسالم به‌عنوان گزینه‌ی اصلی در اولویت مصرف کودکان قرار می‌گیرند.

راهکار: اجازه دادن به کودکان برای انتخاب عاقلانه‌ی غذاهای مدنظر خود یکی از روش‌های بسیار مؤثر برای تشویق عادت‌های غذایی سالم در کودکان است. توضیح دادن در مورد علت خوب یا بد بودن غذاها بسیار مؤثرتر از صرفاً اعمال محدودیت غذایی است.

خطای ۸: زمان کافی را با کودکان خود سپری نمی‌کنید

خطا: آیا هنگامی‌که زمان خود را با کودکان سپری می‌کنید، تمامی توجه خود را به آنان می‌دهید؟ در عصر فعلی ابزارهای مختلفی وجود دارد که موجب حواس‌پرتی والدین نسبت به کودکان می‌شود.

راهکار: خاموش کردن تمامی رایانه‌ها، تلفن‌های هوشمند و تلویزیون‌ها یکی از بهترین راهکارها برای توجه بیشتر به کودکان در زمان تعامل با آنان است.

خطای ۹: صبوری را به کودک خود آموزش نمی‌دهید

خطا: بسیاری از والدین کودکان خود را در اولویت اصلی زندگی قرار می‌دهند و اهمیت آموزش صبر و تحمل به آنان را فراموش می‌کنند. لازم است تمامی کودکان صبور بودن را یاد بگیرند. مثال‌هایی از این دست عبارت‌اند از انتظار برای حمام، انجام نوبتی وظایف، انتظار در صف‌های طولانی یا صف اتوبوس.

راهکار: بهترین راهکار برای آموزش صبر و تحمل به کودکان این است که همواره وظایف، فعالیت یا بازی و امکان طولانی شدن آن‌ها را به کودکان یادآوری کنیم. در واقع، طولانی شدن چرخه‌ی تکمیل وظایف به آنان آموزش داده می‌شود. آموختن صبر و تحمل مزایای متعددی در مراحل مختلف زندگی آینده آن‌ها خواهد داشت.

خطای ۱۰ – کودکان را از راهنمایی‌های لازم محروم می‌کنید

خطا: معمولاً والدین انبوهی از دستورات و راهکارها را به کودکان خود گوشزد می‌کنند. این اقدامات با آثار منفی گسترده‌ای همراه است. والدین زمان زیادی را به این قبیل امور اختصاص می‌دهند و در نتیجه از گذراندن زمان کافی برای تعامل، همدردی و درک بهتر شرایط کودکان غافل می‌شوند.

راهکار: در صورتی که والدین با آرامش راهنمایی‌های لازم را به کودکان انتقال دهند، انرژی مثبتی از جانب آنان منتقل خواهد شد. دقیقاً راهنمایی مورد نیاز را به آن‌ها یادآوری کنید و بدانید که این رویکرد نتایج مثبتی را در پی خواهد داشت. برای مثال این‌گونه با آن‌ها صحبت نکنید: عمل «الف» را به دلیل نتیجه‌ی «ب» انجام نمی‌دهیم، لطفاً «ج» را بجای «د» انجام بدهید.

تعریف محدودیت‌ها و پیگیری خطاها و روبه‌رو کردن کودکان با مجازات مربوطه از بسیاری از خطاهای والدین در عصر مدرن جلوگیری می‌کند. راهنمایی کردن کودکان، پشتیبانی و ابراز علاقه به آنان مزایای چشمگیری را در آینده در پی خواهند داشت.

منبع: چطورپدیا

روش‌های بی حسی سریع دندان در خانه

درد دندان، عموماً از سوراخ شدن آن یا از یک عفونت درمان نشده درون دهان ناشی می‌شود. هنگامی که این عفونت و آسیب‌های پایدار ناشی از آن، راه خود را از دل دندان باز کرده و به عصب برسد، می‌تواند بسیار دردناک باشد. همچنین این درد ممکن است از شکستگی دندان، دندان پر شده لق، به‌ویژه اگر حفره‌ی دیگری زیر قسمت پر شده، تشکیل شده باشد یا آبسه که نوعی عفونت با امکان تأثیر بر استخوان است، ناشی شود. هرچند که در صورت بروز هر یک از این مشکلات، می‌بایست در اسرع وقت با دندان‌پزشک ملاقات کرد؛ ممکن است به‌محض شروع درد نتوانیم قرار ملاقاتی تنظیم کنیم. برای تسکین موقتی درد دندان، چه برای یک شب خواب آرام و یا تنها برای سپری کردن یک روز، نیاز داریم که عصب دندان را بی‌حس کنیم.

روش اول: استفاده از دارو برای بی‌حسی دندان

۱- یک ضد درد بی نسخه مصرف کنید

داروهای ضد درد مانند ایبوپروفن یا استامینوفن عموماً اولین گام در جهت تلاش برای بی‌حسی درد دندان هستند. این داروها درد دندان را آرام کرده و همچنین هر گونه تورم در نواحی عفونی را کاهش می‌دهند؛ همچنین در تمام داروخانه محلی در دسترس عموم قرار دارند.

• حین مداوای درد دندان برای فردی که زیر ۱۸ سال سن دارد، از آسپرین استفاده نکنید. این دارو می‌تواند موجب بروز سندرم رایدر کودکان و نوجوانان شود.
• هنگام مصرف ضد درد بدون نسخه، از مصرف آن بیش از حداکثر دوز مورد نیاز پرهیز کرده و به عوارض جانبی احتمالی یا بروز آلرژی که ممکن است سبب خونریزی شدید داخلی شود، آگاه باشید.

۲- مستقیماً به محل درد بنزوکائین بمالید

بنزوکائین یک ژل بی‌حسی است که در تمام داروخانه‌ها بدون نسخه در دسترس است. هرچند این ژل اثر موقت داشته، اما با بی‌حس کردن بافت حساس، ملتهب و آلوده به طور مؤثر درد را آرام می‌کند.

• درون دهان طبیعتاً محلی مرطوب بوده و این رطوبت سبب می‌شود که بنزوکائین به‌سرعت از بین برود. برای اثربخشی طولانی، ابتدا آن ناحیه را با یک پارچه تمیز خشک کرده و سپس ژل بی‌حسی را روی محل خشک شده بمالید.
• با گذشت زمان، بنزوکائین رقیق شده و از بین می‌رود. برای اثربخشی طولانی، از زبان زدن به ناحیه بی‌حس پرهیز کرده و به آن منطقه انگشت نزنید. از بلعیدن دارو اجتناب کنید؛ این کار ناحیه گلو را بی‌حس می‌کند. بررسی کنید که مصرف این ژل سبب بروز درد یا هرگونه عارضه دیگری در ناحیه‌ی لثه شده یا خیر. در صورت مشاهده هرگونه مشکل، مصرف را متوقف کنید.

۳- محل درد را با محلول آب‌اکسیژنه شستشو دهید

با این کار دندان‌درد به‌طور موقت تسکین یافته و همچنین باکتری‌هایی که سبب عفونت دهان می‌شوند، از بین خواهند رفت. محلول آب‌اکسیژنه ۳٪ را از داروخانه محلی تهیه کرده و به نسبت برابر با آب مخلوط کنید. حال محلول را تا شروع بی‌حسی محل درد، در دهان قرقره نمایید.

• محلول را به بیرون تف کرده و تحت هیچ شرایطی آن را نبلعید؛ زیرا قورت دادن آن برای بدن مضر است.
• همچنین می‌توان دهان را با این محلول شستشو داد؛ البته به این شرط که بعد از این کار، چندین بار دهان را با آب بشوییم. این عمل را ۳ مرتبه در روز انجام داده و به یاد داشته باشید، هرگز بیشتر از ۵ روز متوالی آن را تکرار نکنید؛ زیرا محلول آب‌اکسیژنه ممکن است سبب حساسیت دندان شود.

روش دوم: بی‌حسی دندان با داروهای طبیعی

۱- چند قطره روغن میخک روی دندان بریزید

روغن گل میخک باکتری‌ها را کشته و برخی از باکتری‌های آلاینده‌ی سوراخ دندان را از بین می‌برد؛ همچنین با اوژنول شیمیایی که خود عملکردی مشابه یک بی‌حس کننده موضعی دارد، ناحیه‌ای که به آن آغشته شده را به‌راحتی بی‌حس می‌کند.

• روغن گل میخک را مستقیماً بر روی دندان مورد نظر و لثه‌ها بچکانید. همچنین می‌توان چند قطره از آن را روی یک پارچه پنبه‌ای ریخت و آن را روی دندان و لثه قرار داد.
• این روغن در داروخانه‌های محلی در دسترس است.

۲– ترکیب پودر زنجبیل و فلفل کاین را به دندان بمالید

پودر زنجبیل و کاین را در یک کاسه با نسبت برابر ترکیب کنید، چند قطره آب اضافه کرده و تا خمیر شدن ترکیب، آن را هم بزنید. یک گوله پنبه یا گوشه‌ای از یک پارچه پنبه‌ای را به خمیر آغشته کرده و مستقیماً روی محل درد قرار دهید. این مخلوط اثری مشابه به روغن گل میخک داشته و درد دندان را بی‌حس می‌کند.

• پودر زنجبیل و فلفل کاین را می‌توانید در بخش ادویه فروشگاه مواد غذایی محلی خود خریداری کنید.
• از زنجبیل تازه یا خام استفاده نکنید؛ زیرا مخلوط باید پودر شود.
• برای آرام کردن درد عصب، اطمینان حاصل کنید که مخلوط را به‌طور مستقیم روی دندان می‌گذارید. اگر فلفل کاین با لثه یا دندان برخورد کند، در بافت حساس این نواحی سبب احساس سوزش خواهد شد.

۳- دهان خود را با محلول آب نمک شستشو دهید

نمک بخش داخلی دهان را پاک‌سازی کرده و برخی از باکتری‌های آلاینده‌ی دندان را از بین می‌برد؛ همچنین بی‌حسی موضعی و کاهش درد را در پی خواهد داشت. یک لیوان آب شیرین را گرم کرده و یک قاشق چای‌خوری نمک به آن اضافه نمایید، سپس مخلوط ‌کنید تا نمک در آن حل شود. زمانی که نمک حل شد، محلول را در دهان به مدت ۳۰ الی ۶۰ ثانیه قرقره کنید. اگر درد پس از اولین شستشو به اندازه کافی تسکین نیافت، تا حد نیاز این عمل را تکرار کنید. ممکن است دریابیم که آب سرد یا گرم نتیجه بهتری خواهند داشت؛ بنابراین از درجه حرارتی که برای شخص شما بهتر عمل می‌کند، استفاده نمایید.

• اطمینان حاصل کنید که آب نمک را از دهان خارج می‌کنید. مصرف بیش از حد نمک می‌تواند برای بدن مضر باشد.

روش سوم: اعمال مستقیم مواد بی‌حس کننده بر روی دندان

۱- یک کیسه پلاستیکی کوچک یخ را روی دندان نگه دارید

اگر یخ با دندان تماس مستقیم نداشته باشد، این روش تأثیر خوبی خواهد داشت. ۴-۳ قطعه یخ را درون یک کیسه پلاستیکی بیاندازید؛ اطراف کیسه را با یک پارچه پنبه‌ی تمیز پوشانده و آن را مستقیماً روی دندان مورد نظر قرار دهید. یخ باید حداقل به مدت ۱۵ دقیقه در محل درد بماند تا موقتاً تسکین یابد. این عمل را تا حد نیاز تکرار کنید.

• اگر دندان مورد نظر در نزدیکی ورودی دهان باشد، می‌توان یخ را مستقیماً به پایه دندان مالید و اگر دندان به قسمت پشتی دهان نزدیک‌تر باشد، باید یخ را روی بخش داخلی گونه، نزدیک به محل درد قرار داد.

۲- یک کیسه چای گرم و مرطوب را در مجاورت آن دندان نگه دارید

از آنجا که دیگر برای تهیه چای از این کیسه استفاده نخواهیم کرد، قبل از اعمال به دندان، باید آن را مرطوب کنیم. ترجیحاً از چای سیاه استفاده کنید؛ این چای با تانن‌های منقبض کننده، تسکینی برای درد و تورم در اطراف دندان آلوده خواهد بود.

• برای خیس دادن کیسه چای، به مدت ۵ ثانیه آن را در یک لیوان آب گرم فرو کنید.
• کیسه چای را به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه یا تا زمان تسکین درد، درون دهان نگه دارید. مراقب باشید که فشار بیش از حد اعمال نکرده و کیسه چای را گاز نزنید.

۳- یک قطعه آدامس جویده شده را روی دندان شکسته قرار دهید

هرچند این دارویی برای تسکین فوری درد دندان یا کاهش آن نیست؛ اما این کار از آسیب بیشتر دندان‌های شکسته یا دندان‌هایی که مواد پر شده‌ی درون آن‌ها لق بوده و یا کاملاً ریخته، جلوگیری می‌نماید. آدامس را با سمت دیگر دهان که درد ندارد بجوید و به‌آرامی آن را روی دندان شکسته فشار دهید.

• در صورت امکان، از آدامس بدون قند استفاده کنید. قند موجود در آدامس‌های معمولی راه خود را به درون دندان شکسته باز کرده و روند پوسیدگی را تسریع می‌نماید، در حالی که آدامس بدون قند به دندان آسیب نمی‌رساند.
• از جویدن غذا با دندان شکسته اجتناب کنید؛ زیرا ممکن است دردناک باشد و سبب آسیب بیشتر دندان شود.

منبع: چطورپدیا

چطور در دانش آموزان تنبل انگیزه ایجاد کنیم ؟

ایجاد انگیزه و محرک اغلب کلید موفقیت است و معلمان و والدین باید همواره زمانی را به ایجاد این انگیزه در دانش‌آموزان خود اختصاص دهند. وقتی دانش‌‌آموزان انگیزه می‌‌گیرند، احتمال آن‌که عملکرد بهتری داشته باشند، بیشتر است. این انگیزه می‌‌تواند علاقه آن‌‌ها را به تکمیل کارشان و مشارکت در بحث‌‌های گروهی تحریک کرده و همچنین آن‌‌ها را به مطالعه برای امتحان تشویق کند. این مهم است که تمام دانش‌‌آموزان برای لذت بردن از فرایند یادگیری و حفظ اطلاعاتی که به آن‌‌ها آموزش داده می‌‌شود، انگیزه داشته باشند.

روش اول: مشارکت دادن دانش‌‌آموزان

۱ – محیط کلاس را جذاب کنید. تحریک دانش‌‌آموزان تنبل با کلاس‌‌های خسته‌‌کننده کار دشواری است. معلمان باید تلاش کنند دانش‌‌آموزان‌شان را جذب کنند. هرچه دانش‌‌آموز بیشتر از کلاس لذت ببرد، اطلاعات را بهتر حفظ خواهد کرد.

۲ – درس‌‌های جذابی را طرح‌‌ریزی کنید. از فراوانی فنّاوری‌های موجود جهت ایجاد درس‌های هیجان‌‌انگیز و تعاملی برای دانش‌‌آموزان استفاده کنید. زمانی که توجه دانش‌آموزان خود را جلب می‌‌کنید، تمایل آن‌‌ها به گوش دادن و یادگیری بیشتر خواهد شد.

• برای درس‌‌های علمی، انواع مصنوعی عناصر مانند حشرات، حیوانات، فسیل‌‌ها، گیاهان مصنوعی و غیره را بیاورید.
• برای درس‌‌های تاریخی و علمی، تجارب و آزمایش‌ها را به میان آورید.
• بازی پرس‌وجو را در کلاس درس یا مدرسه برپا کنید.
• گردش علمی مجازی برپا کنید.
• برای تکمیل معادلات ریاضی، پاسخ به سؤالات، فعالیت‌‌های مرتب‌‌سازی کامل و غیره، از تخته هوشمند استفاده کنید.
• ویدیو کلیپ‌ها و فیلم‌‌هایی که با درس‌‌ها مرتبط‌‌اند، مانند فیلم‌‌های نشنال جئوگرافیک و فیلم‌‌های تاریخی، را در کلاس پخش کنید.
• برای درس‌‌های ادبیات و تاریخ، نمایش برپا کنید.
• اجازه دهید تا برخی از مفاهیم را دانش‌‌آموزان به کلاس بیاموزند.
• در طول مدت تدریس، موسیقی پخش کنید.

۳ – متناسب با محتوای تدریس لباس بپوشید و از لوازم مرتبط با موضوع درس در کلاس استفاده کنید. این کار برای تدریس دروس تاریخ و ادبیات بسیار خوب و مفید است. معلمان می‌‌توانند در حین شروع مبحث از وسایل استفاده کرده و یا حتی لباس خود را تغییر دهند.

• در طول تدریس مبحث شکسپیر، سعی کنید با لهجه صحبت کرده و در آن کاراکتر و شخصیت رسوخ کنید. حتی می‌‌توانید از دانش‌‌آموزان نیز بخواهید، این کار را امتحان کنند.

• زمانی که یک مبحث مربوط به دوران قرون وسطا را تدریس می‌‌کنید، سعی کنید لباس قدیمی آن زمان را بپوشید.

• روزنامه‌‌های اخبار قدیمی مربوط به وقایع تاریخی را بیاورید.

• کارتون‌‌های سیاسی قدیمی را در طول تدریس دروس تاریخی به دانش‌‌آموزان نشان دهید.

۴ – علاقه‌‌مندی‌‌های دانش‌‌آموزان را یاد بگیرید. علاقه‌‌مندی‌‌های دانش‌‌آموزان خود را در برنامه‌‌های درسی به‌‌کار گیرید. این اطلاعات را می‌‌توانید در ابتدای سال با درخواست از آن‌‌ها برای پر کردن کارت‌‌های «علاقه‌‌مندی‌‌ها» جمع‌‌آوری کنید.

۵ – جایزه و طرح تشویقی بیشتری پیشنهاد دهید. گاهی اوقات دانش‌‌آموزان زمانی که احساس کنند برای تلاش‌‌های خود در کلاس درس پاداش خوبی دریافت نمی‌‌کنند و یا فرصتی برای افزایش نمرات خود ندارند، تنبل و کم تلاش می‌‌شوند.

• اجازه دهید دانش‌‌آموزان برای تکالیف اضافی امتیاز بیشتری دریافت کنند.

• برای آوردن اقلامی مانند دستمال یا مداد به کلاس امتیاز بیشتری قائل نشوید.

• اجازه دهید دانش‌‌آموزانی که کمترین نمره را کسب کردند، آزمون را دوباره انجام دهند.

• برای پروژه‌‌هایی که ارزش زیادی برای دانش‌‌آموزان دارد، اجازه‌‌ی اصلاح مجدد به آن‌‌ها بدهید.

۶ – اشتیاق به خرج دهید. گاهی اوقات دانش‌‌آموزان کلاس را خسته‌‌کننده می‌‌بینند و این باعث می‌‌شود که نسبت به آن بی‌‌رغبت باشند. معلمان باید در حین آموزش اشتیاق خاصی داشته باشند. وقتی دانش‌‌آموزان سخنرانی معلم خود را که با ذوق و احساس خاصی ایراد می‌‌شود، ببینند، احتمال گوش دادن و مشارکت آنان بیشتر خواهد بود.

• وقتی سخنرانی می‌‌کنید، لبخند بزنید تا دانش‌‌آموزان بینند که خودتان از آنچه تدریس می‌‌کنید، لذت می‌‌برید.

• با صدای بلند و پرشور صحبت کنید، تن صدایتان را همواره تغییر دهید و از سخنرانی با صدای یکنواخت اجتناب کنید.

روش دوم: طرح‌ریزی و شفاف‌سازی نتایج جلسات کلاس درس

۱ – انتظارات‌تان را به‌‌طور روشن مشخص کنید. اطمینان حاصل کنید که تمام دانش‌آموزان و همچنین والدین و یا سرپرست آن‌‌ها از انتظاراتی که برای کل سال تعیین کرده‌‌اید، به‌‌طور کامل آگاهی دارند. اگر به آنان در رابطه با انواع رفتارهایی که انتظار دارید، داشته باشند، هشدار دهید، در واقع عنوان می‌‌کنید که همواره باید در قبال رفتارشان پاسخگو باشند.

• در طول جشن‌‌های عمومی و یا رویدادهای خوش‌آمد گویی، انتظارات کلاس خود را توضیح داده و مستندات اطلاعات ضوابط را به صورت چاپ شده در دسترس آنان قرار دهید.

• یک قرارداد دانش‌آموز/ والدین تنظیم کنید که در آن هر دو طرف، سند تعهدی را امضا کنند که حاوی انتظارات کلاس و تعهد آنان به تلاش سخت است.

۲ – انتظاراتتان را تداوم بخشیده و حفظ کنید. انتظاراتتان را تغییر ندهید و اطمینان حاصل کنید که آن‌‌ها را در تمام طول سال حفظ می‌‌کنید. اگر دانش‌‌آموزان نرمی و ملایمت از شما ببینند، تلاش خواهند کرد تا از آن سوءاستفاده کنند.

۳ – ثبات و استحکام خود را حفظ کنید. تمام دانش‌آ‌‌موزان باید به انتظاراتی که تعیین کرده‌اید، پایبند بوده و به‌اندازه‌ی ممکن در آن‌‌ها استوار و ثابت‌‌قدم باشند. اطمینان حاصل کنید که با عواقب و پیامدها عادلانه برخورد می‌‌کنید.

• عدل به معنای برابری نیست. یک سری انتظارات فردی برای دانش‌‌آموزانی که فکر می‌‌کنید به آن نیازمند هستند، تنظیم کنید.

• اجازه ندهید برخی از دانش‌‌آموزان رفتارهای غیر‌‌قابل‌‌قبولی داشته باشند.

۴ – برای رفتار و نمرات خوب دانش‌‌آموزان، جایزه‌‌ای در نظر بگیرید. دانش‌‌آموزان همواره باید برای ارائه‌‌ی یک رفتار درست و کسب نمرات عالی به همه معرفی شوند.

• در آخر هفته به دانش‌‌آموزانی که رفتار خوبی داشته‌‌اند، زمان استراحت و آزاد بدهید.

• برای مشارکت‌‌ها، امتیازاتی در نظر بگیرید.

• اجازه دهید دانش‌‌آموزان خود در مسائل کوچکی چون انتخاب پاک‌‌کن‌‌ها، مداد‌‌ها، یادداشت‌‌ها، بازی‌‌ها، برچسب‌‌ها، کتاب‌‌ها و غیره تصمیم بگیرند.

روش سوم: ایجاد انگیزه برای فرزندان (ویژه والدین)

۱ – با فرزندان خود صحبت کنید. بنشینید و درباره‌‌ی کلاس‌‌ها و معلمان فرزندان‌تان برای کسب اطلاعات بیشتر بحث کنید. این کار به شما کمک می‌‌کند تا سطح انگیزه آنان را ارزیابی کنید.

• برای غیر‌‌رسمی بودن مکالمه، می‌‌توانید آن را هنگام خوردن میان‌‌وعده و روی میز آشپزخانه داشته باشید.

• درباره پروژه‌‌های اخیر مدرسه یا کار گروهی‌‌شان بپرسید.

• سعی کنید که معلم فرزندتان را بشناسید و دریابید که وی چقدر با کودک شما تعامل دارد.

• بررسی کنید آیا فرزندتان دچار مشکلات سوء رفتاری است یا خیر.

۲ – به نمرات و تلاش‌‌های خوب پاداش دهید. موفقیت‌‌های آنان را به رسمیت بشناسید تا نشان دهید که به آن‌‌ها افتخار می‌‌کنید.

• نموداری برای ثبت امتیازات خوب آن‌ها ایجاد کنید.

• نمودار مجزایی برای تلاش سخت، کوشش و طرز رفتار ایجاد نمایید.

۳ – تکالیف را بررسی کنید. هر روز مطمئن شوید که بررسی می‌‌کنید آیا فرزندتان تکلیفی دارد یا خیر. نگاهی به دفتر تمرین آن‌‌ها بیندازید تا ببینید پروژه تمرینی یا تاریخ امتحانات را نوشته‌اند یا خیر.

۴ – مفاهیم دشوار را بازبینی کنید. اگر متوجه شدید، کودک‌تان نمره‌‌ی خوبی در ارزیابی کسب نکرده، سؤالات نادرست را مرور کرده و پاسخ‌‌های درست را برایشان توضیح دهید.

• از کودک خود بپرسید چه چیزهایی را در مورد آن محتوا می‌‌تواند به خاطر بیاورد تا میزان یادگیری (حافظه) آنان را تعیین کنید.

• تشخیص دهید که آیا کودک‌تان بی‌انگیزه است یا تنها دلسرد شده است و نیاز به تشویق بیشتر دارد. این دو مقوله بسیار متفاوت‌اند و شما برای حل مشکل باید بدانید که مشکل اصلی کدام است.

• مدرس خصوصی را در نظر داشته باشید. اگر به این نتیجه رسیدید که کودک‌تان بی‌انگیزه نیست و مشکل او درگیری با یک‌‌سری مفاهیم خاص است، برای او یک مدرس خصوصی بیابید.

• شاید کودک شما به کمی مساعدت و تشویق برای افزایش انگیزه نیاز داشته باشد. در تکمیل تکالیف فرزندتان و کسب آمادگی برای ارزیابی به وی کمک کنید.

منبع : چطورپدیا