نقش ویتامین «سی» (C) در بدن
نقش ویتامین C در بدن محدود به جذب آهن و بهبود سیستم ایمنی بدن نیست. این ویتامین برای بیوسنتز کارنیتین و کاتکولامین‌ها ضروری است. ویتامین C در کنار نقش کافاکور در امر بیوسنتز کلاژن، مسئول ایجاد و ترمیم بافت پوست، غضروف، لیگامان‌ها و عروق خونی است. ترمیم زخم‌ها و حفظ سلامت استخوان و دندان‌ها بدون این ویتامین امری غیرممکن است.
همچنین این ویتامین به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان در بازسازی مولکول‌های DNA که توسط رادیکال‌های آزاد آسیب دیده است، نقش مؤثری دارد. این مولکول‌های آسیب دیده می‌توانند موجب پیری سریع و بروز طیف وسیعی از مشکلات سلامتی چون سرطان و بیماری‌های قلبی شوند.
فواید ویتامین C
همواره ویتامین C ترکیب مهمی در ساخت محصولات ضدپیری بوده است. خواص آنتی‌اکسیدان این ویتامین از آسیب رادیکال‌های آزاد به پوست جلوگیری کرده و روند پیری آن را کند می‌کنند. نرسیدن مقدار کافی از این ویتامین به بدن منجر به پوستی زبر، خشک و پوسته پوسته خواهد شد.
کمبود ویتامین C با ایجاد پلاک در عروق خونی می‌تواند به‌گونه‌ای منجر به بروز سکته مغزی شود. مطالعه‌ای که طی ۲۰ سال بر روی ۲۰۰۰ نفر از ساکنین روستاهای ژاپن انجام شد، نشان داد که ویتامین C در کاهش خطر سکته مغزی نقش مؤثری دارد. افرادی که در خون خود میزان ویتامین C بالاتری داشتند، ۲۹ درصد کمتر از سایر افراد در معرض خطر ابتلا به سکته مغزی بودند. مطالعه‌ای که بر ۲۰۶۹۴ از بزرگسالان و طی ۱۰ سال انجام شد نیز یافته‌های مشابهی داشت. به همین ترتیب افرادی که سطح ویتامین C پلاسمایی بالاتری داشتند تا ۴۳ درصد کمتر از سایرین در معرض سکته‌ی مغزی بودند. برخلاف باور عموم، ویتامین C به‌طور متوسط تأثیر چندانی در جلوگیری از سرماخوردگی ندارد. مطالعات نشان داده که ویتامین C در کاهش طول مدت سرما مؤثر است و تأثیر آن در پیشگیری از سرماخوردگی محدود به افرادی است که فعالیت‌های شدید بدنی دارند، مانند ورزشکاران. برای چنین افرادی مصرف منظم ویتامین C تا نیمی از اثرات سرماخوردگی را کاهش خواهد داد.
یکی دیگر از مزایای ویتامین C کاهش استرس و اضطراب است. بنا بر تحقیقات انجام شده، افزایش دوز ویتامین C تا حدود ۵۰۰ میلی‌گرم روزانه، طی ۸ روز تا ۷۱ درصد موجب کاهش کج‌خلقی و تا ۵۱ درصد موجب کاهش میزان اضطراب روانی فرد شد.
توصیه مصرف روزانه
گرچه مزایای ویتامین C متعدد بوده و در بهبود بسیاری از مشکلات سلامتی انسان تأثیر ویژه‌ای دارد؛ اما مورد مصرف آن برای تمام گروه‌های سنی به یک اندازه نیست. مصرف روزانه ویتامین C که به تفکیک گروه سنی توسط آکادمی ملی توصیه شده به شرح زیر است:
کودکان:
- از تولد تا ۶ ماهگی: ۴۰ میلی‌گرم
- نوزادان ۶ تا ۱۲ ماه: ۵۰ میلی‌گرم
- کودکان ۱ تا ۳ سال: ۱۵ میلی‌گرم
- کودکان ۴ تا ۸ سال: ۲۵ میلی‌گرم
- کودکان ۹ تا ۱۳ سال: ۴۵ میلی‌گرم
- دختران نوجوان ۱۴-۱۸ سال: ۶۵ میلی‌گرم
- پسران نوجوان ۱۴-۱۸ سال: ۷۵ میلی‌گرم
بزرگسالان:
- مردان بالای ۱۸ سال: ۹۰ میلی‌گرم
- زنان بالای ۱۸ سال: ۷۵ میلی‌گرم
- زنان باردار ۱۴ تا ۱۸ سال: ۸۰ میلی‌گرم
- زنان باردار بالای ۱۸ سال: ۸۵ میلی‌گرم
- زنان شیرده ۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۱۵ میلی‌گرم
- زنان شیرده بالای ۱۸ سال: ۱۲۰ میلی‌گرم
از آنجا که نیکوتین، میزان ویتامین C بدن را کاهش می‌دهد، برای افراد سیگاری مصرف ۳۵ میلی‌گرم بیشتر در طول روز توصیه شده است.
کمبود ویتامین C مسئله‌ای است که ممکن است برای افراد سیگاری، کسانی که تنوع غذایی کمی دارند و افرادی که دارای بیماری‌های مزمن مانند بیماری کلیوی شدید همودیالیز هستند، اتفاق بیافتد. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به بروز بیماری اسکوروی شود که کوفتگی بدن، بی‌قراری و التهاب لثه‌ها را در پی خواهد داشت.
مصرف بیش از حد ویتامین C به سبب میزان سموم پایین، معمولاً خطر جدی به دنبال ندارد. رایج‌ترین عوارض جانبی آن اسهال، حالت تهوع و گرفتگی شکم خواهد بود. میوه‌های تازه و سبزیجات منبع عالی ویتامین C هستند. تنها با مصرف برخی از سبزیجات و میوه‌های خاص به مقدار کم، نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین تأمین خواهد شد. به‌عنوان مثال، یک نصف فنجان فلفل قرمز خام و شیرین کاملاً نیاز یک روز بدن را تأمین می‌کند. به همین ترتیب، خوردن یک کیوی یا پرتقال منجر به جذب ۱۰۰٪ ارزش روزانه ویتامین C خواهد شد.
غذاهای سرشار از ویتامین C
۱- فلفل قرمز شیرین (۹۵ میلی‌گرم ویتامین در یک نصف فنجان)
اگرچه مصرف فلفل به‌صورت خام سبب جذب بیشتر ویتامین می‌شود؛ اما می‌توانیم فلفل قرمز شیرین را به سالاد مورد علاقه‌مان اضافه کرده یا آن را به‌صورت کبابی مصرف کنیم:
- چند فلفل قرمز را تمیز کنید.
- آنها را با نمک و فلفل سیاه طعم دار کنید.
- فلفل‌ها را به روغن زیتون آغشته کنید.
- روی کوره گرم قرار داده و به مدت ۳ الی ۸ دقیقه تا زمانی که فلفل‌ها نرم شوند کباب کنید.
۲- پرتقال (۷۰ میلی‌گرم ویتامین در یک پرتقال متوسط)
برای حفظ تازگی و ارزش ویتامین موجود در پرتقال، بهتر است آن را تازه یا با آب‌میوه صرف کنیم. دسر سیب‌زمینی توت‌فرنگی و پرتقال را امتحان کنید:
- یک عدد پرتقال و یک مشت توت‌فرنگی را خرد کنید.
- ۳۰ دقیقه قبل از سرو روی آن شیره‌ی ریحان بریزید.
۳- کیوی (۹۱ میلی‌گرم ویتامین در یک میوه)
جدا از صرف این میوه به‌صورت خام و تازه، می‌توان از ترکیب آن با سیب یک اسموتی لذیذ و خوشمزه درست کرد:
- پوست کیوی و سیب را گرفته و آنها را خرد کنید.
- آب پرتقال را بگیرید.
- ۱ قاشق چای‌خوری عسل اضافه کنید.
- آن‌قدر مخلوط کنید تا صاف و یکدست شود.
- خنک سرو کنید.
۴- گریپ فروت (۷۸ میلی‌گرم ویتامین در یک میوه متوسط)
این میوه را خام، با آب‌میوه یا به‌صورت سالاد مرکبات نوش جان کنید.
- گریپ فروت، لیموترش، نارنگی و پرتقال را شسته و آنها را در یک کاسه قرار دهید.
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۱ قاشق چای‌خوری نمک، ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو، ۱ عدد پیاز کوچک و ۱ عدد لیموترش را در کاسه دیگری مخلوط کنید.
- انتهای یک دسته کاهو را جدا کنید، تکه‌های میوه را روی آن قرار داده و سس چاشنی را روی آن بریزید.
۵- توت‌فرنگی (۸۵ میلی‌گرم ویتامین در یک فنجان)
صرف توت‌فرنگی به‌صورت خام و به‌عنوان بخشی از یک سالاد تازه، بهترین روش خوردن این میوه‌ی لذیذ است.
- توت‌فرنگی، کیوی فلفل، پرتقال و انگور را خرد کنید.
- در یک کاسه جدا، آب پرتقال و عسل را مخلوط کرده و آن را روی میوه‌ها بریزید.
- مخلوط را درون یخچال قرار داده و قبل از سرو با عصاره‌ی برگ خرد شده‌ی نعناع آن را مزه دار کنید.
۶- بروکلی (۱۰۲ میلی‌گرم ویتامین در یک فنجان)
بروکلی کبابی با سیر و لیمو را به‌عنوان یک غذای سالم و سرشار از ویتامین C امتحان کنید:
- گل کلم بروکلی را با روغن زیتون، نمک، فلفل و سیر طعم دار کنید.
- بروکلی‌ها را روی سینی پخت فر پهن کنید.
- ۱۵ الی ۲۰ دقیقه درون فر بپزید.
۷- جوانه‌های کلم بروکسل (۹۶ میلی‌گرم ویتامین در یک فنجان)
این دستور پخت سالم برای طبخ کلم بروکسل را امتحان کنید:
- ۷ الی ۸ دقیقه جوانه‌های بروکسل را بخارپز کنید.
- ۲ قاشق غذاخوری روغن گردو، ۱ قاشق غذاخوری پیاز خرد شده، ¼ قاشق غذاخوری اسانس لیموی تازه رنده شده، ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو، ۱ قاشق چای‌خوری خردل دانه کامل، ¼ قاشق چای‌خوری نمک و کمی فلفل برای طعم بهتر را باهم مخلوط کنید.
- جوانه‌ها را به سس اضافه کنید.
۸- کلم‌پیچ (۵۶ میلی‌گرم ویتامین در یک فنجان)
سوپ سیب‌زمینی و کلم‌پیچ یک وعده غذایی آسان و سرشار از ویتامین C است:
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون و ۱ قاشق غذاخوری کره را در یک ظرف بزرگ روی حرارت ملایم قرار دهید.
- ½ مغز کلم پیچ، ۳ عدد پیازچه‌ی بریده و خرد شده، ۳ حبه سیر پوست کنده و نصف شده و ½ قاشق چای‌خوری نمک را به آن اضافه کنید.
- اجازه دهید مواد تا ۵ دقیقه بپزند.
- ۴ فنجان آب مرغ، ۵۰۰ گرم سیب‌زمینی و ۳ برگ بو خشک به آن اضافه کنید.
- با مخلوط کن آن‌قدر هم بزنید تا مواد کاملاً صاف و یکدست شود.
۹- گل کلم (۵۲ میلی‌گرم ویتامین در یک فنجان)
گل کلم از منابع دیگر ویتامین C است. برای صرف یک بشقاب کلم سالم، سالاد کلم خامه‌ای را امتحان کنید:
- ۳ فنجان گل کلم کوچک را خرد کرده و با ۱ عدد سیب قرمز شیرین و ۲ فنجان کاهو مخلوط کنید.
- ۵ قاشق سوپ‌خوری سس مایونز کم‌چرب، ۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب، ۱ پیاز کوچک ریز خرد شده و ¼ قاشق چای‌خوری فلفل تازه را در یک کاسه جداگانه باهم مخلوط کنید.
- مواد مایع را روی میوه‌ها بریزید.
۱۰- آب گوجه‌فرنگی (۴۴ میلی‌گرم ویتامین در یک فنجان)
در آخر، آب گوجه‌فرنگی به‌عنوان یکی دیگر از منابع سالم ویتامین C شناخته می‌شود. برای حفظ ارزش ویتامین C، گوجه‌فرنگی خام و آب هویج را امتحان کنید:
- آب ۴ تا ۸ عدد هویج و ۵ تا ۸ عدد گوجه‌فرنگی را گرفته و نوش جان کنید.
مکمل ویتامین C
با وجود آن که بسیاری از متخصصان بهداشت معتقدند ویتامین C از طریق غذا قابل جذب است، طی مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ شکل گرفت برآورد شد که میزان ویتامین C که از مواد غذایی جذب می‌شود در مقایسه با میزان جذب شده از طریق مکمل‌ها تفاوت چندانی ندارد. مکمل‌های ویتامین C اغلب به شکل اسید اسکوربیک مقادیر بیشتری از این ویتامین را به بدن می‌رسانند، زیرا ویتامین موجود در غذا ممکن است به علت پخت و پز کاهش یابد. از سوی دیگر، میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین C، حداقل حاوی یک ویتامین دیگر نیز هستند، به همین دلیل داشتن یک رژیم سالم غذایی و متنوع همواره بهتر از صرف مکمل‌ها است.
منبع: چطورپدیا
